نخود، که به آن نخودچی هم میگویند، هزاران سال است که در کشورهای خاورمیانه کشت و مصرف میشود.
طعم آجیلی و بافت دانهدار آن با بسیاری از غذاها و مواد دیگر به خوبی ترکیب میشود.
نخود به عنوان منبع غنی از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر، ممکن است فواید سلامتی متنوعی داشته باشد، مانند کمک به مدیریت وزن، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به بیماریها.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلاوه بر این، این حبوبات سرشار از پروتئین است و جایگزین عالی برای گوشت در بسیاری از غذاهای گیاهی و وگان محسوب میشود.
در اینجا ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای سلامتی — به همراه چند ایده ساده برای دستور پخت — آورده شده است.
۱. نخود سرشار از مواد مغذی است
نخود دارای مشخصات غذایی چشمگیری است.
این ماده غذایی حاوی مقدار متوسطی کالری است و در هر فنجان (۱۶۴ گرم) ۲۶۹ کالری فراهم میکند. تقریباً ۶۷ درصد از این کالریها از کربوهیدراتها تامین میشود، در حالی که بقیه از پروتئین و چربی میآید.
نخود همچنین انواع ویتامینها و مواد معدنی، و همچنین مقدار مناسبی فیبر و پروتئین را فراهم میکند. یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته شده حاوی:
- کالری: ۲۶۹
- پروتئین: ۱۴.۵ گرم
- چربی: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- فیبر: ۱۲.۵ گرم
- منگنز: ۷۴٪ از نیاز روزانه تو
- فولات (ویتامین B9): ۷۱٪ از نیاز روزانه تو
- مس: ۶۴٪ از نیاز روزانه تو
- آهن: ۲۶٪ از نیاز روزانه تو
- روی: ۲۳٪ از نیاز روزانه تو
- فسفر: ۲۲٪ از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۱۹٪ از نیاز روزانه تو
- تیامین: ۱۶٪ از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۱۳٪ از نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۱۱٪ از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۱۰٪ از نیاز روزانه تو
همانطور که میبینی، این حبوبات منبع بسیار خوبی از ماده معدنی منگنز و ویتامین B فولات است.
خلاصه: نخود حاوی مقدار متوسطی کالری و چندین ویتامین و ماده معدنی است. همچنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین است.
۲. نخود ممکن است به کنترل اشتهای تو کمک کند
پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به کنترل اشتهای تو کمک کند.
پروتئین و فیبر با هم کار میکنند تا هضم را کند کنند، که به ایجاد احساس سیری کمک میکند. علاوه بر این، پروتئین ممکن است سطح هورمونهای کاهش دهنده اشتها را در بدن تو افزایش دهد.
اثرات سیرکننده پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به طور خودکار مصرف کالری تو را کاهش دهد.
یک مطالعه، اشتها و مصرف کالری را در ۱۲ زن که دو وعده غذایی جداگانه مصرف کرده بودند، مقایسه کرد.
قبل از یکی از وعدههای غذایی، آنها ۱.۲۵ فنجان (۲۰۰ گرم) نخود خوردند، سپس قبل از وعده غذایی دیگر ۲ برش نان سفید. آنها پس از وعده غذایی نخود، در مقایسه با وعده غذایی نان سفید، کاهش قابل توجهی در اشتها و مصرف کالری را تجربه کردند.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که کسانی که برای میان وعده بعد از ظهر چوب شور و حمص بر پایه نخود میخوردند، ۷۰ درصد کاهش اشتها و ۳۰ درصد افزایش سیری را تجربه کردند.
با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد نخود و کنترل اشتها مورد نیاز است.
خلاصه: نخود سرشار از پروتئین و فیبر است که ممکن است تو را سیر نگه دارد و مصرف کالری تو را در وعدههای غذایی کاهش دهد.
۳. نخود سرشار از پروتئین گیاهی است
نخود منبع عالی پروتئین گیاهی است و آن را به یک غذای عالی برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی نمیخورند، تبدیل میکند.
یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود حدود ۱۴.۵ گرم پروتئین فراهم میکند که با محتوای پروتئین غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس قابل مقایسه است.
پروتئین موجود در نخود ممکن است به ایجاد احساس سیری و کنترل اشتهای تو کمک کند. پروتئین همچنین به دلیل نقش خود در مدیریت وزن، سلامت استخوان و قدرت عضلانی شناخته شده است.
برخی مطالعات نشان دادهاند که کیفیت پروتئین در نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است. این به این دلیل است که نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به جز متیونین است.
به همین دلیل، آنها منبع ناقصی از پروتئین هستند. برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود، مهم است که نخود را با یک غلات کامل حاوی متیونین، مانند کینوا، مصرف کنی.
خلاصه: نخود منبع عالی پروتئین است که ممکن است به مدیریت وزن و تقویت سلامت استخوان کمک کند. این حبوبات انتخاب عالی برای افرادی است که محصولات حیوانی نمیخورند.
۴. نخود ممکن است به تو در مدیریت وزن کمک کند
نخود ممکن است به دلیل اثرات سیرکننده خود به مدیریت وزن کمک کند.
پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است اشتهای تو را کاهش دهد، که به نوبه خود ممکن است مصرف کالری تو را در وعدههای غذایی کاهش دهد.
در یک مطالعه، کسانی که به طور منظم نخود میخوردند، ۵۳ درصد کمتر احتمال داشت که شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۳۰ داشته باشند و بیشتر احتمال داشت که دور کمر کمتری نسبت به کسانی که نخود نمیخوردند، داشته باشند.
در حالی که BMI یک معیار رایج سلامتی باقی مانده است، به خاطر داشته باش که اثربخشی آن محدود است.
با این حال، یک بررسی دیگر نشان داد که کسانی که حداقل ۱ وعده روزانه حبوبات، مانند نخود، میخوردند، ۲۵ درصد بیشتر از کسانی که حبوبات نمیخوردند، وزن کم کردند.
اگرچه این یافتهها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: محتوای فیبر و پروتئین نخود، به علاوه چگالی کالری نسبتاً پایین آن، ممکن است به تو در حفظ وزن سالم کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ حبوبات و بنشن سالم که برای سلامتی بهتر باید امتحان کنی
۵. نخود ممکن است از تنظیم قند خون حمایت کند
نخود ممکن است به روشهای مختلفی به مدیریت سطح قند خون تو کمک کند.
اولاً، آنها دارای شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی هستند، که نشانگر سرعت افزایش قند خون تو پس از خوردن یک غذا است. رژیمهای غذایی که شامل بسیاری از غذاهای با GI پایین هستند، نشان داده شده است که از مدیریت قند خون حمایت میکنند.
علاوه بر این، فیبر و پروتئین نخود ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
این به این دلیل است که فیبر جذب کربوهیدرات را کند میکند تا به جای افزایش ناگهانی، افزایش ثابتی در سطح قند خون ایجاد کند. خوردن غذاهای غنی از پروتئین نیز ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.
در یک مطالعه کوچک، خوردن ۱.۲۵ فنجان (۲۰۰ گرم) نخود، افزایش قند خون پس از غذا را تا ۳۶ درصد، در مقایسه با خوردن ۲ برش نان سفید، سرکوب کرد.
یک مطالعه قدیمیتر، ۱۲ هفتهای نشان داد که ۴۵ نفر که چهار قوطی ۱۰.۵ اونسی (۳۰۰ گرم) نخود در هفته میخوردند، کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا داشتند، که عامل مهمی در تنظیم قند خون است.
علاوه بر این، چندین مطالعه مصرف نخود را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط میدانند. این اثرات اغلب به توانایی آنها در کاهش سطح قند خون نسبت داده میشود.
خلاصه: نخود دارای GI پایینی است و منبع عالی فیبر و پروتئین است — همه این خواص از مدیریت سالم قند خون حمایت میکنند.
۶. نخود ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد
نخود سرشار از فیبر است که فواید متعددی برای سلامت دستگاه گوارش دارد.
فیبر موجود در نخود عمدتاً محلول است، به این معنی که با آب ترکیب میشود و مادهای ژل مانند در دستگاه گوارش تو تشکیل میدهد.
فیبر محلول ممکن است به افزایش تعداد باکتریهای سالم در روده تو و جلوگیری از رشد بیش از حد باکتریهای ناسالم کمک کند. این ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای گوارشی، مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ شود.
بر اساس یک بررسی، نخود همچنین ممکن است با بهبود فراوانی، سهولت و قوام حرکات روده، به حمایت از سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
خلاصه: نخود سرشار از فیبر است که با حمایت از حرکات روده و افزایش تعداد باکتریهای سالم در روده تو، برای هضم تو مفید است.
مطالعه پیشنهادی: آیا افراد دیابتی میتوانند برنج قهوهای بخورند؟ فواید و خطرات
۷. نخود ممکن است در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت کند
نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند.
بیماری قلبی
نخود منبع عالی چندین ماده معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که ممکن است با کمک به جلوگیری از فشار خون بالا — یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی — از سلامت قلب حمایت کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که فیبر محلول در نخود تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) را کاهش میدهد، که سطوح بالای آنها ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
بر اساس یک بررسی از ۲۶ مطالعه، خوردن حداقل ۱ وعده در روز از حبوبات، از جمله نخود، ممکن است به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد.
سرطان
برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن منظم نخود ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک کند.
این به این دلیل است که این حبوبات ممکن است تولید بوتیرات را در بدن تو افزایش دهد، یک اسید چرب که ممکن است التهاب را در سلولهای روده بزرگ کاهش دهد و احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این، نخود حاوی ساپونینها است، که ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به جلوگیری از توسعه برخی سرطانها کمک کنند. ساپونینها همچنین به دلیل نقش آنها در مهار رشد تومور مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
نخود همچنین چندین ویتامین و ماده معدنی را فراهم میکند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان تو را کاهش دهد، از جمله ویتامینهای B، که ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و ریه مرتبط باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ مزیت چشمگیر گل کلم برای سلامتی
دیابت نوع ۲
نخود ممکن است به دلیل اثرات تنظیم کننده قند خون خود به پیشگیری و مدیریت دیابت کمک کند.
فیبر و پروتئین موجود در نخود به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون تو پس از غذا کمک میکند، که عامل مهمی در مدیریت دیابت است.
علاوه بر این، شاخص گلیسمی (GI) پایین آنها باعث میشود که برای افراد دیابتی مناسب باشند، زیرا بعید است که منجر به افزایش ناگهانی قند خون شوند.
در نهایت، آنها منبع چندین ماده مغذی هستند که نشان داده شده است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهند، از جمله منیزیم و ویتامینهای B. محتوای روی آنها نیز ممکن است به مدیریت این بیماری کمک کند.
خلاصه: نخود ممکن است به جلوگیری از برخی بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ کمک کند.
۸. نخود ممکن است سلامت مغز را تقویت کند
به لطف مشخصات غذایی چشمگیر خود، نخود ممکن است از عملکرد مغز و سلامت روان حمایت کند.
این تا حدی به این دلیل است که آنها منبع عالی کولین هستند، که نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا میکند.
به طور خاص، این ماده مغذی ضروری برای تولید انتقال دهندههای عصبی خاص مورد نیاز است، که به عنوان پیامرسانهای شیمیایی برای سلولهای عصبی بدن تو عمل میکنند. با این حال، در حالی که کولین برای نوزادان حیاتی است، نقش آن در سلامت بزرگسالان به خوبی مورد تحقیق قرار نگرفته است.
نخود همچنین حاوی دوز زیادی منیزیم است، یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد عصبی.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که چندین ماده مغذی موجود در این حبوبات، از جمله منیزیم، سلنیوم و روی، ممکن است به محافظت در برابر افسردگی و اضطراب کمک کند.
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری لازم است.
خلاصه: نخود سرشار از چندین ماده مغذی است که ممکن است از سلامت مغز حمایت کند، از جمله کولین، منیزیم، سلنیوم و روی.
۹. نخود ممکن است به جلوگیری از کمبود آهن کمک کند
نخود یک منبع عالی آهن است و تقریباً ۲۶ درصد از DV را در ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) تامین میکند.
آهن در تولید گلبولهای قرمز خون، و همچنین رشد فیزیکی، رشد مغز، متابولیسم عضلات و سایر جنبههای سلامتی نقش دارد.
اگر به اندازه کافی از این ریزمغذی کلیدی دریافت نکنی، توانایی بدن تو برای تولید گلبولهای قرمز سالم ممکن است مختل شود. به نوبه خود، این ممکن است منجر به کمبود آهن شود، وضعیتی که با علائمی مانند ضعف، خستگی و تنگی نفس مشخص میشود.
به همین دلیل، نخود گزینه عالی برای افرادی است که ممکن است در معرض خطر بالای کمبود آهن باشند، مانند وگانها و گیاهخواران.
نخود همچنین حاوی مقداری ویتامین C است که ممکن است به افزایش جذب آهن در بدن تو کمک کند.
خلاصه: نخود منبع خوبی از آهن است و ممکن است به محافظت در برابر کمبود آهن کمک کند.
۱۰. نخود ارزان و آسان برای افزودن به رژیم غذایی تو است
افزودن نخود به رژیم غذایی تو فوقالعاده آسان است.
آنها مقرون به صرفه و به طور گسترده در هر دو نوع کنسرو شده و خشک موجود هستند. به دلیل محتوای پروتئین بالا، آنها جایگزین عالی برای گوشت در رژیمهای غذایی گیاهی و وگان هستند.
علاوه بر این، نخود همه کاره است و میتوان آن را به انواع غذاها، مانند سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کرد.
آنها همچنین ماده اصلی در حمص هستند، که یک دیپ ساخته شده از نخود له شده، تاهینی، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و سیر است.
در نهایت، میتوانی نخود را برای یک میان وعده خوشمزه و ترد بو بدهی، یا آن را در برگرهای گیاهی و تاکوها بگنجانی.
خلاصه: نخود ارزان است و در غذاهای متعدد طعم عالی دارد. آنها ماده اصلی در حمص هستند و به دلیل محتوای پروتئین خود جایگزین عالی برای گوشت محسوب میشوند.
خلاصه
نخود فقط یک ماده ضروری در حمص یا یک افزودنی خوشمزه به چیلی نیست.
آنها همچنین بسیار سالم هستند و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هستند. این ویژگیها ممکن است از مدیریت وزن، تنظیم قند خون و سلامت مغز حمایت کنند، در حالی که خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش میدهند.
برای شروع با نخود، سعی کن آنها را به عنوان میان وعده بو بدهی یا به سالاد اضافه کنی.
