۱۳ فایده اثبات‌شده روغن ماهی برای سلامتی

روغن ماهی یکی از رایج‌ترین مکمل‌های غذایی است.

این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامتی تو بسیار مهم هستند.

اگر ماهی چرب زیاد نمی‌خوری، مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند به تو کمک کند تا به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا-۳ دریافت کنی.

هدف اصلی تو چیست؟

در اینجا ۱۳ فایده روغن ماهی برای سلامتی آورده شده است.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی، چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می‌شود.

معمولاً از ماهی‌های چرب مانند شاه‌ماهی، تن، آنچوی و ماهی خال‌خالی به دست می‌آید. با این حال، گاهی اوقات از کبد ماهی‌های دیگر نیز تولید می‌شود، مانند روغن کبد ماهی کاد.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف ۱ تا ۲ وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند. این به این دلیل است که اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله محافظت در برابر چندین بیماری.

با این حال، اگر ۱ تا ۲ وعده ماهی در هفته نمی‌خوری، مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند به تو کمک کنند تا به اندازه کافی امگا-۳ دریافت کنی.

حدود ۳۰ درصد روغن ماهی از امگا-۳ تشکیل شده است، در حالی که ۷۰ درصد باقیمانده از چربی‌های دیگر تشکیل شده است. علاوه بر این، روغن ماهی معمولاً حاوی مقداری ویتامین A و D نیز هست.

مهم است که توجه داشته باشی که انواع امگا-۳ موجود در روغن ماهی فواید بیشتری برای سلامتی دارند تا امگا-۳ موجود در برخی منابع گیاهی.

امگا-۳‌های اصلی در روغن ماهی، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند، در حالی که امگا-۳ در منابع گیاهی عمدتاً اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است.

اگرچه ALA یک اسید چرب ضروری است، اما EPA و DHA فواید بسیار بیشتری برای سلامتی دارند.

همچنین مهم است که به اندازه کافی امگا-۳ دریافت کنی، زیرا رژیم غذایی غربی بسیاری از امگا-۳‌ها را با چربی‌های دیگر مانند امگا-۶ جایگزین کرده است. این نسبت نامتعادل اسیدهای چرب ممکن است به بیماری‌های متعددی کمک کند.

۱. روغن ماهی ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ماهی زیاد می‌خورند، نرخ بسیار پایین‌تری از بیماری‌های قلبی دارند.

به نظر می‌رسد چندین عامل خطر برای بیماری قلبی با مصرف ماهی یا روغن ماهی کاهش می‌یابد. فواید روغن ماهی برای سلامت قلب شامل موارد زیر است:

سطح کلسترول: می‌تواند سطح کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهد. با این حال، به نظر نمی‌رسد سطح کلسترول “بد” LDL را کاهش دهد.
تری‌گلیسیرید: می‌تواند تری‌گلیسیرید را حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
فشار خون: حتی در دوزهای کم، به کاهش فشار خون در افراد با سطوح بالا کمک می‌کند.
پلاک: ممکن است از پلاک‌هایی که باعث سخت شدن شریان‌های تو می‌شوند، جلوگیری کند و همچنین پلاک‌های شریانی را در افرادی که از قبل آنها را دارند، پایدارتر و ایمن‌تر کند.
آریتمی‌های کشنده: در افرادی که در معرض خطر هستند، ممکن است رویدادهای آریتمی کشنده را کاهش دهد. آریتمی‌ها ریتم‌های غیرطبیعی قلب هستند که در برخی موارد می‌توانند باعث حملات قلبی شوند.

اگرچه مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشند، اما هیچ مدرک واضحی وجود ندارد که بتوانند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کنند.

خلاصه: مکمل‌های روغن ماهی ممکن است برخی از خطرات مرتبط با بیماری قلبی را کاهش دهند. با این حال، هیچ مدرک واضحی وجود ندارد که بتوانند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کنند.

مطالعه پیشنهادی: 17 فایده سلامتی مبتنی بر علم اسیدهای چرب امگا-3

۲. روغن ماهی ممکن است به درمان برخی اختلالات روانی کمک کند

مغز تو تقریباً ۶۰ درصد از چربی تشکیل شده است و بخش زیادی از این چربی را اسیدهای چرب امگا-۳ تشکیل می‌دهند. بنابراین، امگا-۳ برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به برخی اختلالات روانی، سطوح پایین‌تری از امگا-۳ در خون خود دارند.

جالب اینجاست که تحقیقات نشان می‌دهد مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند از شروع یا بهبود علائم برخی اختلالات روانی جلوگیری کنند. به عنوان مثال، می‌تواند شانس ابتلا به اختلالات روان‌پریشی را در افرادی که در معرض خطر هستند، کاهش دهد.

علاوه بر این، مصرف مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا ممکن است برخی از علائم اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهد.

خلاصه: مکمل‌های روغن ماهی ممکن است علائم برخی اختلالات روان‌پزشکی را بهبود بخشند. این اثر ممکن است نتیجه افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ باشد.

۳. روغن ماهی ممکن است به کاهش وزن کمک کند

چاقی به داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۳۰ تعریف می‌شود. در سطح جهانی، حدود ۳۹ درصد از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند، در حالی که ۱۳ درصد چاق هستند. این اعداد در کشورهای پردرآمد مانند ایالات متحده حتی بالاتر است.

چاقی می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش دهد.

مکمل‌های روغن ماهی ممکن است ترکیب بدنی و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد چاق بهبود بخشند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی، در ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش، می‌توانند به تو در کاهش وزن کمک کنند.

با این حال، همه مطالعات همین اثر را پیدا نکردند.

یک تحلیل از ۲۱ مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌های روغن ماهی به طور قابل توجهی وزن را در افراد چاق کاهش ندادند، اما دور کمر و نسبت دور کمر به باسن را کاهش دادند.

خلاصه: مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به کاهش دور کمر کمک کنند، و همچنین در ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش به کاهش وزن کمک کنند.

مطالعه پیشنهادی: بهترین مکمل‌های امگا-3: فواید کلیدی و راهنمای خرید

۴. روغن ماهی ممکن است از سلامت چشم حمایت کند

مانند مغز تو، چشمان تو نیز به چربی‌های امگا-۳ وابسته هستند. شواهد نشان می‌دهد افرادی که به اندازه کافی امگا-۳ دریافت نمی‌کنند، خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های چشمی دارند.

علاوه بر این، سلامت چشم در سنین پیری شروع به کاهش می‌کند، که می‌تواند منجر به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) شود. خوردن ماهی با کاهش خطر AMD مرتبط است، اما نتایج در مورد مکمل‌های روغن ماهی کمتر قانع‌کننده هستند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت ۱۹ هفته، بینایی را در تمام بیماران AMD بهبود بخشید. با این حال، این یک مطالعه بسیار کوچک بود.

دو مطالعه بزرگتر، اثر ترکیبی امگا-۳ و سایر مواد مغذی را بر AMD بررسی کردند. یک مطالعه اثر مثبتی را نشان داد، در حالی که دیگری هیچ اثری را نشان نداد. بنابراین، نتایج نامشخص است.

خلاصه: خوردن ماهی ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های چشمی کمک کند. با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل‌های روغن ماهی همین اثر را دارند یا خیر.

۵. روغن ماهی ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب روش سیستم ایمنی بدن تو برای مبارزه با عفونت و درمان آسیب‌ها است.

با این حال، التهاب مزمن با بیماری‌های جدی مانند چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری قلبی مرتبط است.

کاهش التهاب می‌تواند به درمان علائم این بیماری‌ها کمک کند.

از آنجا که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است، ممکن است به درمان بیماری‌های مرتبط با التهاب مزمن کمک کند.

به عنوان مثال، در افراد تحت استرس و چاق، روغن ماهی می‌تواند تولید و بیان ژن مولکول‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها را کاهش دهد.

علاوه بر این، مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند به طور قابل توجهی درد مفاصل، سفتی و نیاز به دارو را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید که باعث درد مفاصل می‌شود، کاهش دهند.

در حالی که بیماری التهابی روده (IBD) نیز توسط التهاب ایجاد می‌شود، هیچ مدرک واضحی برای نشان دادن اینکه آیا روغن ماهی علائم آن را بهبود می‌بخشد، وجود ندارد.

خلاصه: روغن ماهی دارای اثرات ضد التهابی قوی است و می‌تواند به کاهش علائم بیماری‌های التهابی، به ویژه آرتریت روماتوئید کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: 9 فایده باورنکردنی روغن کبد ماهی برای سلامتی

۶. روغن ماهی ممکن است از سلامت پوست حمایت کند

پوست تو بزرگترین عضو بدن توست و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا-۳ است.

سلامت پوست می‌تواند در طول زندگی تو، به خصوص در سنین پیری یا پس از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، کاهش یابد.

با این حال، چندین اختلال پوستی ممکن است از مکمل‌های روغن ماهی بهره‌مند شوند، از جمله پسوریازیس و درماتیت.

خلاصه: پوست تو ممکن است در اثر پیری یا قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید آسیب ببیند. مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کنند.

۷. روغن ماهی ممکن است از بارداری و اوایل زندگی حمایت کند

امگا-۳ برای رشد و تکامل اولیه ضروری است.

بنابراین، مادران باید در دوران بارداری و شیردهی به اندازه کافی امگا-۳ دریافت کنند.

مکمل‌های روغن ماهی در مادران باردار و شیرده ممکن است هماهنگی دست و چشم را در نوزادان بهبود بخشند. با این حال، مشخص نیست که آیا یادگیری یا IQ نیز بهبود می‌یابد.

مصرف مکمل‌های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی همچنین ممکن است بینایی نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر آلرژی کمک کند.

خلاصه: اسیدهای چرب امگا-۳ برای رشد و تکامل اولیه نوزاد حیاتی هستند. مکمل‌های روغن ماهی در مادران یا نوزادان ممکن است هماهنگی دست و چشم را بهبود بخشند، اگرچه تأثیر آنها بر یادگیری و IQ نامشخص است.

۸. روغن ماهی ممکن است چربی کبد را کاهش دهد

کبد تو بیشتر چربی بدن تو را پردازش می‌کند و می‌تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.

بیماری کبد به طور فزاینده‌ای رایج است – به ویژه بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)، که در آن چربی در کبد تو تجمع می‌یابد.

مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند عملکرد کبد و التهاب را بهبود بخشند، که ممکن است به کاهش علائم NAFLD و میزان چربی در کبد تو کمک کند.

خلاصه: بیماری کبد در افراد چاق شایع است. مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به کاهش چربی در کبد تو و علائم بیماری کبد چرب غیرالکلی کمک کنند.

۹. روغن ماهی ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد

انتظار می‌رود افسردگی تا سال ۲۰۳۰ به دومین عامل اصلی بیماری تبدیل شود.

جالب اینجاست که به نظر می‌رسد افراد مبتلا به افسردگی شدید، سطوح پایین‌تری از امگا-۳ در خون خود دارند.

مطالعات نشان می‌دهد که روغن ماهی و مکمل‌های امگا-۳ ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که روغن‌های غنی از EPA بیشتر از DHA به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند.

خلاصه: مکمل‌های روغن ماهی – به ویژه آنهایی که غنی از EPA هستند – ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کنند.

مطالعه پیشنهادی: 6 مزیت سلامتی اثبات شده روغن کریل

۱۰. روغن ماهی ممکن است توجه و بیش‌فعالی در کودکان را بهبود بخشد

چندین اختلال رفتاری در کودکان، مانند اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)، شامل بیش‌فعالی و عدم توجه است.

با توجه به اینکه امگا-۳ بخش قابل توجهی از مغز را تشکیل می‌دهد، دریافت کافی از آنها ممکن است برای پیشگیری از اختلالات رفتاری در اوایل زندگی مهم باشد.

مکمل‌های روغن ماهی ممکن است بیش‌فعالی، عدم توجه، تکانشگری و پرخاشگری در کودکان را بهبود بخشند. این ممکن است برای یادگیری در اوایل زندگی مفید باشد.

خلاصه: اختلالات رفتاری در کودکان می‌تواند با یادگیری و رشد تداخل داشته باشد. نشان داده شده است که مکمل‌های روغن ماهی به کاهش بیش‌فعالی، عدم توجه و سایر رفتارهای منفی کمک می‌کنند.

۱۱. روغن ماهی ممکن است به پیشگیری از علائم زوال ذهنی کمک کند

با افزایش سن، عملکرد مغز تو کند می‌شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می‌یابد.

افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، معمولاً کاهش کندتری در عملکرد مغز در سنین پیری را تجربه می‌کنند.

با این حال، مطالعات روی مکمل‌های روغن ماهی در بزرگسالان مسن، شواهد واضحی ارائه نکرده‌اند که بتوانند سرعت کاهش عملکرد مغز را کند کنند.

با این وجود، برخی مطالعات بسیار کوچک نشان داده‌اند که روغن ماهی ممکن است حافظه را در بزرگسالان سالم و مسن بهبود بخشد.

خلاصه: افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، زوال ذهنی مرتبط با سن کندتری دارند. با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند از زوال ذهنی در بزرگسالان مسن جلوگیری یا آن را بهبود بخشند.

۱۲. روغن ماهی ممکن است علائم آسم و خطر آلرژی را بهبود بخشد

آسم، که می‌تواند باعث تورم در ریه‌ها و تنگی نفس شود، در نوزادان بسیار شایع‌تر شده است.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که روغن ماهی ممکن است علائم آسم را کاهش دهد، به ویژه در اوایل زندگی.

در یک بررسی روی تقریباً ۱۰۰,۰۰۰ نفر، مشخص شد که مصرف ماهی یا امگا-۳ توسط مادر، خطر آسم را در کودکان ۲۴ تا ۲۹ درصد کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، مکمل‌های روغن ماهی در مادران باردار ممکن است خطر آلرژی را در نوزادان کاهش دهند.

خلاصه: مصرف بیشتر ماهی و روغن ماهی در دوران بارداری ممکن است خطر آسم و آلرژی دوران کودکی را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: 9 فایده ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای سلامتی با پشتوانه علمی

۱۳. روغن ماهی ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد

در سنین پیری، استخوان‌ها ممکن است شروع به از دست دادن مواد معدنی ضروری خود کنند، که احتمال شکستگی آنها را بیشتر می‌کند. این می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و آرتروز شود.

کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا-۳ نیز می‌توانند مفید باشند.

افرادی که مصرف و سطح خونی امگا-۳ بالاتری دارند، ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) بهتری داشته باشند.

با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل‌های روغن ماهی BMD را بهبود می‌بخشند یا خیر.

برخی مطالعات کوچک نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی نشانگرهای تخریب استخوان را کاهش می‌دهند، که ممکن است از بیماری استخوان جلوگیری کند.

خلاصه: مصرف بیشتر امگا-۳ با تراکم استخوان بالاتر مرتبط است، که می‌تواند به پیشگیری از بیماری استخوان کمک کند. با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل‌های روغن ماهی مفید هستند یا خیر.

نحوه مصرف مکمل

اگر ۱ تا ۲ وعده ماهی چرب در هفته نمی‌خوری، ممکن است بخواهی مصرف مکمل روغن ماهی را در نظر بگیری.

در اینجا لیستی از مواردی که باید هنگام مصرف مکمل روغن ماهی در نظر بگیری، آورده شده است:

دوز

توصیه‌های دوز EPA و DHA بسته به سن و سلامتی تو متفاوت است.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف روزانه ۰.۲ تا ۰.۵ گرم (۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم) EPA و DHA ترکیبی را توصیه می‌کند. با این حال، ممکن است لازم باشد اگر باردار هستی، شیر می‌دهی یا در معرض خطر بیماری قلبی هستی، دوز را افزایش دهی.

مکلمل روغن ماهی را انتخاب کن که حداقل ۰.۳ گرم (۳۰۰ میلی‌گرم) EPA و DHA در هر وعده داشته باشد.

فرم

مکمل‌های روغن ماهی در اشکال مختلفی از جمله استرهای اتیل (EE)، تری‌گلیسیریدها (TG)، تری‌گلیسیریدهای بازسازی شده (rTG)، اسیدهای چرب آزاد (FFA) و فسفولیپیدها (PL) عرضه می‌شوند.

بدن تو استرهای اتیل را به خوبی سایر اشکال جذب نمی‌کند، بنابراین سعی کن مکملی را انتخاب کنی که در یکی از اشکال دیگر ذکر شده باشد.

غلظت

بسیاری از مکمل‌ها تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی در هر وعده دارند – اما فقط ۳۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA.

برچسب را بخوان و مکملی را انتخاب کن که حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA در هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن ماهی داشته باشد.

مطالعه پیشنهادی: مصرف روزانه امگا-3: چقدر EPA و DHA نیاز داری؟

خلوص

برخی از مکمل‌های روغن ماهی حاوی آنچه که ادعا می‌کنند نیستند.

برای جلوگیری از این محصولات، مکملی را انتخاب کن که توسط شخص ثالث آزمایش شده باشد یا دارای مهر خلوص از سازمان جهانی امگا-۳ EPA و DHA (GOED) باشد.

تازگی

اسیدهای چرب امگا-۳ مستعد اکسیداسیون هستند که باعث فاسد شدن آنها می‌شود.

برای جلوگیری از این امر، می‌توانی مکملی را انتخاب کنی که حاوی آنتی‌اکسیدان باشد، مانند ویتامین E. همچنین، مکمل‌های خود را دور از نور – ترجیحاً در یخچال – نگهداری کن.

از مکمل روغن ماهی که بوی تند یا تاریخ مصرف گذشته دارد، استفاده نکن.

پایداری

مکلمل روغن ماهی را انتخاب کن که دارای گواهینامه پایداری باشد، مانند گواهینامه شورای نظارت بر دریا (MSC) یا صندوق دفاع از محیط زیست.

تولید روغن ماهی از آنچوی و ماهی‌های کوچک مشابه پایدارتر از تولید آن از ماهی‌های بزرگ است.

زمان‌بندی

سایر چربی‌های غذایی به جذب اسیدهای چرب امگا-۳ کمک می‌کنند.

بنابراین، بهتر است مکمل روغن ماهی خود را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنی.

خلاصه: هنگام خواندن برچسب‌های روغن ماهی، حتماً مکملی را انتخاب کن که غلظت بالایی از EPA و DHA داشته باشد و دارای گواهینامه‌های خلوص و پایداری باشد.

خلاصه

امگا-۳ به رشد طبیعی مغز و چشم کمک می‌کند. آنها با التهاب مبارزه می‌کنند و ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغز کمک کنند.

از آنجا که روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا-۳ است، افرادی که در معرض خطر این اختلالات هستند می‌توانند از مصرف آن بهره‌مند شوند.

با این حال، خوردن غذاهای کامل تقریباً همیشه بهتر از مصرف مکمل‌ها است، و خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته می‌تواند به تو به اندازه کافی امگا-۳ برساند.

ماهی به اندازه روغن ماهی – اگر نه بیشتر – در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها موثر است.

با این حال، اگر ماهی نمی‌خوری، مکمل‌های روغن ماهی جایگزین خوبی هستند.

فواید روغن ماهی برای سلامتی: ۱۳ مزیت مبتنی بر علم