کیوی میوههای کوچکی هستند که سرشار از طعم، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمندند.
آنها شیرین، آسان برای خوردن و بسیار مغذی هستند. علاوه بر این، این میوههای کوچک فواید چشمگیر زیادی برای سلامتی دارند.
این مقاله 4 فایده کیوی برای سلامتی را پوشش میدهد و نکاتی را در مورد نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذاییات ارائه میدهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
کیوی چیست؟
کیوی، که با نام کیویفروت نیز شناخته میشود، نوعی میوه بومی کوهستانها و دامنههای جنوب غربی چین است.
اکنون در بسیاری از مناطق دیگر، از جمله نیوزلند، که یکی از تولیدکنندگان اصلی این میوه محبوب است، کشت میشود. کیوی همچنین در بسیاری از مناطق دیگر جهان، از جمله ایالات متحده، کشت میشود.
کیوی اولین بار در سال 1904 توسط یک معلم مدرسه به نام ایزابل فریزر به نیوزلند آورده شد. او پس از سفر به چین، دانههای کیوی را با خود به خانه آورد.
کیوی که زمانی به عنوان گوسبری چینی شناخته میشد، توسط صادرکنندگان میوه نیوزلندی به نام “کیوی” نامگذاری شد، پس از پرندگان کیوی بدون پرواز، که بومی نیوزلند هستند.
از نظر گیاهشناسی، کیوی به عنوان توت طبقهبندی میشود. Actinidia deliciosa و A. chinensis دو گونه کیوی هستند که بیشتر مصرف میشوند.
محبوبترین نوع کیوی A. deliciosa، کیوی Hayward است، یک کیوی سبز که به نام مردی به نام Hayward Wright نامگذاری شده است، که کیوی را در دهه 1920 در نیوزلند محبوب کرد.
کیویهای Hayward شکل بیضی دارند و تقریباً به اندازه یک تخم مرغ بزرگ هستند. آنها پوست قهوهای کرکی، گوشت سبز و دانههای سیاه ریز دارند.
کیوی همچنین در انواع گوشت زرد یا طلایی (A. chinensis) نیز موجود است. تفاوت بین کیویهای گوشت سبز و گوشت زرد این است که کیویهای سبز حاوی رنگدانه سبز به نام کلروفیل هستند، در حالی که کیویهای زرد این رنگدانه را ندارند.
لازم به ذکر است که کیوی با کیویبری (kiwiberry) یک گونه نیست. اگرچه آنها به یک خانواده گیاهی، Actinidia، تعلق دارند، کیویبریها کوچک هستند و پوست خوراکی شبیه انگور دارند.
کیویها بزرگتر هستند و پوست ضخیمتر و کرکیتری دارند.
پوست اکثر انواع کیوی باید قبل از خوردن کنده شود. با این حال، برخی افراد دوست دارند پوست انواع کیوی طلایی یا زرد را بخورند زیرا پوست آنها نرمتر از پوست کیویهای سبز است.
خلاصه: کیوی میوههای کوچکی هستند که در انواع گوشت سبز و زرد موجودند. نیوزلند یکی از تولیدکنندگان اصلی کیوی است؛ این میوهها در بسیاری از مناطق دیگر جهان رشد میکنند.
ارزش غذایی کیوی
کیوی دارای مشخصات غذایی چشمگیری است.
در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیهای برای یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) از گوشت کیوی سبز خام آورده شده است:
- کالری: 64
- کربوهیدرات: 14 گرم
- فیبر: 3 گرم
- چربی: 0.44 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- ویتامین C: 83% از ارزش روزانه
- ویتامین E: 9% از ارزش روزانه
- ویتامین K: 34% از ارزش روزانه
- فولات: 7% از ارزش روزانه
- مس: 15% از ارزش روزانه
- پتاسیم: 4% از ارزش روزانه
- منیزیم: 4% از ارزش روزانه
کیوی به طور استثنایی سرشار از ویتامین C است، به طوری که یک کیوی 3.5 اونسی (100 گرم) بیش از 80 درصد از نیاز روزانه متوسط به ویتامین C را تامین میکند.
ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی در بدن است که از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند. همچنین در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد؛ بدن تو برای ساخت کلاژن و انتقالدهندههای عصبی به آن نیاز دارد.
علاوه بر این، کیوی حاوی پتاسیم، مس، ویتامین K، فولات و ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که اثرات آنتیاکسیدانی دارد و نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی ایفا میکند.
کیوی کم کالری، کم پروتئین و کم چربی است و منبع خوبی از فیبر است.
خلاصه: کیوی بسیار مغذی است و حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است. به ویژه سرشار از ویتامین C است، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی.
فواید کیوی
بر اساس یافتههای تحقیقاتی، کیوی ممکن است به روشهای زیر برای سلامتی مفید باشد.
1. کیوی منبع عالی ترکیبات گیاهی مفید است
علاوه بر داشتن مواد مغذی آنتیاکسیدانی ویتامین C و ویتامین E، کیوی منبع عالی ترکیبات گیاهی است که اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی بر بدن دارند.
به عنوان مثال، کیوی حاوی کاروتنوئیدها است که خواص ارتقاء دهنده سلامتی دارند. این ترکیبات شامل موارد زیر هستند:
- لوتئین
- زآگزانتین
- بتا کاروتن
مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی سرشار از کاروتنوئیدها ممکن است به محافظت در برابر برخی بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی، کمک کنند.
مروری بر 69 مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر رژیم غذایی و غلظتهای بالاتر کاروتنوئیدها، ویتامین C و ویتامین E در خون با کاهش خطر بیماریهای قلبی، سرطان کلی و مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است.
کیوی سرشار از همه این مواد مغذی است.
مطالعهای که شامل دادههای بیش از 17000 بزرگسال بود، نشان داد که افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از کاروتنوئیدهای کلی بود، خطر کمتری برای علائم افسردگی داشتند.
کیوی همچنین حاوی ترکیبات پلیفنلی مانند اسید کافئیک و اسید کلروژنیک است که اثرات ضد التهابی در روده و سراسر بدن دارند.
برخی تحقیقات نشان میدهند که ظرفیت آنتیاکسیدانی کلی کیوی بیشتر از بسیاری از میوههای محبوب، از جمله سیب، گریپفروت و گلابی است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ میوه برتر برای کاهش وزن: کمکالری، پرفیبر
2. کیوی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوههایی مانند کیوی، راهی هوشمندانه برای حمایت از سلامت قلب است.
مطالعات نشان میدهند که خوردن کیوی میتواند به کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی، از جمله فشار خون بالا، کمک کند.
یک مطالعه به بررسی اثرات خوردن کیوی یا سیب در 118 نفر با فشار خون بالا در حد طبیعی یا مرحله اول پرداخت.
کسانی که به مدت 8 هفته روزانه سه کیوی میخوردند، در پایان مداخله فشار خون پایینتری داشتند در مقایسه با کسانی که روزانه یک سیب میخوردند.
مطالعهای در سال 2012 بر روی 102 مرد سیگاری، از شرکتکنندگان خواست که به مدت 8 هفته روزانه سه کیوی بخورند. در مقایسه با گروه کنترل، کسانی که این کار را انجام دادند، کاهش فشار خون و تجمع پلاکتها، یا تجمع پلاکتها در خون را تجربه کردند.
فعالیت بیش از حد پلاکتها میتواند خطر بیماریهای قلبی را افزایش دهد زیرا پلاکتها میتوانند به دیواره رگهای خونی بچسبند و پلاک تشکیل دهند. وقتی این اتفاق میافتد، به آن آترواسکلروز میگویند.
افراد سیگاری در معرض خطر بیشتری برای تجمع پلاک هستند، بنابراین خوردن کیوی ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاکتها و کاهش خطر آترواسکلروز در این جمعیت کمک کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان دادهاند که خوردن کیوی ممکن است به کاهش کلسترول کلی و تریگلیسیریدها و افزایش HDL (کلسترول خوب) محافظ قلب کمک کند.
لازم به ذکر است که افزودن هر میوه تازه یا یخزده به رژیم غذاییات، نه فقط کیوی، احتمالاً برای سلامت قلب تو مفید خواهد بود. با این وجود، خوردن کیوی راهی خوشمزه برای مراقبت از قلب تو است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چشمگیر سیب برای سلامتی
3. کیوی برای سلامت دستگاه گوارش مفید است
کیوی حاوی فیبر نامحلول و محلول است. مطالعات نشان میدهند که کیوی حدود یک سوم فیبر محلول و دو سوم فیبر نامحلول دارد.
فیبر محلول موجود در کیوی ممکن است به تنظیم قند خون و سلامت قلب کمک کند و از باکتریهای سالم روده حمایت کند، در حالی که فیبر نامحلول موجود در میوه میتواند به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کند.
فیبر موجود در کیوی میتواند آب را جذب کرده و بیشتر از سایر انواع فیبرها، مانند فیبر سیب و سبوس گندم، متورم شود، به این معنی که انتخاب خوبی برای بهبود قوام مدفوع و کاهش زمان عبور غذا از دستگاه گوارش تو است.
به دلیل این ویژگیها، کیوی ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی باشد که یبوست دارند.
مطالعهای بر روی 79 نفر مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن دو کیوی در روز به مدت 4 هفته به بهبود قوام و دفعات مدفوع کمک کرد و به کاهش زور زدن در هنگام اجابت مزاج کمک کرد.
همچنین، شرکتکنندگان بیشتری از درمان با کیوی نسبت به پوسته پسیلیوم یا آلو خشک راضی بودند. درمان با کیوی همچنین با کمترین میزان عوارض جانبی در بین سه درمان همراه بود.
4. کیوی منبع عالی ویتامین C است
کیوی به طور استثنایی سرشار از ویتامین C است، ماده مغذی که به محافظت از سلولهای تو در برابر آسیب اکسیداتیو کمک میکند و نقشهای مهم دیگری در بدن ایفا میکند.
مطالعات نشان میدهند که خوردن کیوی میتواند به تو کمک کند تا به سطوح بهینه ویتامین C در خون برسی.
یک مطالعه در سال 2012 بر روی 15 مرد با سطوح پایین ویتامین C نشان داد که خوردن یک کیوی در روز به مدت 6 هفته برای رسیدن به سطوح “سالم” ویتامین C کافی بود، در حالی که خوردن دو کیوی در روز منجر به اشباع ویتامین C یا بالاترین سطوحی شد که ویتامین C میتواند به آن برسد.
مطالعات قدیمیتر نیز نشان دادهاند که مصرف روزانه کیوی به طور موثری سطوح ویتامین C را در بدن افزایش میدهد.
علاوه بر این، مطالعات قدیمیتر نشان میدهند که فراهمی زیستی ویتامین C موجود در کیوی همانند مکملهای ویتامین C است، که کیوی را جایگزین عالی برای قرصهای مکمل میکند.
حفظ سطوح بهینه ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است.
یک مطالعه نشان داد که خوردن دو کیوی در روز به مدت 4 هفته سطوح ویتامین C را افزایش داد و عملکرد سلولهای ایمنی به نام نوتروفیلها را در مردان جوان با سطوح پایین ویتامین C بهبود بخشید.
نوتروفیلها گلبولهای سفید خون هستند که به محافظت در برابر عوامل بیماریزا و عفونت کمک میکنند. این سلولها غلظتهای بالایی از ویتامین C را جمعآوری میکنند، که تصور میشود از این سلولها محافظت کرده و عملکرد آنها را پشتیبانی میکند.
به همین دلیل، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C، مانند کیوی، میتواند به ارتقاء عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک کند.
خلاصه: خوردن کیوی راهی عالی برای افزایش مصرف ویتامین C، به علاوه بسیاری از ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی دیگر است. کیوی همچنین ممکن است برای سلامت قلب و دستگاه گوارش تو مفید باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده سلامتی نارنگی: تقویت ایمنی و تغذیه
خطرات احتمالی کیوی
خوردن منظم کیوی برای اکثر افراد مفید است و خطری ندارد.
استثنای اصلی برای کسانی است که به کیوی آلرژی دارند.
کیوی حاوی بسیاری از آلرژنهای بالقوه، از جمله اکتینیدین، یک آلرژن اصلی است.
کیوی میتواند در برخی افراد، به ویژه کودکان، واکنشهای آلرژیک خفیف تا شدید ایجاد کند.
علائم آلرژی به کیوی عبارتند از:
- خارش گلو
- تورم زبان
- مشکل در بلع
- خسخس سینه
- درد شکم
- استفراغ
- کهیر
خلاصه: برای اکثر افراد، کیوی برای مصرف منظم بیخطر است. با این حال، ممکن است در برخی افراد واکنشهای آلرژیک ایجاد کند.
چگونه کیوی بخوریم
بسیاری از مردم از خوردن کیوی خام لذت میبرند. تو همچنین میتوانی آنها را در بسیاری از دستور پختها، هم شیرین و هم شور، بگنجانی.
اکثر گونههای کیوی باید قبل از خوردن پوست کنده شوند. با این حال، برخی از انواع خاص، از جمله کیویهای Zespri SunGold، میتوانند به طور کامل، از جمله پوست بیرونی، خورده شوند.
میتوانی از کیوی به تنهایی لذت ببری یا آنها را به غذاهایی مانند سالاد میوه اضافه کنی.
در اینجا چند روش برای استفاده از آنها آورده شده است:
- کیوی خرد شده را با توتها و موز مخلوط کن تا یک سالاد میوه غنی از مواد مغذی ایجاد کنی.
- از کیوی مکعبی در دستور پخت سالسای مورد علاقهات استفاده کن.
- کاسههای اسموتی و ماست یونانی را با کیوی خرد شده تزئین کن.
- کیوی تازه را به اسموتیها و شیکهای پروتئینی اضافه کن.
- سالادها را با کیوی مکعبی تزئین کن تا طعمی شیرین و ترش داشته باشند.
- کیوی را در سسهای سالاد خانگی مخلوط کن.
- با کیوی مخلوط شده، سس ورسترشایر، سس سویا، سیر و روغن زیتون، ماریناد برای گوشت و ماهی درست کن.
روشهای دیگری نیز برای استفاده از کیوی در آشپزخانه وجود دارد. سعی کن با کیوی در دستور پختهای شیرین و شور مورد علاقهات آزمایش کنی.
خلاصه: میتوانی از کیوی به تنهایی لذت ببری یا آن را به دستور پختهایی مانند مارینادها، سسها، اسموتیها و سالساها اضافه کنی.
خلاصه
کیوی میوهای کوچک با طعمی شیرین و دلپذیر و مشخصات غذایی چشمگیر است.
نه تنها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و E است، بلکه مطالعات نشان میدهند که ممکن است برای سلامت قلب و دستگاه گوارش تو نیز مفید باشد و به افزایش مصرف ترکیبات گیاهی محافظ کمک کند.
کیوی همچنین به راحتی در آشپزخانه قابل استفاده است و میتوانی از آن در دستور پختهای شیرین و شور لذت ببری.
