در طول تاریخ، امکان کشت سبزیجات تازه در تمام طول سال همیشه وجود نداشته است.
به همین دلیل، مردم روشهای نگهداری غذا مانند ترشی انداختن و تخمیر را ابداع کردهاند – فرآیندی که از آنزیمها برای ایجاد تغییرات شیمیایی در غذا استفاده میکند.
کیمچی یک غذای سنتی کرهای است که با سبزیجات نمکزده و تخمیر شده تهیه میشود. معمولاً حاوی کلم و چاشنیهایی مانند شکر، نمک، پیاز، سیر، زنجبیل و فلفل چیلی است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهمچنین ممکن است شامل سبزیجات دیگری مانند تربچه، کرفس، هویج، خیار، بادمجان، اسفناج، پیازچه، چغندر و جوانههای بامبو باشد.
اگرچه کیمچی معمولاً برای چند روز تا چند هفته قبل از سرو تخمیر میشود، اما میتوان آن را بلافاصله پس از آمادهسازی به صورت تازه یا تخمیر نشده مصرف کرد.
این غذا نه تنها خوشمزه است، بلکه فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در اینجا ۹ فایده شگفتانگیز کیمچی آورده شده است.
۱. کیمچی سرشار از مواد مغذی است
کیمچی سرشار از مواد مغذی است در حالی که کالری کمی دارد.
کلم چینی – یکی از مواد اصلی کیمچی – به تنهایی دارای ویتامینهای A و C، حداقل ده ماده معدنی مختلف و بیش از ۳۴ اسید آمینه است.
از آنجایی که کیمچی در مواد تشکیلدهنده بسیار متنوع است، مشخصات غذایی دقیق آن بین دستهها و برندها متفاوت است. با این حال، یک فنجان (۱۵۰ گرم) از آن تقریباً حاوی:
- کالری: ۲۳
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: کمتر از ۱ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- سدیم: ۷۴۷ میلیگرم
- ویتامین B6: ۱۹٪ از ارزش روزانه
- ویتامین C: ۲۲٪ از ارزش روزانه
- ویتامین K: ۵۵٪ از ارزش روزانه
- فولات: ۲۰٪ از ارزش روزانه
- آهن: ۲۱٪ از ارزش روزانه
- نیاسین: ۱۰٪ از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۲۴٪ از ارزش روزانه
بسیاری از سبزیجات سبز منابع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین K و ریبوفلاوین هستند. از آنجایی که کیمچی اغلب از چندین سبزی سبز مانند کلم، کرفس و اسفناج تشکیل شده است، منبع عالی این مواد مغذی است.
ویتامین K در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله متابولیسم استخوان و لخته شدن خون، ضروری است، در حالی که ریبوفلاوین به تنظیم تولید انرژی، رشد سلولی و متابولیسم کمک میکند.
علاوه بر این، فرآیند تخمیر ممکن است مواد مغذی اضافی را تولید کند که راحتتر توسط بدن تو جذب میشوند.
خلاصه: کیمچی مشخصات غذایی عالی دارد. این غذا کم کالری است اما سرشار از مواد مغذی مانند آهن، فولات و ویتامینهای B6 و K است.
۲. کیمچی حاوی پروبیوتیک است
فرآیند تخمیر لاکتیکی که کیمچی طی میکند، آن را به طور خاص منحصر به فرد میکند. غذاهای تخمیر شده ماندگاری طولانیتر و طعم و عطر بهبود یافتهای دارند.
تخمیر زمانی اتفاق میافتد که نشاسته یا شکر توسط ارگانیسمهایی مانند مخمر، کپک یا باکتری به الکل یا اسید تبدیل میشود.
تخمیر لاکتیکی از باکتری لاکتوباسیلوس برای تجزیه قندها به اسید لاکتیک استفاده میکند، که طعم ترش مشخص کیمچی را به آن میدهد.
این باکتری ممکن است در صورت مصرف به عنوان مکمل، فواید متعددی داشته باشد، از جمله درمان بیماریهایی مانند تب یونجه و انواع خاصی از اسهال.
تخمیر همچنین محیطی را ایجاد میکند که به سایر باکتریهای مفید اجازه رشد و تکثیر میدهد. اینها شامل پروبیوتیکها هستند، که میکروارگانیسمهای زندهای هستند که در صورت مصرف به مقدار زیاد، فواید سلامتی را ارائه میدهند.
آنها با پیشگیری و درمان چندین بیماری مرتبط هستند، از جمله:
- انواع خاصی از سرطان
- سرماخوردگی
- یبوست
- سلامت دستگاه گوارش
- سلامت قلب
- سلامت روان
- بیماریهای پوستی
به یاد داشته باش که بسیاری از این یافتهها مربوط به مکملهای پروبیوتیک با دوز بالا هستند و نه مقادیر موجود در یک وعده معمولی کیمچی.
اعتقاد بر این است که پروبیوتیکهای موجود در کیمچی مسئول بسیاری از فواید آن هستند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات خاص پروبیوتیکها از غذاهای تخمیر شده مورد نیاز است.
خلاصه: غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی پروبیوتیکها را ارائه میدهند، که ممکن است به پیشگیری و درمان چندین بیماری کمک کنند.
۳. کیمچی ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کند
باکتری لاکتوباسیلوس در کیمچی ممکن است سلامت ایمنی تو را تقویت کند.
در یک مطالعه روی موشها، آنهایی که با لاکتوباسیلوس پلانتاروم – یک سویه خاص رایج در کیمچی و سایر غذاهای تخمیر شده – تزریق شده بودند، سطوح پایینتری از نشانگر التهابی فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF آلفا) نسبت به گروه کنترل داشتند.
از آنجایی که سطوح TNF آلفا اغلب در طول عفونت و بیماری بالا میرود، کاهش آن نشان میدهد که سیستم ایمنی به طور موثر عمل میکند.
یک مطالعه آزمایشگاهی که لاکتوباسیلوس پلانتاروم را از کیمچی جدا کرد، نشان داد که این باکتری دارای اثرات تقویتکننده ایمنی است.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات انسانی مورد نیاز است.
خلاصه: یک سویه خاص از لاکتوباسیلوس که در کیمچی یافت میشود، ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی میگوی خام بخوری؟ خطرات و نکات پخت
۴. کیمچی ممکن است التهاب را کاهش دهد
پروبیوتیکها و ترکیبات فعال در کیمچی و سایر غذاهای تخمیر شده ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی موشها نشان داد که HDMPPA، یکی از ترکیبات اصلی در کیمچی، با سرکوب التهاب، سلامت رگهای خونی را بهبود بخشید.
در یک مطالعه دیگر روی موشها، عصاره کیمچی که به میزان ۹۱ میلیگرم در هر پوند وزن بدن (۲۰۰ میلیگرم در هر کیلوگرم) روزانه به مدت دو هفته تجویز شد، سطوح آنزیمهای مرتبط با التهاب را کاهش داد.
در همین حال، یک مطالعه آزمایشگاهی تأیید کرد که HDMPPA با مسدود کردن و سرکوب ترشح ترکیبات التهابی، خواص ضد التهابی از خود نشان میدهد.
با این حال، مطالعات انسانی در این زمینه کم است.
خلاصه: HDMPPA، یک ترکیب فعال در کیمچی، ممکن است نقش بزرگی در کاهش التهاب داشته باشد.
۵. کیمچی ممکن است روند پیری را کند کند
التهاب مزمن نه تنها با بیماریهای متعدد مرتبط است، بلکه روند پیری را نیز تسریع میکند.
جالب اینجاست که کیمچی احتمالاً با کند کردن این فرآیند، عمر سلولها را طولانی میکند.
در یک مطالعه آزمایشگاهی، سلولهای انسانی که با کیمچی درمان شده بودند، افزایش زندهمانی را نشان دادند، که سلامت کلی سلول را اندازهگیری میکند، و صرف نظر از سن، طول عمر بیشتری از خود نشان دادند.
با این حال، تحقیقات کلی در این زمینه کم است. مطالعات بیشتری لازم است تا کیمچی به عنوان یک درمان ضد پیری توصیه شود.
خلاصه: یک مطالعه آزمایشگاهی نشان میدهد که کیمچی ممکن است روند پیری را کند کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
۶. کیمچی ممکن است از عفونتهای قارچی جلوگیری کند
پروبیوتیکها و باکتریهای سالم کیمچی ممکن است به پیشگیری از عفونتهای قارچی کمک کنند.
عفونتهای قارچی واژن زمانی رخ میدهند که قارچ کاندیدا، که معمولاً بیضرر است، به سرعت در داخل واژن تکثیر میشود. سالانه بیش از ۱.۴ میلیون نفر در ایالات متحده برای این بیماری درمان میشوند.
از آنجایی که این قارچ ممکن است مقاومت آنتیبیوتیکی پیدا کند، بسیاری از محققان به دنبال درمانهای طبیعی هستند.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهند که سویههای خاصی از لاکتوباسیلوس با کاندیدا مبارزه میکنند. یک مطالعه آزمایشگاهی حتی نشان داد که چندین سویه جدا شده از کیمچی فعالیت ضد میکروبی علیه این قارچ از خود نشان میدهند.
با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی ممکن است به پیشگیری از عفونتهای قارچی کمک کنند، اگرچه تحقیقات در مراحل اولیه است.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده کفیر برای سلامتی که باید بدانی
۷. کیمچی ممکن است به کاهش وزن کمک کند
کیمچی تازه و تخمیر شده هر دو کم کالری هستند و ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
یک مطالعه ۴ هفتهای روی ۲۲ نفر با وزن اضافی نشان داد که خوردن کیمچی تازه یا تخمیر شده به کاهش وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و چربی بدن کمک میکند. علاوه بر این، نوع تخمیر شده سطح قند خون را کاهش داد.
به یاد داشته باش که کسانی که کیمچی تخمیر شده مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در فشار خون و درصد چربی بدن نسبت به کسانی که غذای تازه مصرف کردند، نشان دادند.
مشخص نیست کدام ویژگیهای کیمچی مسئول اثرات کاهش وزن آن هستند – اگرچه کالری کم، محتوای فیبر بالا و پروبیوتیکهای آن همگی میتوانند نقش داشته باشند.
خلاصه: اگرچه مکانیسم خاص آن مشخص نیست، کیمچی ممکن است به کاهش وزن بدن، چربی و حتی فشار خون و سطح قند خون کمک کند.
۸. کیمچی ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
تحقیقات نشان میدهد که کیمچی ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
این ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی آن باشد، زیرا شواهد اخیر نشان میدهد که التهاب ممکن است علت اصلی بیماریهای قلبی باشد.
در یک مطالعه ۸ هفتهای روی موشهایی که رژیم غذایی پر کلسترول داشتند، سطح چربی در خون و کبد در آنهایی که عصاره کیمچی دریافت کرده بودند، کمتر از افراد گروه کنترل بود. علاوه بر این، عصاره کیمچی به نظر میرسید که رشد چربی را سرکوب میکند.
این مهم است زیرا تجمع چربی در این مناطق ممکن است به بیماریهای قلبی کمک کند.
در همین حال، یک مطالعه یک هفتهای شامل ۱۰۰ نفر نشان داد که خوردن ۰.۵ تا ۷.۵ اونس (۱۵ تا ۲۱۰ گرم) کیمچی روزانه به طور قابل توجهی قند خون، کلسترول کل و سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش میدهد – همه اینها عوامل خطر برای بیماریهای قلبی هستند.
با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.
خلاصه: کیمچی ممکن است با کاهش التهاب، سرکوب رشد چربی و کاهش سطح کلسترول، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
۹. تهیه کیمچی آسان است
اگرچه تهیه غذاهای تخمیر شده ممکن است کاری دلهرهآور به نظر برسد، اما اگر مراحل زیر را رعایت کنی، تهیه کیمچی در خانه نسبتاً ساده است:
- مواد دلخواه خود را جمعآوری کن، مانند کلم و سایر سبزیجات تازه مانند هویج، تربچه و پیاز، همراه با زنجبیل، سیر، شکر، نمک، آرد برنج، روغن چیلی، پودر چیلی یا فلفل پرک، سس ماهی و سئوجئوت (میگوی تخمیر شده).
- سبزیجات تازه را همراه با زنجبیل و سیر خرد و بشوی.
- نمک را بین لایههای برگ کلم بپاش و بگذار ۲ تا ۳ ساعت بماند. هر ۳۰ دقیقه کلم را برگردان تا نمک به طور یکنواخت پخش شود. از نسبت ۱/۲ فنجان (۷۲ گرم) نمک برای هر ۶ پوند (۲.۷ کیلوگرم) کلم استفاده کن.
- برای از بین بردن نمک اضافی، کلم را با آب بشوی و در آبکش یا صافی آبکش کن.
- آرد برنج، شکر، زنجبیل، سیر، روغن چیلی، فلفل پرک، سس ماهی و سئوجئوت را با هم مخلوط کن تا خمیری شود، در صورت لزوم آب اضافه کن. میتوانی از این مواد کم یا زیاد استفاده کنی، بسته به اینکه چقدر میخواهی طعم کیمچی قوی باشد.
- سبزیجات تازه، از جمله کلم را در خمیر بریز تا همه سبزیجات به طور کامل پوشانده شوند.
- مخلوط را در یک ظرف یا شیشه بزرگ برای نگهداری بستهبندی کن و آن را به درستی مهر و موم کن.
- بگذار کیمچی حداقل سه روز در دمای اتاق یا تا ۳ هفته در دمای ۳۹ درجه فارنهایت (۴ درجه سانتیگراد) تخمیر شود.
برای تهیه نسخهای مناسب برای گیاهخواران و وگانها، کافی است سس ماهی و سئوجئوت را حذف کنی.
اگر کیمچی تازه را به تخمیر شده ترجیح میدهی، بعد از مرحله ۶ متوقف شو.
اگر تخمیر را انتخاب میکنی، وقتی بوی ترش و طعم ترش گرفت – یا وقتی حبابهای کوچک شروع به حرکت در شیشه کردند – میفهمی که آماده خوردن است.
پس از تخمیر، میتوانی کیمچی خود را تا ۱ سال در یخچال نگهداری کنی. به تخمیر ادامه خواهد داد اما به دلیل دمای خنک، با سرعت کمتری.
حباب زدن، برآمدگی، طعم ترش و نرم شدن کلم برای کیمچی کاملاً طبیعی است. با این حال، اگر بوی بد یا هرگونه نشانه کپک، مانند یک لایه سفید روی غذا، مشاهده کردی، غذای تو فاسد شده است و باید دور ریخته شود.
خلاصه: کیمچی را میتوان در خانه با چند مرحله ساده تهیه کرد. معمولاً بسته به دمای محیط، نیاز به ۳ تا ۲۱ روز تخمیر دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع سالم جوانه لوبیا و فواید آنها
آیا کیمچی عوارض جانبی دارد؟
به طور کلی، مهمترین نگرانی ایمنی در مورد کیمچی، مسمومیت غذایی است.
اخیراً، این غذا با شیوع E. coli و نوروویروس مرتبط شده است.
اگرچه غذاهای تخمیر شده معمولاً حاوی عوامل بیماریزای غذایی نیستند، اما مواد تشکیلدهنده کیمچی و سازگاری عوامل بیماریزا به این معنی است که هنوز هم در برابر آنها آسیبپذیر است.
به همین دلیل، افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند ممکن است بخواهند در مصرف کیمچی احتیاط کنند.
همچنین، محتوای نیتریت کیمچی بسته به نوع و نحوه تهیه آن متفاوت است. بسته به نحوه تهیه، میتوانی محتوای نیتریت را به حداقل برسانی.
علاوه بر این، محتوای هیستامین کیمچی بسته به محصول و نحوه تولید آن متفاوت است.
با این حال، خرید کیمچی از یک منبع معتبر و نگهداری صحیح آن میتواند خطر هرگونه عوارض جانبی را به حداقل برساند.
در نهایت، اگرچه افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است در مورد محتوای سدیم بالای این غذا نگرانی داشته باشند، یک مطالعه روی ۱۱۴ نفر با این بیماری هیچ رابطه معنیداری بین مصرف کیمچی و فشار خون بالا نشان نداد.
خلاصه: کیمچی خطرات بسیار کمی دارد. با این حال، این غذا با شیوع مسمومیت غذایی مرتبط بوده است، بنابراین افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند ممکن است بخواهند احتیاط بیشتری کنند.
خلاصه
کیمچی یک غذای ترش کرهای است که اغلب از کلم و سایر سبزیجات تهیه میشود. از آنجایی که یک غذای تخمیر شده است، دارای پروبیوتیکهای متعددی است.
این میکروارگانیسمهای سالم ممکن است فواید سلامتی متعددی به کیمچی بدهند. ممکن است به تنظیم سیستم ایمنی تو، افزایش کاهش وزن، مبارزه با التهاب و حتی کند کردن روند پیری کمک کند.
اگر از آشپزی لذت میبری، حتی میتوانی کیمچی را در خانه درست کنی.
