رژیمهای کم کربوهیدرات برای دههها بحثبرانگیز بودهاند.
برخی افراد ادعا میکنند که این رژیمها به دلیل محتوای بالای چربی، کلسترول را افزایش داده و باعث بیماری قلبی میشوند.
با این حال، در بیشتر مطالعات علمی، رژیمهای کم کربوهیدرات ارزش خود را به عنوان رژیمهای سالم و مفید ثابت میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۰ فایده اثبات شده رژیمهای کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای سلامتی آورده شده است.
۱. رژیمهای کم کربوهیدرات اشتهای تو را کاهش میدهند
گرسنگی بدترین عارضه جانبی رژیم گرفتن است.
این یکی از دلایل اصلی است که بسیاری از مردم احساس بدبختی میکنند و در نهایت تسلیم میشوند.
با این حال، خوردن کم کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار اشتها میشود.
مطالعات به طور مداوم نشان میدهند که وقتی مردم کربوهیدرات را کاهش میدهند و پروتئین و چربی بیشتری میخورند، در نهایت کالری بسیار کمتری مصرف میکنند.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که کاهش کربوهیدرات میتواند به طور خودکار اشتهای تو و کالری دریافتی تو را کاهش دهد.
۲. رژیمهای کم کربوهیدرات در ابتدا منجر به کاهش وزن بیشتری میشوند
کاهش کربوهیدرات یکی از سادهترین و مؤثرترین راهها برای کاهش وزن است.
مطالعات نشان میدهند که افراد در رژیمهای کم کربوهیدرات، سریعتر و بیشتر از افرادی که رژیمهای کم چربی دارند، وزن کم میکنند – حتی زمانی که گروه دوم به طور فعال کالری خود را محدود میکنند.
این به این دلیل است که رژیمهای کم کربوهیدرات برای دفع آب اضافی از بدن تو عمل میکنند، سطح انسولین را کاهش میدهند و منجر به کاهش وزن سریع در یک یا دو هفته اول میشوند.
در مطالعاتی که رژیمهای کم کربوهیدرات و کم چربی را مقایسه میکنند، افرادی که کربوهیدرات خود را محدود میکنند، گاهی اوقات ۲ تا ۳ برابر بیشتر وزن کم میکنند – بدون گرسنگی.
یک مطالعه در بزرگسالان چاق نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات به ویژه تا شش ماه در مقایسه با یک رژیم کاهش وزن معمولی مؤثر است. پس از آن، تفاوت در کاهش وزن بین رژیمها ناچیز بود.
در یک مطالعه یک ساله در ۶۰۹ بزرگسال دارای اضافه وزن که رژیمهای کم چربی یا کم کربوهیدرات داشتند، هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن را از دست دادند.
خلاصه: تقریباً بدون استثنا، رژیمهای کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن کوتاهمدت بیشتری نسبت به رژیمهای کم چربی میشوند. با این حال، به نظر میرسد رژیمهای کم کربوهیدرات مزیت خود را در بلندمدت از دست میدهند.
۳. نسبت بیشتری از کاهش چربی از حفره شکمی تو میآید
همه چربیهای بدن تو یکسان نیستند.
محل ذخیره چربی تعیین میکند که چگونه بر سلامتی و خطر بیماری تو تأثیر میگذارد.
دو نوع اصلی چربی زیر جلدی هستند که زیر پوست تو قرار دارد، و چربی احشایی که در حفره شکمی تو جمع میشود و برای اکثر مردان دارای اضافه وزن معمول است.
چربی احشایی تمایل دارد در اطراف اندامهای تو قرار گیرد. چربی احشایی اضافی با التهاب و مقاومت به انسولین مرتبط است – و ممکن است باعث اختلال عملکرد متابولیک شود که امروزه در غرب بسیار رایج است.
رژیمهای کم کربوهیدرات در کاهش این چربی مضر شکمی بسیار مؤثر هستند. به نظر میرسد نسبت بیشتری از چربی که افراد در رژیمهای کم کربوهیدرات از دست میدهند، از حفره شکمی میآید.
با گذشت زمان، این باید منجر به کاهش چشمگیر خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شود.
خلاصه: درصد زیادی از چربی از دست رفته در رژیمهای کم کربوهیدرات، چربی مضر شکمی است که به ایجاد مشکلات متابولیکی جدی معروف است.
۴. تریگلیسیریدها تمایل به کاهش شدید دارند
تریگلیسیریدها مولکولهای چربی هستند که در جریان خون تو گردش میکنند.
به خوبی شناخته شده است که تریگلیسیریدهای ناشتا بالا – سطوح در خون پس از یک شب ناشتایی – یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی هستند.
یکی از محرکهای اصلی تریگلیسیریدهای بالا در افراد کمتحرک، مصرف کربوهیدرات است – به ویژه فروکتوز قند ساده.
وقتی مردم کربوهیدرات را کاهش میدهند، تمایل دارند کاهش بسیار چشمگیری در تریگلیسیریدهای خون تجربه کنند.
از سوی دیگر، رژیمهای کم چربی اغلب باعث افزایش تریگلیسیریدها میشوند.
خلاصه: رژیمهای کم کربوهیدرات در کاهش تریگلیسیریدهای خون بسیار مؤثر هستند، که مولکولهای چربی هستند که خطر بیماری قلبی تو را افزایش میدهند.
۵. افزایش سطح کلسترول HDL «خوب»
لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) اغلب کلسترول «خوب» نامیده میشود.
هرچه سطح HDL تو نسبت به LDL «بد» بالاتر باشد، خطر بیماری قلبی تو کمتر است.
یکی از بهترین راهها برای افزایش سطح HDL «خوب» خوردن چربی است – و رژیمهای کم کربوهیدرات شامل مقدار زیادی چربی هستند.
بنابراین، تعجبآور نیست که سطح HDL در رژیمهای سالم و کم کربوهیدرات به طور چشمگیری افزایش مییابد، در حالی که در رژیمهای کم چربی تمایل به افزایش متوسط یا حتی کاهش دارند.
خلاصه: رژیمهای کم کربوهیدرات تمایل به چربی بالا دارند، که منجر به افزایش چشمگیر در سطح خون کلسترول HDL «خوب» میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده روغن نارگیل برای سلامتی بر اساس شواهد
۶. کاهش قند خون و سطح انسولین
رژیمهای کم کربوهیدرات و کتوژنیک میتوانند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین، که میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد، مفید باشند.
مطالعات ثابت میکنند که کاهش کربوهیدرات هم قند خون و هم سطح انسولین را به شدت کاهش میدهد.
برخی از افراد مبتلا به دیابت که رژیم کم کربوهیدرات را شروع میکنند، ممکن است نیاز داشته باشند دوز انسولین خود را تقریباً بلافاصله تا ۵۰٪ کاهش دهند.
در یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ۹۵٪ داروهای کاهش دهنده گلوکز خود را در عرض شش ماه کاهش داده یا حذف کرده بودند.
اگر داروهای قند خون مصرف میکنی، قبل از ایجاد تغییرات در مصرف کربوهیدرات خود با پزشک خود صحبت کن، زیرا ممکن است دوز تو برای جلوگیری از هیپوگلیسمی نیاز به تنظیم داشته باشد.
خلاصه: بهترین راه برای کاهش قند خون و سطح انسولین، کاهش مصرف کربوهیدرات است، که ممکن است دیابت نوع ۲ را درمان و حتی احتمالاً معکوس کند.
۷. ممکن است فشار خون را کاهش دهد
فشار خون بالا، یا پرفشاری خون، یک عامل خطر قابل توجه برای بسیاری از بیماریها، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.
رژیمهای کم کربوهیدرات راهی مؤثر برای کاهش فشار خون هستند، که باید خطر ابتلا به این بیماریها را کاهش داده و به تو کمک کند طولانیتر زندگی کنی.
خلاصه: کاهش کربوهیدرات منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون میشود، که باید خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای رایج را کاهش دهد.
۸. مؤثر در برابر سندرم متابولیک
سندرم متابولیک وضعیتی است که به شدت با خطر دیابت و بیماری قلبی تو مرتبط است.
سندرم متابولیک مجموعهای از علائم است که شامل موارد زیر میشود:
- چاقی شکمی
- فشار خون بالا
- سطح قند خون ناشتا بالا
- تریگلیسیریدهای بالا
- سطح کلسترول HDL «خوب» پایین
با این حال، رژیم کم کربوهیدرات در درمان هر پنج این علائم فوقالعاده مؤثر است.
تحت چنین رژیمی، این شرایط تقریباً از بین میروند.
خلاصه: رژیمهای سالم کم کربوهیدرات به طور مؤثر هر پنج علامت اصلی سندرم متابولیک را معکوس میکنند، یک وضعیت جدی که خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ تو را افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه چربی احشایی را از دست بدهیم: ۱۱ استراتژی اثباتشده
۹. بهبود سطح کلسترول LDL «بد»
افرادی که LDL «بد» بالایی دارند، احتمال حمله قلبی در آنها بسیار بیشتر است.
با این حال، اندازه ذرات مهم است. ذرات کوچکتر با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط هستند، در حالی که ذرات بزرگتر با خطر کمتر مرتبط هستند.
معلوم میشود که رژیمهای کم کربوهیدرات اندازه ذرات LDL «بد» را افزایش میدهند در حالی که تعداد کل ذرات LDL را در جریان خون تو کاهش میدهند.
به این ترتیب، کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند سلامت قلب تو را تقویت کند.
خلاصه: وقتی رژیم کم کربوهیدرات میگیری، اندازه ذرات LDL «بد» تو افزایش مییابد، که اثرات مضر آنها را کاهش میدهد. کاهش کربوهیدرات همچنین ممکن است تعداد کل ذرات LDL را در جریان خون تو کاهش دهد.
۱۰. درمانی برای چندین اختلال مغزی
مغز تو به گلوکز نیاز دارد، زیرا برخی از قسمتهای آن فقط میتوانند این نوع قند را بسوزانند. به همین دلیل است که اگر هیچ کربوهیدراتی نخوری، کبد تو گلوکز را از پروتئین تولید میکند.
با این حال، بخش بزرگی از مغز تو نیز میتواند کتونها را بسوزاند، که در طول گرسنگی یا زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، تشکیل میشوند.
این مکانیسم پشت رژیم کتوژنیک است، که برای دههها برای درمان صرع در کودکانی که به درمان دارویی پاسخ نمیدهند، استفاده شده است.
در بسیاری از موارد، این رژیم میتواند کودکان را از صرع درمان کند. در یک مطالعه، بیش از نیمی از کودکان در رژیم کتوژنیک کاهش بیش از ۵۰ درصدی در تعداد تشنجهای خود را تجربه کردند، در حالی که ۱۶٪ بدون تشنج شدند.
رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک اکنون برای سایر بیماریهای مغزی نیز در حال مطالعه هستند، از جمله بیماری آلزایمر و پارکینسون.
خلاصه: رژیمهای کم کربوهیدرات و کتو در درمان صرع در کودکان مفید بودهاند و برای تأثیرات آنها بر سایر بیماریهای مغزی در حال مطالعه هستند.
مطالعه پیشنهادی: انسولین و مقاومت به انسولین: راهنمای نهایی درک و مدیریت
حرف آخر
تعداد کمی از چیزها در علم تغذیه به اندازه فواید بیشمار رژیمهای کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای سلامتی به خوبی اثبات شدهاند.
این رژیمها نه تنها میتوانند کلسترول، فشار خون و قند خون تو را بهبود بخشند، بلکه اشتهای تو را نیز کاهش میدهند، کاهش وزن را تقویت میکنند و تریگلیسیریدهای تو را کاهش میدهند.
اگر کنجکاو هستی که سلامتی خود را تقویت کنی، یکی از این رژیمها ممکن است ارزش بررسی داشته باشد.
