روزهداری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن بین دورههای غذا خوردن و روزهداری در چرخش هستی.
انواع مختلفی از روزهداری متناوب وجود دارد، مانند روش ۱۶/۸ و روش ۵:۲.
مطالعات متعدد نشان میدهند که این روش میتواند فواید قدرتمندی برای بدن و مغز تو داشته باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۰ فایده اثبات شده روزهداری متناوب برای سلامتی آورده شده است.
۱. روزهداری متناوب عملکرد هورمونها، سلولها و ژنها را تغییر میدهد
وقتی برای مدتی غذا نمیخوری، چندین اتفاق در بدن تو میافتد.
به عنوان مثال، بدن تو سطوح هورمونها را تغییر میدهد تا چربی ذخیره شده در بدن راحتتر در دسترس قرار گیرد و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز میکند.
در اینجا برخی از تغییراتی که در طول روزهداری در بدن تو رخ میدهد آورده شده است:
- سطوح انسولین. سطوح انسولین خون به طور قابل توجهی کاهش مییابد که چربیسوزی را تسهیل میکند.
- سطوح هورمون رشد انسانی (HGH). سطوح هورمون رشد انسانی (HGH) در خون ممکن است به طور چشمگیری افزایش یابد. سطوح بالاتر این هورمون چربیسوزی و افزایش عضلات را تسهیل میکند و فواید متعدد دیگری نیز دارد.
- ترمیم سلولی. بدن فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را تحریک میکند، مانند حذف مواد زائد از سلولها.
- بیان ژن. تغییرات مفیدی در چندین ژن و مولکول مرتبط با طول عمر و محافظت در برابر بیماریها رخ میدهد.
بسیاری از فواید روزهداری متناوب به این تغییرات در هورمونها، عملکرد سلولها و بیان ژن مربوط میشود.
خلاصه: وقتی روزه میگیری، سطوح انسولین کاهش مییابد و هورمون رشد انسانی (HGH) افزایش مییابد. سلولهای تو همچنین فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز میکنند و ژنهایی را که بیان میکنند تغییر میدهند.
۲. روزهداری متناوب میتواند به تو در کاهش وزن و چربی احشایی کمک کند
بسیاری از کسانی که روزهداری متناوب را امتحان میکنند، این کار را برای کاهش وزن انجام میدهند.
به طور کلی، روزهداری متناوب باعث میشود تو وعدههای غذایی کمتری بخوری.
مگر اینکه با خوردن بسیار بیشتر در وعدههای غذایی دیگر جبران کنی، در نهایت کالری کمتری دریافت خواهی کرد.
علاوه بر این، روزهداری متناوب عملکرد هورمونها را برای تسهیل کاهش وزن افزایش میدهد.
سطوح پایینتر انسولین، سطوح بالاتر HGH و افزایش مقادیر نوراپینفرین (نورآدرنالین) همگی تجزیه چربی بدن را افزایش داده و استفاده از آن را برای انرژی تسهیل میکنند.
به همین دلیل، روزهداری کوتاهمدت سرعت متابولیسم تو را افزایش میدهد و به تو کمک میکند کالری بیشتری بسوزانی.
به عبارت دیگر، روزهداری متناوب در هر دو طرف معادله کالری کار میکند. سرعت متابولیسم تو را افزایش میدهد (کالری خروجی را افزایش میدهد) و مقدار غذایی که میخوری را کاهش میدهد (کالری ورودی را کاهش میدهد).
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۴ از ادبیات علمی، روزهداری متناوب میتواند باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در طی ۳ تا ۲۴ هفته شود. این مقدار قابل توجهی است.
شرکتکنندگان در مطالعه همچنین ۴ تا ۷ درصد از دور کمر خود را در طی ۶ تا ۲۴ هفته از دست دادند، که نشان میدهد آنها مقدار قابل توجهی چربی احشایی از دست دادهاند. چربی احشایی چربی مضری است که در حفره شکمی قرار دارد و باعث بیماری میشود.
یک بررسی در سال ۲۰۱۱ نیز نشان داد که روزهداری متناوب نسبت به محدودیت کالری مداوم، کاهش عضلانی کمتری ایجاد میکند.
با این حال، یک آزمایش تصادفی در سال ۲۰۲۰ به افرادی که روش ۱۶/۸ را دنبال میکردند، نگاه کرد. در این رژیم، تو ۱۶ ساعت در روز روزه میگیری و یک پنجره ۸ ساعته برای غذا خوردن داری.
افرادی که روزه میگرفتند، به طور قابل توجهی وزن بیشتری نسبت به افرادی که سه وعده غذایی در روز میخوردند، از دست ندادند. پس از آزمایش حضوری زیرمجموعهای از شرکتکنندگان، محققان همچنین دریافتند که افرادی که روزه میگرفتند، مقدار قابل توجهی از توده بدون چربی را از دست دادند. این شامل عضلات بدون چربی نیز میشد.
مطالعات بیشتری در مورد تأثیر روزهداری بر کاهش عضلات مورد نیاز است. با در نظر گرفتن همه اینها، روزهداری متناوب پتانسیل این را دارد که یک ابزار فوقالعاده قدرتمند برای کاهش وزن باشد.
خلاصه: روزهداری متناوب به تو کمک میکند کالری کمتری بخوری در حالی که متابولیسم را کمی افزایش میدهد. این یک ابزار بسیار مؤثر برای کاهش وزن و چربی احشایی است.
۳. روزهداری متناوب میتواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کم کند
دیابت نوع ۲ در دهههای اخیر به یک تشخیص بسیار رایج تبدیل شده است.
ویژگی اصلی آن سطوح بالای قند خون در زمینه مقاومت به انسولین است.
هر چیزی که مقاومت به انسولین را کاهش دهد، باید به کاهش سطوح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند.
جالب اینجاست که نشان داده شده است روزهداری متناوب فواید عمدهای برای مقاومت به انسولین دارد و منجر به کاهش چشمگیر سطوح قند خون میشود.
در مطالعات انسانی در مورد روزهداری متناوب، قند خون ناشتا در افراد مبتلا به پیشدیابت در طی ۸ تا ۱۲ هفته ۳ تا ۶ درصد کاهش یافته است. انسولین ناشتا ۲۰ تا ۳۱ درصد کاهش یافته است.
یک مطالعه در موشهای مبتلا به دیابت نیز نشان داد که روزهداری متناوب نرخ بقا را بهبود بخشیده و در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت میکند. رتینوپاتی دیابتی یک عارضه است که میتواند منجر به نابینایی شود.
این بدان معناست که روزهداری متناوب ممکن است برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، بسیار محافظتکننده باشد.
با این حال، ممکن است تفاوتهایی بین جنسیتها وجود داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ در زنان نشان داد که مدیریت قند خون پس از یک پروتکل روزهداری متناوب ۲۲ روزه بدتر شد.
خلاصه: روزهداری متناوب میتواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و سطوح قند خون را پایین بیاورد، حداقل در مردان.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای روزهداری متناوب: روشها، مزایا و نحوه شروع
۴. روزهداری متناوب میتواند استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد
استرس اکسیداتیو یکی از مراحل به سمت پیری و بسیاری از بیماریهای مزمن است.
این شامل مولکولهای ناپایداری به نام رادیکالهای آزاد است. رادیکالهای آزاد با سایر مولکولهای مهم، مانند پروتئین و DNA، واکنش نشان میدهند و به آنها آسیب میرسانند.
چندین مطالعه نشان میدهد که روزهداری متناوب ممکن است مقاومت بدن را در برابر استرس اکسیداتیو افزایش دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که روزهداری متناوب میتواند به مبارزه با التهاب کمک کند، که یکی دیگر از عوامل اصلی بسیاری از بیماریهای رایج است.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که روزهداری متناوب میتواند آسیب اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد. این باید فوایدی در برابر پیری و توسعه بیماریهای متعدد داشته باشد.
۵. روزهداری متناوب ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
بیماری قلبی در حال حاضر بزرگترین قاتل در جهان است.
معلوم است که نشانگرهای مختلف سلامتی (به اصطلاح “عوامل خطر”) با افزایش یا کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
نشان داده شده است که روزهداری متناوب عوامل خطر مختلفی را بهبود میبخشد، از جمله:
- سطوح قند خون
- فشار خون
- تریگلیسیریدهای خون
- کلسترول کل و LDL (بد)
- نشانگرهای التهابی
با این حال، بخش زیادی از این بر اساس مطالعات حیوانی است.
تأثیرات روزهداری بر سلامت قلب باید قبل از ارائه توصیهها، به طور عمیقتر در انسانها مورد مطالعه قرار گیرد.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که روزهداری متناوب میتواند عوامل خطر متعددی را برای بیماری قلبی بهبود بخشد، مانند فشار خون، سطوح کلسترول، تریگلیسیریدها و نشانگرهای التهابی.
مطالعه پیشنهادی: آیا روزهداری متناوب متابولیسم را تقویت میکند؟ فواید آن
۶. روزهداری متناوب فرآیندهای مختلف ترمیم سلولی را القا میکند
هنگامی که روزه میگیریم، سلولهای بدن فرآیند “حذف زباله” سلولی به نام اتوفاژی را آغاز میکنند.
این شامل تجزیه و متابولیسم پروتئینهای شکسته و ناکارآمدی است که در طول زمان در داخل سلولها تجمع مییابند.
افزایش اتوفاژی ممکن است در برابر چندین بیماری، از جمله سرطان و بیماریهای نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر، محافظت کند.
خلاصه: روزهداری یک مسیر متابولیکی به نام اتوفاژی را تحریک میکند که مواد زائد را از سلولها حذف میکند.
۷. روزهداری متناوب ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
سرطان با رشد کنترل نشده سلولها مشخص میشود.
نشان داده شده است که روزهداری چندین اثر مفید بر متابولیسم دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر سرطان شود.
شواهد امیدوارکننده از مطالعات حیوانی نشان میدهد که روزهداری متناوب یا رژیمهای غذایی که شبیه روزهداری هستند، ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند. تحقیقات در انسانها نیز به یافتههای مشابهی منجر شده است، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد روزهداری عوارض جانبی مختلف شیمیدرمانی را در انسانها کاهش میدهد.
خلاصه: نشان داده شده است که روزهداری متناوب در مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی به پیشگیری از سرطان کمک میکند. تحقیقات در انسانها نشان داد که میتواند به کاهش عوارض جانبی ناشی از شیمیدرمانی کمک کند.
۸. روزهداری متناوب برای مغز تو فوایدی دارد
آنچه برای بدن خوب است، اغلب برای مغز نیز خوب است.
روزهداری متناوب ویژگیهای متابولیکی مختلفی را که برای سلامت مغز مهم هستند، بهبود میبخشد.
روزهداری متناوب به کاهش موارد زیر کمک میکند:
- استرس اکسیداتیو
- التهاب
- سطوح قند خون
- مقاومت به انسولین
چندین مطالعه در موشها و رتها نشان دادهاند که روزهداری متناوب ممکن است رشد سلولهای عصبی جدید را افزایش دهد، که باید برای عملکرد مغز فوایدی داشته باشد.
روزهداری همچنین سطوح هورمون مغزی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش میدهد. کمبود BDNF در افسردگی و مشکلات مغزی مختلف دیگر نقش دارد.
مطالعات حیوانی همچنین نشان دادهاند که روزهداری متناوب در برابر آسیب مغزی ناشی از سکته مغزی محافظت میکند.
خلاصه: روزهداری متناوب ممکن است فواید مهمی برای سلامت مغز داشته باشد. ممکن است رشد نورونهای جدید را افزایش دهد و مغز را از آسیب محافظت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثباتشده زردچوبه و کورکومین برای سلامتی
۹. روزهداری متناوب ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند
بیماری آلزایمر شایعترین بیماری نورودژنراتیو در جهان است.
در حال حاضر هیچ درمانی برای آلزایمر در دسترس نیست، بنابراین پیشگیری از بروز آن در وهله اول حیاتی است.
مطالعات در رتها و موشها نشان میدهد که روزهداری متناوب ممکن است شروع آلزایمر را به تأخیر بیندازد یا شدت آن را کاهش دهد.
در مجموعهای از گزارشهای موردی، یک مداخله سبک زندگی که شامل روزهداریهای کوتاهمدت روزانه بود، توانست علائم آلزایمر را در ۹ نفر از ۱۰ نفر به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
مطالعات حیوانی همچنین نشان میدهند که روزهداری ممکن است در برابر سایر بیماریهای نورودژنراتیو، از جمله بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون، محافظت کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسانها مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات در حیوانات نشان میدهد که روزهداری متناوب ممکن است در برابر بیماریهای نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر محافظتکننده باشد.
۱۰. روزهداری متناوب ممکن است طول عمر تو را افزایش دهد و به تو کمک کند طولانیتر زندگی کنی
یکی از هیجانانگیزترین کاربردهای روزهداری متناوب ممکن است توانایی آن در افزایش طول عمر باشد.
مطالعات در جوندگان نشان دادهاند که روزهداری متناوب به طور مشابه طول عمر را مانند محدودیت کالری مداوم افزایش میدهد.
همچنین نشان داده شده است که روزهداری متناوب طول عمر مگسهای میوه را افزایش میدهد.
در برخی از این مطالعات، اثرات کاملاً چشمگیر بود. در یک مطالعه قدیمیتر، موشهایی که یک روز در میان روزه میگرفتند، ۸۳ درصد بیشتر از موشهایی که روزه نمیگرفتند، زندگی کردند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، موشهایی که یک روز در میان روزه میگرفتند، طول عمرشان حدود ۱۳ درصد افزایش یافت.
همچنین نشان داده شد که روزهداری روزانه سلامت کلی موشهای نر را بهبود میبخشد. این به تأخیر انداختن شروع بیماریهایی مانند بیماری کبد چرب و کارسینوم کبدی کمک کرد، که هر دو در موشهای پیر شایع هستند.
اگرچه این موضوع در انسانها هنوز به طور کامل مشخص نشده است، اما روزهداری متناوب در میان افراد ضد پیری بسیار محبوب شده است.
با توجه به فواید شناخته شده برای متابولیسم و انواع نشانگرهای سلامتی، منطقی است که روزهداری متناوب میتواند به تو کمک کند زندگی طولانیتر و سالمتری داشته باشی.
خلاصه: بر اساس مطالعات در حیوانات، روزهداری متناوب ممکن است به تو کمک کند طولانیتر زندگی کنی.
خلاصه
روزهداری متناوب یک روش بسیار محبوب برای کاهش وزن است، اما فواید آن فراتر از این است. بر اساس مطالعاتی که شامل حیوانات و انسانها میشود، میتواند به تو کمک کند زندگی طولانیتر و به طور کلی سالمتری داشته باشی.
راههای زیادی برای انجام روزهداری متناوب وجود دارد. برخی از روشها شامل روزهداری در ساعات خاصی از هر روز است. روشهای دیگر فقط نیاز دارند که تو در روزهای خاصی از هفته روزه بگیری. رویکردها - و نتایج - متفاوت است.
اگر علاقهمند به شروع روزهداری متناوب هستی، امروز با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کن. آنها میتوانند به تو کمک کنند تا مشخص کنی که آیا این برای تو بیخطر است یا خیر.
