انگور هزاران سال است که کشت میشود و توسط چندین تمدن باستانی به دلیل استفاده در شرابسازی مورد احترام بوده است.
انواع زیادی از انگور وجود دارد از جمله سبز، قرمز، سیاه، زرد و صورتی. آنها به صورت خوشهای رشد میکنند و در انواع دانهدار و بیدانه موجود هستند.
انگور در آب و هوای معتدل در سراسر جهان از جمله اروپای جنوبی، آفریقا، استرالیا و آمریکای شمالی و جنوبی کشت میشود. بیشتر انگورهای کشت شده در ایالات متحده از کالیفرنیا هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدانگور به دلیل محتوای بالای مواد مغذی و آنتیاکسیدانها، فواید سلامتی فراوانی دارد.
در اینجا ۱۲ فایده برتر خوردن انگور برای سلامتی آورده شده است.
۱. انگور سرشار از مواد مغذی، به ویژه ویتامین C و K است
انگور سرشار از چندین ماده مغذی مهم است.
یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور قرمز یا سبز حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۰۴
- کربوهیدرات: ۲۷.۳ گرم
- پروتئین: ۱.۱ گرم
- چربی: ۰.۲ گرم
- فیبر: ۱.۴ گرم
- ویتامین C: ۲۷% از میزان توصیه شده روزانه (RDI)
- ویتامین K: ۲۸% از نیاز روزانه تو
- تیامین: ۷% از نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۶% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۶% از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۸% از نیاز روزانه تو
- مس: ۱۰% از نیاز روزانه تو
- منگنز: ۵% از نیاز روزانه تو
یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور بیش از یک چهارم نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین K را فراهم میکند، یک ویتامین محلول در چربی که برای لخته شدن خون و استخوانهای سالم حیاتی است.
آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C هستند، یک ماده مغذی ضروری و آنتیاکسیدان قوی که برای سلامت بافت همبند لازم است.
خلاصه: انگور حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم است، از جمله بیش از یک چهارم نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامینهای C و K.
۲. محتوای بالای آنتیاکسیدان انگور ممکن است از بیماریهای مزمن جلوگیری کند
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که به عنوان مثال در گیاهان یافت میشوند. آنها به ترمیم آسیب به سلولهای تو که توسط رادیکالهای آزاد ایجاد میشود، کمک میکنند. رادیکالهای آزاد مولکولهای مضری هستند که باعث استرس اکسیداتیو میشوند.
استرس اکسیداتیو با چندین بیماری مزمن از جمله دیابت، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.
انگور سرشار از بسیاری از ترکیبات آنتیاکسیدانی قوی است. در واقع، بیش از ۱۶۰۰ ترکیب گیاهی مفید در این میوه شناسایی شده است.
بالاترین غلظت آنتیاکسیدانها در پوست و دانهها یافت میشود. به همین دلیل، بیشتر تحقیقات روی انگور با استفاده از عصاره دانه یا پوست انجام شده است.
انگور قرمز به دلیل آنتوسیانینهایی که به آنها رنگ میدهند، حاوی تعداد بیشتری آنتیاکسیدان است.
آنتیاکسیدانهای موجود در انگور حتی پس از تخمیر نیز باقی میمانند، به همین دلیل شراب قرمز نیز سرشار از این ترکیبات است.
یکی از آنتیاکسیدانهای موجود در این میوه رسوراترول است که به عنوان یک پلیفنول طبقهبندی میشود.
مطالعات متعددی در مورد فواید آن انجام شده است که نشان میدهد رسوراترول در برابر بیماریهای قلبی محافظت میکند، قند خون را کاهش میدهد و در برابر توسعه سرطان محافظت میکند.
انگور همچنین حاوی ویتامین C، بتاکاروتن، کوئرستین، لوتئین، لیکوپن و اسید الاژیک است که آنها نیز آنتیاکسیدانهای قوی هستند.
خلاصه: انگور سرشار از آنتیاکسیدانها، ترکیبات گیاهی مفیدی است که ممکن است در برابر بیماریهای مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری قلبی محافظت کند.
۳. انگور ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند
انگور حاوی سطوح بالایی از ترکیبات گیاهی مفید است که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.
رسوراترول، یکی از ترکیبات موجود در این میوه، از نظر پیشگیری و درمان سرطان به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.
نشان داده شده است که با کاهش التهاب، عمل به عنوان یک آنتیاکسیدان و جلوگیری از رشد و گسترش سلولهای سرطانی در بدن، در برابر سرطان محافظت میکند.
با این حال، ترکیب منحصر به فرد ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است مسئول فواید ضد سرطانی آنها باشد. علاوه بر رسوراترول، انگور همچنین حاوی کوئرستین، آنتوسیانینها و کاتچینها است — که همه آنها ممکن است اثرات مفیدی در برابر سرطان داشته باشند.
عصاره انگور در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که رشد و گسترش سلولهای سرطان روده بزرگ انسان را متوقف میکند.
علاوه بر این، یک مطالعه در ۳۰ نفر بالای ۵۰ سال نشان داد که خوردن ۱ پوند (۴۵۰ گرم) انگور در روز به مدت دو هفته، نشانگرهای خطر سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که عصاره انگور رشد و گسترش سلولهای سرطان سینه را هم در آزمایشگاه و هم در مدلهای موش متوقف میکند.
در حالی که مطالعات روی انگور و سرطان در انسان محدود است، رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از آنتیاکسیدان، مانند انگور، با کاهش خطر سرطان مرتبط است.
خلاصه: انگور حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید مانند رسوراترول است که ممکن است در برابر انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان سینه محافظت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ ویتامین مهم برای سلامت چشم و بینایی
۴. انگور برای سلامت قلب مفید است
دلایل متعددی وجود دارد که چرا خوردن انگور برای قلب تو خوب است.
انگور ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور حاوی ۲۸۸ میلیگرم پتاسیم است که ۶% از نیاز روزانه توصیه شده است.
این ماده معدنی برای حفظ سطح فشار خون سالم ضروری است.
مصرف کم پتاسیم با افزایش خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
یک مطالعه در ۱۲۲۶۷ بزرگسال نشان داد که افرادی که سطوح بالاتری از پتاسیم را نسبت به سدیم مصرف میکردند، کمتر از کسانی که پتاسیم کمتری مصرف میکردند، در اثر بیماریهای قلبی میمردند.
انگور ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
ترکیبات موجود در انگور ممکن است با کاهش جذب کلسترول به محافظت در برابر سطوح بالای کلسترول کمک کنند.
در یک مطالعه در ۶۹ نفر با کلسترول بالا، خوردن سه فنجان (۵۰۰ گرم) انگور قرمز در روز به مدت هشت هفته نشان داد که کلسترول کل و کلسترول “بد” LDL را کاهش میدهد. انگور سفید همین اثر را نداشت.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی سرشار از رسوراترول، مانند رژیم مدیترانهای، نشان دادهاند که سطح کلسترول را کاهش میدهند.
خلاصه: ترکیبات موجود در انگور و شراب قرمز ممکن است در برابر بیماری قلبی محافظت کنند. انگور ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.
۵. انگور ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و در برابر دیابت محافظت کند
انگور حاوی ۲۳ گرم شکر در هر فنجان (۱۵۱ گرم) است، که ممکن است تو را به این فکر وادارد که آیا برای افراد دیابتی انتخاب خوبی است یا خیر.
آنها دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین ۵۳ هستند، معیاری برای سرعت افزایش قند خون توسط یک غذا.
علاوه بر این، ترکیبات موجود در انگور ممکن است حتی سطح قند خون را کاهش دهند. در یک مطالعه ۱۶ هفتهای در ۳۸ مرد، کسانی که ۲۰ گرم عصاره انگور در روز مصرف میکردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش سطح قند خون را تجربه کردند.
علاوه بر این، رسوراترول نشان داده است که حساسیت به انسولین را افزایش میدهد، که ممکن است توانایی بدن تو را در استفاده از گلوکز و در نتیجه کاهش سطح قند خون بهبود بخشد.
رسوراترول همچنین تعداد گیرندههای گلوکز را در غشاهای سلولی افزایش میدهد، که ممکن است تأثیر مفیدی بر قند خون داشته باشد.
مدیریت سطح قند خون تو در طول زمان یک عامل مهم در کاهش خطر ابتلا به دیابت است.
خلاصه: اگرچه انگور سرشار از شکر است، اما شاخص گلیسمی پایینی دارد. علاوه بر این، ترکیبات موجود در انگور ممکن است در برابر قند خون بالا محافظت کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چشمگیر انبه برای تغذیه و تندرستی
۶. انگور حاوی چندین ترکیب است که برای سلامت چشم مفید است
مواد شیمیایی گیاهی موجود در انگور ممکن است در برابر بیماریهای شایع چشمی محافظت کنند.
در یک مطالعه، موشهایی که با رژیم غذایی مکمل انگور تغذیه میشدند، علائم کمتری از آسیب به شبکیه نشان دادند و عملکرد شبکیه بهتری نسبت به موشهایی داشتند که با میوه تغذیه نمیشدند.
در یک مطالعه آزمایشگاهی، رسوراترول برای محافظت از سلولهای شبکیه در چشم انسان در برابر نور فرابنفش A یافت شد. این ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD)، یک بیماری شایع چشمی را کاهش دهد.
بر اساس یک مطالعه مروری، رسوراترول همچنین ممکن است به محافظت در برابر گلوکوم، آب مروارید و بیماری چشمی دیابتی کمک کند.
علاوه بر این، انگور حاوی آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است. چندین مطالعه نشان دادهاند که این ترکیبات به محافظت از چشم در برابر آسیب ناشی از نور آبی کمک میکنند.
خلاصه: انگور حاوی چندین ترکیب مانند رسوراترول، لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است در برابر بیماریهای شایع چشمی، از جمله دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، آب مروارید و گلوکوم محافظت کند.
۷. خوردن انگور ممکن است حافظه، توجه و خلق و خو را بهبود بخشد
خوردن انگور ممکن است برای سلامت مغز تو مفید باشد و حافظه تو را تقویت کند.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای در ۱۱۱ بزرگسال سالم مسن، ۲۵۰ میلیگرم مکمل انگور در روز به طور قابل توجهی نمرات یک آزمون شناختی را که توجه، حافظه و زبان را اندازهگیری میکرد، در مقایسه با مقادیر پایه بهبود بخشید.
یک مطالعه دیگر در بزرگسالان جوان سالم نشان داد که نوشیدن حدود ۸ اونس (۲۳۰ میلیلیتر) آب انگور هم سرعت مهارتهای مرتبط با حافظه و هم خلق و خو را ۲۰ دقیقه پس از مصرف بهبود بخشید.
مطالعات روی موشها نشان دادهاند که رسوراترول یادگیری، حافظه و خلق و خو را هنگامی که به مدت ۴ هفته مصرف شود، بهبود میبخشد.
علاوه بر این، مغز موشها علائم افزایش رشد و جریان خون را نشان داد.
رسوراترول همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک کند، اگرچه مطالعات در انسان برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
خلاصه: انگور حاوی ترکیباتی است که ممکن است حافظه، توجه و خلق و خو را بهبود بخشد و ممکن است در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند، اگرچه تحقیقات بیشتری بر پایه انسان برای تأیید برخی از این فواید مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: غذاهای سرشار از ویتامین A: ۱۴ منبع برتر و محتوای غذایی
۸. انگور حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان است
انگور حاوی بسیاری از مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان است، از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، منگنز و ویتامین K.
اگرچه مطالعات روی موشها نشان دادهاند که رسوراترول تراکم استخوان را بهبود میبخشد، اما این نتایج در انسان تأیید نشده است.
در یک مطالعه، موشهایی که به مدت ۸ هفته پودر انگور خشک شده با انجماد تغذیه میشدند، جذب و نگهداری کلسیم بهتری در استخوان داشتند نسبت به موشهایی که پودر دریافت نمیکردند.
مطالعات مبتنی بر انسان در مورد تأثیر انگور بر سلامت استخوان در حال حاضر کم است.
خلاصه: انگور حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان است، از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین K. مطالعات روی موشها نشان دادهاند که انگور ممکن است اثرات محافظتی بر استخوانها داشته باشد، اما مطالعات انسانی برای تأیید این فواید مورد نیاز است.
۹. انگور ممکن است در برابر برخی باکتریها، ویروسها و عفونتهای قارچی محافظت کند
نشان داده شده است که ترکیبات متعدد در انگور در برابر عفونتهای باکتریایی و ویروسی محافظت میکنند و با آنها مبارزه میکنند.
انگور منبع خوبی از ویتامین C است که به دلیل تأثیر مفید آن بر سیستم ایمنی تو به خوبی شناخته شده است.
عصاره پوست انگور در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که در برابر ویروس آنفولانزا محافظت میکند.
علاوه بر این، ترکیبات موجود در انگور در مطالعات آزمایشگاهی از گسترش ویروس هرپس، آبله مرغان و عفونتهای قارچی جلوگیری کردند.
رسوراترول همچنین ممکن است در برابر بیماریهای ناشی از غذا محافظت کند. هنگامی که به انواع مختلف غذا اضافه شد، نشان داده شد که از رشد باکتریهای مضر جلوگیری میکند.
خلاصه: انگور حاوی چندین ترکیب است که اثرات مفیدی در برابر برخی باکتریها، ویروسها و عفونتهای قارچی نشان دادهاند.
۱۰. انگور ممکن است پیری را کند کند و طول عمر را افزایش دهد
ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است بر پیری و طول عمر تأثیر بگذارند.
نشان داده شده است که رسوراترول طول عمر را در انواع گونههای حیوانی افزایش میدهد.
این ترکیب خانوادهای از پروتئینها به نام سیرتوئینها را تحریک میکند که با طول عمر مرتبط هستند.
یکی از ژنهایی که رسوراترول فعال میکند، ژن SirT1 است. این همان ژنی است که توسط رژیمهای غذایی کم کالری فعال میشود، که در مطالعات حیوانی با طول عمر بیشتر مرتبط است.
رسوراترول همچنین بر چندین ژن دیگر مرتبط با پیری و طول عمر تأثیر میگذارد.
خلاصه: رسوراترول موجود در انگور نشان داده است که ژنهای مرتبط با پیری کندتر و طول عمر بیشتر را فعال میکند.
۱۱. انگور ممکن است با کاهش التهاب از بیماریهای مزمن جلوگیری کند
التهاب مزمن نقش کلیدی در توسعه بیماریهای مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آرتریت و بیماریهای خودایمنی دارد، فقط به چند مورد اشاره کنیم.
رسوراترول با خواص ضد التهابی قوی مرتبط است.
در یک مطالعه در ۲۴ مرد مبتلا به سندرم متابولیک — یک عامل خطر برای بیماری قلبی — عصاره پودر انگور معادل تقریباً ۱.۵ فنجان (۲۵۲ گرم) انگور تازه، تعداد ترکیبات ضد التهابی را در خون آنها افزایش داد.
به طور مشابه، یک مطالعه دیگر در ۷۵ نفر مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که مصرف عصاره پودر انگور، سطح ترکیبات ضد التهابی را در مقایسه با گروه کنترل افزایش میدهد.
یک مطالعه در موشهای مبتلا به بیماری التهابی روده نشان داد که آب انگور نه تنها علائم بیماری را بهبود میبخشد، بلکه سطح ترکیبات ضد التهابی را در خون نیز افزایش میدهد.
خلاصه: انگور حاوی ترکیباتی است که ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند، که ممکن است در برابر برخی بیماریهای قلبی و رودهای محافظت کند.
۱۲. انگور خوشمزه، متنوع و به راحتی در یک رژیم غذایی سالم گنجانده میشود
انگور به راحتی در یک رژیم غذایی سالم گنجانده میشود. در اینجا چند روش برای لذت بردن از آنها آورده شده است:
- انگور را به صورت ساده به عنوان میان وعده بخور.
- انگور را برای یک خوراکی خنک منجمد کن.
- انگور خرد شده را به سالاد سبزیجات یا مرغ اضافه کن.
- از انگور در سالاد میوه استفاده کن.
- انگور یا آب انگور را به اسموتی اضافه کن.
- انگور را به یک تخته پنیر برای پیشغذا یا دسر اضافه کن.
- آب انگور ۱۰۰% بنوش.
خلاصه: انگور خوشمزه است و به راحتی میتوان آن را برای صبحانه، ناهار، شام یا به سادگی به عنوان یک میان وعده راحت و سالم به رژیم غذایی تو اضافه کرد.
خلاصه
انگور حاوی چندین ماده مغذی مهم و ترکیبات گیاهی قدرتمند است که برای سلامتی تو مفید است.
اگرچه آنها حاوی شکر هستند، اما شاخص گلیسمی پایینی دارند و به نظر نمیرسد سطح قند خون را افزایش دهند.
آنتیاکسیدانهای موجود در انگور، مانند رسوراترول، التهاب را کاهش میدهند و ممکن است به محافظت در برابر سرطان، بیماری قلبی و دیابت کمک کنند.
انگور به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده میشود، چه تازه، چه منجمد، چه آب میوه یا شراب.
برای بیشترین فواید، انگور تازه و قرمز را به جای سفید انتخاب کن.
