در برخی نقاط جهان، انبه (Mangifera indica) را «پادشاه میوهها» مینامند.
این میوه یک میوه هستهدار است، به این معنی که یک هسته بزرگ در وسط خود دارد.
انبه بومی هند و آسیای جنوب شرقی است و مردم بیش از ۴۰۰۰ سال است که آن را کشت میکنند. صدها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم، شکل، اندازه و رنگ خاص خود را دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین میوه نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای مشخصات غذایی چشمگیری نیز هست.
مطالعات، انبه و مواد مغذی آن را با چندین فایده برای سلامتی، مانند بهبود ایمنی و سلامت دستگاه گوارش، مرتبط میدانند. برخی از پلیفنولهای موجود در این میوه حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهند.
در اینجا ۱۰ فایده انبه، از جمله مروری بر محتوای غذایی آن و نکاتی در مورد نحوه لذت بردن از آن آورده شده است.
۱. انبه سرشار از مواد مغذی است
بسیاری از مردم انبه را دوست دارند - نه تنها به این دلیل که خوشمزه است، بلکه به این دلیل که بسیار مغذی است.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه تازه حاوی:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴.۷ گرم
- چربی: ۰.۶ گرم
- فیبر: ۲.۶ گرم
- شکر: ۲۲.۵ گرم
- ویتامین C: ۶۷% نیاز روزانه تو
- مس: ۲۰% نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۸% نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۱۲% نیاز روزانه تو
- ویتامین A: ۱۰% نیاز روزانه تو
- ویتامین E: ۱۰% نیاز روزانه تو
- ویتامین K: ۶% نیاز روزانه تو
- نیاسین: ۷% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۶% نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۵% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۴% نیاز روزانه تو
- تیامین: ۴% نیاز روزانه تو
یکی از چشمگیرترین حقایق غذایی آن این است که تنها ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) انبه تازه تقریباً ۶۷% از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C را تأمین میکند. این ویتامین محلول در آب به سیستم ایمنی تو کمک میکند، به بدن تو در جذب آهن کمک میکند و باعث رشد و ترمیم سلولها میشود.
انبه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مس و فولات است که به ویژه مواد مغذی مهمی در دوران بارداری هستند، زیرا از رشد و نمو سالم جنین حمایت میکنند.
خلاصه: انبه کم کالری و در عین حال سرشار از مواد مغذی است - به ویژه ویتامین C، که به ایمنی، جذب آهن و رشد و ترمیم سلولها کمک میکند.
۲. انبه کم کالری است
یکی دیگر از فواید انبه این است که کم کالری است.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه تازه حاوی کمتر از ۱۰۰ کالری است و چگالی کالری بسیار پایینی دارد، به این معنی که کالری کمی برای حجم غذایی که فراهم میکند، دارد.
اکثر میوهها و سبزیجات تازه معمولاً چگالی کالری پایینی دارند. یک مطالعه نشان داد که مصرف میوههای تازه مانند انبه در ابتدای یک وعده غذایی میتواند به تو کمک کند تا در ادامه وعده غذایی پرخوری نکنی.
با این حال، به خاطر داشته باش که این ممکن است در مورد انبه خشک صدق نکند. تنها ۱ فنجان (۱۶۰ گرم) انبه خشک حاوی ۵۱۰ کالری، ۱۰۶ گرم شکر و چگالی کالری بالاتری است.
اگرچه انبه خشک هنوز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است، اما به دلیل چگالی کالری بالا و محتوای قند آن، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنی.
خلاصه: یک وعده ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) انبه حاوی کمتر از ۱۰۰ کالری است. چگالی کالری پایین آن، آن را به انتخابی عالی تبدیل میکند اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی خود هستی و در عین حال احساس سیری و رضایت داری.
۳. انبه ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند
انبه تازه در مقایسه با سایر میوههای تازه، قند طبیعی نسبتاً بالایی دارد و بیش از ۲۲ گرم در هر فنجان (۱۶۵ گرم) دارد.
ممکن است فکر کنی که این میتواند برای افرادی که با بیماریهای متابولیک مانند دیابت زندگی میکنند، یا برای کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند، نگرانکننده باشد.
با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد خوردن انبه تازه منجر به دیابت میشود یا برای افراد مبتلا به این بیماری ناسالم است.
بسیاری از مطالعات حتی مصرف بیشتر میوههای تازه را با کاهش خطر کلی دیابت مرتبط دانستهاند.
تحقیقات زیادی در مورد رابطه خاص بین انبه تازه و دیابت انجام نشده است.
با این حال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که ۱۰ گرم انبه خشک شده با انجماد را به مدت ۱۲ هفته هر روز به رژیم غذایی خود اضافه کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون خود تجربه کردند.
یک مطالعه اخیر دیگر به این نتیجه رسید که مصرف میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامین C و کاروتنوئیدها میتواند به پیشگیری از شروع دیابت کمک کند. انبه سرشار از هر دو این مواد مغذی است، بنابراین ممکن است فواید مشابهی داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
با این حال، از آنجایی که انبه سرشار از قندهای طبیعی است، اگر در یک زمان بیش از حد بخوری، پتانسیل ایجاد افزایش ناگهانی در سطح قند خون تو را دارد.
بنابراین، ممکن است هنوز هم بهتر باشد انبه را در حد اعتدال مصرف کنی، به این معنی که یک وعده معمولی حدود ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) در هر بار. همچنین ممکن است کمک کند آن را با سایر غذاهای غنی از فیبر و پروتئین همراه کنی، زیرا این ممکن است به محدود کردن افزایش ناگهانی قند خون کمک کند.
خلاصه: تا زمانی که انبه تازه را به مقدار متوسط بخوری، احتمالاً خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد. به خاطر داشته باش که انبه تازه به اندازه انبه خشک در هر وعده قند ندارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ میوه سالم که فوقالعاده مغذی هستند
۴. انبه سرشار از ترکیبات گیاهی سالم است
انبه سرشار از پلیفنولها است که ترکیبات گیاهی هستند و به عنوان آنتیاکسیدان برای محافظت از بدن تو عمل میکنند.
این میوه بیش از دوازده نوع مختلف دارد که در گوشت، پوست و حتی هسته آن متمرکز شدهاند. اینها شامل:
- مانگیفرین
- کاتچینها
- آنتوسیانینها
- اسید گالیک
- کامفرول
- رامنیتین
- اسید بنزوئیک
آنتیاکسیدانها مهم هستند زیرا از سلولهای تو در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. این ترکیبات بسیار واکنشپذیر میتوانند به سلولهای تو آسیب برسانند.
تحقیقات آسیب رادیکالهای آزاد را با علائم پیری و بیماریهای مزمن مرتبط دانستهاند.
در میان پلیفنولها، مانگیفرین بیشترین علاقه را به خود جلب کرده است و گاهی اوقات به آن «سوپر آنتیاکسیدان» میگویند زیرا به ویژه قدرتمند است.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که مانگیفرین ممکن است با آسیب رادیکالهای آزاد مرتبط با سرطانها، دیابت و سایر بیماریها مقابله کند.
خلاصه: انبه بیش از دوازده نوع مختلف پلیفنول دارد، از جمله مانگیفرین که به ویژه قدرتمند است. پلیفنولها به عنوان آنتیاکسیدان در بدن تو عمل میکنند.
۵. انبه حاوی مواد مغذی تقویتکننده سیستم ایمنی است
انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویتکننده سیستم ایمنی است.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه ۱۰% از نیاز روزانه تو به ویتامین A را تأمین میکند.
ویتامین A برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. عدم دریافت کافی این ویتامین با خطر بیشتر عفونت مرتبط است.
علاوه بر این، ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) انبه تقریباً ۷۵% از نیاز روزانه تو به ویتامین C را تأمین میکند. این ویتامین میتواند به بدن تو در تولید بیشتر گلبولهای سفید خون مبارزهکننده با بیماری کمک کند، به این سلولها کمک کند تا مؤثرتر عمل کنند و از دفاع پوست تو بهبود بخشد.
انبه همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که ممکن است از ایمنی نیز حمایت کنند، از جمله:
- مس
- فولات
- ویتامین E
- چندین ویتامین B
خلاصه: انبه منبع خوبی از فولات، چندین ویتامین B، و همچنین ویتامینهای A، C، K و E است - که همگی ممکن است به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده چشمگیر کدو تنبل برای تغذیه و سلامتی
۶. انبه از سلامت قلب حمایت میکند
انبه حاوی مواد مغذی است که از سلامت قلب حمایت میکنند.
به عنوان مثال، منیزیم و پتاسیم را فراهم میکند که به حفظ جریان خون سالم کمک میکنند. این مواد مغذی به رگهای خونی تو کمک میکنند تا شل شوند و باعث کاهش سطح فشار خون میشوند.
مانگیفرین، آنتیاکسیدان فوقالعاده انبه، نیز برای سلامت قلب مفید به نظر میرسد.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که مانگیفرین ممکن است از سلولهای قلب در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و مرگ سلولی محافظت کند.
علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تریگلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد در خون تو کمک کند.
در حالی که این یافتهها امیدوارکننده هستند، تحقیقات در مورد مانگیفرین و سلامت قلب در انسان در حال حاضر کم است. بنابراین، مطالعات بیشتری لازم است.
خلاصه: انبه حاوی منیزیم، پتاسیم و آنتیاکسیدان مانگیفرین است که همگی از عملکرد سالم قلب حمایت میکنند.
۷. انبه ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد
انبه چندین ویژگی دارد که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی میکند.
اولاً، حاوی گروهی از آنزیمهای گوارشی به نام آمیلازها است.
آنزیمهای گوارشی مولکولهای بزرگ غذا را تجزیه میکنند تا بدن تو بتواند آنها را به راحتی جذب کند.
آمیلازها کربوهیدراتهای پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه میکنند. این آنزیمها در انبههای رسیده فعالتر هستند، به همین دلیل است که آنها شیرینتر از انبههای نارس هستند.
علاوه بر این، از آنجایی که انبه حاوی آب فراوان و فیبر غذایی است، ممکن است به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.
یک مطالعه ۴ هفتهای روی بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن روزانه انبه در تسکین علائم این بیماری مؤثرتر از مصرف مکملی حاوی مقدار مشابهی فیبر محلول با انبه بود.
این نشان میدهد که انبه ممکن است حاوی ترکیبات دیگری باشد که علاوه بر فیبر غذایی، به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: انبه دارای آنزیمهای گوارشی، آب، فیبر غذایی و سایر ترکیباتی است که به جنبههای مختلف سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند.
۸. انبه ممکن است از سلامت چشم حمایت کند
انبه سرشار از مواد مغذی است که به حمایت از چشمان سالم کمک میکنند.
دو ماده مغذی کلیدی که آنها حاوی آن هستند، آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین هستند.
اینها در شبکیه چشم تو متمرکز شدهاند - بخشی که نور را به سیگنالها تبدیل میکند تا مغز تو بتواند آنچه را که میبینی تفسیر کند. این مواد مغذی به ویژه در مرکز شبکیه، که ماکولا نامیده میشود، متمرکز هستند.
در داخل شبکیه، لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل میکنند و نور اضافی را جذب میکنند. علاوه بر این، به نظر میرسد که آنها از چشمان تو در برابر نور آبی مضر محافظت میکنند.
انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم حمایت میکند.
کمبود ویتامین A در رژیم غذایی با خشکی چشم و شبکوری مرتبط است. کمبودهای شدید میتواند باعث مشکلات جدیتری مانند زخم قرنیه شود.
خلاصه: انبه حاوی لوتئین، زآگزانتین و ویتامین A است که همگی از سلامت چشم حمایت میکنند. لوتئین و زآگزانتین ممکن است از چشمان تو در برابر نور خورشید محافظت کنند، در حالی که کمبود ویتامین A میتواند مشکلات بینایی ایجاد کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ فایده اثباتشده انگور برای سلامتی
۹. انبه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها کمک کند
انبه سرشار از پلیفنولها است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند.
پلیفنولها میتوانند به محافظت در برابر یک فرآیند مضر به نام استرس اکسیداتیو کمک کنند، که با بسیاری از انواع سرطان مرتبط است.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی مشاهده کردهاند که پلیفنولهای انبه استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند. همچنین مشخص شده است که آنها سلولهای سرطانی مختلف، از جمله سرطان خون و سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات و سینه را از بین میبرند یا رشد آنها را متوقف میکنند.
مانگیفرین، یک پلیفنول اصلی در انبه، اخیراً به دلیل اثرات ضد سرطانی امیدوارکنندهاش مورد توجه قرار گرفته است.
در مطالعات حیوانی، التهاب را کاهش داد، از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرد و رشد سلولهای سرطانی را متوقف کرد یا آنها را از بین برد.
در حالی که این مطالعات امیدوارکننده هستند، مطالعات بیشتری در انسان برای درک بهتر اثرات ضد سرطانی بالقوه پلیفنولهای انبه در افراد مورد نیاز است.
خلاصه: پلیفنولهای انبه ممکن است با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند، که با بسیاری از بیماریها، از جمله سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات، سینه و استخوان مرتبط است.
۱۰. انبه خوشمزه، متنوع و آسان برای افزودن به رژیم غذایی تو است
با این حال، ممکن است به دلیل پوست سفت و هسته بزرگ آن، برش دادن آن برای تو دشوار باشد.
در اینجا یک روش خوب برای برش دادن انبه آورده شده است:
۱. در حالی که پوست انبه هنوز روی آن است، برشهای عمودی بلند را به فاصله ۱/۴ اینچ (۶ میلیمتر) از وسط برش بزن تا گوشت از هسته جدا شود. ۲. گوشت را در هر یک از این برشها به صورت شبکهای برش بزن بدون اینکه پوست را برش بزنی. ۳. گوشت برش خورده را از پوست خارج کن.
در اینجا چند روش برای لذت بردن از انبه آورده شده است:
- آن را به اسموتیها اضافه کن.
- آن را خرد کن و در سالسا مخلوط کن.
- آن را در سالاد تابستانی بریز.
- آن را برش بزن و همراه با سایر میوههای گرمسیری سرو کن.
- آن را خرد کن و به سالاد کینوا اضافه کن.
- انبه را به ماست یونانی یا بلغور جو دوسر اضافه کن.
- روی همبرگر یا غذاهای دریایی با انبه کبابی بریز.
به خاطر داشته باش که انبه شیرینتر است و قند بیشتری نسبت به بسیاری از میوههای دیگر دارد. اعتدال کلیدی است - بهتر است مصرف انبه را به حدود ۲ فنجان (۳۳۰ گرم) در روز محدود کنی.
خلاصه: انبه خوشمزه است و میتوانی آن را به روشهای مختلفی میل کنی. با این حال، قند بیشتری نسبت به برخی میوههای دیگر دارد، بنابراین بهتر است انبه را در حد اعتدال مصرف کنی.
خلاصه
انبه سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است و با فواید سلامتی بسیاری، از جمله اثرات بالقوه ضد سرطانی، و همچنین بهبود ایمنی و سلامت دستگاه گوارش و چشم مرتبط است.
بهتر از همه، خوشمزه است و به راحتی میتوان آن را به عنوان بخشی از اسموتیها و بسیاری از غذاهای دیگر به رژیم غذایی تو اضافه کرد.
