اسپیرولینا را کنار بگذار، جلبک جدیدی در شهر است — کلرلا. این جلبک غنی از مواد مغذی به دلیل فواید سلامتیاش سروصدای زیادی به پا کرده است.
علاوه بر این، به عنوان یک مکمل، نویدبخش بهبود سطح کلسترول و پاکسازی بدن از سموم بوده است.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد کلرلا بدانی، از جمله اینکه چیست، تحقیقات پشت ادعاهای سلامتی آن و نحوه مصرف آن به عنوان مکمل را به تو میگوید.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکلرلا چیست؟
کلرلا یک جلبک سبز تکسلولی آب شیرین است.
بیش از 30 گونه مختلف وجود دارد، اما دو نوع — Chlorella vulgaris و Chlorella pyrenoidosa — بیشتر در تحقیقات استفاده میشوند.
از آنجایی که کلرلا دارای دیواره سلولی سختی است که انسان نمیتواند آن را هضم کند، برای بهرهمندی از فواید آن باید آن را به عنوان مکمل مصرف کنی.
این مکمل به صورت کپسول، قرص، پودر و عصاره موجود است.
علاوه بر استفاده به عنوان مکمل غذایی، کلرلا به عنوان سوخت بیودیزل نیز استفاده میشود.
جالب اینجاست که مطالعات نشان میدهند که میتواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد. در اینجا 9 مورد از آنها آورده شده است.
1. کلرلا بسیار مغذی است
پروفایل غذایی چشمگیر کلرلا باعث شده است که برخی آن را “سوپرفود” بنامند. در حالی که محتوای دقیق مواد مغذی آن به شرایط رشد، گونه مورد استفاده و نحوه فرآوری مکملها بستگی دارد، واضح است که چندین ماده مغذی مفید را در خود جای داده است.
آنها عبارتند از:
- پروتئین: کلرلا 50 تا 60 درصد پروتئین است. علاوه بر این، یک منبع پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.
- ویتامین B12: برخی از انواع کلرلا ممکن است حاوی ویتامین B12 نیز باشند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
- آهن و ویتامین C: کلرلا میتواند منبع خوبی از آهن باشد. بسته به مکمل، ممکن است 6 تا 40 درصد از نیاز روزانه تو را تامین کند. همچنین منبع عالی ویتامین C است که به جذب آهن کمک میکند.
- سایر آنتیاکسیدانها: این سلولهای سبز کوچک طیف وسیعی از آنتیاکسیدانها را فراهم میکنند.
- سایر ویتامینها و مواد معدنی: کلرلا مقادیر کمی منیزیم، روی، مس، پتاسیم، کلسیم، اسید فولیک و سایر ویتامینهای گروه B را فراهم میکند.
- امگا 3: همانند سایر جلبکها، کلرلا حاوی مقداری امگا 3 است. تنها 3 گرم کلرلا 100 میلیگرم امگا 3 را تامین میکند.
- فیبر: در مقادیر زیاد، کلرلا میتواند منبع خوبی از فیبر باشد. با این حال، بیشتر مکملها حتی 1 گرم فیبر در هر دوز را فراهم نمیکنند.
خلاصه: کلرلا حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و چربیهای امگا 3 است. مقادیر دقیق ممکن است در بین برندها متفاوت باشد.
2. کلرلا به فلزات سنگین متصل میشود و به سمزدایی کمک میکند
کلرلا به دلیل تواناییاش در کمک به بدن برای “سمزدایی” مورد توجه قرار گرفته است. مطالعات حیوانی نشان میدهند که در کمک به حذف فلزات سنگین و سایر ترکیبات مضر از بدن موثر است.
فلزات سنگین شامل برخی عناصر هستند که در مقادیر کم ضروری هستند، مانند آهن و مس، اما اینها و سایر فلزات سنگین مانند کادمیوم و سرب میتوانند در مقادیر بیشتر سمی باشند.
در حالی که نادر است که افراد سطوح خطرناکی از فلزات سنگین در سیستم خود داشته باشند، افراد میتوانند از طریق آلودگی یا مشاغل خاص مانند معدن در معرض فلزات سنگین قرار گیرند.
در حیوانات، جلبکها، از جمله کلرلا، برای تضعیف سمیت فلزات سنگین کبد، مغز و کلیهها یافت شدهاند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که کلرلا به کاهش مقدار سایر مواد شیمیایی مضر که گاهی در غذا یافت میشوند، کمک میکند. یکی از اینها دیوکسین است، یک مختلکننده هورمونی که میتواند حیوانات را در زنجیره غذایی آلوده کند.
بر اساس این شواهد، به نظر میرسد که کلرلا میتواند به تقویت توانایی طبیعی بدن تو برای پاکسازی سموم کمک کند.
خلاصه: کلرلا ممکن است با اتصال به فلزات سنگین و سایر سموم به سمزدایی بدن کمک کند.
3. کلرلا میتواند سیستم ایمنی تو را تقویت کند
سیستم ایمنی تو با مبارزه با عفونتها به حفظ سلامتی تو کمک میکند.
این یک سیستم پیچیده است که از مکانیسمها و سلولهای متعددی تشکیل شده است که هنگام ورود یک مهاجم به بدن تو فعال میشوند.
نشان داده شده است که کلرلا پاسخ ایمنی را در مطالعات حیوانی و انسانی تقویت میکند، اگرچه شواهد تاکنون محدود است.
در یک مطالعه کوچک، مردان هنگام مصرف کلرلا آنتیبادیهای بیشتری نسبت به زمانی که دارونما مصرف میکردند، تولید کردند. آنتیبادیها به مبارزه با مهاجمان خارجی در بدن تو کمک میکنند، به این معنی که این یافته بسیار امیدوارکننده است.
در یک مطالعه کوچک دیگر، هشت هفتهای، بزرگسالان سالمی که کلرلا مصرف میکردند، نشانههایی از افزایش فعالیت ایمنی را نشان دادند.
با این حال، یافتهها متفاوت بوده است، با برخی مطالعات که تأثیر کمی یا هیچ تأثیری را نشان نمیدهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مکملهای کلرلا عملکرد ایمنی را در شرکتکنندگان 50 تا 55 ساله افزایش دادند، اما در افراد بالای 55 سال نه.
بنابراین کلرلا ممکن است در برخی جمعیتها و گروههای سنی، اما نه در همه، اثرات تقویتکننده سیستم ایمنی داشته باشد. مطالعات بیشتر و در مقیاس بزرگتر مورد نیاز است.
خلاصه: کلرلا ممکن است با افزایش فعالیت بخشهای مختلف سیستم ایمنی، عملکرد ایمنی را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذای التهابزا و چگونگی پرهیز از آنها
4. کلرلا ممکن است به بهبود کلسترول کمک کند
چندین مطالعه نشان دادهاند که مکملهای کلرلا ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند.
به طور خاص، چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف 5 تا 10 گرم کلرلا روزانه، کلسترول کل و LDL و تریگلیسیرید را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و/یا کلسترول کمی بالا کاهش میدهد.
محتوای کلرلا از موارد زیر ممکن است به بهبود سطح چربی خون کمک کند:
- نیاسین: یک ویتامین B که برای کاهش کلسترول شناخته شده است.
- فیبر: یک عامل کاهشدهنده کلسترول.
- کاروتنوئیدها: نشان داده شده است که به طور طبیعی کلسترول را کاهش میدهند.
- آنتیاکسیدانها: به جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL کمک میکنند، که به بیماری قلبی کمک میکند.
خلاصه: مواد مغذی موجود در کلرلا، از جمله نیاسین، فیبر، کاروتنوئیدها و آنتیاکسیدانها، ممکن است به کاهش سطح کلسترول تو کمک کنند.
5. کلرلا به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند
کلرلا حاوی چندین ترکیب است که آنتیاکسیدان محسوب میشوند، از جمله کلروفیل، ویتامین C، بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین.
این آنتیاکسیدانها میتوانند به مبارزه با بسیاری از بیماریهای مزمن کمک کنند.
برخی از این آنتیاکسیدانها به نظر میرسد تولید محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) را کاهش میدهند، که بسیاری از عوارض دیابت را به دنبال دارند.
در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی، کلرلا با نحوه پیری ژنها تداخل داشته است.
همچنین، یک مطالعه انسانی نشان داد که مکملهای کلرلا سطح آنتیاکسیدانها را در سیگاریهای مزمن، جمعیتی با خطر بالاتر آسیب اکسیداتیو، افزایش دادند.
اگرچه بسیاری از این تحقیقات امیدوارکننده هستند، اما هنوز اولیه هستند.
خلاصه: محتوای آنتیاکسیدانی کلرلا ممکن است محافظتی در برابر بیماریهای مزمن ایجاد کند، اما مطالعات انسانی بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اسپیرولینا: مزایای تغذیهای و سلامتی
6. کلرلا به کنترل فشار خون کمک میکند
مکملهای کلرلا میتوانند به ارتقای سلامت قلب و کلیه کمک کنند، که برای فشار خون طبیعی ضروری است.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون کمی بالا، چهار گرم کلرلا روزانه به مدت 12 هفته مصرف کردند.
در پایان، این افراد فشار خون پایینتری نسبت به شرکتکنندگانی که دارونما مصرف میکردند، داشتند.
یک مطالعه کوچک دیگر در مردان سالم نشان داد که مصرف مکملهای کلرلا با کاهش سفتی شریانها، عاملی که بر فشار خون تأثیر میگذارد، مرتبط است.
یک نظریه برای توضیح این موضوع این است که برخی از مواد مغذی کلرلا، از جمله آرژینین، پتاسیم، کلسیم و امگا 3، به محافظت از شریانها در برابر سخت شدن کمک میکنند.
خلاصه: برخی تحقیقات در مورد کلرلا به اثر کاهش فشار خون اشاره کردهاند. نشان داده شده است که بسیاری از مواد مغذی آن از سخت شدن شریانها جلوگیری میکنند.
7. کلرلا میتواند سطح قند خون را بهبود بخشد
برخی تحقیقات نشان میدهند که کلرلا ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف کلرلا به مدت 12 هفته، سطح قند خون ناشتا را در افراد سالم و همچنین در افراد در معرض خطر بالای بیماریهای مرتبط با سبک زندگی کاهش داد.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که مکمل کلرلا کنترل قند خون را بهبود میبخشد و حساسیت به انسولین را در بیماران مبتلا به کبد چرب غیرالکلی افزایش میدهد.
هنوز تحقیقات کافی برای گفتن اینکه باید کلرلا را برای مدیریت قند خون مصرف کنی وجود ندارد، اما ممکن است در ترکیب با سایر درمانها کمک کند.
خلاصه: مصرف مکملهای کلرلا ممکن است به کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
8. کلرلا ممکن است به مدیریت بیماریهای تنفسی کمک کند
مدیریت بیماریهای تنفسی مانند آسم و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) اغلب نیاز به کنترل التهاب دارد.
کلرلا دارای برخی اجزا است که میتواند به کاهش التهاب کمک کند، از جمله بسیاری از آنتیاکسیدانهای آن.
یک مطالعه نشان داد که مکملهای کلرلا وضعیت آنتیاکسیدانی را در بیماران COPD بهبود بخشیدند، اما این به هیچ بهبودی در توانایی تنفس منجر نشد.
مطالعات بیشتری برای تعیین تأثیر واقعی آن بر بیماریهای تنفسی مورد نیاز است، اما کلرلا ممکن است به التهاب کمک کند.
خلاصه: آنتیاکسیدانهای موجود در کلرلا ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند، که میتواند آسم و سایر بیماریهای تنفسی را بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: کوآنزیم Q10 (CoQ10): فواید، دوز و عوارض جانبی
9. کلرلا ممکن است استقامت هوازی را افزایش دهد
فقط یک مطالعه به تأثیر کلرلا بر استقامت هوازی نگاه کرده است، اما تأثیر مثبتی را نشان داد.
محققان به گروهی از بزرگسالان جوان شش گرم کلرلا یا دارونما روزانه به مدت چهار هفته دادند.
در پایان مطالعه، گروه کلرلا توانایی قابل توجهی در اشباع ریههای خود با اکسیژن نشان دادند، که معیاری برای استقامت است. گروه دارونما هیچ تغییری در استقامت تجربه نکردند.
این اثر ممکن است به دلیل محتوای اسید آمینه شاخهدار کلرلا باشد.
اسیدهای آمینه شاخهدار مجموعهای از سه اسید آمینه هستند که در مطالعات مختلف نشان داده شده است که عملکرد هوازی را بهبود میبخشند.
خلاصه: کلرلا ممکن است عملکرد هوازی تو را بهبود بخشد، اگرچه حمایت علمی برای این مزیت محدود است.
سایر فواید بالقوه کلرلا
بسیاری از فواید احتمالی دیگر پیشنهاد شدهاند، اما تحقیقات کمی برای حمایت از این ادعاها وجود دارد.
در اینجا برخی از ادعاهای اصلی سلامتی آورده شده است:
- سلامت چشم را ارتقا میدهد: کلرلا حاوی لوتئین و زآگزانتین است، دو کاروتنوئید که از چشم محافظت میکنند و خطر دژنراسیون ماکولا را کاهش میدهند.
- از سلامت کبد حمایت میکند: نشان داده شده است که مکملهای کلرلا نشانگرهای سلامت کبد را در افراد مبتلا به بیماری کبد بهبود میبخشند. با این حال، مشخص نیست که آیا برای افراد سالم فایدهای دارد یا خیر.
- هضم را بهبود میبخشد: بسیاری از منابع ادعا میکنند که کلرلا هضم را آسان میکند و نفخ را کاهش میدهد. با این حال، هیچ مطالعهای این فواید پیشنهادی را ارزیابی نکرده است.
- PMS را تسکین میدهد: شواهد حکایتی میگوید که کلرلا میتواند علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تسکین دهد. ممکن است اغراق باشد، اما کلرلا حاوی کلسیم و ویتامینهای گروه B است که هر دو نشان داده شدهاند که PMS را کاهش میدهند.
در حالی که هیچ تحقیق خاصی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد، محتوای مواد مغذی کلرلا میتواند، در تئوری، این فواید را داشته باشد.
خلاصه: ادعا شده است که کلرلا سطح انرژی، سلامت کبد، هضم و علائم PMS را بهبود میبخشد. با این حال، شواهد علمی در حال حاضر برای حمایت مستقیم از این ادعاها کافی نیست.
نگرانیهای احتمالی کلرلا
کلرلا توسط FDA “به طور کلی ایمن شناخته شده” تلقی شده است.
با این حال، چند نکته وجود دارد که هنگام در نظر گرفتن مکملهای کلرلا باید به خاطر داشته باشی:
- عوارض جانبی احتمالی: برخی افراد حالت تهوع و ناراحتی شکمی را تجربه کردهاند.
- عدم تنظیم: برخی کشورها، از جمله ایالات متحده، مکملها را تنظیم نمیکنند و نمیتوانی مطمئن باشی که آنچه را که برچسب میگوید دریافت میکنی.
- محصولات ناسازگار: محتوای غذایی مکملهای کلرلا ممکن است بسته به گونه جلبک، شرایط رشد و فرآوری متفاوت باشد.
- اثرات ایمنی: از آنجایی که کلرلا بر سیستم ایمنی تأثیر میگذارد، ممکن است برای افراد دارای نقص ایمنی یا مصرفکنندگان داروهای سیستم ایمنی مناسب نباشد.
علاوه بر این، مهم است که به خاطر داشته باشی که مکملهای غذایی ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند.
در حالی که کلرلا به طور کلی ایمن شناخته شده است و عوارض جانبی کمی گزارش شده است، ممکن است برای همه مناسب نباشد.
خلاصه: برای اکثر افراد، مصرف مکملهای کلرلا به نظر نمیرسد خطرات جدی داشته باشد.
نحوه مصرف مکمل کلرلا
ادبیات علمی فعلی در مورد کلرلا دوز خاصی را مشخص نمیکند.
این به این دلیل است که شواهد کافی برای تعیین مقدار مورد نیاز برای مشاهده اثرات درمانی وجود ندارد.
برخی مطالعات فوایدی را با 1.2 گرم در روز یافتهاند، در حالی که برخی دیگر دوزهای 5 تا 10 گرم در روز را بررسی کردهاند.
بیشتر مکملها دوز روزانه 2 تا 3 گرم را نشان میدهند، که با توجه به تحقیقات، مناسب به نظر میرسد. علاوه بر این، یافتن یک مکمل با کیفیت مهم است. بهترین راه برای انجام این کار، جستجوی مکملی است که دارای مهر تضمین کیفیت از آزمایش شخص ثالث باشد.
علاوه بر این، برخی از توضیحات محصول به آزمایش برای تضمین کیفیت، و همچنین منبع و شرایط رشد کلرلا اشاره میکنند.
سعی کن مکملهای کلرلا را از یک برند مکمل مورد اعتماد خود پیدا کنی. انتخاب گستردهای به صورت آنلاین موجود است.
خلاصه: به دنبال مهر تضمین کیفیت باش تا مطمئن شوی آنچه را که برای آن پول میدهی دریافت میکنی. دوز 2 تا 3 گرم که توسط بیشتر مکملها نشان داده شده است، با توجه به دوزهای مورد استفاده در مطالعات، مناسب به نظر میرسد.
خلاصه
کلرلا نوعی جلبک است که دارای مواد مغذی زیادی است، زیرا منبع خوبی از چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است.
تحقیقات نوظهور نشان میدهد که میتواند به دفع سموم از بدن تو کمک کند و سطح کلسترول و قند خون را بهبود بخشد، از جمله سایر فواید سلامتی.
در حال حاضر، به نظر نمیرسد مصرف مکملهای کلرلا ضرری داشته باشد و میتوانند از سلامت تو حمایت کنند.
