انگور فرنگی میوههای کوچک و مغذی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.
انواع اروپایی و آمریکایی — به ترتیب Ribes uva-crispa و Ribes hirtellum — رایجترین انواع هستند. هر دو ارتباط نزدیکی با انگورهای فرنگی سیاه، قرمز و سفید دارند.
میوههای بوته انگور فرنگی کوچک هستند و هر کدام حدود ۰.۱ تا ۰.۲ اونس (۳ تا ۶ گرم) وزن دارند. رنگ آنها متفاوت است و میتوانند سبز، زرد-سفید، صورتی، قرمز یا بنفش تیره باشند. طعم آنها از ترش تا شیرین متغیر است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۸ دلیل وجود دارد که چرا انگور فرنگی یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.
۱. انگور فرنگی بسیار مغذی است
انگور فرنگی کالری و چربی کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است.
فقط ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) انگور فرنگی حاوی:
- کالری: ۶۶
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: کمتر از ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- ویتامین C: ۴۶% از نیاز روزانه توصیه شده (RDI)
- ویتامین B5: ۹% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۷% از نیاز روزانه تو
- مس: ۱۲% از نیاز روزانه تو
- منگنز: ۹% از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۶% از نیاز روزانه تو
ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی و برای سیستم عصبی، سیستم ایمنی و پوست تو حیاتی است. ویتامین B5 برای تولید اسیدهای چرب ضروری است، در حالی که ویتامین B6، که بسیاری از آنزیمها و سلولهای بدن تو برای عملکرد به آن نیاز دارند، به تبدیل غذا به انرژی کمک میکند.
مس برای قلب، رگهای خونی، سیستم ایمنی و مغز تو مهم است. در همین حال، منگنز از متابولیسم، تشکیل استخوان، تولید مثل و پاسخ ایمنی حمایت میکند، در حالی که پتاسیم برای عملکرد طبیعی سلولها ضروری است.
خلاصه: انگور فرنگی کالری و چربی کمی دارد اما سرشار از فیبر غذایی، مس، منگنز، پتاسیم و ویتامینهای C، B5 و B6 است.
۲. انگور فرنگی سرشار از فیبر و کم کالری است
انگور فرنگی سرشار از فیبر است و در عین حال انرژی کمی دارد، به این معنی که میتوانی مقدار قابل توجهی از آن را بدون مصرف کالری زیاد بخوری.
خوردن ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) انگور فرنگی تنها کمی بیش از ۳% از نیاز کالری روزانه متوسط یک فرد را تامین میکند و آن را به یک میانوعده مغذی و کم کالری تبدیل میکند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که خوردن توتها ممکن است به کاهش وزن کمک کند و باعث شود کالری کمتری به طور کلی مصرف کنی.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که توتها را به عنوان میانوعده میخوردند، ۱۳۰ کالری کمتر در وعده غذایی بعدی خود مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که همان مقدار کالری را از شیرینیجات میخوردند.
علاوه بر این، انگور فرنگی منبع عالی فیبر غذایی محلول و نامحلول فیبر است.
یک فنجان (۱۵۰ گرم) انگور فرنگی ۲۶% از نیاز روزانه توصیه شده فیبر را تامین میکند و آن را به روشی عالی برای افزایش مصرف تو تبدیل میکند.
فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع و بهبود قوام آن کمک میکند، در حالی که فیبر محلول به کند کردن حرکت غذا در روده تو کمک میکند، که میتواند گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد.
علاوه بر این، فیبر غذایی میوهها میتواند به کنترل سطح قند خون تو کمک کند و فشار خون، کلسترول و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، از جمله برخی سرطانها، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد.
خلاصه: انگور فرنگی کم کالری و سرشار از فیبر است که به محافظت در برابر چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان کمک میکند.
۳. انگور فرنگی سرشار از آنتیاکسیدان است
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که به مبارزه با اثرات رادیکالهای آزاد کمک میکنند. اینها مولکولهای واکنشپذیری هستند که باعث آسیب سلولی میشوند و منجر به فرآیندی به نام استرس اکسیداتیو میشوند. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماریها و پیری زودرس مرتبط است.
تصور میشود رژیمهای غذایی غنی از آنتیاکسیدانها خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، پیری را کاهش داده و از مغز تو در برابر بیماریهای دژنراتیو محافظت میکنند.
انگور فرنگی منبع عالی آنتیاکسیدانها، از جمله ویتامین C، مقادیر کمی ویتامین E و فیتونوترینتها است.
گیاهان فیتونوترینتها را برای حفظ سلامتی و محافظت در برابر آسیب خورشید و حشرات تولید میکنند.
برخی از فیتونوترینتهای موجود در انگور فرنگی عبارتند از:
- فلاونولها. اینها با سلامت قلب مرتبط هستند و ممکن است اثرات کاهش سکته مغزی، ضد سرطان و ضد ویروسی داشته باشند. انواع اصلی در انگور فرنگی کوئرستین، میریستین، کامپفرول و ایزورامنتین هستند.
- آنتوسیانینها. این ترکیبات رنگدانههای رنگی در میوه هستند و با سلامت چشم و مجاری ادراری، بهبود حافظه، پیری سالم و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها مرتبط هستند.
- اسیدهای آروماتیک. در انگور فرنگی، اینها شامل اسید کافئیک، کلروژنیک، کوماریک، هیدروکسیبنزوئیک و الاژیک هستند.
- اسیدهای آلی. آنها مسئول طعم ترش میوه هستند و ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری آلزایمر را کاهش دهند.
خلاصه: انگور فرنگی سرشار از آنتیاکسیدانها، مانند فیتونوترینتها و ویتامینهای E و C است که ممکن است به محافظت از مغز تو و مبارزه با پیری، دیابت نوع ۲، سرطان و بیماریهای قلبی کمک کند.
۴. انگور فرنگی ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
سطوح بالای قند خون با دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، سکته مغزی، زوال عقل و بسیاری از بیماریهای دیگر مرتبط است.
انگور فرنگی چندین ویژگی دارد که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
اول، آنها سرشار از فیبر هستند که جذب قند را در جریان خون تو کند میکند و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری میکند.
علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که عصاره انگور فرنگی یک مهارکننده آلفا-گلوکوزیداز است. این بدان معنی است که به آنزیمهای خاصی در روده کوچک تو متصل میشود و از انتقال قند از روده تو به جریان خون جلوگیری میکند.
در نهایت، انگور فرنگی حاوی اسید کلروژنیک است که ممکن است جذب کربوهیدرات را کند کرده و به کاهش سطح قند خون پس از وعدههای غذایی نشاستهای کمک کند.
با این حال، با وجود نتایج امیدوارکننده، تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر انگور فرنگی بر سطح قند خون مورد نیاز است.
خلاصه: انگور فرنگی سرشار از فیبر و اسید کلروژنیک است که ممکن است به کند کردن یا جلوگیری از جذب قند در جریان خون تو کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده علمی گیلاس برای سلامتی
۵. انگور فرنگی ممکن است از مغز تو محافظت کند
برخی از بیماریهای دژنراتیو مغز با بار اضافی آهن در سلولها مرتبط هستند.
سطوح بالای آهن میتواند باعث ایجاد رادیکالهای آزاد شود، که مولکولهایی هستند که به سلولهای تو آسیب میرسانند. سلولهای مغزی تو به ویژه سرشار از آهن هستند و آنها را در برابر آسیب آسیبپذیرتر میکند.
انگور فرنگی منبع طبیعی اسیدهای آلی است و ۱۱ تا ۱۴ میلیگرم اسید سیتریک در ۱۰۰ میلیگرم میوه فراهم میکند. اسید سیتریک از تجمع آهن در سلولها جلوگیری میکند و در صورت مصرف منظم، خطر ابتلا به بیماریهایی مانند آلزایمر و سکته مغزی را کاهش میدهد.
تصور میشود آنتیاکسیدانها و فیتونوترینتهای موجود در انگور فرنگی نیز برای بیماریهای مغزی مرتبط با سن مفید هستند و خطر سکته مغزی را کاهش میدهند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: انگور فرنگی سرشار از اسید سیتریک، فنولها و آنتیاکسیدانها است که با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مغزی مرتبط با سن، مانند آلزایمر و سکته مغزی مرتبط هستند.
۶. انگور فرنگی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد
رژیمهای غذایی غنی از توتها، فیتونوترینتها و آنتیاکسیدانها با کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مرتبط هستند.
برخی از مواد ضد سرطانی شناخته شده در انگور فرنگی فولات، ترکیبات فنلی و ویتامینهای C و E هستند.
تصور میشود این مواد مغذی آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب را که میتواند منجر به توسعه سرطان شود، کاهش، خنثی و ترمیم میکنند.
به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که آنتوسیانینها رشد سلولهای سرطانی را مهار میکنند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها، از جمله سرطان روده بزرگ، پانکراس و سینه را کاهش دهند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات انگور فرنگی بر سرطان مورد نیاز است.
خلاصه: انگور فرنگی سرشار از آنتیاکسیدانها و پلیفنولها، مانند آنتوسیانینها است که ممکن است با برخی از انواع سرطان مبارزه کرده و خطر ابتلا به آنها را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: آقطی سیاه: فواید و خطرات این گیاه دارویی
۷. انگور فرنگی برای قلب تو مفید است
خوردن رژیم غذایی غنی از میوههایی مانند توتها با کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط است.
انگور فرنگی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که سلامت قلب را تقویت میکنند، از جمله آنتیاکسیدانها و پتاسیم.
آنتیاکسیدانها با جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) در خون تو، فرآیندی که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهد، سلامت قلب را بهبود میبخشند.
علاوه بر این، فیتونوترینتهایی مانند فلاونولها و آنتوسیانینها به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد رگهای خونی کمک میکنند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
در نهایت، پتاسیم برای سلامت خوب رگهای خونی ضروری است. به حفظ ضربان قلب و فشار خون منظم کمک میکند و با کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
خلاصه: انگور فرنگی حاوی آنتیاکسیدانهای مفید برای قلب، پلیفنولها و پتاسیم است که به عملکرد صحیح قلب تو کمک میکند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
۸. افزودن انگور فرنگی به رژیم غذایی تو آسان است
برای حداکثر فواید سلامتی، بهتر است از انگور فرنگی خام لذت ببری.
طعم آن از کاملاً ترش تا نسبتاً شیرین متغیر است، کمی شبیه انگور کمی نارس. هرچه میوه رسیدهتر باشد، شیرینتر میشود.
برخی از انگور فرنگیها بسیار ترش هستند، بنابراین اگر میخواهی آنها را تازه بخوری، به دنبال انواع شیرینتر مانند Whinham’s Industry، Captivator یا Martlet باش.
قبل از خوردن توتها، باید آنها را بشویی و آماده کنی. اکثر مردم ترجیح میدهند قسمت بسیار پایین و بالای توت را قطع کنند، زیرا ممکن است کمی طعم چوبی داشته باشد.
پس از آماده شدن، میتوانی انگور فرنگی را به عنوان یک میانوعده سالم بخوری. همچنین، میتوانی آنها را به سالاد میوه اضافه کنی، از آنها به عنوان رویه غلات یا ماست استفاده کنی، یا آنها را در یک سالاد تابستانی تازه مخلوط کنی.
انگور فرنگی همچنین در غذاهای پخته و شیرینیپزی، مانند پای، تارت، چاتنی، کمپوت، مربا و شربت استفاده میشود. با این حال، به خاطر داشته باش که این غذاها اغلب حاوی شکر هستند و پخت و پز بسیاری از آنتیاکسیدانها و فیتونوترینتهای مفید را از بین میبرد.
خلاصه: بهترین حالت مصرف انگور فرنگی تازه است و میتوان آن را به تنهایی یا به غلات، ماست، سالاد یا انواع دیگر غذاها اضافه کرد. انگور فرنگی پخته ممکن است فواید سلامتی مشابهی نداشته باشد، زیرا برخی از مواد مغذی از بین میروند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ میوه سالم که فوقالعاده مغذی هستند
خلاصه
انگور فرنگی میوههای مغذی و کم کالری هستند که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند.
اگرچه تحقیقات در مورد انگور فرنگی به طور خاص محدود است، بسیاری از مواد مغذی موجود در این توتها با فواید سلامتی قابل توجهی مرتبط هستند.
اینها شامل کاهش سطح قند خون، کلسترول و فشار خون، و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت، بیماریهای قلبی و بیماریهای مغزی مرتبط با سن است.
انگور فرنگی یک میوه فوقالعاده و سالم است که میتوانی آن را به عنوان میانوعده یا افزودنی خوشطعم به وعدههای غذایی خود در رژیم غذاییات بگنجانی.
