روغن کریل مکملی است که به سرعت به عنوان جایگزینی برای روغن ماهی محبوبیت پیدا میکند.
این روغن از کریل، یک سختپوست کوچک که توسط نهنگها، پنگوئنها و دیگر موجودات دریایی مصرف میشود، تهیه میشود.
مانند روغن ماهی، منبع اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) است، انواع چربیهای امگا 3 که فقط در منابع دریایی یافت میشوند. اینها عملکردهای مهمی در بدن دارند و با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبنابراین، اگر هفتهای هشت اونس غذای دریایی توصیه شده را مصرف نمیکنی، مصرف مکملی حاوی EPA و DHA ایده خوبی است.
روغن کریل گاهی اوقات به عنوان برتر از روغن ماهی به بازار عرضه میشود، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، ممکن است فواید سلامتی مهمی داشته باشد.
در اینجا شش مزیت سلامتی اثبات شده روغن کریل آورده شده است.
1. روغن کریل منبع عالی چربیهای سالم است
هم روغن کریل و هم روغن ماهی حاوی چربیهای امگا 3 EPA و DHA هستند.
با این حال، برخی شواهد نشان میدهد که چربیهای موجود در روغن کریل ممکن است برای بدن آسانتر از چربیهای روغن ماهی قابل استفاده باشند، زیرا بیشتر چربیهای امگا 3 در روغن ماهی به صورت تریگلیسیرید ذخیره میشوند.
از سوی دیگر، بخش بزرگی از چربیهای امگا 3 در روغن کریل را میتوان در مولکولهایی به نام فسفولیپیدها یافت که ممکن است جذب آنها در جریان خون آسانتر باشد.
چند مطالعه نشان دادند که روغن کریل در افزایش سطح امگا 3 مؤثرتر از روغن ماهی است و فرض کردند که اشکال متفاوت چربیهای امگا 3 آنها ممکن است دلیل این امر باشد.
مطالعه دیگری به دقت مقادیر EPA و DHA را در روغن کریل و ماهی مطابقت داد و دریافت که این روغنها در افزایش سطح امگا 3 در خون به یک اندازه مؤثر هستند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا روغن کریل منبع مؤثرتر و زیستدر دسترستری از چربیهای امگا 3 نسبت به روغن ماهی است، لازم است.
خلاصه: روغن کریل منبع عالی چربیهای سالم است. چربیهای امگا 3 در روغن کریل ممکن است آسانتر از چربیهای روغن ماهی جذب شوند، اما برای اطمینان به مطالعات بیشتری نیاز است.
2. روغن کریل میتواند به مبارزه با التهاب کمک کند
اسیدهای چرب امگا 3 مانند آنهایی که در روغن کریل یافت میشوند، نشان دادهاند که عملکردهای ضد التهابی مهمی در بدن دارند.
روغن کریل ممکن است در مبارزه با التهاب حتی مؤثرتر از سایر منابع امگا 3 دریایی باشد، زیرا به نظر میرسد استفاده از آن برای بدن آسانتر است.
علاوه بر این، روغن کریل حاوی رنگدانه صورتی-نارنجی به نام آستاکسانتین است که دارای اثرات ضد التهابی و آنتیاکسیدانی است.
چند مطالعه شروع به بررسی اثرات خاص روغن کریل بر التهاب کردهاند.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که وقتی باکتریهای مضر به سلولهای روده انسان وارد شدند، تولید مولکولهای ایجاد کننده التهاب را کاهش داد.
مطالعهای بر روی 25 نفر با سطح چربی خون کمی بالا نشان داد که مصرف روزانه 1000 میلیگرم مکمل روغن کریل، نشانگر التهاب را حتی مؤثرتر از مکمل روزانه 2000 میلیگرم امگا 3 خالص بهبود بخشید.
علاوه بر این، مطالعهای بر روی 90 نفر با التهاب مزمن نشان داد که مصرف روزانه 300 میلیگرم روغن کریل برای کاهش نشانگر التهاب تا 30 درصد پس از یک ماه کافی است.
اگرچه تنها چند مطالعه در مورد روغن کریل و التهاب وجود دارد، اما نتایج بالقوه مفیدی را نشان دادهاند.
خلاصه: روغن کریل حاوی چربیهای امگا 3 ضد التهاب و آنتیاکسیدانی به نام آستاکسانتین است. تنها چند مطالعه به طور خاص اثرات روغن کریل بر التهاب را بررسی کردهاند، اما همه آنها اثرات مفیدی را یافتهاند.
3. روغن کریل ممکن است آرتریت و درد مفاصل را کاهش دهد
از آنجایی که روغن کریل به کاهش التهاب کمک میکند، ممکن است علائم آرتریت و درد مفاصل را نیز بهبود بخشد، که اغلب ناشی از التهاب هستند.
مطالعهای که نشان داد روغن کریل به طور قابل توجهی نشانگر التهاب را کاهش میدهد، همچنین دریافت که روغن کریل سفتی، اختلال عملکرد و درد را در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید یا استئوآرتریت کاهش میدهد.
یک مطالعه دوم، کوچک و با طراحی خوب بر روی 50 بزرگسال با درد خفیف زانو نشان داد که مصرف روغن کریل به مدت 30 روز به طور قابل توجهی درد شرکتکنندگان را هنگام خواب و ایستادن کاهش داد. همچنین دامنه حرکت آنها را افزایش داد.
علاوه بر این، محققان اثرات روغن کریل را در موشهای مبتلا به آرتریت بررسی کردند. هنگامی که موشها روغن کریل مصرف کردند، نمرات آرتریت بهبود یافته، تورم کمتر و سلولهای التهابی کمتری در مفاصل خود داشتند.
در حالی که مطالعات بیشتری برای حمایت از این نتایج لازم است، روغن کریل پتانسیل خوبی به عنوان یک درمان مکمل برای آرتریت و درد مفاصل دارد.
خلاصه: چندین مطالعه حیوانی و انسانی نشان دادهاند که مصرف مکملهای روغن کریل به بهبود درد مفاصل و علائم آرتریت کمک میکند، اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.
مطالعه پیشنهادی: دوز روغن ماهی: روزانه چقدر باید مصرف کنی؟
4. روغن کریل میتواند چربیهای خون و سلامت قلب را بهبود بخشد
چربیهای امگا 3، و به طور خاص DHA و EPA، برای سلامت قلب مفید در نظر گرفته میشوند.
تحقیقات نشان دادهاند که روغن ماهی ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد، و روغن کریل نیز مؤثر به نظر میرسد. مطالعات نشان دادهاند که ممکن است به ویژه در کاهش سطح تریگلیسیرید و سایر چربیهای خون مؤثر باشد.
یک مطالعه اثرات روغن کریل و امگا 3 خالص را بر سطح کلسترول و تریگلیسیرید مقایسه کرد.
فقط روغن کریل کلسترول “خوب” لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش داد. همچنین در کاهش نشانگر التهاب مؤثرتر بود، حتی با وجود اینکه دوز آن بسیار کمتر بود. از سوی دیگر، امگا 3 خالص در کاهش تریگلیسیرید مؤثرتر بود.
یک بررسی اخیر از هفت مطالعه به این نتیجه رسید که روغن کریل به طور مؤثر کلسترول “بد” LDL و تریگلیسیرید را کاهش میدهد و همچنین ممکن است کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهد.
مطالعه دیگری روغن کریل را با روغن زیتون مقایسه کرد و دریافت که روغن کریل به طور قابل توجهی نمرات مقاومت به انسولین و عملکرد پوشش رگهای خونی را بهبود بخشید.
مطالعات طولانیمدت بیشتری برای بررسی چگونگی تأثیر روغن کریل بر خطر بیماری قلبی لازم است. اما بر اساس شواهد، به نظر میرسد در بهبود برخی عوامل خطر شناخته شده مؤثر است.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که روغن کریل، مانند سایر منابع چربیهای امگا 3، ممکن است در بهبود سطح چربی خون و سایر عوامل خطر برای بیماری قلبی مؤثر باشد.
5. روغن کریل ممکن است به مدیریت علائم PMS کمک کند
به طور کلی، مصرف چربیهای امگا 3 ممکن است به کاهش درد و التهاب کمک کند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف مکملهای امگا 3 یا روغن ماهی میتواند به کاهش درد قاعدگی و علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند، گاهی اوقات به اندازهای که مصرف داروهای مسکن را کاهش دهد.
به نظر میرسد روغن کریل، که حاوی همان انواع چربیهای امگا 3 است، ممکن است به همان اندازه مؤثر باشد.
یک مطالعه اثرات روغن کریل و روغن ماهی را در زنانی که مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی تشخیص داده شده بودند، مقایسه کرد.
این مطالعه نشان داد که در حالی که هر دو مکمل منجر به بهبودهای آماری قابل توجهی در علائم شدند، زنانی که روغن کریل مصرف میکردند، به طور قابل توجهی کمتر از زنانی که روغن ماهی مصرف میکردند، داروهای مسکن مصرف کردند.
این مطالعه نشان میدهد که روغن کریل ممکن است حداقل به اندازه سایر منابع چربیهای امگا 3 در بهبود علائم PMS مؤثر باشد.
خلاصه: چندین مطالعه نشان دادهاند که چربیهای امگا 3 ممکن است به بهبود درد قاعدگی و سندرم پیش از قاعدگی کمک کنند. تاکنون، تنها یک مطالعه اثرات روغن کریل بر PMS را بررسی کرده است، اما نتایج امیدوارکننده بودند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ فایده اثباتشده روغن ماهی برای سلامتی
6. روغن کریل به راحتی به برنامه روزانه تو اضافه میشود
مصرف روغن کریل راهی ساده برای افزایش مصرف EPA و DHA است.
این محصول به طور گسترده در دسترس است و میتوان آن را به صورت آنلاین یا در اکثر داروخانهها خریداری کرد. کپسولها معمولاً کوچکتر از کپسولهای مکمل روغن ماهی هستند و احتمال آروغ زدن یا طعم ماهی پس از آن کمتر است.
روغن کریل معمولاً پایدارتر از روغن ماهی در نظر گرفته میشود، زیرا کریلها فراوان هستند و به سرعت تولید مثل میکنند. برخلاف روغن ماهی، حاوی آستاکسانتین نیز هست.
متأسفانه، قیمت آن نیز به طور قابل توجهی بالاتر است.
سازمانهای بهداشتی معمولاً مصرف روزانه 250 تا 500 میلیگرم DHA و EPA ترکیبی را توصیه میکنند.
با این حال، مطالعات بیشتری لازم است تا بتوان دوز ایدهآل روغن کریل را توصیه کرد. حتماً دستورالعملهای روی بسته را دنبال کن یا با پزشک خود مشورت کن.
توصیه نمیشود که از 5000 میلیگرم EPA و DHA ترکیبی روزانه از طریق رژیم غذایی یا مکملها تجاوز کنی.
در نهایت، به یاد داشته باش که برخی افراد نباید بدون مشورت با پزشک خود روغن کریل مصرف کنند. این شامل هر کسی که داروهای رقیق کننده خون مصرف میکند، افرادی که برای جراحی آماده میشوند، یا زنان باردار یا شیرده است.
چربیهای امگا 3 میتوانند در دوزهای بالا اثر ضد انعقادی داشته باشند، اگرچه شواهد فعلی نشان میدهد که این ممکن است مضر نباشد. روغن کریل برای ایمنی در دوران بارداری یا شیردهی مورد مطالعه قرار نگرفته است.
همچنین اگر به غذاهای دریایی حساسیت داری، باید از مصرف روغن کریل خودداری کنی.
خلاصه: کپسولهای روغن کریل به طور گسترده در دسترس هستند و معمولاً کوچکتر از کپسولهای روغن ماهی هستند. حتماً توصیههای دوز روی بسته را دنبال کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده چشمگیر سالمون برای تغذیه و سلامتی
خلاصه
روغن کریل به سرعت به عنوان جایگزینی برای روغن ماهی نامی برای خود دست و پا میکند.
ممکن است مزایای منحصر به فردی مانند دوز کمتر، آنتیاکسیدانها، منبع پایدار و عوارض جانبی کمتر را ارائه دهد.
اینکه آیا واقعاً کیفیتهای برتری نسبت به روغن ماهی دارد، هنوز مشخص نیست و مطالعات بیشتری برای روشن شدن اثرات سلامتی و دوز ایدهآل آن لازم است.
با این حال، شواهد نشان میدهد که روغن کریل منبع مؤثری از چربیهای امگا 3 است که چندین مزیت مبتنی بر علم را ارائه میدهد.
