فواید کلم پیچ برای سلامتی: ۱۰ مزیت اثبات شده

از بین تمام سبزیجات فوق‌العاده سالم، کلم پیچ پادشاه است.

این یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهای گیاهی موجود است.

کلم پیچ سرشار از انواع ترکیبات مفید است که برخی از آنها خواص دارویی قدرتمندی دارند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

در اینجا ۱۰ فایده کلم پیچ برای سلامتی که توسط علم پشتیبانی می‌شوند، آورده شده است.

۱. کلم پیچ از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است

کلم پیچ یک سبزی محبوب و عضوی از خانواده کلم است.

این یک سبزی چلیپایی مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کلم سبز و کلم بروکسل است.

انواع مختلفی از کلم پیچ وجود دارد. برگ‌ها می‌توانند سبز یا بنفش باشند و شکلی صاف یا مجعد داشته باشند.

رایج‌ترین نوع کلم پیچ، کلم پیچ مجعد یا کلم پیچ اسکاتلندی نامیده می‌شود که برگ‌های سبز و مجعد و ساقه‌ای سفت و فیبری دارد.

یک فنجان کلم پیچ خام (حدود ۶۷ گرم) حاوی:

• ویتامین A: ۲۰۶% از ارزش روزانه (از بتاکاروتن)
• ویتامین K: ۶۸۴% از ارزش روزانه
• ویتامین C: ۱۳۴% از ارزش روزانه
• ویتامین B6: ۹% از ارزش روزانه
• منگنز: ۲۶% از ارزش روزانه
• کلسیم: ۹% از ارزش روزانه
• مس: ۱۰% از ارزش روزانه
• پتاسیم: ۹% از ارزش روزانه
• منیزیم: ۶% از ارزش روزانه
• همچنین حاوی ۳% یا بیشتر از DV برای ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین)، آهن و فسفر است.

این مقدار در مجموع ۳۳ کالری، ۶ گرم کربوهیدرات (که ۲ گرم آن فیبر است) و ۳ گرم پروتئین دارد.

کلم پیچ چربی بسیار کمی دارد، اما بخش بزرگی از چربی آن یک اسید چرب امگا ۳ به نام آلفا-لینولنیک اسید است.

با توجه به محتوای کالری فوق‌العاده پایین، کلم پیچ از مغذی‌ترین غذاهای موجود است. خوردن بیشتر کلم پیچ راهی عالی برای افزایش چشمگیر محتوای کلی مواد مغذی رژیم غذایی تو است.

خلاصه: کلم پیچ بسیار سرشار از مواد مغذی و بسیار کم کالری است، که آن را به یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین تبدیل می‌کند.

۲. کلم پیچ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی مانند کوئرستین و کامفرول است

کلم پیچ، مانند سایر سبزیجات برگ‌دار، بسیار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است.

اینها شامل بتاکاروتن و ویتامین C، و همچنین فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌های مختلف هستند.

آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که به مقابله با آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند.

اعتقاد بر این است که آسیب اکسیداتیو از عوامل اصلی پیری و بسیاری از بیماری‌ها، از جمله سرطان، است.

اما بسیاری از موادی که آنتی‌اکسیدان هستند، عملکردهای مهم دیگری نیز دارند.

این شامل فلاونوئیدهای کوئرستین و کامفرول است که در مقادیر نسبتاً زیادی در کلم پیچ یافت می‌شوند.

این مواد به طور کامل در آزمایشگاه و روی حیوانات مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

آنها دارای اثرات قدرتمند محافظت از قلب، کاهش فشار خون، ضد التهاب، ضد ویروسی، ضد افسردگی و ضد سرطان هستند.

خلاصه: بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند در کلم پیچ یافت می‌شوند، از جمله کوئرستین و کامفرول، که اثرات مفید متعددی بر سلامتی دارند.

مطالعه پیشنهادی: کلم بروکلی: حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی

۳. منبع عالی ویتامین C است

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان مهم محلول در آب است که عملکردهای حیاتی بسیاری در سلول‌های بدن دارد.

به عنوان مثال، برای سنتز کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین ساختاری در بدن، ضروری است.

کلم پیچ بسیار بیشتر از سایر سبزیجات حاوی ویتامین C است، حدود ۴.۵ برابر اسفناج.

حقیقت این است که کلم پیچ یکی از بهترین منابع ویتامین C در جهان است. یک فنجان کلم پیچ خام حتی بیشتر از یک پرتقال کامل ویتامین C دارد.

خلاصه: کلم پیچ به شدت سرشار از ویتامین C است، یک آنتی‌اکسیدان که نقش‌های مهمی در بدن دارد. یک فنجان کلم پیچ خام بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد.

۴. کلم پیچ می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

کلسترول عملکردهای مهم بسیاری در بدن دارد.

به عنوان مثال، برای ساخت اسیدهای صفراوی استفاده می‌شود، که موادی هستند که به بدن در هضم چربی‌ها کمک می‌کنند.

کبد کلسترول را به اسیدهای صفراوی تبدیل می‌کند، که سپس هر زمان که یک وعده غذایی چرب می‌خوری، به سیستم گوارش آزاد می‌شوند.

هنگامی که تمام چربی جذب شد و اسیدهای صفراوی کار خود را انجام دادند، دوباره به جریان خون جذب شده و دوباره استفاده می‌شوند.

موادی به نام عوامل جداکننده اسید صفراوی می‌توانند اسیدهای صفراوی را در سیستم گوارش متصل کرده و از جذب مجدد آنها جلوگیری کنند. این باعث کاهش کلسترول کل در بدن می‌شود.

کلم پیچ حاوی عوامل جداکننده اسید صفراوی است که می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. این ممکن است به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب کلم پیچ هر روز به مدت ۱۲ هفته، کلسترول HDL (“خوب”) را ۲۷% افزایش و سطح LDL را ۱۰% کاهش داد، در حالی که وضعیت آنتی‌اکسیدانی را نیز بهبود بخشید ¹.

طبق یک مطالعه، بخارپز کردن کلم پیچ به طور چشمگیری اثر اتصال اسید صفراوی را افزایش می‌دهد. کلم پیچ بخارپز ۴۳% به اندازه کلستیرامین، یک داروی کاهش دهنده کلسترول که به طور مشابه عمل می‌کند، قوی است ².

خلاصه: کلم پیچ حاوی موادی است که اسیدهای صفراوی را متصل کرده و سطح کلسترول را در بدن کاهش می‌دهند. کلم پیچ بخارپز به ویژه موثر است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ فایده اثبات شده آووکادو برای سلامتی

۵. کلم پیچ یکی از بهترین منابع ویتامین K در جهان است

ویتامین K یک ماده مغذی مهم است.

برای لخته شدن خون حیاتی است و این کار را با “فعال کردن” پروتئین‌های خاص و دادن توانایی اتصال به کلسیم به آنها انجام می‌دهد.

داروی ضد انعقاد خون معروف وارفارین با مسدود کردن عملکرد این ویتامین عمل می‌کند.

کلم پیچ یکی از بهترین منابع ویتامین K در جهان است، با یک فنجان خام که تقریباً ۷ برابر مقدار توصیه شده روزانه را دارد.

شکل ویتامین K در کلم پیچ K1 است که با ویتامین K2 متفاوت است. K2 در غذاهای سویای تخمیر شده و برخی محصولات حیوانی یافت می‌شود. این به جلوگیری از بیماری قلبی و پوکی استخوان کمک می‌کند.

خلاصه: ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که در لخته شدن خون نقش دارد. یک فنجان کلم پیچ حاوی ۷ برابر RDA برای ویتامین K است.

۶. مواد ضد سرطان متعددی در کلم پیچ وجود دارد

سرطان یک بیماری وحشتناک است که با رشد کنترل نشده سلول‌ها مشخص می‌شود.

کلم پیچ سرشار از ترکیباتی است که اعتقاد بر این است که اثرات محافظتی در برابر سرطان دارند.

یکی از اینها سولفورافان است، ماده‌ای که نشان داده شده است به مبارزه با تشکیل سرطان در سطح مولکولی کمک می‌کند.

همچنین حاوی ایندول-۳-کاربینول است، ماده دیگری که اعتقاد بر این است که به جلوگیری از سرطان کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که سبزیجات چلیپایی (از جمله کلم پیچ) ممکن است خطر ابتلا به چندین سرطان را به طور قابل توجهی کاهش دهند، اگرچه شواهد در انسان‌ها متفاوت است ³.

خلاصه: کلم پیچ حاوی موادی است که نشان داده شده است در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی به مبارزه با سرطان کمک می‌کنند، اما شواهد انسانی متفاوت است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای غنی از مواد مغذی برای سلامتی بهینه

۷. کلم پیچ بسیار سرشار از بتاکاروتن است

اغلب ادعا می‌شود که کلم پیچ سرشار از ویتامین A است، اما این کاملاً دقیق نیست.

این سرشار از بتاکاروتن است، یک آنتی‌اکسیدان که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

به همین دلیل، کلم پیچ می‌تواند راهی موثر برای افزایش سطح این ویتامین بسیار مهم در بدن تو باشد.

خلاصه: کلم پیچ بسیار سرشار از بتاکاروتن است، یک آنتی‌اکسیدان که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

۸. کلم پیچ منبع خوبی از مواد معدنی است که اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند

کلم پیچ سرشار از مواد معدنی است که برخی از آنها در بسیاری از افراد کمبود دارند.

این یک منبع گیاهی خوب از کلسیم است، ماده مغذی که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است و در انواع عملکردهای سلولی نقش دارد.

همچنین منبع مناسبی از منیزیم است، یک ماده معدنی فوق‌العاده مهم که اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. خوردن مقدار زیادی منیزیم ممکن است در برابر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی محافظت کند.

کلم پیچ همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، ماده معدنی که به حفظ گرادیان‌های الکتریکی در سلول‌های بدن کمک می‌کند. مصرف کافی پتاسیم با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

یکی از مزایای کلم پیچ نسبت به سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج این است که اگزالات کمی دارد، ماده‌ای که در برخی گیاهان یافت می‌شود و می‌تواند از جذب مواد معدنی جلوگیری کند.

خلاصه: بسیاری از مواد معدنی مهم در کلم پیچ یافت می‌شوند، که برخی از آنها به طور کلی در رژیم غذایی مدرن کمبود دارند. اینها شامل کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند.

۹. کلم پیچ سرشار از لوتئین و زآگزانتین است، مواد مغذی قدرتمندی که از چشم‌ها محافظت می‌کنند

یکی از رایج‌ترین پیامدهای پیری، بدتر شدن بینایی است.

خوشبختانه، چندین ماده مغذی در رژیم غذایی وجود دارد که می‌تواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند.

دو مورد اصلی لوتئین و زآگزانتین هستند، آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی که در مقادیر زیادی در کلم پیچ و برخی غذاهای دیگر یافت می‌شوند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به اندازه کافی لوتئین و زآگزانتین مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، دو اختلال چشمی بسیار رایج، بسیار کمتر است ⁴.

خلاصه: کلم پیچ سرشار از لوتئین و زآگزانتین است، مواد مغذی که با کاهش چشمگیر خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط هستند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ سبزی سالم روی زمین برای تغذیه بهینه

۱۰. کلم پیچ باید بتواند به تو در کاهش وزن کمک کند

کلم پیچ چندین ویژگی دارد که آن را به یک غذای مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

کالری بسیار کمی دارد اما همچنان حجم قابل توجهی را فراهم می‌کند که باید به تو کمک کند احساس سیری کنی.

به دلیل کالری کم و محتوای آب بالا، کلم پیچ چگالی انرژی پایینی دارد. خوردن مقدار زیادی غذا با چگالی انرژی پایین در مطالعات متعدد نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک می‌کند.

کلم پیچ همچنین حاوی مقادیر کمی پروتئین و فیبر است. اینها دو مورد از مهمترین مواد مغذی برای کاهش وزن هستند.

اگرچه هیچ مطالعه‌ای به طور مستقیم اثرات کلم پیچ بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است، اما منطقی است که می‌تواند یک افزودنی مفید به رژیم غذایی کاهش وزن باشد.

خلاصه: کلم پیچ به عنوان یک غذای غنی از مواد مغذی و کم کالری، یک افزودنی عالی به رژیم غذایی کاهش وزن است.

خلاصه

خوشبختانه، افزودن کلم پیچ به رژیم غذایی تو نسبتاً ساده است. می‌توانی به سادگی آن را به سالادهای خود اضافه کنی یا در دستور پخت‌ها استفاده کنی.

یک میان وعده محبوب، چیپس کلم پیچ است، که در آن مقداری روغن زیتون فوق بکر یا روغن آووکادو روی کلم پیچ خود می‌ریزی، مقداری نمک اضافه می‌کنی و سپس آن را در فر می‌پزی تا خشک شود.

طعم لذیذی دارد و یک میان وعده ترد، فوق‌العاده سالم و عالی می‌سازد.

بسیاری از مردم همچنین کلم پیچ را به اسموتی‌های خود اضافه می‌کنند تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهند.

در نهایت، کلم پیچ یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است.

اگر می‌خواهی تعداد مواد مغذی دریافتی خود را به طور چشمگیری افزایش دهی، مصرف کلم پیچ را در نظر بگیر.