سویا یکی از محبوبترین و متنوعترین محصولات غذایی در جهان است.
از آن برای تولید انواع محصولات غذایی مانند پروتئین سویا، توفو، روغن سویا، سس سویا، میسو، ناتو و تمپه استفاده میشود.
سویا همچنین به صورت کامل مصرف میشود، از جمله به شکل سویای نارس که به آن ادامامه میگویند. ادامامه که به طور سنتی در آسیا مصرف میشود، در کشورهای غربی نیز محبوبیت پیدا کرده و معمولاً به عنوان میانوعده خورده میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی مهمترین فواید ادامامه برای سلامتی، بر اساس شواهد علمی میپردازد.
ادامامه چیست؟
لوبیا ادامامه، سویای کامل و نارس است که گاهی اوقات به آن سویای نوع سبزیجات نیز میگویند.
آنها سبز رنگ هستند و از سویای معمولی که معمولاً قهوهای روشن، برنزه یا بژ است، متفاوتند.
کالری ادامامه
یک فنجان (۱۶۰ گرم) ادامامه پخته شده حاوی ۲۲۴ کالری است. این مقدار تقریباً ۷ تا ۱۱ درصد از کالری توصیه شده روزانه برای یک بزرگسال را تشکیل میدهد، که بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است.
از کجا ادامامه بخریم؟
لوبیا ادامامه اغلب در غلافهایش فروخته میشود که قابل خوردن نیستند. همچنین میتوانی ادامامه پوست کنده را بدون غلاف بخری.
بیشتر ادامامهها به صورت منجمد فروخته میشوند. معمولاً میتوانی به راحتی لوبیاها را با جوشاندن، بخارپز کردن، تفت دادن در ماهیتابه یا قرار دادن در مایکروویو برای چند دقیقه گرم کنی.
طرز تهیه ادامامه
به طور سنتی، ادامامه با کمی نمک تهیه میشود و به سوپها، خورشها، سالادها و غذاهای رشتهای اضافه میشود، یا به سادگی به تنهایی به عنوان میانوعده خورده میشود.
ادامامه در سوشیبارها و بسیاری از رستورانهای چینی و ژاپنی سرو میشود. میتوانی آن را در بیشتر سوپرمارکتهای بزرگ، معمولاً در قسمت سبزیجات منجمد، پیدا کنی. بیشتر فروشگاههای مواد غذایی سالم نیز آن را دارند.
اما آیا ادامامه سالم است؟ پاسخ ممکن است به کسی که از او میپرسی بستگی داشته باشد.
غذاهای سویا بحثبرانگیز هستند. برخی افراد از خوردن منظم سویا خودداری میکنند، تا حدی به این دلیل که ممکن است با عملکرد تیروئید تداخل داشته باشد. با این حال، بیشتر مطالعات نشان دادهاند که حتی دوزهای بسیار بالای سویا نیز به نظر نمیرسد تأثیر قابل توجهی بر عملکرد تیروئید داشته باشند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
با این وجود، با وجود این نگرانیها، ادامامه و سویا ممکن است چندین فایده برای سلامتی نیز داشته باشند. در ادامه ۸ مورد برتر آورده شده است.
فواید ادامامه برای سلامتی
در اینجا ۸ روش چشمگیر که ادامامه میتواند برای سلامتی تو مفید باشد آورده شده است:
۱. ادامامه سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است
ادامامه حاوی مقادیر زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی، و همچنین فیبر است.
لیست زیر سطوح برخی از مواد مغذی اصلی را در یک فنجان (۱۶۰ گرم) ادامامه پخته شده نشان میدهد.
- آب (گرم): ۱۱۳
- کالری: ۲۲۴
- پروتئین: ۳۷% از نیاز روزانه تو
- چربی کل (گرم): ۱۲.۱
- کربوهیدرات (گرم): ۱۳.۸
- فیبر (گرم): ۸
- قندها (گرم): ۳.۳۸
- کلسیم: ۱۰% از نیاز روزانه تو
- آهن: ۲۰% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۲۵% از نیاز روزانه تو
- فسفر: ۲۶% از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۱۹% از نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۱۵% از نیاز روزانه تو
- ویتامین K1: ۵۶% از نیاز روزانه تو
- تیامین: ۲۰% از نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۱۴% از نیاز روزانه تو
- مس: ۲۷% از نیاز روزانه تو
ادامامه به طور قابل توجهی ویتامین K و فولات بیشتری نسبت به سویای بالغ دارد.
اگر یک فنجان کامل (۱۶۰ گرم) بخوری، حدود ۵۶ درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین K و بیش از ۱۰۰ درصد از فولات را دریافت خواهی کرد.
خلاصه: ادامامه سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی، به ویژه ویتامین K و فولات است.
۲. ادامامه ممکن است کلسترول را کاهش دهد
مطالعات مشاهدهای، سطوح غیرطبیعی بالای کلسترول را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط دانستهاند.
یک بررسی به این نتیجه رسید که افرادی که به طور متوسط ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز مصرف میکردند، کاهش تقریباً ۳-۴ درصدی در کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) داشتند.
مشخص نیست که آیا این تغییرات کوچک تا متوسط در سطح کلسترول به کاهش خطر بیماری قلبی منجر میشود یا خیر.
با وجود این عدم قطعیتها، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ادعاهای سلامتی مربوط به پروتئین سویا در پیشگیری از بیماری قلبی را تأیید میکند.
علاوه بر اینکه ادامامه منبع خوبی از پروتئین سویا است، سرشار از فیبر سالم، آنتیاکسیدانها و ویتامین K نیز میباشد.
این ترکیبات گیاهی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش داده و پروفایل لیپید خون را بهبود بخشند، که معیاری برای چربیها از جمله کلسترول و تریگلیسیرید است.
خلاصه: ادامامه سرشار از پروتئین، آنتیاکسیدانها و فیبر است که ممکن است سطح کلسترول در گردش خون را کاهش دهد. با این حال، مشخص نیست که آیا خوردن ادامامه تأثیری بر خطر بیماری قلبی دارد یا خیر.
مطالعه پیشنهادی: سویا: خوب یا بد؟ فواید و نگرانیهای سلامتی
۳. ادامامه ممکن است به تنظیم سالم قند خون کمک کند
کسانی که به طور منظم مقدار زیادی کربوهیدراتهای با هضم آسان، مانند شکر، میخورند، ممکن است در معرض خطر افزایش بیماریهای مزمن باشند.
این به این دلیل است که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای با هضم سریع منجر به افزایش سطح قند خون پس از غذا و تنظیم نامناسب قند خون میشود، که میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
مانند سایر لوبیاها، ادامامه سطح قند خون را به طور افراطی بالا نمیبرد.
این ماده نسبت به پروتئین و چربی، کربوهیدرات کمی دارد. همچنین در شاخص گلیسمی، که معیاری برای میزان افزایش قند خون توسط غذاها است، بسیار پایین قرار میگیرد.
این باعث میشود ادامامه برای افراد دیابتی مناسب باشد.
خلاصه: ادامامه در شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسب است.
۴. ادامامه سرشار از پروتئین است
دریافت پروتئین کافی برای سلامتی بهینه بسیار مهم است.
گیاهخواران و کسانی که به ندرت غذاهای حیوانی با پروتئین بالا میخورند، ممکن است نیاز داشته باشند که به آنچه روزانه میخورند توجه ویژهای داشته باشند.
یکی از نگرانیها، محتوای پروتئین نسبتاً پایین بسیاری از غذاهای گیاهی است. با این حال، چند استثنا وجود دارد.
به عنوان مثال، لوبیاها از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. آنها سنگ بنای بسیاری از رژیمهای غذایی وگان و گیاهخواری هستند.
یک فنجان (۱۶۰ گرم) ادامامه پخته شده حدود ۱۸.۴ گرم پروتئین فراهم میکند.
علاوه بر این، سویا یک منبع پروتئین کامل است. برخلاف بیشتر پروتئینهای گیاهی، تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن تو را فراهم میکند.
خلاصه: ادامامه حاوی حدود ۱۸.۴ گرم پروتئین است که مقدار مناسبی برای یک غذای گیاهی است. همچنین منبع پروتئین با کیفیتی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ حبوبات و بنشن سالم که برای سلامتی بهتر باید امتحان کنی
۵. ادامامه ممکن است خطر سرطان سینه را در برخی جمعیتها کاهش دهد
سویا سرشار از ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاونها است.
ایزوفلاونها شبیه هورمون جنسی استروژن هستند و ممکن است به طور ضعیف به گیرندههای آن متصل شوند، که در سلولهای سراسر بدن قرار دارند.
از آنجایی که تصور میشود استروژن باعث بروز انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان سینه میشود، برخی محققان معتقدند مصرف مقادیر زیاد سویا و ایزوفلاونها ممکن است خطرناک باشد.
چندین مطالعه مشاهدهای، مصرف زیاد محصولات سویا یا ایزوفلاونها را با افزایش احتمالی خطر سرطان سینه مرتبط دانستهاند.
با این حال، بیشتر مطالعات مشابه که بر روی مردم آسیا متمرکز شدهاند، نشان میدهند که مصرف زیاد سویا و محصولات سویا ممکن است خطر سرطان سینه را کمی کاهش دهد.
آنها همچنین نشان میدهند که مصرف زیاد غذاهای غنی از ایزوفلاون در اوایل زندگی ممکن است در برابر سرطان سینه در مراحل بعدی زندگی محافظت کند.
رژیمهای غذایی سنتی آسیایی تمایل دارند حاوی غذاهای سویای کمتر فرآوری شده مانند توفو، تمپه، میسو و شیر سویا باشند، در حالی که رژیمهای غذایی غربی به سمت جایگزینهای گوشت مبتنی بر سویا یا محصولات گوشتی با پروتئین سویای اضافه شده گرایش دارند.
یک مطالعه نشان داد که به دلیل مصرف مکرر غذاهای سویا، افراد مسن در ژاپن به طور متوسط روزانه ۳۰ تا ۵۰ میلیگرم ایزوفلاون مصرف میکنند، در حالی که مردم ایالات متحده و اروپا کمتر از ۳ میلیگرم در روز مصرف میکنند.
مطالعات کنترل شده بلندمدت بیشتری در جمعیتهای مختلف لازم است تا بتوان به نتایج قطعی رسید.
خلاصه: مطالعات مشاهدهای در جمعیتهای آسیایی نشان میدهد که غذاهای مبتنی بر سویا مانند ادامامه ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهند، اما همه مطالعات موافق نیستند.
۶. ادامامه ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد
یائسگی مرحلهای در زندگی یک فرد است که قاعدگی به پایان میرسد.
این فرآیند طبیعی اغلب با علائمی همراه است که ممکن است چالشبرانگیز باشند، مانند گرگرفتگی، نوسانات خلقی و تعریق.
مطالعات نشان میدهند که سویا و ایزوفلاونها ممکن است این علائم را در دوران یائسگی کمی کاهش دهند.
با این حال، همه زنان به این شکل تحت تأثیر ایزوفلاونها و محصولات سویا قرار نمیگیرند. برای تجربه این فواید، تحقیقات نشان میدهد که زنان باید انواع مناسبی از باکتریهای روده را داشته باشند.
انواع خاصی از باکتریها میتوانند ایزوفلاونها را به اکول تبدیل کنند، ترکیبی که تصور میشود مسئول بسیاری از فواید سلامتی سویا است. افرادی که این نوع خاص از باکتریهای روده را دارند، “تولیدکنندگان اکول” نامیده میشوند.
تولیدکنندگان اکول در جمعیتهای آسیایی به طور قابل توجهی بیشتر از جمعیتهای غربی هستند.
این میتواند توضیح دهد که چرا زنان آسیایی کمتر از زنان در کشورهای غربی علائم مرتبط با یائسگی را تجربه میکنند. مصرف بالای سویا و محصولات سویا در رژیمهای غذایی آسیایی ممکن است نقش داشته باشد.
با این حال، شواهد کاملاً سازگار نیستند. چندین مطالعه نتوانستهاند هیچ اثر قابل توجه یا بالینی مرتبطی از محصولات سویا بر علائم یائسگی را تشخیص دهند.
با این حال، این مطالعات بین شرکتکنندگانی که تولیدکننده اکول بودند و کسانی که نبودند، تمایز قائل نشدند، که ممکن است عدم یافتههای قابل توجه آنها را توضیح دهد.
خلاصه: چندین مطالعه نشان میدهد که خوردن غذاهای سویا ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد. با این حال، شواهد ناسازگار هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ منبع برتر کلسیم وگان برای رژیم غذایی سالم
۷. ادامامه ممکن است خطر سرطان پروستات را کاهش دهد
سرطان پروستات دومین نوع شایع سرطان در مردان است. حدود ۱۳ نفر از هر ۱۰۰ مرد در ایالات متحده در مقطعی از زندگی خود به سرطان پروستات مبتلا خواهند شد.
مطالعات نشان میدهند که غذاهای سویا، مانند ادامامه، فقط برای زنان مفید نیستند. آنها ممکن است در برابر سرطان در مردان نیز محافظت کنند.
چندین مطالعه مشاهدهای نشان میدهند که محصولات سویا با کاهش خطر سرطان پروستات مرتبط هستند.
با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان به نتایج قوی رسید.
خلاصه: شواهد نشان میدهد که خوردن محصولات سویا ممکن است در برابر سرطان پروستات محافظت کند، اما مطالعات بیشتری لازم است.
۸. ادامامه ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش دهد
پوکی استخوان، یا از دست دادن استخوان، وضعیتی است که با استخوانهای شکننده و ضعیف مشخص میشود که در معرض خطر شکستگی بیشتری قرار دارند. این بیماری به ویژه در افراد مسن شایع است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف منظم محصولات پروتئین سویا و مکملهای سویای با دوز بالا، که سرشار از ایزوفلاونها هستند، ممکن است خطر پوکی استخوان را در زنان یائسه و پس از یائسگی کاهش دهد.
مانند سایر محصولات سویا، ادامامه سرشار از ایزوفلاونها است. با این حال، مشخص نیست که تا چه حد بر سلامت استخوان تأثیر میگذارد.
خلاصه: ایزوفلاونها ممکن است در برابر از دست دادن استخوان در زنان میانسال و مسن محافظت کنند. اگرچه ادامامه حاوی ایزوفلاونها است، اما اثرات غذاهای کامل لزوماً منعکس کننده فواید اجزای جدا شده نیست.
خلاصه
ادامامه یک حبوبات خوشمزه و مغذی است که میتواند یک گزینه عالی برای میانوعده کم کالری باشد.
با این حال، هیچ مطالعهای به طور مستقیم اثرات سلامتی ادامامه را بررسی نکرده است.
بیشتر تحقیقات بر اساس اجزای جدا شده سویا است و اغلب مشخص نیست که آیا غذاهای کامل سویا فواید مشابهی دارند یا خیر.
در حالی که شواهد دلگرم کننده است، مطالعات بیشتری لازم است تا محققان بتوانند به نتایج قطعی در مورد فواید ادامامه برسند.
