کلم بروکلی یک سبزی سبز است که تا حدودی شبیه یک درخت کوچک است. این سبزی به گونه گیاهی معروف به Brassica oleracea تعلق دارد.
این سبزی ارتباط نزدیکی با کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و گل کلم دارد – همه این گیاهان خوراکی به طور کلی به عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته میشوند.
سه نوع اصلی کلم بروکلی وجود دارد:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- کلم بروکلی کالابرس
- کلم بروکلی جوانهزن
- گل کلم بنفش – با وجود نامش، نوعی کلم بروکلی است
کلم بروکلی یک نیروگاه تغذیهای سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها است.
در اینجا ۱۴ فایده برتر کلم بروکلی برای سلامتی آورده شده است.
۱. کلم بروکلی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات زیستفعال است
یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی، محتوای غذایی آن است. این سبزی سرشار از طیف وسیعی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات زیستفعال است.
یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام حاوی:
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- پروتئین: ۲.۶ گرم
- چربی: ۰.۳ گرم
- فیبر: ۲.۴ گرم
- ویتامین C: ۱۳۵% از ارزش روزانه
- ویتامین A: ۱۱% از ارزش روزانه
- ویتامین K: ۱۱۶% از ارزش روزانه
- ویتامین B9 (فولات): ۱۴% از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۸% از ارزش روزانه
- فسفر: ۶% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۳% از ارزش روزانه
کلم بروکلی را میتوان پخته یا خام مصرف کرد – هر دو کاملاً سالم هستند اما پروفایلهای غذایی متفاوتی را ارائه میدهند.
روشهای مختلف پخت، مانند جوشاندن، مایکروویو کردن، تفت دادن و بخارپز کردن، ترکیب غذایی سبزیجات را تغییر میدهند، به ویژه ویتامین C، و همچنین پروتئین محلول و قند را کاهش میدهند. بخارپز کردن به نظر میرسد کمترین اثرات منفی را دارد.
با این حال، کلم بروکلی، چه خام و چه پخته، منبع عالی ویتامین C است. فقط نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکلی پخته شده ۸۴% از مصرف روزانه مرجع (RDI) را فراهم میکند – بیش از آنچه نصف پرتقال میتواند ارائه دهد.
خلاصه: کلم بروکلی منبع غنی از چندین ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. روشهای مختلف پخت ممکن است بر ترکیب غذایی سبزیجات تأثیر بگذارند، اما کلم بروکلی چه پخته و چه خام، یک افزودنی سالم به رژیم غذایی تو است.
۲. کلم بروکلی حاوی آنتیاکسیدانهای قوی است که اثرات محافظتی برای سلامتی دارند
محتوای آنتیاکسیدانی کلم بروکلی ممکن است یکی از مزایای اصلی آن برای سلامت انسان باشد.
آنتیاکسیدانها مولکولهایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد را مهار یا خنثی میکنند. این میتواند منجر به کاهش التهاب و اثر محافظتی کلی برای سلامتی شود.
کلم بروکلی دارای سطوح بالایی از گلوکورافانین است، ترکیبی که در طول هضم به یک آنتیاکسیدان قوی به نام سولفورافان تبدیل میشود.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهند که سولفورافان ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش قند خون، سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و توسعه بیماریهای مزمن. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک نقش آن در انسان مورد نیاز است.
کلم بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشمهای تو جلوگیری کنند.
خلاصه: کلم بروکلی حاوی چندین آنتیاکسیدان قوی است که ممکن است از سلولها و بافتهای سالم در سراسر بدن تو حمایت کند.
۳. ترکیبات زیستفعال ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند
کلم بروکلی حاوی ترکیبات زیستفعال مختلفی است که نشان داده شدهاند التهاب را در بافتهای بدن تو کاهش میدهند.
این نظریه وجود دارد که چندین ترکیب به صورت همافزایی برای حمایت از این اثر عمل میکنند، اگرچه برخی نیز به صورت جداگانه عمل میکنند.
کامفرول، یک فلاونوئید در کلم بروکلی، ظرفیت ضدالتهابی قوی را در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان میدهد.
یک مطالعه کوچک انسانی بر روی افراد سیگاری نیز نشان داد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهاب میشود.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی تأثیر مصرف کلم بروکلی بر التهاب در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: کلم بروکلی حاوی چندین ترکیب زیستفعال است که اثر ضدالتهابی را در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان میدهند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
۴. کلم بروکلی ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند
سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، حاوی ترکیبات زیستفعال مختلفی هستند که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
مطالعات کوچک متعددی نشان دادهاند که خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند، به ویژه:
- سرطان سینه
- سرطان پروستات
- سرطان معده
- سرطان روده بزرگ
- سرطان کلیه
- سرطان مثانه
اگرچه این دادهها دلگرمکننده هستند، اما به اندازه کافی قوی نیستند که ادعاهای قطعی سلامتی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان یا پیشگیری از سرطان را مطرح کنند.
در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه بین سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات متعدد نشان دادهاند که سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، ممکن است اثر پیشگیرانه از سرطان داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: کلم بروکلی: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
۵. آنتیاکسیدانها و فیبر ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند
خوردن کلم بروکلی ممکن است از کنترل بهتر قند خون در افراد دیابتی حمایت کند. اگرچه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است، اما ممکن است به محتوای آنتیاکسیدانی کلم بروکلی مربوط باشد.
یک مطالعه انسانی نشان داد که در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت یک ماه روزانه جوانههای کلم بروکلی مصرف میکردند، مقاومت به انسولین به طور قابل توجهی کاهش یافته است.
جالب توجه است که یک مطالعه حیوانی کاهش قند خون و همچنین کاهش آسیب سلولهای پانکراس را در موشهای دیابتی که عصاره کلم بروکلی مصرف میکردند، نشان داد.
کلم بروکلی همچنین منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف بیشتر فیبر غذایی با قند خون پایینتر و کنترل بهبود یافته دیابت مرتبط است.
خلاصه: خوردن کلم بروکلی ممکن است قند خون را کاهش داده و کنترل دیابت را بهبود بخشد. این احتمالاً به محتوای آنتیاکسیدانی و فیبر آن مربوط میشود.
۶. کلم بروکلی ممکن است به روشهای مختلفی از سلامت قلب حمایت کند
چندین مطالعه نشان میدهند که کلم بروکلی ممکن است به روشهای مختلفی از سلامت قلب حمایت کند.
سطوح بالای کلسترول “بد” LDL و تریگلیسیرید به عنوان عوامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبی شناخته شدهاند. کلم بروکلی ممکن است در بهبود این نشانگرها نقش داشته باشد.
یک مطالعه کاهش قابل توجهی در تریگلیسیرید و کلسترول “بد” LDL، و همچنین افزایش سطح کلسترول “خوب” HDL را در افرادی که با مکمل پودر جوانههای کلم بروکلی درمان شده بودند، مشاهده کرد.
برخی تحقیقات نیز این ایده را تأیید میکنند که آنتیاکسیدانهای خاص در کلم بروکلی ممکن است خطر کلی حمله قلبی تو را کاهش دهند.
یک مطالعه بر روی موشهایی که جوانههای کلم بروکلی مصرف میکردند، اثر محافظتی بالقوه در برابر مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو در بافت قلب پس از ایست قلبی را نشان داد.
علاوه بر این، مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر مانند کلم بروکلی با کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط است.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهند که کلم بروکلی ممکن است به کاهش عوامل خطر مختلف بیماریهای قلبی و جلوگیری از آسیب بافت قلب کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم سرشار از آنتیاکسیدان برای سلامتی بهتر
۷. کلم بروکلی هضم سالم و کاهش یبوست را تقویت میکند
کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانها است – هر دو ممکن است از عملکرد سالم روده و سلامت دستگاه گوارش حمایت کنند.
نظم روده و جامعه قوی از باکتریهای سالم در روده بزرگ تو دو جزء حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتیاکسیدان مانند کلم بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد.
یک مطالعه بر روی موشهایی که رژیم غذایی کلم بروکلی داشتند، سطوح کاهش یافته التهاب در روده بزرگ و همچنین تغییرات مطلوب در باکتریهای روده را نشان داد.
یک مطالعه انسانی اخیر نشان داد که افرادی که کلم بروکلی میخوردند، راحتتر از افراد گروه کنترل میتوانستند مدفوع کنند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر چگونگی تأثیر کلم بروکلی بر سلامت دستگاه گوارش مورد نیاز است.
خلاصه: خوردن کلم بروکلی ممکن است از نظم روده و باکتریهای سالم روده حمایت کند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۸. کلم بروکلی ممکن است زوال ذهنی را کند کرده و از عملکرد سالم مغز حمایت کند
برخی از مواد مغذی و ترکیبات زیستفعال در کلم بروکلی ممکن است زوال ذهنی را کند کرده و از عملکرد سالم بافت مغز و عصبی حمایت کنند.
یک مطالعه بر روی ۹۶۰ فرد مسن نشان داد که یک وعده در روز از سبزیجات برگ سبز تیره، مانند کلم بروکلی، ممکن است به مقاومت در برابر زوال ذهنی مرتبط با پیری کمک کند.
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که موشهایی که با کامفرول – ترکیبی در کلم بروکلی – درمان شده بودند، پس از یک رویداد شبیه سکته مغزی، شیوع آسیب مغزی و التهاب بافت عصبی کمتری داشتند.
سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات زیستفعال قوی موجود در کلم بروکلی است که پتانسیل حمایت از عملکرد مغز را پس از یک رویداد کاهش اکسیژنرسانی به مغز دارد.
در برخی مطالعات، موشهایی که با سولفورافان درمان شده بودند، بهبود قابل توجهی در بافت مغز و کاهش التهاب عصبی پس از آسیب مغزی یا قرار گرفتن در معرض سموم را نشان دادند.
بیشتر تحقیقات فعلی که تأثیر ترکیبات زیستفعال موجود در کلم بروکلی بر سلامت مغز را ارزیابی میکنند، به مطالعات حیوانی محدود میشوند. تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی حمایت این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات حیوانی متعدد نشان میدهند که ترکیبات زیستفعال خاص در کلم بروکلی ممکن است اثر محافظتی بر بافت مغز داشته باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ایجاد این رابطه در انسان مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: منگوستین: فواید سلامتی، حقایق تغذیهای و نحوه خوردن آن
۹. کلم بروکلی ممکن است روند پیری را کند کند
روند پیری عمدتاً به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول عمر تو نسبت داده میشود.
اگرچه پیری یک فرآیند طبیعی اجتنابناپذیر است، اما کیفیت رژیم غذایی به عنوان یک عامل اصلی در تعیین بیان ژنی و توسعه بیماریهای مرتبط با سن در نظر گرفته میشود.
تحقیقات نشان میدهند که سولفورافان، یک ترکیب زیستفعال کلیدی در کلم بروکلی، ممکن است توانایی کند کردن فرآیند بیوشیمیایی پیری را با افزایش بیان ژنهای آنتیاکسیدانی داشته باشد.
با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی بین مصرف غذایی کلم بروکلی و تأثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است.
خلاصه: سولفورافان، ترکیبی که در کلم بروکلی یافت میشود، ممکن است بتواند روند پیری را کند کند. تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر این عملکرد مورد نیاز است.
۱۰. محتوای ویتامین C از سیستم ایمنی سالم حمایت میکند
سیستم ایمنی انسان پیچیده است و برای عملکرد صحیح به مواد مغذی متعددی نیاز دارد.
ویتامین C مسلماً ضروریترین ماده مغذی برای عملکرد ایمنی است – و کلم بروکلی سرشار از آن است.
تحقیقات نشان میدهند که ویتامین C در پیشگیری و درمان بیماریهای مختلف نقش دارد. مصرف روزانه ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم ویتامین C به نظر میرسد برای جلوگیری از برخی عفونتها کافی باشد.
معمولاً ویتامین C با پرتقال یا توت فرنگی مرتبط است، اما کلم بروکلی نیز سزاوار اعتبار است – یک وعده نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکلی پخته شده ۸۴% از RDI این ویتامین را تأمین میکند.
خلاصه: کلم بروکلی منبع عالی ویتامین C است، ماده مغذی که برای حمایت از پاسخ ایمنی سالم شناخته شده است.
۱۱. کلم بروکلی ممکن است از سلامت دندان و دهان حمایت کند
کلم بروکلی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که برخی از آنها برای حمایت از سلامت دهان و جلوگیری از بیماریهای دندانی شناخته شدهاند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است، دو ماده مغذی که با کاهش خطر بیماری پریودنتال مرتبط هستند. کامفرول، یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی، نیز ممکن است در جلوگیری از پریودنتیت نقش داشته باشد.
تحقیقات اضافی نشان میدهند که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطانهای دهان را کاهش دهد.
برخی منابع ادعا میکنند که خوردن کلم بروکلی خام میتواند به حذف دستی پلاک و سفید کردن دندانهای تو کمک کند. با این حال، هیچ داده علمی دقیق برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.
در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر نقش کلم بروکلی در حفظ سلامت دهان مورد نیاز است.
خلاصه: برخی از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای دندانی و دهانی مرتبط هستند.
۱۲. کلم بروکلی ممکن است استخوانها و مفاصل سالم را تقویت کند
بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی برای حمایت از استخوانهای سالم و جلوگیری از اختلالات مرتبط با استخوان شناخته شدهاند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین K و کلسیم است، دو ماده مغذی حیاتی برای حفظ استخوانهای قوی و سالم.
همچنین حاوی فسفر، روی و ویتامینهای A و C است که برای استخوانهای سالم نیز ضروری هستند.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان میدهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است در جلوگیری از استئوآرتریت کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای نتیجهگیری قطعی در مورد نقش آن در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی – از جمله کلسیم، ویتامین K و فسفر – برای حفظ استخوانهای سالم ضروری هستند. علاوه بر این، تحقیقات اولیه نشان میدهند که برخی از آنتیاکسیدانهای موجود در کلم بروکلی ممکن است از برخی اختلالات مفصلی جلوگیری کنند.
۱۳. محتوای مواد مغذی ممکن است از بارداری سالم حمایت کند
بدن تو در دوران بارداری برای حمایت از نوزاد و مادر به ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین متعددی نیاز دارد.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامینهای گروه B است – به ویژه B9، که به عنوان فولات نیز شناخته میشود.
فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است. مصرف منظم غذاهای غنی از فولات مانند کلم بروکلی میتواند به اطمینان از نتایج بارداری سالم کمک کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات حیوانی نشان میدهند که کلم بروکلی مصرف شده توسط مادر ممکن است از رشد شناختی سالمتر نوزاد حمایت کند.
تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی حمایت کلم بروکلی و ترکیبات زیستفعال آن از نتایج بارداری سالمتر مورد نیاز است.
خلاصه: کلم بروکلی حاوی مواد مغذی حیاتی برای جنبههای خاصی از رشد جنین است. فولات به ویژه در این زمینه مهم است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای مطالعه بیشتر این موضوع ضروری است.
مطالعه پیشنهادی: قاصدک: فواید سلامتی، تحقیقات و عوارض جانبی
۱۴. کلم بروکلی ممکن است پوست تو را از آسیب نور خورشید محافظت کند
سرطان پوست تا حدی به دلیل لایه اوزون آسیبدیده و افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) در حال افزایش است.
تحقیقات نشان میدهند که ترکیبات زیستفعال در کلم بروکلی ممکن است در برابر آسیب اشعه UV که منجر به سرطان پوست میشود، محافظت کنند.
در برخی مطالعات حیوانی، درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجهی در رشد و شیوع تومور در موشهای مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه UV شد.
مطالعات کوچک انسانی نتایج مشابهی را به دست آوردهاند که نشاندهنده اثر محافظتی قابل توجه عصاره کلم بروکلی در برابر آسیب پوست و توسعه سرطان پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی محافظت کلم بروکلی و اجزای زیستفعال آن از پوست در برابر آسیب نور خورشید مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات کوچک حیوانی و انسانی کاهش قابل توجهی در رشد تومور را نشان دادند زمانی که عصاره کلم بروکلی به عنوان یک درمان محافظتی در برابر اشعه UV استفاده شد.
خلاصه
کلم بروکلی یک سبزی غنی از مواد مغذی است که ممکن است سلامت تو را به روشهای مختلفی افزایش دهد، مانند کاهش التهاب، بهبود کنترل قند خون، تقویت ایمنی و ارتقای سلامت قلب.
با این حال، به خاطر داشته باش که سلامتی خوب از یک غذای خاص به دست نمیآید. کلم بروکلی تنها یکی از غذاهای سالم متعددی است که میتواند به سلامت بهینه کمک کند.
گنجاندن این سبزی مغذی در رژیم غذایی سالم و متعادل تو ممکن است به تو کمک کند تا اهداف سلامتی خود را راحتتر به دست آوری.
