لینگونبریها توتهای کوچک و قرمزی هستند که طعمی شبیه به کرنبری دارند، اما به اندازه آن ترش نیستند.
این توتها روی یک بوته کوچک همیشه سبز به نام Vaccinium vitis-idaea رشد میکنند که بومی منطقه اسکاندیناوی در شمال اروپا است.
لینگونبریها به دلیل ارزش غذایی و فواید بالقوه سلامتیشان، مانند کنترل وزن و سلامت قلب، یک ابرمیوه نامیده شدهاند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۴ مزیت چشمگیر لینگونبری برای سلامتی آورده شده است.
۱. لینگونبریها سرشار از آنتیاکسیدان هستند
از نظر تغذیهای، لینگونبریها بیشتر به خاطر آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهیشان قابل توجه هستند.
یک وعده ۳/۴ فنجان (۱۰۰ گرم) لینگونبری، ۱۳۹ درصد از نیاز روزانه توصیه شده منگنز را تامین میکند که یک جزء معدنی از یکی از آنزیمهای اصلی آنتیاکسیدانی بدن تو، یعنی سوپراکسید دیسموتاز است.
علاوه بر این، یک وعده لینگونبری به ترتیب ۱۰% و ۱۲% از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین E و C را تامین میکند که آنها نیز به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند.
علاوه بر این، مانند بسیاری از توتها، لینگونبریها سرشار از ترکیبات گیاهی، از جمله آنتوسیانینها و فلاونوئیدها هستند.
در واقع، رنگ قرمز لینگونبریها از آنتوسیانینها میآید که ممکن است فواید آنتیاکسیدانی و ضد التهابی داشته باشند.
لینگونبریها همچنین کوئرستین را تامین میکنند، یک فلاونوئید که یک آنتیاکسیدان و عامل ضد التهابی است. این ماده ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سایر بیماریها کمک کند.
خلاصه: لینگونبریها سرشار از ترکیباتی هستند که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند، از جمله منگنز، ویتامین C، ویتامین E و برخی ترکیبات گیاهی مانند آنتوسیانینها و کوئرستین.
۲. لینگونبریها ممکن است باکتریهای سالم روده را تقویت کنند
باکتریها و سایر میکروبهای موجود در دستگاه گوارش تو، که میکروبیوتای روده نامیده میشوند، ممکن است عامل کلیدی در سلامت تو باشند. آنچه میخوری، تأثیر زیادی بر ترکیب میکروبیوتای روده تو دارد.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که خوردن لینگونبریها ممکن است تغییراتی در ترکیب میکروبیوتای روده تو ایجاد کند که میتواند به محافظت در برابر التهاب خفیف کمک کند.
تغذیه موشها با رژیم غذایی پرچرب حاوی لینگونبری به مدت ۱۱ هفته، به جلوگیری از التهاب خفیف کمک کرد و تعداد Akkermansia muciniphila را افزایش داد، باکتریهایی که به حفظ سلامت پوشش روده تو کمک میکنند.
التهاب مزمن بر بسیاری از بیماریها، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری کبد چرب غیرالکلی و زوال عقل تأثیر میگذارد.
بنابراین، افزودن لینگونبری به رژیم غذایی تو ممکن است اثرات ضد التهابی و تقویت کننده سلامت روده داشته باشد، اگرچه برای تأیید این فواید، مطالعات انسانی لازم است.
خلاصه: خوردن لینگونبریها ممکن است تغییراتی در ترکیب باکتریهای روده تو ایجاد کند و به محافظت در برابر التهاب خفیف کمک کند. این ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
۳. لینگونبریها ممکن است به کنترل وزن کمک کنند
مانند سایر توتها، لینگونبریها یک غذای دوستدار کاهش وزن هستند و تنها ۵۴ کالری در هر وعده ۳/۴ فنجان (۱۰۰ گرم) فراهم میکنند.
با این حال، ممکن است عوامل بیشتری از صرفاً کالری کم در نقش بالقوه آنها در کنترل وزن دخیل باشند.
در یک مطالعه سه ماهه روی موشهایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، آنهایی که ۲۰ درصد از کالری خود را از لینگونبری دریافت میکردند، ۲۱ درصد وزن کمتری داشتند و چربی بدن آنها به طور قابل توجهی کمتر از آنهایی بود که رژیم غذایی پرچرب با کالری برابر و بدون توت میخوردند.
علاوه بر این، موشهایی که لینگونبری میخوردند، وزن و توده بدون چربی بدن خود را بهتر از موشهایی که رژیمهای غذایی پرچرب حاوی توتهای دیگر میخوردند، حفظ کردند.
دلایل اثرات ظاهری ضد چاقی لینگونبریها در این مطالعه ارزیابی نشد، اما میتواند به دلیل تغییرات در باکتریهای روده باشد که به لاغری کمک میکنند.
مطالعه دیگری نشان داد که تغذیه موشها با لینگونبری، فراوانی باکتریهای Firmicutes در روده را کاهش میدهد که با وزن بالاتر بدن مرتبط است. این ممکن است به این دلیل باشد که Firmicutes میتوانند انرژی را بهتر از ذرات غذای هضم نشده استخراج کنند.
علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان میدهد که لینگونبریها ممکن است عملکرد آنزیمی را که برای هضم چربی از غذا لازم است، مهار کنند. اگر چربی را هضم نکنی، کالری آن را به دست نخواهی آورد.
تحقیقات انسانی بیشتری برای تأیید اثرات بالقوه ضد چاقی لینگونبریها و تعیین مقدار لازم برای بهرهمندی از این مزیت مورد نیاز است.
خلاصه: لینگونبریها نسبتاً کم کالری هستند و تحقیقات حیوانی نشان میدهد که خوردن روزانه آنها ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند.
مطالعه پیشنهادی: کرنبری: تغذیه، فواید، عوارض جانبی و موارد دیگر
۴. لینگونبریها سطح قند خون سالم را تقویت میکنند
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که لینگونبریها و عصاره لینگونبری ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند، که تا حدی به دلیل محتوای پلیفنل و فیبر آنها است.
مطالعات اولیه انسانی این یافتهها را تأیید میکنند.
هنگامی که مردان سالم ماست شیرین شده با ۱/۳ فنجان (۴۰ گرم) پودر لینگونبری میخوردند، سطح قند خون و انسولین آنها با زمانی که ماست بدون پودر لینگونبری میخوردند، یکسان بود – با وجود کربوهیدراتهای اضافی از میوه.
به طور مشابه، هنگامی که زنان سالم ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) لینگونبری پوره شده را با حدود سه قاشق غذاخوری (۳۵ گرم) شکر میخوردند، اوج انسولین آنها پس از غذا ۱۷ درصد کمتر بود در مقایسه با گروه کنترل که شکر را بدون لینگونبری میخوردند.
مدیریت سطح انسولین و به حداقل رساندن افزایش انسولین میتواند به حفظ پاسخگویی بدن تو به انسولین کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد.
خلاصه: مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و اولیه انسانی نشان میدهد که لینگونبریها ممکن است به کاهش پاسخ قند خون و انسولین تو به خوردن کربوهیدراتها کمک کنند. این ممکن است به دلیل محتوای پلیفنل و فیبر آنها باشد.
۵. لینگونبریها ممکن است از سلامت قلب حمایت کنند
بسیاری از انواع توتها – از جمله لینگونبریها – ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند. این مزیت ممکن است به دلیل محتوای پلیفنل و فیبر آنها باشد.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که لینگونبریها ممکن است به شل شدن شریانهای قلب تو برای حمایت از جریان خون، کند کردن پیشرفت آترواسکلروز، کاهش تریگلیسیرید و محافظت از سلولهای قلب در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.
تغذیه موشها با رژیم غذایی پرچرب حاوی ۲۰ درصد از کالری از لینگونبری به مدت سه ماه، منجر به کاهش ۳۰ درصدی سطح کلسترول کل شد در مقایسه با آنهایی که رژیم غذایی پرچرب با کالری برابر و بدون توت داشتند.
علاوه بر این، موشهایی که رژیم غذایی غنی شده با لینگونبری داشتند، تجمع چربی کمتری در کبد خود داشتند. این نشان میدهد که توتها ممکن است در برابر بیماری کبد چرب غیرالکلی – یک عامل خطر بالقوه برای بیماری قلبی – محافظت کنند.
با این حال، تحقیقات در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که لینگونبریها ممکن است از جریان خون حمایت کنند، پیشرفت آترواسکلروز را کند کنند و کلسترول و تریگلیسیرید خون را کاهش دهند. با این حال، مطالعات انسانی برای تأیید فواید احتمالی سلامت قلب مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: 10 فایده اثبات شده بلوبری برای سلامتی بهتر
۶. لینگونبریها ممکن است از سلامت چشم محافظت کنند
نور میتواند باعث آسیب رادیکالهای آزاد در چشمان تو شود.
شبکیه تو – که نور را به سیگنالهای عصبی تبدیل میکند که مغز تو آنها را به عنوان بینایی تفسیر میکند – به ویژه در برابر نور فرابنفش A (UVA) از خورشید، نور آبی از نور خورشید و دستگاههای دیجیتال مانند تلفنهای هوشمند و رایانهها آسیبپذیر است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که عصاره لینگونبری ممکن است سلولهای شبکیه را از آسیب رادیکالهای آزاد ناشی از نور آبی و UVA محافظت کند. این محافظت از ترکیبات گیاهی، از جمله آنتوسیانینها، ناشی میشود.
پیش از این، مطالعات حیوانی و انسانی نشان دادهاند که مصرف آنتوسیانینهای توت، سطح خونی این ترکیبات گیاهی محافظ را افزایش میدهد که میتوانند به چشمان تو منتقل شوند.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید سلامتی عصاره لینگونبری برای چشمان تو مورد نیاز است، اما یک توصیه دیرینه برای حمایت از بینایی، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات غنی از آنتیاکسیدان است – که میتواند شامل لینگونبریها نیز باشد.
خلاصه: تحقیقات اولیه نشان میدهد که ترکیبات گیاهی موجود در عصاره لینگونبری ممکن است از چشمان تو در برابر نور آبی و UVA آسیبرسان محافظت کنند، اما مطالعات انسانی مورد نیاز است.
۷. لینگونبریها ممکن است خطر سرطان را کاهش دهند
میوهها – از جمله لینگونبریها – فیبر، ترکیبات گیاهی و ویتامینهایی را فراهم میکنند که ممکن است خطر سرطان را کاهش دهند.
در یک مطالعه ۱۰ هفتهای روی موشهای مستعد تومورهای روده، آنهایی که ۱۰ درصد (بر حسب وزن) از رژیم غذایی پرچرب خود را به صورت لینگونبری خشک شده و پودر شده دریافت میکردند، تومورهای ۶۰ درصد کوچکتر و ۳۰ درصد کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آب لینگونبری تخمیر شده، رشد و گسترش سلولهای سرطانی دهان را مهار میکند. با این حال، برای رسیدن به اثربخشی کورکومین – یک ترکیب ضد سرطان در زردچوبه – ۳۰ برابر آب لینگونبری لازم بود.
یک گزینه جایگزین ممکن است مکملهای عصاره لینگونبری باشد که اجزای مفید را غلیظ میکنند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که عصارههای لینگونبری ممکن است مرگ سلولهای سرطانی لوسمی انسانی را تقویت کرده و رشد و گسترش سلولهای سرطانی سینه، روده بزرگ و دهانه رحم انسانی را مهار کنند.
اگرچه این نتایج دلگرم کننده هستند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات اولیه حیوانی و آزمایشگاهی نشان میدهد که مصرف مقادیر غلیظ لینگونبری – مانند اشکال پودر شده یا عصاره – ممکن است رشد سلولهای سرطانی را مهار کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ فایده اثبات شده گردو برای سلامتی
۸-۱۳. سایر فواید بالقوه لینگونبری برای سلامتی
دانشمندان در حال تحقیق در مورد بسیاری از فواید بالقوه دیگر لینگونبری هستند، از جمله:
۸. سلامت مغز: مطالعات روی جوندگان نشان میدهد که لینگونبریها یا عصاره آنها ممکن است عملکرد مغز، از جمله حافظه را در شرایط استرس بهبود بخشند. تحلیلهای آزمایشگاهی نشان میدهد که آنتیاکسیدانهای این توتها از سلولهای مغز محافظت میکنند. ۹. ضد ویروس: در یک مطالعه آزمایشگاهی، عصاره لینگونبری – به ویژه آنتوسیانینها – تکثیر ویروس آنفولانزای A را متوقف کرد و کوکساکیویروس B1 را مهار کرد که با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ مرتبط است. ۱۰. سلامت دهان: طبق مطالعات آزمایشگاهی، لینگونبریها حاوی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است باکتریهایی را که باعث بیماری لثه و تجمع پلاک روی دندانها میشوند، دفع کنند. ۱۱. محافظت از کلیه: تغذیه موشها با ۱ میلیلیتر آب لینگونبری روزانه به مدت سه هفته قبل از آسیب کلیه، آنها را از از دست دادن عملکرد کلیه محافظت کرد. آنتوسیانینهای آبمیوه، التهاب آسیبرسان کلیه را کاهش دادند. ۱۲. عفونتهای دستگاه ادراری (UTIs): زنانی که به مدت شش ماه ترکیبی از کنسانتره آب کرنبری و لینگونبری را نوشیدند، ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر عفونتهای دستگاه ادراری مکرر قرار گرفتند. با این حال، آب لینگونبری باید به تنهایی آزمایش شود. ۱۳. حفظ مواد غذایی: کنسانتره لینگونبری که به یک مربای میوه با شکر کم اضافه شد، به مهار رشد کپک کمک کرد. علاوه بر این، یک عصاره لینگونبری به شدت از رشد باکتریهایی که معمولاً باعث مسمومیت غذایی میشوند، جلوگیری کرد.
خلاصه: مطالعات اولیه نشان میدهد که لینگونبریها ممکن است برای سلامت مغز، دستگاه ادراری، کلیه و دهان تو مفید باشند، همچنین با ویروسها مبارزه کرده و مواد غذایی را حفظ کنند.
۱۴. لینگونبریها به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشوند
این توتهای قرمز میتوانند رنگی زنده و طعمی شیرین و ترش به غذاهای بیشماری اضافه کنند.
لینگونبریهای تازه فقط در مناطق خاصی موجود هستند. به احتمال زیاد آنها را در سوئد، نروژ، فنلاند و کشورهای همسایه، و همچنین در شمال غربی اقیانوس آرام و چند ایالت در شمال شرقی ایالات متحده پیدا خواهی کرد. آنها ممکن است به صورت وحشی در شرق کانادا نیز رشد کنند.
علاوه بر تازه، میتوانی لینگونبری را به صورت منجمد یا پودر شده خریداری کنی. همچنین میتوانی آنها را خشک شده یا در آبمیوهها، سسها، مرباها و کنسروها پیدا کنی – اما اینها اغلب با شکر شیرین میشوند و آنها را کمتر سالم میکنند.
در اینجا چند ایده برای استفاده از لینگونبری آورده شده است:
- پودر لینگونبری را به ماست، اسموتی یا شیک پروتئین اضافه کن.
- لینگونبریهای تازه یا یخزدایی شده را روی سالادهای سبز برگدار بپاش.
- پنکیک یا وافل را با سس لینگونبری خانگی شیرین شده با استویا تزئین کن.
- لینگونبری را به کلوچهها، مافینها و سایر محصولات پخته شده اضافه کن.
- پودر لینگونبری را در بلغور جو دوسر یا غلات سرد هم بزن.
- لینگونبریهای تازه یا یخزدایی شده را با سایر توتها ترکیب کن تا سالاد میوه درست کنی.
- پودر لینگونبری را به چای گرم یا سرد اضافه کن.
در بیشتر دستور پختها، میتوانی به جای کرنبری یا بلوبری از لینگونبری استفاده کنی.
خلاصه: اگرچه پیدا کردن لینگونبری تازه ممکن است دشوار باشد، اما همچنان میتوانی از آنها به صورت منجمد یا پودر شده لذت ببری. آنها را به نوشیدنیها، محصولات پخته شده یا ماست اضافه کن. محصولات لینگونبری شیرین شده با شکر، مانند مرباها و سسها را محدود کن.
خلاصه
لینگونبریها توتهای کوچک و قرمزی هستند که به دلیل مشخصات غذایی غنی و محتوای آنتیاکسیدانیشان، ابرمیوه نامیده میشوند.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات نشان میدهد که آنها ممکن است باکتریهای سالم روده، کنترل وزن، سلامت قلب و کنترل قند خون را – در میان سایر فواید – تقویت کنند.
مدتهاست که میدانیم انواع توتها برای تو مفید هستند، بنابراین اگر میتوانی لینگونبری را به اشکال شیرین نشده – مانند تازه، منجمد یا پودر شده – پیدا کنی، هر چند وقت یکبار که دوست داری از آنها لذت ببر.
