دانه چیا یکی از سالمترین غذاهای روی کره زمین است.
این دانهها سرشار از مواد مغذی هستند که میتوانند فواید مهمی برای بدن و مغز تو داشته باشند.
در اینجا ۱۱ فایده دانه چیا برای سلامتی را که توسط علم پشتیبانی میشوند، آوردهایم.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. دانه چیا مقدار زیادی مواد مغذی با کالری بسیار کم ارائه میدهد
دانه چیا دانههای سیاه کوچکی از گیاه سالویا هیسپانیکا هستند که با نعناع مرتبط است.
دانه چیا در گذشته غذای مهمی برای آزتکها و مایاها بود.
آنها این دانهها را به دلیل تواناییشان در تامین انرژی پایدار، بسیار ارزشمند میدانستند. در واقع، “چیا” کلمه باستانی مایا برای “قدرت” است.
با وجود تاریخچه باستانیشان به عنوان یک غذای اصلی، دانه چیا تنها اخیراً به عنوان یک ابرغذای مدرن شناخته شد.
در چند سال گذشته، محبوبیت آنها به شدت افزایش یافته و اکنون توسط افراد آگاه به سلامتی در سراسر جهان مصرف میشوند.
فریب اندازه آنها را نخور – این دانههای کوچک دارای ارزش غذایی فوقالعادهای هستند.
یک وعده ۲۸ گرمی دانه چیا حاوی:
- فیبر: ۱۱ گرم.
- پروتئین: ۴ گرم.
- چربی: ۹ گرم (که ۵ گرم آن امگا-۳ است).
- کلسیم: ۱۸ درصد از نیاز روزانه تو.
- منگنز: ۳۰ درصد از نیاز روزانه تو.
- منیزیم: ۳۰ درصد از نیاز روزانه تو.
- فسفر: ۲۷ درصد از نیاز روزانه تو.
- آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی روی، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2 هستند.
این به خصوص چشمگیر است با توجه به اینکه این فقط یک اونس، معادل ۲۸ گرم یا حدود دو قاشق غذاخوری است. این مقدار کم تنها ۱۳۷ کالری و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم را تامین میکند.
جالب اینجاست که اگر فیبر را کم کنی – که بیشتر آن به عنوان کالری قابل استفاده برای بدن تو نیست – دانه چیا تنها ۱۰۱ کالری در هر اونس (۲۸ گرم) دارد.
این باعث میشود آنها یکی از بهترین منابع جهان برای چندین ماده مغذی مهم، کالری به کالری باشند.
علاوه بر این، دانه چیا یک غذای کامل غلات است که معمولاً به صورت ارگانیک کشت میشود. به علاوه، آنها غیر GMO و به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
خلاصه: با وجود اندازه کوچکشان، دانه چیا یکی از مغذیترین غذاهای روی کره زمین است. آنها سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ و ریزمغذیهای مختلف هستند.
۲. دانه چیا سرشار از آنتیاکسیدان است
یکی دیگر از زمینههایی که دانه چیا در آن میدرخشد، محتوای بالای آنتیاکسیدان آن است.
این آنتیاکسیدانها از چربیهای حساس موجود در دانهها در برابر فاسد شدن محافظت میکنند.
اگرچه فواید مکملهای آنتیاکسیدانی مورد بحث است، محققان موافقند که دریافت آنتیاکسیدانها از غذاها میتواند اثرات مثبت سلامتی داشته باشد.
مهمتر از همه، آنتیاکسیدانها با تولید رادیکالهای آزاد مبارزه میکنند، که میتوانند به مولکولهای سلولی آسیب برسانند و به پیری و بیماریهایی مانند سرطان کمک کنند.
خلاصه: دانه چیا سرشار از آنتیاکسیدان است که به محافظت از چربیهای ظریف موجود در دانهها کمک میکند. آنها همچنین فواید مختلفی برای سلامتی دارند.
۳. تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در آنها فیبر هستند
یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد. با این حال، ۱۱ گرم از آن فیبر است که بدن تو آن را هضم نمیکند.
فیبر نه قند خون را بالا میبرد و نه برای دفع نیاز به انسولین دارد. اگرچه به خانواده کربوهیدراتها تعلق دارد، اما اثرات آن بر سلامتی به طور چشمگیری با کربوهیدراتهای قابل هضم مانند نشاسته و قند متفاوت است.
محتوای کربوهیدرات قابل هضم تنها یک گرم در هر اونس (۲۸ گرم) است که بسیار کم است. این باعث میشود چیا یک غذای مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات باشد.
به دلیل محتوای بالای فیبر محلول، دانه چیا میتواند تا ۱۰-۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و ژلمانند شده و در معده تو منبسط شود.
از نظر تئوری، این باید احساس سیری را افزایش دهد، جذب غذا را کند کند و به تو کمک کند به طور خودکار کالری کمتری بخوری.
فیبر همچنین باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند، که مهم است – تغذیه مناسب فلور روده برای سلامتی بسیار مهم است.
دانه چیا ۴۰% فیبر وزنی است، که آن را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل میکند.
خلاصه: تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه چیا فیبر هستند. این به آنها توانایی جذب ۱۰-۱۲ برابر وزن خود آب را میدهد. فیبر همچنین اثرات مفید مختلفی بر سلامتی دارد.
۴. دانه چیا سرشار از پروتئین با کیفیت است
دانه چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین است.
از نظر وزنی، حدود ۱۴% پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است.
آنها همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند، بنابراین بدن تو باید بتواند از محتوای پروتئین آنها استفاده کند.
پروتئین فواید مختلفی برای سلامتی دارد و تا حد زیادی دوستداشتنیترین ماده مغذی برای کاهش وزن است.
مصرف بالای پروتئین اشتها را کاهش میدهد و نشان داده شده است که افکار وسواسی در مورد غذا را تا ۶۰% و میل به میانوعده شبانه را تا ۵۰% کاهش میدهد.
دانه چیا یک منبع عالی پروتئین است – به ویژه برای افرادی که محصولات حیوانی کمی مصرف میکنند یا اصلاً مصرف نمیکنند.
خلاصه: دانه چیا سرشار از پروتئین با کیفیت است، بسیار بیشتر از اکثر غذاهای گیاهی. پروتئین مغذیترین درشتمغذی دوستدار کاهش وزن است و میتواند به شدت اشتها و هوس را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده اثبات شده کینوا برای تغذیه و سلامتی
۵. محتوای بالای فیبر و پروتئین در دانه چیا ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
بسیاری از کارشناسان سلامت معتقدند که دانه چیا میتواند به کاهش وزن کمک کند.
فیبر محلول آن مقادیر زیادی آب را جذب کرده و در معده تو منبسط میشود، که باید احساس سیری را افزایش داده و جذب غذا را کند کند.
چندین مطالعه گلوکومانان فیبر محلول را بررسی کردهاند که به طور مشابه عمل میکند و نشان دادهاند که میتواند منجر به کاهش وزن شود.
همچنین، پروتئین موجود در دانه چیا میتواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که خوردن دانه چیا برای صبحانه، سیری را افزایش داده و مصرف غذا را در کوتاهمدت کاهش میدهد.
با این حال، مطالعاتی که اثربخشی دانه چیا را برای کاهش وزن بررسی کردهاند، نتایج نسبتاً ناامیدکنندهای داشتهاند.
در مطالعهای بر روی ۹۰ فرد دارای اضافه وزن، ۵۰ گرم دانه چیا در روز به مدت ۱۲ هفته، تاثیری بر وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی نداشت.
در مطالعهای ۱۰ هفتهای دیگر بر روی ۶۲ زن، دانه چیا بر وزن بدن تاثیری نداشت اما میزان چربی امگا-۳ در خون را افزایش داد.
در مقابل، یک مطالعه ۶ ماهه بر روی افراد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ که رژیم غذایی کم کالری داشتند، نشان داد که مصرف روزانه دانه چیا باعث کاهش وزن به طور قابل توجهی بیشتر از دارونما میشود.
اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی تو به تنهایی بعید است که باعث کاهش وزن شود، بسیاری از کارشناسان معتقدند که آنها میتوانند یک افزودنی مفید به رژیم غذایی کاهش وزن باشند.
رژیم غذایی کاهش وزن فقط مربوط به غذاهای خاص نیست. کل رژیم غذایی و همچنین سایر رفتارهای سبک زندگی مانند خواب و ورزش اهمیت دارد.
هنگامی که با یک رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی و یک سبک زندگی سالم ترکیب شود، دانه چیا ممکن است به ترویج کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو نشان داده شدهاند که به کاهش وزن کمک میکنند. با این حال، مطالعات بر روی دانه چیا نتایج متفاوتی داشتهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳
۶. دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است
مانند دانه کتان، دانه چیا نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است.
دانه چیا گرم به گرم، امگا-۳ بیشتری نسبت به ماهی سالمون دارد.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشی که امگا-۳ موجود در آنها عمدتاً ALA (آلفا-لینولنیک اسید) است که ممکن است آنقدر که فکر میکنی مفید نباشد.
ALA باید به اشکال فعال ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) تبدیل شود تا بدن تو بتواند از آن استفاده کند.
متاسفانه، انسانها در تبدیل ALA به این اشکال فعال ناکارآمد هستند.
بنابراین، امگا-۳ گیاهی معمولاً به مراتب از منابع حیوانی مانند روغن ماهی پایینتر است.
مطالعات نشان دادهاند که دانه چیا – به خصوص اگر آسیاب شده باشد – میتواند سطح ALA و EPA را در خون افزایش دهد اما DHA را نه.
این میتواند یک مشکل باشد.
از آنجایی که آنها هیچ DHA را تامین نمیکنند، که مهمترین چربی امگا-۳ است، اکثر کارشناسان دانه چیا را منبع امگا-۳ با کیفیت پایینتر میدانند.
برای دریافت DHA مورد نیاز بدن و مغز تو، یا به طور منظم ماهی چرب بخور یا روغن ماهی مصرف کن یا – اگر وگان یا گیاهخوار هستی – یک مکمل DHA با منبع گیاهی مصرف کن.
خلاصه: دانه چیا سرشار از اسید چرب امگا-۳ ALA است. با این حال، انسانها در تبدیل این به DHA، مهمترین اسید چرب امگا-۳، خوب نیستند.
۷. دانه چیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد
با توجه به اینکه دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا-۳ است، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
فواید آنها در چندین مطالعه بررسی شده است، اما نتایج قطعی نبوده است.
مطالعات روی موشها نشان دادهاند که دانه چیا میتواند برخی از عوامل خطر، از جمله تریگلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم را کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهند.
با این حال، یک مطالعه انسانی هیچ بهبودی در عوامل خطر را تشخیص نداد.
چندین مطالعه نشان میدهند که دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش میدهد، که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.
به طور کلی، دانه چیا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، اما احتمالاً تأثیر عمدهای نخواهد داشت مگر اینکه با سایر تغییرات مفید در سبک زندگی و رژیم غذایی همراه باشد.
خلاصه: مطالعات بر روی اثرات دانه چیا بر عوامل خطر بیماری قلبی قطعی نیستند. برخی مطالعات فوایدی را نشان میدهند، برخی دیگر نه.
مطالعه پیشنهادی: ۶ دانه فوقالعاده سالم که برای سلامتی بهتر باید بخوری
۸. آنها سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم برای استخوان هستند
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان مهم هستند.
این شامل کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین است.
محتوای کلسیم به خصوص چشمگیر است – ۱۸% از RDI در یک اونس (۲۸ گرم).
گرم به گرم بیشتر از اکثر محصولات لبنی است. در نتیجه، دانه چیا میتواند یک منبع عالی کلسیم برای افرادی که لبنیات مصرف نمیکنند، در نظر گرفته شود.
با این حال، دانه چیا حاوی اسید فیتیک نیز هست که جذب کلسیم را تا حدی کاهش میدهد.
خلاصه: دانه چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین است. همه این مواد مغذی برای سلامت استخوان ضروری هستند.
۹. دانه چیا ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
سطح بالای قند خون ناشتا یک علامت معمول دیابت نوع ۲ درمان نشده است.
سطح بالای قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی، مرتبط است.
اما افزایش موقتی سطح قند خون پس از غذا نیز ممکن است اثرات نامطلوب سلامتی داشته باشد، زمانی که به طور منظم بیش از حد بالا باشد.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که دانه چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطح قند خون را پس از غذا تثبیت کند.
چند مطالعه انسانی این را با نشان دادن اینکه خوردن نانی که حاوی دانه چیا است، افزایش قند خون پس از غذا را در مقایسه با نانی که هیچ چیایی ندارد، کاهش میدهد، تأیید میکنند.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که دانه چیا ممکن است افزایش قند خون را پس از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات کاهش دهد، که احتمالاً برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است.
۱۰. دانه چیا ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهد
التهاب پاسخ طبیعی بدن تو به عفونت یا آسیب است. پوست قرمز و متورم یک نمونه معمولی است.
اگرچه التهاب به بدن تو کمک میکند تا بهبود یابد و با باکتریها، ویروسها و سایر عوامل عفونی مبارزه کند، اما گاهی اوقات میتواند آسیبرسان باشد.
این عمدتاً در مورد التهاب مزمن صدق میکند، که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
التهاب مزمن اغلب هیچ نشانه قابل مشاهدهای ندارد، اما میتوان با اندازهگیری نشانگرهای التهابی در خون تو آن را ارزیابی کرد.
عادات ناسالم مختلفی خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش میدهند، از جمله سیگار کشیدن، عدم ورزش یا رژیم غذایی نامناسب.
از سوی دیگر، برخی غذاهای سالم ممکن است سطح نشانگرهای التهابی در خون را کاهش دهند.
یک مطالعه ۳ ماهه بر روی ۲۰ فرد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف روزانه ۳۷ گرم دانه چیا، نشانگر التهابی hs-CRP را تا ۴۰% کاهش میدهد. در مقابل، کسانی که سبوس گندم مصرف کردند، فایده قابل توجهی را تجربه نکردند.
سایر مطالعات بر روی دانه چیا نتوانستهاند هیچ اثر قابل توجهی بر نشانگرهای التهابی را تشخیص دهند.
خلاصه: شواهد محدودی نشان میدهد که خوردن دانه چیا ممکن است یک نشانگر التهابی معروف به hs-CRP را کاهش دهد. با این حال، فواید سلامتی نامشخص است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
۱۱. دانه چیا به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده میشود
دانه چیا به طرز باورنکردنیای آسان در رژیم غذایی تو گنجانده میشود.
خود دانهها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین میتوانی آنها را به تقریباً هر چیزی اضافه کنی.
آنها همچنین نیازی به آسیاب شدن مانند دانه کتان ندارند، که آمادهسازی آنها را بسیار آسانتر میکند.
میتوان آنها را خام خورد، در آب میوه خیساند، به فرنی، پودینگ، اسموتی اضافه کرد یا به محصولات پخته شده افزود.
همچنین میتوانی آنها را روی غلات، ماست، سبزیجات یا غذاهای برنجی بپاشی.
به دلیل توانایی آنها در جذب آب و چربی، میتوان از آنها برای غلیظ کردن سسها و به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستور پختها استفاده کرد.
همچنین میتوان آنها را با آب مخلوط کرد و به ژل تبدیل کرد.
افزودن دانه چیا به دستور پختها به طور چشمگیری ارزش غذایی آنها را افزایش میدهد.
به نظر میرسد که آنها به خوبی تحمل میشوند، اما اگر به خوردن فیبر زیاد عادت نداری، در صورت مصرف بیش از حد در یک زمان، احتمال بروز عوارض جانبی گوارشی وجود دارد.
یک توصیه دوز رایج، ۲۰ گرم (حدود ۱.۵ قاشق غذاخوری) دانه چیا، دو بار در روز است.
خلاصه: دانه چیا به راحتی آماده میشود و اغلب به فرنی یا اسموتی اضافه میشود.
خلاصه
دانه چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی، چربی امگا-۳، آنتیاکسیدان و فیبر است، بلکه به راحتی نیز آماده میشود. مردم معمولاً آنها را به فرنی یا اسموتی خود اضافه میکنند.
مطالعات نشان میدهند که آنها فواید سلامتی مختلفی دارند، از کاهش وزن تا کاهش التهاب.
اگر هنوز دانه چیا مصرف نمیکنی، باید به افزودن آنها به رژیم غذایی خود فکر کنی. آنها از معدود ابرغذاهایی هستند که شایسته این عنوان هستند.
