۱۰ فایده کلم بروکسل برای سلامتی بر اساس شواهد

کلم بروکسل عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی (Brassicaceae) است و ارتباط نزدیکی با کلم پیچ، گل کلم و سبزی خردل دارد.

این سبزیجات چلیپایی شبیه کلم‌های کوچک هستند و معمولاً برش داده، تمیز و پخته می‌شوند تا یک غذای جانبی یا اصلی مغذی را تشکیل دهند.

کلم بروکسل سرشار از بسیاری از مواد مغذی است و با چندین فایده برای سلامتی مرتبط دانسته شده است. این مقاله ۱۰ روشی را بررسی می‌کند که کلم بروکسل ممکن است برای سلامتی تو مفید باشد.

هدف اصلی تو چیست؟

۱. کلم بروکسل سرشار از مواد مغذی است

کلم بروکسل کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

در اینجا برخی از مواد مغذی اصلی در نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده آورده شده است:

کالری: ۲۸
پروتئین: ۲ گرم
کربوهیدرات: ۶ گرم
فیبر: ۲ گرم
ویتامین K: ۱۳۷% نیاز روزانه تو
ویتامین C: ۸۱% نیاز روزانه تو
ویتامین A: ۱۲% نیاز روزانه تو
فولات: ۱۲% نیاز روزانه تو
منگنز: ۹% نیاز روزانه تو

کلم بروکسل به ویژه سرشار از ویتامین K است که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است.

آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند، یک آنتی‌اکسیدان که به جذب آهن کمک می‌کند و در ترمیم بافت و عملکرد ایمنی نقش دارد.

علاوه بر این، محتوای بالای فیبر آنها به حمایت از نظم و سلامت روده کمک می‌کند.

علاوه بر مواد مغذی بالا، کلم بروکسل حاوی مقادیر کمی ویتامین B6، پتاسیم، آهن، تیامین، منیزیم و فسفر است.

خلاصه: کلم بروکسل کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی، به ویژه فیبر، ویتامین K و ویتامین C است.

۲. کلم بروکسل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است

کلم بروکسل فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما محتوای آنتی‌اکسیدانی چشمگیر آن برجسته است.

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که استرس اکسیداتیو را در سلول‌های تو کاهش می‌دهند و به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان روزانه حدود ۲ فنجان (۳۰۰ گرم) کلم بروکسل می‌خوردند، آسیب به سلول‌های آنها ناشی از استرس اکسیداتیو ۲۸% کاهش یافت ¹.

کلم بروکسل به ویژه سرشار از کامفرول است، یک آنتی‌اکسیدان که به طور گسترده برای خواص متعدد تقویت کننده سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است ².

مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که کامفرول ممکن است رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد، التهاب را تسکین دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد [^3, ^4, ^5].

خوردن کلم بروکسل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به تامین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن تو برای ارتقای سلامتی کمک کند.

خلاصه: کلم بروکسل حاوی کامفرول است، یک آنتی‌اکسیدان که ممکن است رشد سرطان را کاهش دهد، التهاب را کم کند و سلامت قلب را ارتقا دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۷ بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳

۳. کلم بروکسل ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند

برخی مطالعات نشان می‌دهند که سطوح بالای آنتی‌اکسیدان‌ها در کلم بروکسل می‌تواند به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

چندین راه ممکن برای این کار وجود دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که کلم بروکسل می‌تواند در برابر مواد سرطان‌زا، یا عوامل ایجاد کننده سرطان، محافظت کند و از آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها جلوگیری کند ³.

در یک مطالعه کوچک دیگر، خوردن کلم بروکسل سطوح برخی از آنزیم‌های سم‌زدایی را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش داد ⁴.

محققان فرض کردند که این اثر می‌تواند به طور بالقوه منجر به کاهش خطر سرطان روده بزرگ شود، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم بروکسل می‌توانند رادیکال‌های آزاد را خنثی کنند. اینها ترکیباتی هستند که توسط استرس اکسیداتیو تشکیل می‌شوند و به بیماری‌هایی مانند سرطان کمک می‌کنند.

گنجاندن کلم بروکسل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه: برخی مطالعات نشان می‌دهند که ترکیبات موجود در کلم بروکسل ممکن است خطر سرطان را کاهش دهند.

۴. کلم بروکسل سرشار از فیبر است

فقط نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده حاوی ۲ گرم فیبر است که تا ۸% از نیاز روزانه تو به فیبر را تامین می‌کند.

فیبر بخش مهمی از سلامتی است و گنجاندن مقدار کافی از آن در رژیم غذایی تو فواید زیادی برای سلامتی دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که فیبر غذایی می‌تواند با افزایش دفعات مدفوع و نرم کردن قوام مدفوع برای سهولت دفع، یبوست را تسکین دهد ⁵.

فیبر همچنین با کمک به تغذیه باکتری‌های مفید در روده تو، سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می‌دهد ⁶.

افزایش مصرف فیبر با سایر فواید سلامتی نیز مرتبط بوده است، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود کنترل قند خون [^10, ^11].

دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که زنان حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که مردان باید حداقل ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند ⁷.

خوردن کلم بروکسل، همراه با سایر منابع خوب فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، به راحتی می‌تواند به تو در تامین نیازهای فیبرت کمک کند.

خلاصه: کلم بروکسل سرشار از فیبر است که می‌تواند به نظم، حمایت از سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر مارچوبه برای سلامتی

۵. کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است

کلم بروکسل منبع خوبی از ویتامین K است. در واقع، فقط نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده ۱۳۷% از نیاز روزانه تو به ویتامین K را تامین می‌کند.

این ماده مغذی مهم نقش حیاتی در بدن ایفا می‌کند.

برای انعقاد، تشکیل لخته‌های خونی که خونریزی را متوقف می‌کنند، ضروری است.

ویتامین K همچنین ممکن است در رشد استخوان نقش داشته باشد و می‌تواند به محافظت در برابر پوکی استخوان، وضعیتی که با از دست دادن پیشروننده استخوان مشخص می‌شود، کمک کند ⁸.

یک بررسی از هفت مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل‌های ویتامین K می‌تواند استحکام استخوان را افزایش داده و خطر شکستگی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهد ⁹.

به خاطر داشته باش که افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند باید مصرف ویتامین K خود را تعدیل کنند.

اما برای اکثر مردم، افزایش مصرف ویتامین K ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

خلاصه: کلم بروکسل سرشار از ویتامین K است، ماده مغذی مهم برای لخته شدن خون و متابولیسم استخوان.

۶. کلم بروکسل ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند

علاوه بر مشخصات غذایی چشمگیر و لیست طولانی فواید سلامتی، کلم بروکسل ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون نیز کمک کند.

مطالعات متعدد، افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی، از جمله کلم بروکسل، را با کاهش خطر دیابت مرتبط دانسته‌اند ¹⁰.

این احتمالاً به این دلیل است که کلم بروکسل سرشار از فیبر است که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.

فیبر به آرامی و بدون هضم از بدن عبور می‌کند و جذب قند را در خون کند می‌کند.

کلم بروکسل همچنین حاوی آلفا-لیپوئیک اسید است، یک آنتی‌اکسیدان که به طور گسترده برای اثرات بالقوه آن بر قند خون و انسولین مورد تحقیق قرار گرفته است ¹¹.

انسولین هورمونی است که مسئول انتقال قند از خون تو به سلول‌های تو برای کنترل سطح قند خون تو است.

در یک مطالعه، ۱۲ بیمار دیابتی که مکمل‌های آلفا-لیپوئیک اسید دریافت کردند، افزایش حساسیت به انسولین را تجربه کردند ¹².

محققان پیشنهاد کردند که این به این دلیل است که آلفا-لیپوئیک اسید به انسولین اجازه می‌دهد تا برای کاهش قند خون کارآمدتر عمل کند.

افزایش مصرف کلم بروکسل در کنار یک رژیم غذایی سالم دیگر ممکن است به تو در ثابت نگه داشتن سطح قند خونت کمک کند.

خلاصه: فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم بروکسل ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون تو کمک کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ سبزی سالم روی زمین برای تغذیه بهینه

۷. کلم بروکسل حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ ALA است

برای کسانی که ماهی یا غذاهای دریایی نمی‌خورند، مصرف کافی اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند یک چالش باشد.

غذاهای گیاهی فقط حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، نوعی اسید چرب امگا-۳ که در بدن تو کمتر از چربی‌های امگا-۳ ماهی و غذاهای دریایی به طور موثر استفاده می‌شود.

این به این دلیل است که بدن تو فقط می‌تواند ALA را به اشکال فعال‌تر اسیدهای چرب امگا-۳ در مقادیر محدود تبدیل کند ¹³.

به همین دلیل، تو باید مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا-۳ ALA را مصرف کنی تا نیازهای روزانه امگا-۳ خود را تامین کنی، در مقایسه با زمانی که چربی‌های امگا-۳ خود را از ماهی یا غذاهای دریایی دریافت می‌کردی.

کلم بروکسل یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ است، با ۱۳۵ میلی‌گرم ALA در هر نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده ¹⁴.

نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا-۳ تری‌گلیسیریدهای خون را کاهش می‌دهند، زوال شناختی را کند می‌کنند، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهند و التهاب را کم می‌کنند [^20, ^21, ^22, ^23].

گنجاندن چند وعده کلم بروکسل در رژیم غذایی تو، هر هفته می‌تواند به تو در تامین آسان نیازهای اسید چرب امگا-۳ تو کمک کند، با نصف فنجان (۷۸ گرم) که ۱۲% از نیاز روزانه برای زنان و ۸.۵% برای مردان را تامین می‌کند.

خلاصه: کلم بروکسل منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ ALA است که می‌تواند التهاب، مقاومت به انسولین، زوال شناختی و تری‌گلیسیریدهای خون را کاهش دهد.

۸. کلم بروکسل ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است، اما التهاب مزمن می‌تواند به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی کمک کند.

برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل دارای خواص ضد التهابی هستند ¹⁵.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با سطوح پایین‌تر نشانگرهای التهابی در خون مرتبط است ¹⁶.

علاوه بر این، کلم بروکسل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به خنثی کردن رادیکال‌های آزادی که می‌توانند باعث التهاب شوند، کمک کند.

مطالعات متعدد آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که کامفرول، یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی موجود در کلم بروکسل، دارای خواص ضد التهابی به ویژه قوی است [^26, ^27].

بر اساس این یافته‌ها، یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل ممکن است التهاب را کاهش دهد و خطر بیماری‌های پیش التهابی را کم کند.

خلاصه: کلم بروکسل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و حاوی ترکیباتی است که ممکن است به کاهش سطح التهاب کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی

۹. کلم بروکسل سرشار از ویتامین C است

کلم بروکسل ۸۱% از نیاز روزانه تو به ویتامین C را در هر نصف فنجان (۷۸ گرم) وعده پخته شده تامین می‌کند.

ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت‌ها در بدن مهم است. همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند، در تولید پروتئین‌هایی مانند کلاژن نقش دارد و حتی ممکن است ایمنی را افزایش دهد ¹⁷.

یک بررسی شامل بیش از ۱۱۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که ویتامین C شدت سرماخوردگی را کاهش می‌دهد و مدت زمان آن را به طور متوسط ۸% در بزرگسالان کاهش می‌دهد ¹⁸.

ویتامین C همچنین می‌تواند جذب آهن غیر هم (non-heme iron) را افزایش دهد، شکلی از آهن که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و بدن تو نمی‌تواند آن را به آسانی آهن از منابع حیوانی جذب کند ¹⁹.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C با یک وعده غذایی، جذب آهن را ۶۷% افزایش می‌دهد ²⁰.

ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، اما کلم بروکسل یکی از بهترین منابع سبزیجات موجود است.

اضافه کردن حتی فقط یک یا دو وعده کلم بروکسل به رژیم غذایی تو چند بار در هفته می‌تواند به تو در تامین نیازهایت کمک کند.

خلاصه: کلم بروکسل سرشار از ویتامین C است، یک آنتی‌اکسیدان که برای سلامت ایمنی، جذب آهن، تولید کلاژن و رشد و ترمیم بافت‌ها مهم است.

۱۰. کلم بروکسل به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه می‌شود

کلم بروکسل یک افزودنی سالم به هر رژیم غذایی است و به راحتی می‌توان آن را در غذاهای جانبی و اصلی گنجاند.

مردم اغلب کلم بروکسل را به صورت کبابی، آب‌پز، تفت داده شده یا پخته شده مصرف می‌کنند.

برای یک غذای جانبی ساده، ابتدا انتهای کلم بروکسل را برش بده. کلم‌ها را با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کن و سپس آنها را روی یک سینی پخت تا زمانی که ترد شوند، کباب کن.

کلم بروکسل را می‌توان به پاستا، فریتاتا یا غذاهای تفت داده شده برای یک شام خوشمزه و مغذی نیز اضافه کرد.