فواید سلامتی نارگیل: 5 مزیت کلیدی تغذیه‌ای

نارگیل میوه درخت نخل نارگیل (Cocos nucifera) است که معمولاً برای آب، شیر، روغن و گوشت خوشمزه‌اش استفاده می‌شود.

درختان نارگیل گسترده‌ترین درخت میوه طبیعی در سیاره زمین محسوب می‌شوند و بومی آسیای جنوب شرقی و جزایر بین اقیانوس‌های هند و آرام هستند.

امروزه، نارگیل در سراسر جهان کشت می‌شود و به دلیل طعم، کاربردهای آشپزی و بسیاری از فواید بالقوه سلامتی‌اش، روز به روز محبوب‌تر شده است.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

این مقاله پنج فایده بالقوه نارگیل را به همراه چند روش ساده برای افزودن آن به رژیم غذایی‌ات بررسی خواهد کرد.

انواع محصولات نارگیل

گوشت سفید خام داخل نارگیل را مغز نارگیل می‌نامند. بافتی سفت و طعمی خوشمزه و کمی شیرین دارد.

اگر یک نارگیل کامل داری، می‌توانی گوشت خام را از پوسته آن بتراشی و بخوری. در شکل فرآوری شده‌اش، معمولاً آن را به صورت ورقه‌ای، رنده شده یا خرد شده پیدا می‌کنی.

شیر و خامه نارگیل با فشردن گوشت خام و رنده شده تهیه می‌شوند.

گوشت نارگیل خشک معمولاً رنده یا ورقه‌ای می‌شود و در آشپزی یا پخت و پز استفاده می‌شود. می‌توان آن را بیشتر فرآوری کرد و به آرد تبدیل نمود.

روغن نارگیل نیز از گوشت آن استخراج می‌شود و می‌تواند در آشپزی به جای سایر روغن‌های گیاهی استفاده شود.

خلاصه: گوشت نارگیل خوشمزه و کمی شیرین است و می‌توان آن را به صورت خام یا خشک مصرف کرد. بسیاری از محصولات مرتبط از آن تولید می‌شوند، از جمله شیر نارگیل، خامه و روغن.

1. نارگیل بسیار مغذی است

برخلاف بسیاری از میوه‌های دیگر که کربوهیدرات بالایی دارند، نارگیل عمدتاً چربی دارد.

همچنین حاوی پروتئین، چندین ماده معدنی مهم و مقادیر کمی ویتامین‌های گروه B است. با این حال، منبع قابل توجهی از بیشتر ویتامین‌های دیگر نیست.

مواد معدنی موجود در نارگیل در بسیاری از عملکردهای بدن تو نقش دارند. نارگیل به ویژه سرشار از منگنز است که برای سلامت استخوان و متابولیسم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و کلسترول ضروری است.

همچنین سرشار از مس و آهن است که به تشکیل گلبول‌های قرمز کمک می‌کنند، و همچنین سلنیوم، یک آنتی‌اکسیدان مهم که از سلول‌های تو محافظت می‌کند.

در اینجا حقایق تغذیه‌ای 3.5 اونس (100 گرم) گوشت نارگیل خام و خشک بدون شیرینی آورده شده است:

حقایق تغذیه‌ای نارگیل خام

• کالری: 354
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 15 گرم
• فیبر: 9 گرم
• چربی: 33.5 گرم
• منگنز: 65% نیاز روزانه تو
• مس: 48% نیاز روزانه تو
• سلنیوم: 18% نیاز روزانه تو
• منیزیم: 8% نیاز روزانه تو
• فسفر: 9% نیاز روزانه تو
• آهن: 14% نیاز روزانه تو
• پتاسیم: 8% نیاز روزانه تو

حقایق تغذیه‌ای گوشت نارگیل خشک بدون شیرینی

• کالری: 660
• پروتئین: 7 گرم
• کربوهیدرات: 24 گرم
• فیبر: 16 گرم
• چربی: 64.5 گرم
• منگنز: 119% نیاز روزانه تو
• مس: 88% نیاز روزانه تو
• سلنیوم: 34% نیاز روزانه تو
• منیزیم: 21% نیاز روزانه تو
• فسفر: 17% نیاز روزانه تو
• آهن: 18% نیاز روزانه تو
• پتاسیم: 12% نیاز روزانه تو

بیشتر چربی موجود در نارگیل به شکل تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است.

بدن تو MCTها را متفاوت از سایر انواع چربی‌ها متابولیزه می‌کند، آنها را مستقیماً از روده کوچک جذب کرده و به سرعت برای انرژی استفاده می‌کند.

یک بررسی در مورد فواید MCTها در افراد چاق نشان داد که این چربی‌ها ممکن است در صورت مصرف به جای چربی‌های اشباع زنجیره بلند از غذاهای حیوانی، باعث کاهش چربی بدن شوند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اینکه آیا فواید بالقوه مرتبط با MCTها در مورد روغن نارگیل نیز صدق می‌کند، مورد نیاز است.

خلاصه: اگرچه گوشت نارگیل سرشار از چربی است، اما حاوی MCTs نیز هست که متفاوت از سایر انواع چربی متابولیزه می‌شوند. این گوشت همچنین کربوهیدرات و پروتئین را به همراه بسیاری از مواد معدنی ضروری مانند منگنز، مس، آهن و سلنیوم فراهم می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده روغن نارگیل برای سلامتی بر اساس شواهد

2. نارگیل دارای اثرات ضد باکتریایی است

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها مورد نیاز است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که روغن نارگیل می‌تواند به جلوگیری از رشد برخی سویه‌های باکتری کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که روغن نارگیل بکر قادر به مهار رشد استافیلوکوکوس اورئوس، نوعی باکتری که باعث عفونت‌های استاف می‌شود، بود ¹.

مطالعه دیگری با 50 کودک نشان داد که غرغره کردن با روغن نارگیل پس از مسواک زدن دندان‌ها به اندازه کلرهگزیدین، یک ضدعفونی‌کننده رایج، در کاهش رشد استرپتوکوکوس موتانس موثر بود ².

علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که امولسیونی حاوی روغن نارگیل و آب در برابر استافیلوکوکوس اپیدرمیدیس و اشریشیا کلی، دو سویه باکتری مرتبط با بیماری‌های ناشی از غذا، موثر بود ³.

خلاصه: برخی مطالعات آزمایشگاهی و برخی مطالعات انسانی نشان می‌دهند که روغن نارگیل می‌تواند رشد چندین نوع مختلف باکتری را کاهش دهد.

3. نارگیل ممکن است کنترل قند خون را تقویت کند

نارگیل کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از فیبر و چربی است که ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد.

یک بررسی حتی نشان داد که روغن نارگیل ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند، که ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی و محتوای آنتی‌اکسیدانی آن باشد ⁴.

مطالعه دیگری با 48 نفر مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که جایگزینی سایر چربی‌های رژیم غذایی با روغن نارگیل بکر، سطح تری‌گلیسیرید را بهبود بخشید و قند خون ناشتا را پس از 4 هفته در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد ⁵.

محتوای بالای فیبر گوشت نارگیل همچنین می‌تواند به کند کردن هضم کمک کند و به طور بالقوه مقاومت به انسولین را بهبود بخشد، که می‌تواند به تنظیم سطح قند خون نیز کمک کند.

از طرف دیگر، یک بررسی اخیر نتیجه گرفت که افزودن چربی نارگیل به وعده‌های غذایی می‌تواند مقاومت به انسولین را در درازمدت افزایش دهد، که می‌تواند کنترل قند خون را بدتر کند ⁶. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اثر نارگیل بر تنظیم قند خون مورد نیاز است.

خلاصه: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نارگیل کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم و فیبر است که به طور بالقوه می‌تواند از کنترل قند خون حمایت کند.

مطالعه پیشنهادی: گوشت نارگیل: حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی

4. نارگیل حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است

گوشت نارگیل حاوی ترکیبات فنلی است که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند. ترکیبات فنلی اصلی شناسایی شده عبارتند از:

• اسید گالیک
• اسید کافئیک
• اسید سالیسیلیک
• اسید پی-کوماریک

آزمایشات آزمایشگاهی روی گوشت نارگیل نشان داده است که می‌تواند ترکیبات مضر به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی کند، که به بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند ⁷.

بر اساس یک مطالعه آزمایشگاهی دیگر، برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در نارگیل حتی می‌توانند به محافظت در برابر آسیب DNA کمک کنند ⁸.

علاوه بر این، برخی مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نیز نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن نارگیل ممکن است به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و مرگ ناشی از استرس اکسیداتیو و شیمی‌درمانی کمک کنند [^9, ^10].

خلاصه: نارگیل حاوی آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی است که می‌توانند به محافظت از سلول‌های تو در برابر آسیب کمک کنند، که ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های مزمن موثر باشد.

5. نارگیل به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه می‌شود

نارگیل ورقه‌ای یا رنده شده، طعم خوبی به غذاهای شور می‌دهد. بافت گوشتی و طعم آن در کاری، خورش ماهی، غذاهای برنجی یا حتی روی میگو سوخاری خوب عمل می‌کند.

توجه داشته باش که برخی از برندها حاوی شکر اضافه هستند، که ممکن است برای غذاهای شور نخواهی، بنابراین حتماً برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بررسی کن.

نارگیل رنده شده برای پخت و پز عالی است و کمی شیرینی طبیعی و رطوبت به کلوچه‌ها، مافین‌ها و نان‌های سریع می‌افزاید.

کمی نارگیل خام به جو دوسر بافت و طعمی استوایی می‌دهد. مخلوط کردن آن در پودینگ یا ماست، همچنین یک تقویت‌کننده کالری خوشمزه برای کسی است که می‌خواهد وزن اضافه کند.

آرد نارگیل در پخت و پز به عنوان جایگزینی برای آرد گندم استفاده می‌شود. بدون گلوتن، بدون آجیل و گزینه‌ای محبوب برای هر کسی است که کربوهیدرات می‌شمارد.

از آنجایی که بدون غلات است، این آرد برای کسانی که رژیم پالئو دارند نیز خوب است، که محصولات غلات مانند آرد گندم معمولی را مجاز نمی‌داند.

با این حال، آرد نارگیل بهتر است در دستورالعمل‌هایی که آزمایش شده‌اند استفاده شود، زیرا مانند آرد گندم پف نمی‌کند و مایعات بیشتری نسبت به سایر انواع آرد جذب می‌کند.

علاوه بر این، روغن نارگیل یک چربی خوشمزه و پایدار در برابر حرارت است که می‌تواند به جای سایر روغن‌ها برای پخت و پز، تفت دادن یا کباب کردن استفاده شود.

خلاصه: نارگیل در آشپزخانه همه کاره است و هم در غذاهای شیرین و هم در غذاهای شور خوب عمل می‌کند. این یک انتخاب عالی برای کسانی است که رژیم‌های کم کربوهیدرات، پالئو، بدون گلوتن یا بدون آجیل دارند.

مطالعه پیشنهادی: شیر نارگیل: فواید و کاربردها برای سلامتی

معایب بالقوه نارگیل

از آنجایی که نارگیل سرشار از چربی است، کالری بالایی نیز دارد.

بسته به نیازها و مصرف کالری تو، اگر کالری اضافی را در جای دیگری حساب نکنی یا تنظیماتی در رژیم غذایی‌ات انجام ندهی، ممکن است باعث افزایش وزن شود.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که روغن نارگیل می‌تواند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است ⁹.

در حالی که مطالعات نشان می‌دهند که مصرف چربی اشباع مستقیماً با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط نیست، برخی از سازمان‌های بهداشتی، از جمله انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کنند مصرف تو را به کمتر از 5-6 درصد کل کالری روزانه محدود کنی.

بنابراین، بهتر است روغن نارگیل را به اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، در کنار انواع دیگر چربی‌های سالم مانند روغن زیتون مصرف کنی.

همچنین باید قبل از افزودن نارگیل به رژیم غذایی‌ات، حتماً هر گونه نگرانی را با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود در میان بگذاری، به خصوص اگر سطح کلسترول بالایی داری یا در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستی.

علاوه بر این، برخی افراد به نارگیل حساسیت دارند، اگرچه این مورد نادر است. اگر این آلرژی را داری، باید از مصرف تمام محصولات مشتق شده از نارگیل خودداری کنی.

خلاصه: نارگیل کالری بالایی دارد و حاوی چربی اشباع است که ممکن است با افزایش سطح کلسترول مرتبط باشد. اگر کلسترول بسیار بالایی داری یا در معرض خطر بیماری قلبی هستی، در مورد مصرف آن با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کن.

خلاصه

نارگیل یک میوه پرچرب است که بسیار مغذی است و با طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی مرتبط است.

به طور خاص، نارگیل سرشار از آنتی‌اکسیدان است، خواص ضد باکتریایی قوی دارد و ممکن است از کنترل بهتر قند خون حمایت کند.

با این حال، نارگیل بسیار پرچرب و پرکالری است، بنابراین اگر قصد کاهش وزن داری یا نیاز به رعایت رژیم غذایی کم چرب داری، حتماً مصرف خود را تعدیل کن.

با این حال، گوشت نارگیل خوشمزه، مغذی و به راحتی در غذاهای شیرین و شور گنجانده می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز برتر برای سلامتی و تغذیه بهتر

امروز این را امتحان کن:

چیپس نارگیل یک میان وعده ساده است که خوشمزه و آسان در خانه تهیه می‌شود. به سادگی ورقه‌های نارگیل بدون شیرینی را روی سینی پخت پخش کن، به مدت 3-5 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتی‌گراد) تست کن و لذت ببر!