کلاژن چیست؟
کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن توست.
این ماده جزء اصلی بافتهای همبند است که چندین قسمت بدن از جمله تاندونها، رباطها، پوست و عضلات را تشکیل میدهد.
کلاژن عملکردهای مهم زیادی دارد، از جمله ایجاد ساختار برای پوست و تقویت استخوانهای تو.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۲۸ نوع کلاژن وجود دارد، اما در اینجا چهار نوع رایجتر آورده شده است:
- نوع ۱: رایجترین نوع، که در تمام بافتهای همبند یافت میشود.
- نوع ۲: در مفاصل و دیسکهای بین مهرهای (بالشتکهایی که به عنوان ضربهگیر ستون فقرات تو عمل میکنند) یافت میشود.
- نوع ۳: جزء اصلی فیبرهای رتیکولار است که در پوست و رگهای خونی تو یافت میشوند.
- نوع ۴: جزئی از کلیهها، گوش داخلی و عدسی چشم توست.
در سالهای اخیر، مکملهای کلاژن محبوب شدهاند. بیشتر آنها هیدرولیز شدهاند، به این معنی که کلاژن برای جذب آسانتر تجزیه شده است.
این مکملها عمدتاً به شکل پودر هستند اما به صورت کپسول نیز موجودند. انواع کلاژن موجود در مکملها متفاوت است – برخی حاوی یک یا دو نوع هستند، در حالی که برخی دیگر تا پنج نوع را شامل میشوند.
چندین غذا ممکن است به طور طبیعی مصرف کلاژن تو را افزایش دهند، از جمله پوست خوک و آب قلم.
غذاهایی که حاوی کلاژن هستند
غذاهایی که حاوی ژلاتین هستند، مانند آب قلم، کلاژن را فراهم میکنند. ژلاتین یک ماده پروتئینی است که پس از پختن از کلاژن به دست میآید.
کلاژن در بافتهای همبند حیوانات یافت میشود. بنابراین، غذاهایی مانند پوست مرغ، پوست خوک، گوشت گاو و ماهی منابع کلاژن هستند.
ویتامین C برای سنتز کلاژن حیاتی است، بنابراین باید مطمئن شوی که غذاهای غنی از این ویتامین، مانند مرکبات، کلم بروکلی و فلفل دلمهای را نیز مصرف میکنی.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن به افزایش سطح کلاژن در بدن تو کمک میکند یا خیر، لازم است، زیرا ممکن است آنها همان فواید مکملها را نداشته باشند.
آنزیمهای گوارشی کلاژن موجود در غذا را به اسیدهای آمینه و پپتیدهای جداگانه تجزیه میکنند. با این حال، کلاژن موجود در مکملها قبلاً تجزیه شده یا هیدرولیز شده است، به همین دلیل تصور میشود که کارآمدتر از کلاژن موجود در غذاها جذب میشود.
خلاصه: کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن توست. تو میتوانی با مصرف مکملها یا خوردن غذاهای حیوانی و آب قلم، مصرف کلاژن خود را افزایش دهی. با این حال، جذب از غذا ممکن است به اندازه جذب از مکملها کارآمد نباشد.
فواید سلامتی مکملهای کلاژن
مکمل کلاژن فواید سلامتی مختلفی دارد.
۱. کلاژن ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد
کلاژن جزء اصلی پوست توست.
این ماده در تقویت پوست، و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی نقش دارد. با افزایش سن، بدن تو کلاژن کمتری تولید میکند که منجر به خشکی پوست و تشکیل چین و چروک میشود.
با این حال، چندین مطالعه نشان دادهاند که پپتیدهای کلاژن یا مکملهای حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی، به کند کردن روند پیری پوست تو کمک کنند.
یک بررسی از ۱۱ مطالعه که عمدتاً بر روی زنان متمرکز بود، نشان داد که مصرف ۳ تا ۱۰ گرم کلاژن در روز به مدت متوسط ۶۹ روز منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و آبرسانی پوست شده است.
این مکملها ممکن است با تحریک بدن تو برای تولید کلاژن به تنهایی عمل کنند. علاوه بر این، مکملهای کلاژن ممکن است تولید پروتئینهای دیگری را که به ساختار پوست تو کمک میکنند، از جمله الاستین و فیبریلین، تقویت کنند.
همچنین ادعاهای حکایتی زیادی وجود دارد که مکملهای کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماریهای پوستی کمک میکنند، اما اینها با شواهد علمی پشتیبانی نمیشوند.
۲. کلاژن ممکن است درد مفاصل را تسکین دهد
کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف تو کمک میکند، بافت لاستیکی مانندی که از مفاصل تو محافظت میکند.
با کاهش میزان کلاژن در بدن تو با افزایش سن، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز افزایش مییابد.
برخی مطالعات نشان میدهند که مکملهای کلاژن ممکن است به بهبود علائم آرتروز و کاهش درد کلی مفاصل کمک کنند.
یک بررسی از پنج مطالعه در بیش از ۵۰۰ نفر مبتلا به آرتروز نشان داد که مصرف حدود ۱۰ گرم کلاژن روزانه به مدت متوسط ۲۴ هفته منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل و درد مفصلی گزارش شده توسط خود فرد شده است.
محققان این نظریه را مطرح کردهاند که کلاژن مکمل ممکن است در غضروف تجمع یابد و بافتهای تو را برای ساخت کلاژن تحریک کند. به نوبه خود، این ممکن است منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفاصل و کاهش درد شود.
اگر میخواهی مکملهای کلاژن را برای اثرات بالقوه تسکیندهنده درد امتحان کنی، بیشتر تحقیقات نشان میدهد که با ۱۰ گرم در روز اثر آن را خواهی دید.
مطالعه پیشنهادی: ۵ روش اثباتشده که کلاژن ممکن است موهای تو را بهبود بخشد
۳. کلاژن ممکن است از تحلیل استخوان جلوگیری کند
استخوانهای تو عمدتاً از کلاژن ساخته شدهاند که به آنها ساختار و استحکام میدهد.
همانطور که کلاژن در بدن تو با افزایش سن تحلیل میرود، توده استخوانی نیز همینطور است. این ممکن است منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود که با تراکم استخوان پایین و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص میشود.
مطالعات نشان میدهند که مکملهای کلاژن ممکن است به مهار تحلیل استخوان که منجر به پوکی استخوان میشود، کمک کنند.
در یک مطالعه ۱۲ ماهه، زنان یا یک مکمل کلسیم با ۵ گرم کلاژن یا یک مکمل کلسیم بدون کلاژن را روزانه مصرف کردند.
در پایان مطالعه، کسانی که مکمل کلسیم و کلاژن را مصرف کرده بودند، سطح پروتئینهای خون را که باعث تحلیل استخوان میشوند، به طور قابل توجهی پایینتر از کسانی داشتند که فقط کلسیم مصرف کرده بودند.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در ۶۶ زن نشان داد که ۵ گرم کلاژن را روزانه به مدت ۱۲ ماه مصرف کردند. کسانی که کلاژن مصرف کرده بودند، افزایش تا ۷ درصدی در تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) خود را در مقایسه با کسانی که کلاژن مصرف نکرده بودند، نشان دادند.
BMD معیاری برای تراکم مواد معدنی، مانند کلسیم، در استخوانهای توست. BMD پایین با استخوانهای ضعیف و خطر پوکی استخوان مرتبط است.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما مطالعات انسانی بیشتری لازم است.
۴. کلاژن ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد
کلاژن به عنوان فراوانترین پروتئین در بدن، جزء مهمی از عضلات اسکلتی است.
مطالعات نشان میدهند که مکملهای کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی، از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق میافتد، کمک میکنند.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، ۲۷ مرد مبتلا به این بیماری ۱۵ گرم کلاژن را در حالی که در یک برنامه ورزشی روزانه شرکت میکردند، مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش میکردند اما کلاژن مصرف نمیکردند، آنها به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند.
محققان پیشنهاد کردهاند که کلاژن مکمل ممکن است سنتز پروتئینهای عضلانی مانند کراتین را تقویت کند و همچنین رشد عضلانی را پس از ورزش تحریک کند.
با این حال، پروتئین کلاژن برای ساخت عضله یا قدرت موثرتر از پروتئین وی نیست. این به این دلیل است که برخلاف پروتئین وی، کلاژن از نظر اسیدهای آمینه ضروری – به ویژه لوسین – که نقش کلیدی در عضلهسازی دارند، کم است.
تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن در افزایش توده عضلانی لازم است.
مطالعه پیشنهادی: روزانه چقدر کلاژن مصرف کنی؟ راهنمای دوز
۵. کلاژن ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
محققان این نظریه را مطرح کردهاند که مکملهای کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کنند.
کلاژن ساختار شریانهای تو را فراهم میکند، رگهای خونی که خون را از قلب تو به بقیه بدن تو حمل میکنند. بدون کلاژن کافی، شریانها ممکن است انعطافپذیری و کشسانی کمتری پیدا کنند.
این ممکن است منجر به آترواسکلروز شود، بیماری که با باریک شدن شریانهای تو مشخص میشود. این وضعیت ممکن است منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود.
در یک مطالعه ۶ ماهه، ۳۱ بزرگسال سالم روزانه ۱۶ گرم کلاژن مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در معیارهای سفتی شریانها از ابتدای مطالعه تا پایان آن تجربه کرده بودند.
علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (خوب) آنها به طور متوسط ۶ درصد افزایش یافت. HDL یک عامل مهم در خطر بیماریهای قلبی، از جمله آترواسکلروز است.
با این حال، مطالعات بیشتری در مورد مکملهای کلاژن و سلامت قلب لازم است.
۶. سایر فواید سلامتی کلاژن
مکملهای کلاژن ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشند، اما اینها به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفتهاند.
- مو و ناخنها. مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، استحکام ناخنهای تو را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است به رشد طولانیتر مو و ناخنهای تو کمک کند.
- سلامت روده. اگرچه هیچ شواهد علمی از این ادعا پشتیبانی نمیکند، برخی از متخصصان سلامت ادعا میکنند که مکملهای کلاژن میتوانند سندرم روده نشتکننده، که به آن نفوذپذیری روده نیز گفته میشود، را درمان کنند.
- سلامت مغز. هیچ مطالعهای نقش مکملهای کلاژن را در سلامت مغز بررسی نکرده است، اما برخی افراد ادعا میکنند که آنها خلق و خو را بهبود میبخشند و علائم اضطراب را کاهش میدهند.
- کاهش وزن. طرفداران معتقدند که مکملهای کلاژن ممکن است کاهش وزن و متابولیسم سریعتر را تقویت کنند. با این حال، هیچ مطالعهای از این ادعاها پشتیبانی نمیکند.
اگرچه این اثرات بالقوه امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات بیشتری لازم است قبل از اینکه بتوان نتیجهگیریهای رسمی انجام داد.
خلاصه: مکملهای کلاژن فواید متعددی در رابطه با سلامت پوست، مفاصل، استخوان، عضلات و قلب دارند. شواهد کمی برای حمایت از اثرات ادعایی کلاژن بر کاهش وزن یا سلامت روده یا مغز وجود دارد.
معایب و عوارض جانبی مکملهای کلاژن
مکملهای کلاژن به طور کلی به خوبی تحمل میشوند و عوارض جانبی کمی گزارش شده است.
با این حال، برخی از مکملها از آلرژنهای غذایی رایج مانند ماهی، صدف و تخم مرغ ساخته میشوند. افراد مبتلا به آلرژی به این غذاها باید از مکملهای کلاژن ساخته شده با این مواد اجتناب کنند.
برخی افراد نیز هنگام مصرف مکملهای کلاژن حالت تهوع و نفخ را گزارش کردهاند، اما این اثرات مستقیماً با مکملها مرتبط نبودند.
علاوه بر این، مکملهای کلاژن ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند سوزش سر دل و احساس سیری ایجاد کنند.
با این حال، این مکملها برای اکثر افراد بیخطر به نظر میرسند.
خلاصه: مکملهای کلاژن ممکن است منجر به عوارض جانبی خفیف مانند نفخ، سوزش سر دل و احساس سیری شوند. اگر آلرژی غذایی داری، مطمئن شو که مکملهایی را خریداری میکنی که حاوی آلرژنهای تو نیستند.
مطالعه پیشنهادی: آیا باید کلاژن را به قهوهات اضافه کنی؟ فواید و نکات
چقدر طول میکشد تا نتایج را ببینی؟
گردش کلاژن یک فرآیند کند است. به همین دلیل، صرف نظر از هدف تو برای استفاده از کلاژن، حداقل ۸ هفته طول میکشد تا نتایج قابل توجهی را تجربه کنی.
اکثر مطالعات حداقل ۸ هفته را برای ارزیابی اثرات کلاژن بر سلامت پوست و تسکین درد مفاصل استفاده میکنند، اما مطالعات دیگر از دورههای طولانیتری مانند ۱۲ ماه برای سلامت استخوان استفاده میکنند.
بنابراین، باید صبور باشی و انتظار نتایج فوری را نداشته باشی.
خلاصه: حداقل ۸ هفته مصرف روزانه کلاژن را در نظر بگیر قبل از اینکه ارزیابی کنی که آیا کلاژن برای تو موثر است یا خیر.
جایگزینهای کلاژن
از آنجایی که ترکیب اسید آمینه کلاژن با سایر پروتئینها متفاوت است، جایگزینهای ممکن محدود هستند.
در حال حاضر، هیچ مکمل کلاژن وگان در دسترس نیست.
با این حال، میتوانی مکملهایی را خریداری کنی که حاوی اسیدهای آمینه اصلی در سنتز کلاژن هستند – گلیسین، لیزین و پرولین. برخی از مکملها این اسیدهای آمینه را از منابع وگان به دست میآورند.
آنها همچنین ممکن است حاوی ویتامین C و اسید هیالورونیک باشند که به بافتهای تو کمک میکند آب را حفظ کنند و آنها را روان و مرطوب نگه دارند.
کراتین – پروتئین ساختاری در مو، ناخن و پوست – به عنوان جایگزینی برای کلاژن پیشنهاد شده است، اما تحقیقات محدودی برای حمایت از محصولات کراتین برای هر چیزی غیر از کاربرد موضعی روی پوست و مو وجود دارد.
کراتین نیز وگان نیست، زیرا از پر، پشم و شاخ حیوانات مختلف به دست میآید.
خلاصه: ترکیب اسید آمینه منحصر به فرد کلاژن با سایر پروتئینها متفاوت است، به این معنی که جایگزینها محدود هستند.
خلاصه
مکملهای کلاژن با چندین فایده سلامتی و خطرات شناخته شده بسیار کمی مرتبط هستند.
مکملها ممکن است توده عضلانی را افزایش دهند، از تحلیل استخوان جلوگیری کنند، درد مفاصل را تسکین دهند و سلامت پوست را با کاهش چین و چروک و خشکی بهبود بخشند.
در حالی که فواید دیگری نیز ممکن است وجود داشته باشد، بیشتر ادعاها در مورد کاهش وزن، سلامت روده و سلامت مغز با تحقیقات پشتیبانی نمیشوند.
اگرچه چندین غذا حاوی کلاژن هستند، اما مشخص نیست که آیا این غذاها همان فواید مکملها را ارائه میدهند یا خیر.
مکملهای کلاژن به طور کلی بیخطر، آسان برای استفاده و با توجه به اهداف سلامتی تو ارزش امتحان کردن را دارند.
