کوسکوس که زمانی یک غذای لذیذ شمال آفریقا محسوب میشد، اکنون در سراسر جهان مصرف میشود.
میتوانی آن را در قفسههای اکثر فروشگاههای مواد غذایی پیدا کنی.
این یک محصول غلهای فرآوری شده است که از توپهای کوچک گندم دوروم یا آرد سمولینا تهیه میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدسه نوع کوسکوس وجود دارد: مراکشی، اسرائیلی و لبنانی. کوسکوس مراکشی کوچکترین و در دسترسترین نوع است.
کوسکوس اسرائیلی یا مرواریدی تقریباً به اندازه دانههای فلفل است و پخت آن زمان بیشتری میبرد. معمولاً طعم آجیلیتر و بافت جویدنیتری دارد. کوسکوس لبنانی بزرگترین نوع از این سه است و طولانیترین زمان پخت را دارد.
در اینجا ۵ مزیت کوسکوس برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.
۱. کوسکوس سرشار از سلنیوم است
یکی از مهمترین مواد مغذی در کوسکوس، سلنیوم است.
فقط یک فنجان (۱۵۷ گرم) کوسکوس حاوی بیش از ۶۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری با فواید بسیاری برای سلامتی است. این یک آنتیاکسیدان قوی است که به بدن تو کمک میکند تا سلولهای آسیبدیده را ترمیم کند و التهاب را کاهش میدهد.
همچنین در سلامت تیروئید نقش دارد. برای عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری است، از آن در برابر آسیب محافظت میکند و به تولید هورمون کمک میکند.
سلنیوم موجود در کوسکوس ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن تو، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. عملکرد آنتیاکسیدانی آن همچنین میتواند به کاهش تجمع پلاک و کلسترول “بد” LDL در رگها و دیوارههای شریانها کمک کند.
خلاصه: سلنیوم یک آنتیاکسیدان مهم است که به محافظت از بدن تو کمک میکند. کوسکوس منبع عالی این ماده مغذی است.
۲. کوسکوس ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند
سلنیوم موجود در کوسکوس همچنین ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.
بررسی ۶۹ مطالعه شامل بیش از ۳۵۰,۰۰۰ نفر نشان داد که سطوح بالای سلنیوم در خون ممکن است در برابر برخی سرطانها محافظت کند، اگرچه این اثر با مصرف غذاهای غنی از سلنیوم مرتبط بود، نه مصرف مکملها.
برخی مطالعات به طور خاص کمبود سلنیوم را با افزایش خطر سرطان پروستات مرتبط دانستهاند. علاوه بر این، مصرف مقادیر کافی سلنیوم، در ترکیب با ویتامینهای C و E، نشان داده شده است که خطر سرطان ریه را در افراد سیگاری کاهش میدهد.
خلاصه: مصرف سلنیوم از طریق غذاهایی مانند کوسکوس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها کمک کند.
۳. کوسکوس سیستم ایمنی تو را تقویت میکند
سلنیوم موجود در کوسکوس همچنین میتواند سیستم ایمنی تو را تقویت کند.
این آنتیاکسیدان با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن تو، به کاهش التهاب و تقویت ایمنی کمک میکند.
مطالعات نشان دادهاند که در حالی که افزایش سطح سلنیوم در خون پاسخ ایمنی را افزایش میدهد، کمبود آن ممکن است به سلولهای ایمنی و عملکرد آنها آسیب برساند.
سلنیوم همچنین در بازسازی ویتامینهای C و E نقش دارد که به افزایش عملکرد سیستم ایمنی تو کمک میکنند.
خلاصه: با کاهش استرس اکسیداتیو، سلنیوم موجود در کوسکوس میتواند سیستم ایمنی تو را تقویت کند.
۴. کوسکوس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است
تقریباً ۱۶ تا ۲۰ درصد از بدن تو از پروتئین تشکیل شده است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است. اسیدهای آمینه تقریباً در هر فرآیند متابولیکی در بدن تو نقش دارند.
در نتیجه، مصرف پروتئین از منابع حیوانی و/یا گیاهی مهم است. کوسکوس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که در هر یک فنجان (۱۵۷ گرم) ۶ گرم پروتئین فراهم میکند.
به خاطر داشته باش که پروتئین حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن تو نمیتواند تولید کند، بنابراین یک پروتئین کامل محسوب میشود.
اکثر پروتئینهای گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به مقدار کافی نیستند. به استثنای سویا، کینوا و چند منبع پروتئین گیاهی دیگر، آنها ناقص محسوب میشوند.
پروتئین گیاهی در رژیمهای غذایی گیاهخواری و وگان ضروری است و کوسکوس را به یک انتخاب غذایی بهینه تبدیل میکند. با این حال، باید با سایر پروتئینهای گیاهی ترکیب شود تا اطمینان حاصل شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت میکنی.
رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با کاهش خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
خلاصه: کوسکوس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که میتواند در رژیمهای غذایی گیاهخواری و غیر گیاهخواری گنجانده شود.
مطالعه پیشنهادی: سمولینا: تغذیه، فواید، کاربردها و معایب
۵. کوسکوس بسیار آسان برای تهیه است
کوسکوس اغلب به عنوان جایگزینی سالم برای پاستا در نظر گرفته میشود، زیرا از آرد گندم کامل تهیه میشود. انواع دیگر پاستا معمولاً تصفیه شدهتر هستند.
کوسکوس که به درستی پخته شود، سبک و پفکی است. علاوه بر این، تمایل دارد طعم سایر مواد را به خود بگیرد، که آن را بسیار متنوع میکند.
علاوه بر این، تهیه آن بسیار آسان است. نسخه غربی که در سوپرمارکتها فروخته میشود، از قبل بخارپز و خشک شده است. کافی است آب یا آبگوشت اضافه کنی، بجوشانی و با چنگال پف دهی.
کوسکوس را میتوان به سالاد اضافه کرد یا به عنوان یک غذای جانبی با گوشت و سبزیجات سرو کرد.
همچنین میتوان آن را با غلات دیگری مانند کینوا، برنج قهوهای یا فارو، و همچنین سبزیجات، ترکیب کرد تا مواد مغذی و اسیدهای آمینه بیشتری به رژیم غذایی تو اضافه شود.
خلاصه: کوسکوس ساده برای تهیه است و طعم سایر مواد را به خود میگیرد، که آن را به یک افزودنی آسان به وعدههای غذایی تبدیل میکند.
ملاحظات سلامتی برای کوسکوس
در حالی که کوسکوس حاوی برخی مواد مغذی است، باید چند نکته را قبل از مصرف آن در نظر بگیری.
کوسکوس سرشار از گلوتن است
آرد سمولینا با آسیاب کردن آندوسپرم گندم دوروم تهیه میشود. این یک محصول با گلوتن بالا محسوب میشود.
از آنجایی که کوسکوس از آرد سمولینا تهیه میشود، حاوی گلوتن است. این باعث میشود برای افرادی که آلرژی یا عدم تحمل گلوتن دارند، ممنوع باشد.
اگرچه تنها حدود ۱ درصد از جمعیت عدم تحمل گلوتن معروف به بیماری سلیاک را دارند، اما تصور میشود که ۰.۵ تا ۱۳ درصد از افراد ممکن است حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی داشته باشند. بنابراین، مصرف کوسکوس میتواند برای این افراد مضر باشد.
کوسکوس میتواند سطح قند خون را افزایش دهد
اگرچه کوسکوس حاوی مقادیر محدودی پروتئین کاهنده قند خون است، اما با ۳۶ گرم در هر فنجان (۱۵۷ گرم) کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد.
افرادی که مشکلات قند خون یا دیابت دارند، باید هنگام مصرف غذاهای با کربوهیدرات متوسط تا بالا احتیاط کنند. این غذاها ممکن است باعث افزایش قند خون شوند که میتواند اثرات منفی مختلفی بر سلامتی داشته باشد.
مصرف کوسکوس با سایر منابع پروتئین یا غذاهای غنی از فیبر محلول برای متعادل کردن سطح قند خون تو ایدهآل است.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای برنج: ۱۱ گزینه سالم به جای برنج
کوسکوس از نظر مواد مغذی ضروری کمتر است
در حالی که کوسکوس حاوی مقداری فیبر، پتاسیم و سایر مواد مغذی است، اما منبع خوبی محسوب نمیشود.
فیبر موجود در غلات کامل و گندم به عنوان یک پریبیوتیک عمل میکند تا به بهبود هضم و سلامت کلی روده کمک کند. با این حال، غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوهای و جو دوسر منابع بهتری از فیبر نسبت به کوسکوس هستند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است جریان خون را بهبود بخشد و به کاهش خطر سکته مغزی کمک کند.
در حالی که کوسکوس مقدار کمی پتاسیم فراهم میکند، میوهها و غذاهای گیاهی، مانند آووکادو، موز یا سیبزمینی، منابع بسیار بهتری از پتاسیم هستند.
خلاصه: کوسکوس سرشار از کربوهیدرات است و ممکن است بهترین انتخاب برای افراد مبتلا به مشکلات قند خون، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی نباشد. همچنین حاوی مواد مغذی ضروری کمتری نسبت به سایر غذاها است.
خلاصه
کوسکوس که سرشار از سلنیوم است، میتواند به تقویت سیستم ایمنی تو کمک کند و خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند سرطان را کاهش دهد.
با این حال، در حالی که کوسکوس فواید سلامتی و تغذیهای دارد، ممکن است بهترین انتخاب کربوهیدرات برای همه نباشد.
این ماده حاوی گلوتن است، که آن را برای برخی افراد ممنوع میکند. همچنین مواد مغذی کمتری نسبت به غلات کامل مشابه دارد.
اگر به دنبال یک محصول غلهای آسان برای تهیه هستی و مشکلی با مصرف گلوتن نداری، کوسکوس را به بشقاب خود اضافه کن.
