حمص یک دیپ و سس خاورمیانهای فوقالعاده محبوب است.
این خوراکی معمولاً با مخلوط کردن نخود، ارده (کنجد آسیاب شده)، روغن زیتون، آبلیمو و سیر در یک غذاساز تهیه میشود.
حمص نه تنها خوشمزه است، بلکه چندکاره، سرشار از مواد مغذی است و با چندین فایده چشمگیر برای سلامتی و تغذیه مرتبط است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۸ فایده علمی اثبات شده حمص آورده شده است.
۱. حمص مغذی و سرشار از پروتئین گیاهی است
میتوانی با خیال راحت حمص بخوری، زیرا حاوی طیف گستردهای از ویتامینها و مواد معدنی است.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونسی) حمص حاوی:
- کالری: ۱۶۶
- چربی: ۹.۶ گرم
- پروتئین: ۷.۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴.۳ گرم
- فیبر: ۶.۰ گرم
- منگنز: ۳۹% نیاز روزانه تو
- مس: ۲۶% نیاز روزانه تو
- فولات: ۲۱% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۱۸% نیاز روزانه تو
- فسفر: ۱۸% نیاز روزانه تو
- آهن: ۱۴% نیاز روزانه تو
- روی: ۱۲% نیاز روزانه تو
- تیامین: ۱۲% نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۱۰% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۷% نیاز روزانه تو
حمص منبع عالی پروتئین گیاهی است و ۷.۹ گرم در هر وعده فراهم میکند.
این باعث میشود که گزینهای عالی برای افرادی باشد که رژیمهای گیاهخواری یا وگان دارند. مصرف کافی پروتئین برای رشد بهینه، ریکاوری و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
علاوه بر این، حمص شامل آهن، فولات، فسفر و ویتامینهای گروه B است که همگی برای گیاهخواران و وگانها مهم هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنند.
خلاصه: حمص طیف گستردهای از ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکند. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است که آن را به گزینهای مغذی برای وگانها و گیاهخواران تبدیل میکند.
۲. حمص ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند
التهاب راه بدن برای محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است.
با این حال، گاهی اوقات التهاب میتواند بیش از حد لازم ادامه یابد. این را التهاب مزمن مینامند و با بسیاری از مشکلات جدی سلامتی مرتبط است.
حمص سرشار از مواد سالم است که ممکن است به مبارزه با التهاب مزمن کمک کند.
روغن زیتون یکی از آنهاست. این روغن سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی است که دارای خواص ضد التهابی هستند.
به ویژه، روغن زیتون بکر حاوی آنتیاکسیدان اولئوکانتال است که اعتقاد بر این است که خواص ضد التهابی مشابه داروهای ضد التهابی رایج دارد.
به طور مشابه، دانههای کنجد، که ارده را تشکیل میدهند، ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب در بدن مانند IL-6 و CRP کمک کنند، که در بیماریهای التهابی مانند آرتریت بالا هستند.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که مصرف رژیم غذایی غنی از حبوبات مانند نخود، نشانگرهای التهاب خون را کاهش میدهد.
خلاصه: حمص حاوی نخود، روغن زیتون و دانههای کنجد (ارده) است که ثابت شده دارای خواص ضد التهابی هستند.
۳. حمص سلامت گوارش تو را تقویت میکند
حمص منبع عالی فیبر غذایی است که میتواند سلامت گوارش را بهبود بخشد.
این خوراکی ۶ گرم فیبر غذایی در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم میکند، که معادل ۲۴% توصیه روزانه فیبر برای زنان و ۱۶% برای مردان است.
به لطف محتوای فیبر بالای خود، حمص میتواند به منظم نگه داشتن تو کمک کند. این به این دلیل است که فیبر غذایی به نرم شدن و افزایش حجم مدفوع کمک میکند تا دفع آنها آسانتر شود.
علاوه بر این، فیبر غذایی به تغذیه باکتریهای مفیدی که در روده تو زندگی میکنند نیز کمک میکند.
یک مطالعه نشان داد که افزودن ۲۰۰ گرم نخود (یا فیبر رافینوز از نخود) به رژیم غذایی به مدت سه هفته به رشد باکتریهای مفید، مانند بیفیدوباکتریا، کمک کرد و در عین حال رشد باکتریهای مضر را سرکوب کرد.
برخی از فیبرهای موجود در حمص ممکن است توسط باکتریهای روده به اسید چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات تبدیل شوند. این اسید چرب به تغذیه سلولهای روده بزرگ کمک میکند و فواید چشمگیر زیادی دارد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که تولید بوتیرات با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است.
خلاصه: حمص منبع عالی فیبر است که میتواند به منظم نگه داشتن تو کمک کند. علاوه بر این، فیبر نخود ممکن است رشد باکتریهای سالم روده را تقویت کند، که بوتیرات تولید میکنند – نوعی اسید چرب که به تغذیه سلولهای روده کمک میکند.
۴. حمص ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
حمص دارای چندین ویژگی است که ممکن است به کنترل سطح قند خون تو کمک کند.
اولاً، حمص عمدتاً از نخود تهیه میشود که دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است.
شاخص گلیسمی مقیاسی است که توانایی غذاها در افزایش قند خون را اندازهگیری میکند.
غذاهایی با GI بالا به سرعت هضم و جذب میشوند و باعث افزایش و کاهش شدید سطح قند خون میشوند. در مقابل، غذاهایی با GI پایین به آرامی هضم و جذب میشوند و باعث افزایش و کاهش آهستهتر و متعادلتر سطح قند خون میشوند.
حمص همچنین منبع عالی فیبر محلول و چربیهای سالم است.
نخود سرشار از پروتئین، نشاسته مقاوم و ضد مغذیها است که هضم کربوهیدراتها را کند میکند.
چربیها همچنین به کند کردن جذب کربوهیدراتها از روده کمک میکنند، که به نوبه خود باعث آزاد شدن آهستهتر و پایدارتر قند در جریان خون میشود.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان دادهاند که نان سفید چهار برابر بیشتر از حمص پس از غذا قند را در خون آزاد میکند، با وجود اینکه مقدار کربوهیدرات یکسانی را فراهم میکند.
خلاصه: حمص دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که قند را به آرامی در جریان خون آزاد میکند. این امر با نشاسته مقاوم، چربی و پروتئین موجود در آن نیز کمک میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده علمی ماش برای سلامتی
۵. حمص ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند
بیماری قلبی مسئول ۱ از هر ۴ مرگ در سراسر جهان است.
حمص حاوی چندین ماده است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
در یک مطالعه پنج هفتهای، ۴۷ بزرگسال سالم یا رژیم غذایی با نخود اضافه شده یا رژیم غذایی با گندم اضافه شده مصرف کردند. پس از مطالعه، کسانی که نخود اضافی مصرف کرده بودند، ۴.۶% سطح کلسترول LDL “بد” کمتری نسبت به افرادی که گندم اضافی مصرف کرده بودند، داشتند.
علاوه بر این، یک بررسی از ۱۰ مطالعه با بیش از ۲۶۸ نفر نتیجه گرفت که رژیم غذایی غنی از حبوبات مانند نخود، کلسترول LDL “بد” را به طور متوسط ۵% کاهش میدهد.
علاوه بر نخود، حمص نیز منبع عالی چربیهای سالم برای قلب از روغن زیتون است.
تجزیه و تحلیل ۳۲ مطالعه با بیش از ۸۴۰,۰۰۰ نفر نشان داد که کسانی که بالاترین مصرف روغنهای سالم، به ویژه روغن زیتون را داشتند، ۱۲% کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و ۱۱% کمتر در معرض خطر مرگ کلی بودند.
مطالعه دیگری نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم (حدود ۲ قاشق چایخوری) روغن زیتون بکر اضافی که در روز مصرف میشود، خطر بیماری قلبی ۱۰% اضافی کاهش مییابد.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، مطالعات طولانیمدت بیشتری در مورد حمص مورد نیاز است.
خلاصه: حمص حاوی نخود و روغن زیتون است—دو مادهای که ممکن است عوامل خطر و در نتیجه خطر کلی بیماری قلبی را کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده سلامتی سیبزمینی بر اساس شواهد
۶. حمص باعث کاهش وزن میشود و به تو کمک میکند وزن سالم خود را حفظ کنی
چندین مطالعه بررسی کردهاند که حمص چگونه بر کاهش وزن و حفظ آن تأثیر میگذارد.
جالب اینجاست که طبق یک نظرسنجی ملی، افرادی که به طور منظم نخود یا حمص مصرف میکردند، ۵۳% کمتر در معرض چاقی بودند.
آنها همچنین BMI پایینتری داشتند و دور کمرشان به طور متوسط ۲.۲ اینچ (۵.۵ سانتیمتر) کوچکتر از افرادی بود که به طور منظم نخود یا حمص مصرف نمیکردند.
با این حال، کاملاً مشخص نیست که آیا این نتایج به دلیل خواص خاص نخود یا حمص بوده یا صرفاً به این دلیل که افرادی که این غذاها را میخورند، سبک زندگی سالمی دارند.
مطالعات دیگر نیز مصرف بیشتر حبوبات مانند نخود را با وزن کمتر بدن و افزایش سیری مرتبط دانستهاند.
حمص دارای چندین ویژگی است که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
این یک منبع عالی فیبر غذایی است که نشان داده شده است سطح هورمونهای سیری کولهسیستوکینین (CCK)، پپتید YY و GLP-1 را افزایش میدهد. علاوه بر این، فیبر غذایی همچنین نشان داده شده است که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش میدهد.
با مهار اشتها، فیبر ممکن است به کاهش کالری دریافتی تو کمک کند، که باعث کاهش وزن میشود.
علاوه بر این، حمص منبع عالی پروتئین گیاهی است. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف پروتئین بیشتر میتواند به مهار اشتها و افزایش متابولیسم تو کمک کند.
خلاصه: حمص منبع عالی فیبر و پروتئین است که ممکن است باعث کاهش وزن شود. نظرسنجیها نشان دادهاند که افرادی که به طور منظم نخود یا حمص مصرف میکنند، کمتر در معرض چاقی هستند، به علاوه BMI پایینتر و دور کمر کوچکتری دارند.
۷. حمص برای افراد دارای عدم تحمل عالی است، زیرا به طور طبیعی بدون گلوتن، آجیل و لبنیات است
آلرژیها و عدم تحملهای غذایی میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد.
افرادی که از آلرژیها و عدم تحملهای غذایی رنج میبرند، برای یافتن غذاهایی که میتوانند بخورند و علائم ناخوشایند ایجاد نکنند، مشکل دارند.
خوشبختانه، حمص تقریباً توسط همه قابل مصرف است.
این خوراکی به طور طبیعی بدون گلوتن، آجیل و لبنیات است، به این معنی که برای افرادی که تحت تأثیر بیماریهای رایج مانند بیماری سلیاک، آلرژی به آجیل و عدم تحمل لاکتوز هستند، مناسب است.
اگرچه حمص به طور طبیعی فاقد این مواد است، اما هنوز هم عاقلانه است که لیست کامل مواد تشکیل دهنده را بخوانی، زیرا برخی از برندها ممکن است مواد نگهدارنده یا سایر مواد را اضافه کنند.
علاوه بر این، توجه داشته باش که نخود سرشار از رافینوز، نوعی FODMAP است. افرادی که به FODMAPs حساس هستند، مانند افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر، باید مراقب باشند که در مصرف حمص زیادهروی نکنند.
همچنین به خاطر داشته باش که حمص حاوی خمیر کنجد است که به آن ارده نیز میگویند. دانههای کنجد یک آلرژن رایج در خاورمیانه هستند.
خلاصه: حمص به طور طبیعی بدون گلوتن، لبنیات و آجیل است، که آن را به گزینهای عالی برای افراد دارای آلرژیها و عدم تحملهای خاص تبدیل میکند. با این حال، افرادی که به FODMAPs حساس هستند یا به دانههای کنجد آلرژی دارند، باید مصرف آن را محدود یا از آن اجتناب کنند.
مطالعه پیشنهادی: 9 مزیت سلامتی و تغذیهای سبوس جو دوسر
۸. حمص به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود
حمص نه تنها مغذی و خوشمزه است، بلکه به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود—راههای بیشماری برای استفاده از حمص وجود دارد.
آن را به جای سسهای پرکالری دیگر مانند مایونز یا سسهای خامهای، روی رپ، پیتا یا ساندویچ مورد علاقه خود بمال.
حمص همچنین یک دیپ خوشمزه است و بهتر است با غذاهای ترد مانند کرفس، هویج، خیار و فلفل شیرین سرو شود. بسیاری از مردم متوجه میشوند که این کار هوس چیپس سیبزمینی را برطرف میکند.
اگرچه حمص به طور گسترده در سوپرمارکتها موجود است، اما تهیه آن در خانه فوقالعاده آسان است.
کل فرآیند کمتر از ۱۰ دقیقه طول میکشد و فقط به یک غذاساز نیاز دارد.
طرز تهیه حمص
مواد لازم
- ۲ پیمانه نخود کنسرو شده (آبکش شده)
- ۱/۳ پیمانه ارده
- ۱/۴ پیمانه آبلیمو
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۲ حبه سیر، له شده
- کمی نمک
دستورالعمل
- مواد را در غذاساز بریز و مخلوط کن تا یکدست شود.
- آن را روی رپ، ساندویچ یا به عنوان یک دیپ خوشمزه میل کن.
خلاصه: حمص مغذی، چندکاره و بسیار آسان برای تهیه است. کافی است مواد بالا را در غذاساز بریز و مخلوط کن تا یکدست شود.
خلاصه
حمص یک دیپ و سس محبوب خاورمیانهای است که سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است.
تحقیقات حمص و مواد تشکیل دهنده آن را با انواع فواید چشمگیر برای سلامتی مرتبط دانستهاند، از جمله کمک به مبارزه با التهاب، بهبود کنترل قند خون، سلامت گوارش بهتر، کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش وزن.
علاوه بر این، حمص به طور طبیعی فاقد آلرژنها و تحریککنندههای غذایی رایج مانند گلوتن، آجیل و لبنیات است، به این معنی که اکثر مردم میتوانند از آن لذت ببرند.
با دنبال کردن دستور پخت بالا، حمص را به رژیم غذایی خود اضافه کن—تهیه آن فوقالعاده آسان است و کمتر از ده دقیقه طول میکشد.
در مجموع، حمص یک افزودنی فوقالعاده ساده، سالم و خوشمزه به رژیم غذایی تو است.
