خرما میوه درخت نخل خرما است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان رشد میکند. خرما در سالهای اخیر بسیار محبوب شده است.
تقریباً تمام خرمای فروخته شده در کشورهای غربی خشک شده است.
تو میتوانی بر اساس ظاهر خرما تشخیص دهی که خشک شده است یا نه. پوست چروکیده نشاندهنده خشک بودن آن است، در حالی که پوست صاف نشاندهنده تازگی است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبسته به نوع آن، خرمای تازه نسبتاً کوچک است و رنگ آن از قرمز روشن تا زرد روشن متغیر است. خرمای مجول و دگلت نور رایجترین انواع مصرفی هستند.
خرما جویدنی با طعم شیرین است. همچنین سرشار از برخی مواد مغذی مهم است و مزایا و کاربردهای متنوعی دارد.
این مقاله ۸ فایده خوردن خرما برای سلامتی و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذاییات را مورد بحث قرار خواهد داد.
۱. خرما بسیار مغذی است
خرما دارای مشخصات تغذیهای عالی است.
از آنجایی که خشک شده است، محتوای کالری آن بیشتر از اکثر میوههای تازه است. محتوای کالری خرما شبیه به سایر میوههای خشک مانند کشمش و انجیر است.
بیشتر کالری خرما از کربوهیدراتها تامین میشود. بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین است. با وجود کالری، خرما علاوه بر مقدار قابل توجهی فیبر، حاوی برخی ویتامینها و مواد معدنی مهم نیز هست.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) مواد مغذی زیر را تامین میکند:
- کالری: ۲۷۷
- کربوهیدرات: ۷۵ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- پتاسیم: ۲۰% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۱۴% نیاز روزانه تو
- مس: ۱۸% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۱۵% نیاز روزانه تو
- آهن: ۵% نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۱۲% نیاز روزانه تو
خرما همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است که ممکن است به بسیاری از فواید سلامتی آن کمک کند.
خلاصه: خرما علاوه بر فیبر و آنتیاکسیدانها، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است. با این حال، از آنجایی که میوه خشک است، کالری بالایی دارد.
۲. خرما سرشار از فیبر است
دریافت فیبر کافی برای سلامت کلی تو مهم است.
با تقریباً ۷ گرم فیبر در یک وعده ۳.۵ اونسی، گنجاندن خرما در رژیم غذاییات راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است.
فیبر میتواند با جلوگیری از یبوست به سلامت دستگاه گوارش تو کمک کند. با کمک به تشکیل مدفوع، حرکات منظم روده را تقویت میکند.
در یک مطالعه، ۲۱ نفر که به مدت ۲۱ روز روزانه ۷ خرما مصرف کردند، بهبودهایی در دفعات مدفوع و افزایش قابل توجهی در حرکات روده در مقایسه با زمانی که خرما نمیخوردند، تجربه کردند.
علاوه بر این، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر هضم را کند میکند و ممکن است به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون پس از غذا کمک کند.
به همین دلیل، خرما دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است که سرعت افزایش قند خون تو را پس از خوردن یک غذای خاص اندازهگیری میکند.
خلاصه: خرما سرشار از فیبر است که ممکن است برای جلوگیری از یبوست و کنترل قند خون مفید باشد.
۳. خرما سرشار از آنتیاکسیدانهای مبارزهکننده با بیماریها است
خرما آنتیاکسیدانهای مختلفی را فراهم میکند که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری را ارائه میدهند.
آنتیاکسیدانها از سلولهای تو در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکنند، که مولکولهای ناپایداری هستند که ممکن است باعث واکنشهای مضر در بدن تو شوند و منجر به بیماری شوند.
در مقایسه با انواع مشابه میوهها، مانند انجیر و آلو خشک، خرما به نظر میرسد بالاترین محتوای آنتیاکسیدانی را داشته باشد.
در اینجا یک مرور کلی از سه آنتیاکسیدان قویتر در خرما آورده شده است:
- فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتیاکسیدانهای قوی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و برای پتانسیل آنها در کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
- کاروتنوئیدها: کاروتنوئیدها ثابت شدهاند که سلامت قلب را تقویت میکنند و همچنین ممکن است خطر اختلالات مربوط به چشم، مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.
- اسید فنولیک: اسید فنولیک که به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده است، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی کمک کند.
خلاصه: خرما حاوی چندین نوع آنتیاکسیدان است که ممکن است به جلوگیری از بروز برخی بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و دیابت کمک کند.
۴. خرما ممکن است سلامت مغز را تقویت کند
خوردن خرما ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که خرما به کاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین ۶ (IL-6) در مغز کمک میکند. سطوح بالای IL-6 با خطر بالاتر بیماریهای نورودژنراتیو مانند آلزایمر مرتبط است.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان دادهاند که خرما به کاهش فعالیت پروتئینهای آمیلوئید بتا کمک میکند، که میتوانند پلاکهایی را در مغز تشکیل دهند.
هنگامی که پلاکها در مغز تجمع مییابند، ممکن است ارتباط بین سلولهای مغزی را مختل کنند، که در نهایت میتواند منجر به مرگ سلولهای مغزی و بیماری آلزایمر شود.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که موشهایی که غذای مخلوط با خرما مصرف میکردند، حافظه و توانایی یادگیری به طور قابل توجهی بهتر و همچنین رفتارهای مرتبط با اضطراب کمتری در مقایسه با موشهایی که خرما نمیخوردند، داشتند.
خواص بالقوه تقویتکننده مغز خرما به محتوای آنتیاکسیدانهای آن که برای کاهش التهاب شناخته شدهاند، از جمله فلاونوئیدها، نسبت داده شده است.
با این حال، مطالعات انسانی برای تأیید نقش خرما در سلامت مغز مورد نیاز است.
خلاصه: خرما ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از تشکیل پلاک در مغز کمک کند، که برای جلوگیری از بیماری آلزایمر مهم است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ میوه سالم و پرکالری برای افزایش وزن
۵. خرما ممکن است زایمان دیرهنگام را در زنان باردار تسهیل کند
مصرف این میوهها در طول چند هفته آخر بارداری ممکن است گشاد شدن دهانه رحم را تقویت کرده و نیاز به زایمان القایی را کاهش دهد. همچنین ممکن است به کاهش زمان زایمان کمک کند.
در یک مطالعه، ۶۹ زنی که به مدت ۴ هفته قبل از موعد زایمان خود روزانه ۶ خرما مصرف کردند، ۲۰% بیشتر احتمال داشت که به طور طبیعی زایمان کنند و زمان زایمان آنها به طور قابل توجهی کمتر از کسانی بود که خرما نمیخوردند.
یک مطالعه دیگر بر روی ۱۵۴ زن باردار نشان داد که کسانی که خرما میخوردند، در مقایسه با کسانی که نمیخوردند، به مراتب کمتر احتمال داشت که زایمان القایی داشته باشند.
یک مطالعه سوم نتایج مشابهی را در ۹۱ زن باردار که از هفته ۳۷ بارداری روزانه ۷۰ تا ۷۶ گرم خرما مصرف میکردند، یافت. آنها به طور متوسط ۴ ساعت کمتر از کسانی که خرما نمیخوردند، در مرحله فعال زایمان بودند.
اگرچه به نظر میرسد خوردن خرما به تقویت زایمان و کاهش مدت زمان زایمان کمک میکند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.
نقشی که خرما ممکن است در بارداری داشته باشد، احتمالاً به دلیل ترکیباتی است که به گیرندههای اکسیتوسین متصل میشوند و به نظر میرسد اثرات اکسیتوسین را در بدن تقلید میکنند. اکسیتوسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمان در هنگام تولد میشود.
علاوه بر این، خرما حاوی تانن است، ترکیباتی که نشان داده شده است به تسهیل انقباضات کمک میکنند. آنها همچنین منبع خوبی از قند طبیعی و کالری هستند که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری هستند.
خلاصه: خرما ممکن است زایمان طبیعی را برای زنان باردار در صورت مصرف در چند هفته آخر بارداری تقویت و تسهیل کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی
۶. خرما یک شیرینکننده طبیعی عالی است
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی است که در میوهها یافت میشود.
به همین دلیل، خرما بسیار شیرین است و همچنین طعمی لطیف شبیه کارامل دارد. به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتیاکسیدانهایی که فراهم میکند، جایگزین سالم و عالی برای شکر سفید در دستور پختها است.
بهترین راه برای جایگزینی خرما به جای شکر سفید، تهیه خمیر خرما است، همانطور که در این دستور پخت آمده است. این خمیر با مخلوط کردن خرما با آب در مخلوطکن تهیه میشود. یک قانون کلی این است که شکر را با خمیر خرما با نسبت ۱:۱ جایگزین کنی.
به عنوان مثال، اگر دستور پخت به ۱ فنجان شکر نیاز دارد، تو آن را با ۱ فنجان خمیر خرما جایگزین خواهی کرد.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما همچنان کالری نسبتاً بالایی دارد و بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
خلاصه: خرما به دلیل طعم شیرین، مواد مغذی، فیبر و آنتیاکسیدانهایش، جایگزین سالمی برای شکر سفید در دستور پختها است.
۷. سایر فواید بالقوه خرما برای سلامتی
ادعا شده است که خرما دارای چند فایده سلامتی دیگر است که هنوز به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفتهاند.
- سلامت استخوان: خرما حاوی چندین ماده معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. همه اینها برای پتانسیل آنها در جلوگیری از بیماریهای مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
- کنترل قند خون: خرما به دلیل شاخص گلیسمی پایین، فیبر و آنتیاکسیدانهایش، پتانسیل کمک به تنظیم قند خون را دارد. بنابراین، خوردن آنها ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد.
اگرچه این فواید بالقوه سلامتی امیدوارکننده هستند، اما مطالعات انسانی بیشتری قبل از نتیجهگیری مورد نیاز است.
خلاصه: ادعا شده است که خرما سلامت استخوان را تقویت میکند و به کنترل قند خون کمک میکند، اما این اثرات به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفتهاند.
۸. خرما به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود
خرما فوقالعاده متنوع است و یک میانوعده خوشمزه محسوب میشود. اغلب با سایر غذاها مانند بادام، کره آجیل یا پنیر نرم ترکیب میشود.
خرما همچنین بسیار چسبنده است، که آن را به عنوان یک چسب در محصولات پخته شده مانند کلوچه و بارها مفید میکند. تو همچنین میتوانی خرما را با آجیل و دانهها ترکیب کنی تا بارهای میانوعده سالم یا توپهای انرژیزا درست کنی، همانطور که در این دستور پخت آمده است.
علاوه بر این، میتوانی از خرما برای شیرین کردن سسها، مانند سس سالاد و مارینادها، استفاده کنی یا آنها را در اسموتیها و بلغور جو دوسر مخلوط کنی.
توجه به این نکته مهم است که خرما کالری بالایی دارد و طعم شیرین آن باعث میشود که به راحتی بیش از حد مصرف شود. به همین دلیل، بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
خلاصه: راههای مختلفی برای خوردن خرما وجود دارد. معمولاً به صورت ساده خورده میشود، اما میتوان آن را در سایر غذاهای محبوب نیز گنجاند.
مطالعه پیشنهادی: کاکائو نیبز چیست؟ تغذیه، فواید و کاربردهای آشپزی
خلاصه
خرما میوهای بسیار سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی تو است.
آنها سرشار از چندین ماده مغذی، فیبر و آنتیاکسیدان هستند که همگی ممکن است فواید سلامتی از بهبود هضم تا کاهش خطر ابتلا به بیماری را فراهم کنند.
راههای مختلفی برای افزودن خرما به رژیم غذایی تو وجود دارد. یکی از راههای محبوب خوردن آن به عنوان یک شیرینکننده طبیعی در غذاهای مختلف است. همچنین یک میانوعده عالی محسوب میشود.
یافتن خرما به شکل خشک آن آسانتر است، اگرچه اینها کالری بیشتری نسبت به میوههای تازه دارند، بنابراین مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنی.
خرما ارزش افزودن به رژیم غذایی تو را دارد، زیرا هم مغذی و هم خوشمزه است.
