منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است.
این ماده نقشهای مهمی در سلامت بدن و مغز تو ایفا میکند.
با این حال، ممکن است به اندازه کافی از آن دریافت نکنی، حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا 10 فایده منیزیم برای سلامتی بر اساس شواهد علمی آورده شده است.
1. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن تو نقش دارد
منیزیم یک ماده معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسانها یافت میشود.
حدود 60 درصد منیزیم بدن تو در استخوانها یافت میشود، در حالی که بقیه در ماهیچهها، بافتهای نرم و مایعات، از جمله خون، قرار دارد.
هر سلول در بدن تو حاوی آن است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.
یکی از نقشهای اصلی منیزیم، عمل کردن به عنوان یک کوفاکتور یا مولکول کمکی در واکنشهای بیوشیمیایی است که به طور مداوم توسط آنزیمها انجام میشود.
این ماده در بیش از 600 واکنش در بدن تو نقش دارد، از جمله:
- تولید انرژی: به تبدیل غذا به انرژی کمک میکند.
- تشکیل پروتئین: به ایجاد پروتئینهای جدید از اسیدهای آمینه کمک میکند.
- حفظ ژن: به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک میکند.
- حرکات عضلانی: بخشی از انقباض و انبساط عضلات است.
- تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم انتقالدهندههای عصبی کمک میکند که پیامها را در سراسر مغز و سیستم عصبی تو ارسال میکنند.
متاسفانه، مطالعات نشان میدهد که حدود 50 درصد از مردم در ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت میکنند.
خلاصه: منیزیم یک ماده معدنی است که از صدها واکنش شیمیایی در بدن تو حمایت میکند. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از نیاز خود آن را دریافت میکنند.
2. منیزیم ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد
منیزیم همچنین در عملکرد ورزشی نقش دارد.
در طول ورزش، ممکن است 10 تا 20 درصد بیشتر از زمان استراحت به منیزیم نیاز داشته باشی، بسته به نوع فعالیت.
منیزیم به انتقال قند خون به ماهیچههای تو و دفع لاکتات کمک میکند، که میتواند در طول ورزش جمع شود و باعث خستگی شود.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکمل آن میتواند عملکرد ورزشی را برای ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماریهای مزمن افزایش دهد.
در یک مطالعه، بازیکنان والیبالی که روزانه 250 میلیگرم منیزیم مصرف میکردند، بهبودهایی در پرش و حرکات بازو تجربه کردند.
در مطالعه دیگری، ورزشکارانی که به مدت چهار هفته مکمل منیزیم مصرف میکردند، زمانهای دویدن، دوچرخهسواری و شنای سریعتری در یک سهگانه داشتند. آنها همچنین کاهش سطح انسولین و هورمونهای استرس را تجربه کردند.
با این حال، شواهد متناقض است. مطالعات دیگر هیچ فایدهای از مکملهای منیزیم در ورزشکاران با سطوح پایین یا طبیعی این ماده معدنی پیدا نکردند.
خلاصه: مکملهای منیزیم در چندین مطالعه نشان دادهاند که عملکرد ورزشی را افزایش میدهند، اما نتایج تحقیقات متناقض است.
3. منیزیم با افسردگی مبارزه میکند
منیزیم نقش حیاتی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
یک تحلیل از بیش از 8800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین مصرف منیزیم، 22 درصد بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار داشتند.
برخی از کارشناسان معتقدند که محتوای کم منیزیم در غذای مدرن ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماریهای روانی شود.
با این حال، دیگران بر نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه تاکید میکنند.
با این وجود، مصرف مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند — و در برخی موارد، نتایج میتواند چشمگیر باشد.
در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سالمندان افسرده، 450 میلیگرم منیزیم روزانه به همان اندازه یک داروی ضد افسردگی، خلق و خو را بهبود بخشید.
خلاصه: ممکن است بین افسردگی و کمبود منیزیم ارتباط وجود داشته باشد. مصرف مکمل آن میتواند علائم افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد.
4. منیزیم برای دیابت نوع 2 مفید است
منیزیم همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.
مطالعات نشان میدهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، سطح منیزیم پایینی در خون خود دارند. این میتواند توانایی انسولین را برای کنترل سطح قند خون مختل کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که افراد با مصرف کم منیزیم، خطر بالاتری برای ابتلا به دیابت دارند.
یک مطالعه که بیش از 4000 نفر را به مدت 20 سال دنبال کرد، نشان داد که افرادی با بالاترین مصرف منیزیم، 47 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت بودند.
مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که دوزهای بالای منیزیم را روزانه مصرف میکردند، بهبودهای قابل توجهی در قند خون و سطح هموگلوبین A1c تجربه کردند، در مقایسه با گروه کنترل.
با این حال، این اثرات ممکن است به میزان منیزیمی که از غذا دریافت میکنی بستگی داشته باشد. در یک مطالعه متفاوت، مکملها قند خون یا سطح انسولین را در افرادی که کمبود نداشتند، بهبود نبخشیدند.
خلاصه: افرادی که بیشترین منیزیم را دریافت میکنند، خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 دارند. علاوه بر این، مکملها نشان دادهاند که قند خون را در برخی افراد کاهش میدهند.
مطالعه پیشنهادی: دوز منیزیم: روزانه چقدر باید مصرف کنی؟
5. منیزیم میتواند فشار خون را کاهش دهد
مطالعات نشان میدهد که مصرف منیزیم میتواند فشار خون را کاهش دهد.
در یک مطالعه، افرادی که روزانه 450 میلیگرم مصرف میکردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک تجربه کردند.
با این حال، این فواید ممکن است فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند، رخ دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که منیزیم فشار خون را در افراد با فشار خون بالا کاهش میدهد اما بر روی افرادی با سطوح طبیعی تاثیری ندارد.
خلاصه: منیزیم به کاهش فشار خون در افراد با سطوح بالا کمک میکند اما به نظر نمیرسد در افرادی با سطوح طبیعی همین تاثیر را داشته باشد.
6. منیزیم فواید ضد التهابی دارد
مصرف کم منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است، که یکی از عوامل اصلی پیری، چاقی و بیماریهای مزمن است.
در یک مطالعه، کودکانی که کمترین سطح منیزیم خون را داشتند، بالاترین سطح نشانگر التهابی CRP را داشتند.
آنها همچنین قند خون، انسولین و سطح تریگلیسیرید بالاتری داشتند.
مکملهای منیزیم میتوانند CRP و سایر نشانگرهای التهاب را در بزرگسالان مسن، افراد دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به پیشدیابت کاهش دهند.
به همین ترتیب، غذاهای سرشار از منیزیم — مانند ماهی چرب و شکلات تلخ — میتوانند التهاب را کاهش دهند.
خلاصه: منیزیم نشان داده است که به مبارزه با التهاب کمک میکند. این ماده نشانگر التهابی CRP را کاهش میدهد و چندین فایده دیگر را نیز ارائه میدهد.
7. منیزیم میتواند به پیشگیری از میگرن کمک کند
سردردهای میگرنی دردناک و ناتوانکننده هستند. حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا اغلب رخ میدهد.
برخی از محققان معتقدند که افرادی که از میگرن رنج میبرند، بیشتر از دیگران دچار کمبود منیزیم هستند.
چندین مطالعه دلگرمکننده نشان میدهد که منیزیم میتواند از میگرن پیشگیری کرده و حتی به درمان آن کمک کند.
در یک مطالعه، مصرف مکمل 1 گرم منیزیم، تسکین سریعتر و موثرتری از حمله حاد میگرن نسبت به یک داروی رایج فراهم کرد.
علاوه بر این، غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کنند.
خلاصه: افراد مبتلا به میگرنهای مکرر ممکن است سطح منیزیم پایینی داشته باشند. برخی مطالعات نشان میدهد که مصرف مکمل این ماده معدنی میتواند تسکیندهنده میگرن باشد.
مطالعه پیشنهادی: اکسید منیزیم: فواید، عوارض جانبی، دوز مصرف و موارد دیگر
8. منیزیم مقاومت به انسولین را کاهش میدهد
مقاومت به انسولین یکی از دلایل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است.
این وضعیت با ناتوانی سلولهای ماهیچهای و کبدی در جذب صحیح قند از جریان خون تو مشخص میشود.
منیزیم نقش مهمی در این فرآیند ایفا میکند و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک دچار کمبود آن هستند.
علاوه بر این، سطوح بالای انسولین که همراه با مقاومت به انسولین است، منجر به از دست دادن منیزیم از طریق ادرار میشود و سطح آن را در بدن تو بیشتر کاهش میدهد.
خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیم میتواند کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل این ماده معدنی، مقاومت به انسولین و سطح قند خون را کاهش میدهد، حتی در افراد با سطح خون طبیعی.
خلاصه: مکملهای منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 بهبود بخشند.
9. منیزیم علائم PMS را بهبود میبخشد
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایعترین اختلالات در زنان در سنین باروری است.
علائم آن شامل احتباس آب، گرفتگی شکم، خستگی و تحریکپذیری است.
جالب اینجاست که منیزیم نشان داده است که خلق و خو را بهبود میبخشد، احتباس آب را کاهش میدهد و سایر علائم را در زنان مبتلا به PMS بهبود میبخشد.
خلاصه: مکملهای منیزیم نشان دادهاند که علائمی را که در زنان مبتلا به PMS رخ میدهد، بهبود میبخشند.
10. منیزیم ایمن و به طور گسترده در دسترس است
منیزیم برای سلامتی خوب ضروری است. مقدار توصیه شده روزانه 400 تا 420 میلیگرم در روز برای مردان و 310 تا 320 میلیگرم در روز برای زنان است.
تو میتوانی آن را هم از غذا و هم از مکملها دریافت کنی.
منابع غذایی منیزیم
غذاهای زیر منابع خوب تا عالی منیزیم هستند:
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ نوع مهم منیزیم و فواید آنها
- تخمه کدو: 46 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در یک چهارم فنجان (16 گرم)
- اسفناج پخته: 39 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در یک فنجان (180 گرم)
- چغندر سوئیسی پخته: 38 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در یک فنجان (175 گرم)
- شکلات تلخ (70-85% کاکائو): 33 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در 3.5 اونس (100 گرم)
- لوبیا سیاه: 30 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در یک فنجان (172 گرم)
- کینوا پخته: 33 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در یک فنجان (185 گرم)
- هالیبوت: 27 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در 3.5 اونس (100 گرم)
- بادام: 25 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در یک چهارم فنجان (24 گرم)
- بادام هندی: 25 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در یک چهارم فنجان (30 گرم)
- ماهی خالمخالی: 19 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در 3.5 اونس (100 گرم)
- آووکادو: 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در یک آووکادوی متوسط (200 گرم)
- ماهی سالمون: 9 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در 3.5 اونس (100 گرم)
مکملهای منیزیم
اگر بیماری خاصی داری، قبل از مصرف مکملهای منیزیم با پزشک خود مشورت کن.
اگرچه این مکملها به طور کلی به خوبی تحمل میشوند، اما ممکن است برای افرادی که داروهای ادرارآور خاص، داروهای قلبی یا آنتیبیوتیک مصرف میکنند، ایمن نباشند.
اشکال مکملی که به خوبی جذب میشوند شامل سیترات منیزیم، گلیسینات، اوروتات و کربنات هستند.
خلاصه: دریافت منیزیم کافی حیاتی است. بسیاری از غذاها حاوی آن هستند و بسیاری از مکملهای با کیفیت بالا در دسترس هستند.
خلاصه
دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی خوب ضروری است.
مطمئن شو که مقدار زیادی غذاهای غنی از منیزیم مصرف میکنی یا اگر نمیتوانی به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنی، مکمل مصرف کن.
بدون مقدار کافی از این ماده معدنی مهم، بدن تو نمیتواند به طور مطلوب عمل کند.
