جیکاما یک سبزی ریشهای کرویشکل با پوست کاغذی قهوهای-طلایی و داخل نشاستهای سفید است.
این گیاه ریشه گیاهی است که لوبیاهایی شبیه به لوبیا لیما تولید میکند. با این حال، لوبیاهای گیاه جیکاما سمی هستند.
جیکاما که در ابتدا در مکزیک کشت میشد، در نهایت به فیلیپین و آسیا گسترش یافت. این گیاه به یک فصل رشد طولانی بدون یخبندان نیاز دارد، بنابراین در مناطقی که در تمام طول سال گرم هستند، رشد میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدگوشت آن آبدار و ترد است، با طعمی کمی شیرین و آجیلی. برخی فکر میکنند طعم آن ترکیبی از سیبزمینی و گلابی است. برخی دیگر آن را با شاهبلوط آبی مقایسه میکنند.
نامهای دیگر جیکاما شامل لوبیا یام، سیبزمینی مکزیکی، شاهبلوط آبی مکزیکی و شلغم چینی است.
در اینجا ۸ فایده سلامتی و تغذیهای جیکاما آورده شده است.
۱. جیکاما سرشار از مواد مغذی است
جیکاما دارای مشخصات غذایی چشمگیری است.
بیشتر کالری آن از کربوهیدراتها تامین میشود. بقیه از مقادیر بسیار کمی پروتئین و چربی هستند. جیکاما حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم و همچنین مقدار قابل توجهی فیبر است.
یک فنجان (۱۳۰ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۴۹
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- فیبر: ۶.۴ گرم
- ویتامین C: ۴۴% از نیاز روزانه تو
- فولات: ۴% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۴% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۴% از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۶% از نیاز روزانه تو
- منگنز: ۴% از نیاز روزانه تو
جیکاما همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین E، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک، کلسیم، فسفر، روی و مس است.
این سبزی ریشهای کمکالری و سرشار از فیبر و آب است که آن را به یک غذای مناسب برای کاهش وزن تبدیل میکند. تنها یک فنجان (۱۳۰ گرم) حاوی ۱۷% از مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای مردان و ۲۳% از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان است.
جیکاما همچنین منبع عالی ویتامین C است، یک ویتامین ضروری محلول در آب که به عنوان یک آنتیاکسیدان در بدن تو عمل میکند و برای بسیاری از واکنشهای آنزیمی ضروری است.
خلاصه: جیکاما حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم از جمله ویتامین C، فولات، پتاسیم و منیزیم است. کمکالری و سرشار از فیبر و آب است. همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی از جمله ویتامینهای C و E و بتاکاروتن است.
۲. جیکاما سرشار از آنتیاکسیدان است
جیکاما حاوی چندین آنتیاکسیدان است که ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک میکنند.
یک فنجان (۱۳۰ گرم) جیکاما حاوی تقریباً نیمی از RDI برای آنتیاکسیدان ویتامین C است. همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای ویتامین E، سلنیوم و بتاکاروتن است.
آنتیاکسیدانها با خنثی کردن رادیکالهای آزاد، مولکولهای مضری که باعث استرس اکسیداتیو میشوند، به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک میکنند.
استرس اکسیداتیو با بیماریهای مزمن از جمله سرطان، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی و کاهش شناختی مرتبط است.
خوشبختانه، رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای غنی از آنتیاکسیدان مانند جیکاما میتوانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کرده و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
مطالعات، آنتیاکسیدانهای موجود در میوهها و سبزیجات را با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و آلزایمر مرتبط دانستهاند.
خلاصه: جیکاما منبع خوبی از آنتیاکسیدانها مانند ویتامین C است. رژیمهای غذایی سرشار از این ترکیبات با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن مرتبط بودهاند.
۳. جیکاما ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
جیکاما دارای مواد مغذی متعددی است که آن را به انتخابی عالی برای بهبود سلامت قلب تبدیل میکند.
این گیاه حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی محلول است که ممکن است با جلوگیری از جذب مجدد صفرا در روده و همچنین جلوگیری از تولید کلسترول بیشتر توسط کبد، به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
بررسی ۲۳ مطالعه نشان داد که افزایش مصرف فیبر به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول “بد” LDL را کاهش میدهد.
جیکاما همچنین حاوی پتاسیم است که با شل کردن رگهای خونی به کاهش فشار خون کمک میکند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پتاسیم فشار خون را کاهش میدهد و از بیماری قلبی و سکته مغزی محافظت میکند.
علاوه بر این، جیکاما ممکن است گردش خون را بهبود بخشد زیرا حاوی آهن و مس است که هر دو برای گلبولهای قرمز سالم ضروری هستند. یک فنجان حاوی ۰.۷۸ میلیگرم آهن و ۰.۶۲ میلیگرم مس است.
جیکاما همچنین منبع طبیعی نیترات است. مطالعات، مصرف نیترات از سبزیجات را با افزایش گردش خون و عملکرد بهتر ورزشی مرتبط دانستهاند.
علاوه بر این، یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلیلیتر (۱۶.۶ اونس) آب جیکاما خطر تشکیل لخته خون را کاهش میدهد.
خلاصه: جیکاما حاوی فیبر غذایی، پتاسیم، آهن، مس و نیترات است که ممکن است با کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و بهبود گردش خون برای سلامت قلب مفید باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۹ بهترین غذای پریبیوتیک برای سلامت روده که باید بخوری
۴. جیکاما به هضم غذا کمک میکند
فیبر غذایی به افزایش حجم مدفوع کمک میکند. این به حرکت روانتر آن در دستگاه گوارش تو کمک میکند.
یک فنجان (۱۳۰ گرم) جیکاما حاوی ۶.۴ گرم فیبر است که میتواند به تو در رسیدن به اهداف روزانهات کمک کند.
علاوه بر این، جیکاما حاوی نوعی فیبر به نام اینولین است. مطالعات نشان میدهند که اینولین میتواند دفعات اجابت مزاج را تا ۳۱% در افراد مبتلا به یبوست افزایش دهد.
جیکاما همچنین سرشار از آب است که ممکن است به رفع یبوست کمک کند. غذاهای با محتوای آب بالا مانند جیکاما میتوانند به تو در تامین نیازهای مایعات روزانهات کمک کنند.
خلاصه: جیکاما حاوی مقادیر زیادی فیبر غذایی و آب است که هر دو به حرکات روده سالم کمک میکنند.
۵. جیکاما برای باکتریهای روده تو مفید است
جیکاما سرشار از اینولین است که یک فیبر پریبیوتیک است.
پریبیوتیک مادهای است که میتواند توسط باکتریهای بدن تو استفاده شود و منجر به فواید سلامتی شود.
در حالی که دستگاه گوارش تو قادر به هضم یا جذب پریبیوتیکهایی مانند اینولین نیست، باکتریهای روده تو میتوانند آنها را تخمیر کنند.
رژیم غذایی سرشار از پریبیوتیکها جمعیت باکتریهای “خوب” را در روده تو افزایش میدهد و تعداد باکتریهای ناسالم را کاهش میدهد.
مطالعات نشان دادهاند که انواع باکتریهای روده تو ممکن است بر وزن، سیستم ایمنی و حتی خلق و خوی تو تأثیر بگذارند.
مصرف غذاهای پریبیوتیک باعث رشد انواع باکتریهایی میشود که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و بیماری کلیوی را کاهش دهند.
خلاصه: جیکاما حاوی نوعی فیبر پریبیوتیک است که باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند. باکتریهای روده سالم خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت را کاهش میدهند.
۶. جیکاما ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
جیکاما حاوی ویتامینهای آنتیاکسیدانی C و E، سلنیوم و بتاکاروتن است. آنتیاکسیدانها رادیکالهای آزادی را که میتوانند منجر به آسیب سلولی و سرطان شوند، خنثی میکنند.
همچنین، جیکاما منبع خوبی از فیبر غذایی است. یک فنجان (۱۳۰ گرم) حاوی بیش از ۶ گرم فیبر است.
فیبر غذایی به دلیل اثرات محافظتی خود در برابر سرطان روده بزرگ شناخته شده است.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که بیش از ۲۷ گرم فیبر غذایی در روز مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که کمتر از ۱۱ گرم مصرف میکردند، ۵۰% کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار داشتند.
علاوه بر این، جیکاما حاوی یک فیبر پریبیوتیک به نام اینولین است.
پریبیوتیکها ممکن است با افزایش تعداد باکتریهای سالم در روده، افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه محافظ و تقویت پاسخ ایمنی، خطر سرطان را کاهش دهند.
مطالعات روی موشها نشان دادهاند که مصرف فیبر اینولین ممکن است در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند.
اینولین علاوه بر اینکه نوعی فیبر مفید است، نشان داده شده است که به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند که از پوشش روده محافظت میکند.
خلاصه: جیکاما حاوی آنتیاکسیدانها، فیبر و پریبیوتیکها است که همگی نشان داده شدهاند که در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر سرشار از فیبر محلول برای سلامتی
۷. جیکاما ممکن است به کاهش وزن کمک کند
جیکاما یک غذای غنی از مواد مغذی است. حاوی تعداد زیادی ماده مغذی اما تعداد نسبتاً کمی کالری است.
جیکاما سرشار از آب و فیبر است که به تو کمک میکند احساس سیری کنی.
علاوه بر این، فیبر موجود در جیکاما ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون تو کمک کند. فیبر هضم را کند میکند، که به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون پس از غذا کمک میکند.
مقاومت به انسولین عامل اصلی چاقی است. زمانی اتفاق میافتد که سلولهای تو نسبت به انسولین حساسیت کمتری پیدا میکنند و ورود گلوکز به سلولها را که میتواند برای انرژی استفاده شود، دشوارتر میکند.
در عوض، گلوکز در جریان خون تو باقی میماند و سطح قند خون تو را افزایش میدهد.
مطالعات روی موشها نشان میدهد که مصرف جیکاما ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را کاهش دهد.
جیکاما همچنین حاوی فیبر پریبیوتیک اینولین است که با کاهش وزن مرتبط بوده و نشان داده شده است که بر هورمونهایی که بر گرسنگی و سیری تأثیر میگذارند، تأثیر میگذارد.
بنابراین، خوردن جیکاما ممکن است نه تنها نوع باکتریهای روده را که به کاهش وزن کمک میکنند، افزایش دهد، بلکه ممکن است به تو کمک کند بعد از غذا احساس سیری بیشتری کنی.
خلاصه: جیکاما یک غذای غنی از مواد مغذی است که کمکالری و سرشار از فیبر و آب است. مطالعات نشان میدهند که مصرف جیکاما میتواند سطح قند خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به تو کمک کند مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
۸. جیکاما فوقالعاده همهکاره است
جیکاما را میتوان به صورت خام یا پخته مصرف کرد و در طیف گستردهای از غذاها استفاده کرد.
پس از جدا کردن پوست سفت و قهوهای رنگ، گوشت سفید را میتوان به صورت برش یا مکعبی خرد کرد.
در اینجا چند روش برای افزودن جیکاما به رژیم غذایی تو آورده شده است:
- آن را برای تردی بیشتر به سالاد سبزیجات اضافه کن.
- آن را با انبه، آناناس یا پاپایا برای یک سالاد میوه گرمسیری ترکیب کن.
- آن را به برشهای ضخیم خرد کن و با یک دیپ مانند گواکاموله یا هوموس سرو کن.
- آن را به یک سینی سبزیجات اضافه کن.
- آن را با روغن کنجد و سرکه برنج تفت بده.
- برای یک میانوعده تند، روی آن آبلیمو و پودر فلفل بپاش.
خلاصه: راههای مختلفی برای خوردن جیکاما وجود دارد. میتوان آن را به تنهایی، با یک دیپ یا در غذاهایی مانند سالاد و تفتدادهها مصرف کرد.
مطالعه پیشنهادی: ۸ مزیت چشمگیر گل کلم برای سلامتی
خلاصه
جیکاما یک غذای سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی تو است.
این گیاه سرشار از چندین ماده مغذی، فیبر و آنتیاکسیدان است که ممکن است فواید سلامتی از جمله بهبود هضم، کاهش وزن و کاهش خطر بیماریها را فراهم کند.
به علاوه، جیکاما خوشمزه و ترد است و میتوان آن را به تنهایی یا با بسیاری از غذاهای دیگر مصرف کرد.
با توجه به تمام فوایدی که جیکاما ارائه میدهد، باید به گنجاندن آن در رژیم غذایی خود فکر کنی.
