گل کلم یک سبزی فوقالعاده سالم است که منبع قابل توجهی از مواد مغذی به شمار میرود.
همچنین حاوی ترکیبات گیاهی منحصر به فردی است که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.
علاوه بر این، برای کاهش وزن مفید است و به طرز باورنکردنیای به راحتی میتوان آن را به رژیم غذاییات اضافه کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۸ مزیت علمی گل کلم برای سلامتی آورده شده است.
۱. گل کلم حاوی مواد مغذی زیادی است
پروفایل تغذیهای گل کلم بسیار چشمگیر است.
گل کلم کالری بسیار کمی دارد اما سرشار از ویتامینها است. تقریباً تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز تو را در خود جای داده است.
در اینجا یک نمای کلی از مواد مغذی موجود در ۱ فنجان یا ۱۲۸ گرم گل کلم خام آورده شده است:
- کالری: ۲۵
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین C: ۷۷% از نیاز روزانه تو
- ویتامین K: ۲۰% از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۱۱% از نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۴% از نیاز روزانه تو
- اسید پانتوتنیک: ۷% از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۹% از نیاز روزانه تو
- منگنز: ۸% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۴% از نیاز روزانه تو
- فسفر: ۴% از نیاز روزانه تو
خلاصه: گل کلم منبع عالی ویتامینها و مواد معدنی است و تقریباً تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز تو را در خود جای داده است.
۲. گل کلم سرشار از فیبر است
گل کلم سرشار از فیبر است که برای سلامت کلی مفید است.
در یک فنجان گل کلم ۳ گرم فیبر وجود دارد که ۱۰% از نیاز روزانه تو را تامین میکند.
فیبر مهم است زیرا باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند.
مصرف کافی فیبر ممکن است به پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست، دیورتیکولیت و بیماری التهابی روده (IBD) کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات غنی از فیبر مانند گل کلم با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است.
فیبر همچنین ممکن است به دلیل توانایی خود در ایجاد احساس سیری و کاهش کلی مصرف کالری، در پیشگیری از چاقی نقش داشته باشد.
خلاصه: گل کلم حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد.
۳. گل کلم منبع خوبی از آنتیاکسیدانها است
گل کلم منبع عالی آنتیاکسیدانها است که از سلولهای تو در برابر رادیکالهای آزاد مضر و التهاب محافظت میکنند.
مشابه سایر سبزیجات چلیپایی، گل کلم به ویژه سرشار از گلوکوزینولاتها و ایزوتیوسیاناتها است، دو گروه از آنتیاکسیدانها که نشان داده شده است رشد سلولهای سرطانی را کند میکنند.
در مطالعات آزمایشگاهی، گلوکوزینولاتها و ایزوتیوسیاناتها به ویژه در برابر سرطان روده بزرگ، ریه، سینه و پروستات محافظتکننده هستند.
گل کلم همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای کاروتنوئید و فلاونوئید است که دارای اثرات ضد سرطانی هستند و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری دیگر از جمله بیماری قلبی را کاهش دهند.
علاوه بر این، گل کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند. این ویتامین به دلیل اثرات ضد التهابی خود که ممکن است سلامت سیستم ایمنی را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد، شناخته شده است.
خلاصه: گل کلم مقدار قابل توجهی آنتیاکسیدان فراهم میکند که برای کاهش التهاب و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن مفید هستند.
۴. گل کلم ممکن است به کاهش وزن کمک کند
گل کلم دارای چندین ویژگی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
اولاً، کالری کمی دارد و تنها ۲۵ کالری در هر فنجان دارد، بنابراین میتوانی مقدار زیادی از آن را بدون افزایش وزن بخوری.
همچنین میتواند به عنوان جایگزینی کمکالری برای غذاهای پرکالری مانند برنج و آرد عمل کند.
گل کلم به عنوان منبع خوبی از فیبر، هضم را کند کرده و احساس سیری را تقویت میکند. این ممکن است به طور خودکار تعداد کالریهایی را که در طول روز میخوری کاهش دهد، که عامل مهمی در کنترل وزن است.
محتوای بالای آب یکی دیگر از جنبههای مفید گل کلم برای کاهش وزن است. نود و دو درصد وزن آن از آب تشکیل شده است. مصرف زیاد غذاهای پرآب و کمکالری با کاهش وزن مرتبط است.
خلاصه: گل کلم کمکالری اما سرشار از فیبر و آب است — همه این ویژگیها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
۵. گل کلم سرشار از کولین است
گل کلم سرشار از کولین است، یک ماده مغذی ضروری که بسیاری از مردم دچار کمبود آن هستند.
یک فنجان گل کلم حاوی ۴۵ میلیگرم کولین است که حدود ۱۱% از مصرف کافی (AI) برای زنان و ۸% برای مردان است.
کولین چندین عملکرد مهم در بدن دارد.
اولاً، نقش مهمی در حفظ یکپارچگی غشای سلولی، سنتز DNA و حمایت از متابولیسم ایفا میکند.
کولین همچنین در رشد مغز و تولید انتقالدهندههای عصبی که برای یک سیستم عصبی سالم ضروری هستند، نقش دارد. علاوه بر این، به جلوگیری از تجمع کلسترول در کبد کمک میکند.
کسانی که به اندازه کافی کولین مصرف نمیکنند ممکن است خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای کبدی و قلبی، علاوه بر اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر داشته باشند.
تعداد زیادی از غذاها حاوی کولین نیستند. گل کلم، همراه با کلم بروکلی، یکی از بهترین منابع گیاهی این ماده مغذی است.
خلاصه: گل کلم منبع خوبی از کولین است، ماده مغذی که بسیاری از مردم فاقد آن هستند. این ماده در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد و به پیشگیری از چندین بیماری کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر مارچوبه برای سلامتی
۶. گل کلم سرشار از سولفورافان است
گل کلم حاوی سولفورافان است، یک آنتیاکسیدان که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.
بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که سولفورافان با مهار آنزیمهایی که در رشد سرطان و تومور نقش دارند، به ویژه در سرکوب رشد سرطان مفید است.
بر اساس برخی مطالعات، سولفورافان ممکن است پتانسیل توقف رشد سرطان را با از بین بردن سلولهای آسیبدیده نیز داشته باشد.
به نظر میرسد سولفورافان بیشترین محافظت را در برابر سرطان روده بزرگ و پروستات دارد، اما برای اثرات آن بر بسیاری از سرطانهای دیگر مانند سینه، لوسمی، پانکراس و ملانوما نیز مورد مطالعه قرار گرفته است.
تحقیقات نشان میدهد که سولفورافان ممکن است به کاهش فشار خون بالا و حفظ سلامت شریانها نیز کمک کند — هر دو عامل اصلی در پیشگیری از بیماری قلبی هستند.
در نهایت، مطالعات حیوانی نشان میدهند که سولفورافان ممکن است در پیشگیری از دیابت و کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت، مانند بیماری کلیوی، نیز نقش داشته باشد.
در حالی که تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان اثرات سولفورافان در انسان ضروری است، مزایای بالقوه آن برای سلامتی امیدوارکننده است.
خلاصه: گل کلم سرشار از سولفورافان است، یک ترکیب گیاهی با بسیاری از اثرات مفید، از جمله کاهش خطر سرطان، بیماری قلبی و دیابت.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم پرفیبر و کمکربوهیدرات برای سلامتی بهینه
۷. گل کلم یک جایگزین کمکربوهیدرات برای غلات و حبوبات است
گل کلم به طرز باورنکردنیای متنوع است و میتوان از آن برای جایگزینی غلات و حبوبات در رژیم غذاییات استفاده کرد.
این نه تنها راهی فوقالعاده برای افزایش مصرف سبزیجات تو است، بلکه به ویژه برای کسانی که از رژیمهای کمکربوهیدرات پیروی میکنند نیز مفید است.
این به این دلیل است که گل کلم به طور قابل توجهی کربوهیدرات کمتری نسبت به غلات و حبوبات دارد.
به عنوان مثال، یک فنجان گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است. در همین حال، یک فنجان برنج حاوی ۴۵ گرم کربوهیدرات است — نه برابر مقدار گل کلم.
در اینجا چند نمونه از دستور پختهایی آورده شده است که میتوان با گل کلم به جای غلات و حبوبات تهیه کرد:
- برنج گل کلم: برنج سفید یا قهوهای را با گل کلم رنده شده و سپس پخته شده جایگزین کن.
- خمیر پیتزا گل کلم: با پالس کردن گل کلم در غذاساز و سپس تبدیل آن به خمیر، میتوانی یک پیتزای خوشمزه درست کنی.
- هوموس گل کلم: نخود را میتوان با گل کلم در هوموس جایگزین کرد.
- پوره گل کلم: به جای تهیه پوره سیبزمینی، یک پوره گل کلم کمکربوهیدرات را امتحان کن که تهیه آن آسان است.
- تورتیلا گل کلم: گل کلم پالس شده را با تخممرغ ترکیب کن تا تورتیلاهای کمکربوهیدراتی درست کنی که میتوان از آنها برای رپ، پوستههای تاکو یا بوریتو استفاده کرد.
- ماکارونی و پنیر گل کلم: گل کلم پخته شده را میتوان با شیر، پنیر و ادویهجات ترکیب کرد تا ماکارونی و پنیر درست شود.
خلاصه: گل کلم میتواند جایگزین غلات و حبوبات در بسیاری از دستور پختها شود، که راهی عالی برای خوردن سبزیجات بیشتر یا پیروی از رژیم غذایی کمکربوهیدرات است.
۸. گل کلم به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود
گل کلم نه تنها متنوع است، بلکه به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود.
اولاً، میتوانی آن را خام مصرف کنی، که نیاز به آمادهسازی بسیار کمی دارد. میتوانی گلچههای گل کلم خام را به عنوان میانوعده با هوموس یا یک سس سبزیجات سالم دیگر مانند این یکی میل کنی.
گل کلم را میتوان به روشهای مختلفی مانند بخارپز کردن، کباب کردن یا تفت دادن نیز پخت. این سبزی یک غذای جانبی عالی است یا میتوان آن را با غذاهایی مانند سوپ، سالاد، سرخکردنی و خوراک ترکیب کرد.
ناگفته نماند که نسبتاً ارزان است و به طور گسترده در اکثر فروشگاههای مواد غذایی موجود است.
خلاصه: راههای زیادی برای افزودن گل کلم به رژیم غذایی تو وجود دارد. میتوان آن را پخته یا خام مصرف کرد و افزودنی فوقالعادهای به تقریباً هر غذایی است.
خلاصه
گل کلم فواید قدرتمندی برای سلامتی دارد.
این سبزی منبع عالی مواد مغذی است، از جمله چند ماده که بسیاری از مردم به مقدار بیشتری از آنها نیاز دارند.
علاوه بر این، گل کلم حاوی آنتیاکسیدانهای منحصر به فردی است که ممکن است التهاب را کاهش داده و در برابر چندین بیماری مانند سرطان و بیماری قلبی محافظت کند.
علاوه بر این، گل کلم به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود. خوشمزه است، به راحتی آماده میشود و میتواند جایگزین غذاهای پرکربوهیدرات در چندین دستور پخت شود.
