بلوبری شیرین، مغذی و بسیار محبوب است.
اغلب به عنوان یک غذای فوقالعاده شناخته میشود، کالری کمی دارد و به طرز باورنکردنی برای تو مفید است.
آنقدر خوشمزه و راحت است که بسیاری از مردم آن را میوه مورد علاقه خود میدانند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا 10 فایده اثبات شده بلوبری برای سلامتی آورده شده است.
1. بلوبری کم کالری اما سرشار از مواد مغذی است
بوته بلوبری (Vaccinium sect. Cyanococcus) یک درختچه گلدار است که میوههایی با رنگ آبی مایل به بنفش تولید میکند – که به آن بلوبری نیز میگویند.
این گیاه ارتباط نزدیکی با درختچههای مشابه دارد، مانند آنهایی که کرنبری و هاکلبری تولید میکنند.
بلوبری کوچک است – حدود 0.2 تا 0.6 اینچ (5 تا 16 میلیمتر) قطر دارد – و در انتها یک تاج شعلهور دارد.
هنگامی که برای اولین بار ظاهر میشوند، رنگ سبز دارند، سپس با رسیدن به رنگ بنفش و آبی تیره میشوند.
دو نوع رایج آن عبارتند از:
- بلوبری هایبوش (Highbush): رایجترین نوع کشت شده در ایالات متحده.
- بلوبری های لوبوش (Lowbush) یا “وحشی”: معمولاً کوچکتر و غنیتر از برخی آنتیاکسیدانها هستند.
بلوبری از جمله میوههایی است که بیشترین تراکم مواد مغذی را دارد. یک فنجان (148 گرم) بلوبری حاوی:
- فیبر: 4 گرم
- ویتامین C: 24% از نیاز روزانه تو
- ویتامین K: 36% از نیاز روزانه تو
- منگنز: 25% از نیاز روزانه تو
- مقادیر کمی از سایر مواد مغذی
آنها همچنین حدود 85% آب هستند و یک فنجان کامل فقط 84 کالری دارد، با 15 گرم کربوهیدرات.
از نظر کالری، این باعث میشود که آنها منبع عالی چندین ماده مغذی مهم باشند.
خلاصه: بلوبری یک میوه بسیار محبوب است. کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین K است.
2. بلوبری سرشار از آنتیاکسیدان است
آنتیاکسیدانها بدن تو را در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکنند، که مولکولهای ناپایداری هستند که میتوانند به سلولهای تو آسیب برسانند و به پیری و بیماریهایی مانند سرطان کمک کنند.
اعتقاد بر این است که بلوبری یکی از بالاترین سطوح آنتیاکسیدان را در بین تمام میوهها و سبزیجات رایج دارد.
ترکیبات اصلی آنتیاکسیدانی در بلوبری متعلق به خانوادهای از آنتیاکسیدانهای پلیفنولی به نام فلاونوئیدها هستند.
یک گروه خاص از فلاونوئیدها – آنتوسیانینها – مسئول بسیاری از اثرات مفید این میوهها بر سلامتی هستند.
نشان داده شده است که بلوبری مستقیماً سطح آنتیاکسیدانها را در بدن تو افزایش میدهد.
خلاصه: بلوبری بالاترین ظرفیت آنتیاکسیدانی را در بین تمام میوهها و سبزیجات محبوب دارد. فلاونوئیدها به نظر میرسد آنتیاکسیدانهای این میوهها با بیشترین تأثیر هستند.
3. بلوبری آسیب DNA را کاهش میدهد، که ممکن است به محافظت در برابر پیری و سرطان کمک کند
آسیب اکسیداتیو DNA بخش اجتنابناپذیری از زندگی روزمره است. گفته میشود که روزانه دهها هزار بار در هر سلول بدن تو رخ میدهد.
آسیب DNA بخشی از دلیل پیر شدن ماست. همچنین نقش مهمی در توسعه بیماریهایی مانند سرطان دارد.
از آنجایی که بلوبری سرشار از آنتیاکسیدان است، میتواند برخی از رادیکالهای آزادی را که به DNA تو آسیب میرسانند، خنثی کند.
در یک مطالعه، 168 نفر روزانه 34 اونس (1 لیتر) آبمیوه مخلوط بلوبری و سیب نوشیدند. پس از چهار هفته، آسیب اکسیداتیو DNA ناشی از رادیکالهای آزاد 20% کاهش یافت.
این یافتهها با مطالعات کوچکتر که از بلوبری تازه یا پودر شده استفاده میکنند، مطابقت دارد.
خلاصه: چندین مطالعه نشان میدهد که بلوبری و آب بلوبری آسیب DNA را کاهش میدهند، که عامل اصلی پیری و سرطان است.
4. بلوبری از آسیب دیدن کلسترول در خون تو محافظت میکند
آسیب اکسیداتیو فقط به سلولها و DNA تو محدود نمیشود.
هنگامی که کلسترول “بد” LDL تو اکسید میشود نیز مشکلساز است.
اکسیداسیون کلسترول “بد” LDL یک گام حیاتی در فرآیند بیماری قلبی است.
آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری به شدت با کاهش سطح LDL اکسید شده مرتبط هستند. این باعث میشود بلوبری برای قلب تو بسیار مفید باشد.
مصرف روزانه 2 اونس (50 گرم) بلوبری، اکسیداسیون LDL را در افراد چاق طی هشت هفته 27% کاهش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 2.5 اونس (75 گرم) بلوبری همراه با یک وعده غذایی اصلی، اکسیداسیون کلسترول “بد” LDL را به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
خلاصه: نشان داده شده است که آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به کلسترول “بد” LDL، یک عامل خطر غالب برای بیماری قلبی را کاهش میدهند.
5. بلوبری ممکن است فشار خون را کاهش دهد
به نظر میرسد بلوبری برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، فواید قابل توجهی دارد.
در یک مطالعه هشت هفتهای، افراد چاق که در معرض خطر بالای بیماری قلبی بودند، پس از مصرف 2 اونس (50 گرم) بلوبری در روز، کاهش 4 تا 6 درصدی در فشار خون خود مشاهده کردند.
مطالعات دیگر نیز اثرات مشابهی را مشاهده کردهاند – به ویژه برای زنان یائسه.
خلاصه: مصرف منظم بلوبری در مطالعات متعدد با کاهش فشار خون مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: کرنبری: تغذیه، فواید، عوارض جانبی و موارد دیگر
6. بلوبری ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند
در حالی که خوردن بلوبری ممکن است فشار خون و کلسترول LDL اکسید شده را کاهش دهد، مهم است که به خاطر داشته باشی که اینها عوامل خطر هستند – نه بیماریهای واقعی.
دانستن اینکه آیا بلوبری به پیشگیری از نقاط پایانی سخت مانند حملات قلبی، که عامل اصلی مرگ و میر در جهان هستند، کمک میکند، بسیار آموزندهتر خواهد بود.
یک مطالعه در 93,600 پرستار نشان داد که کسانی که بالاترین میزان آنتوسیانینها – آنتیاکسیدانهای اصلی در بلوبری – را مصرف میکردند، 32% کمتر در معرض خطر حملات قلبی بودند در مقایسه با کسانی که کمترین میزان را مصرف میکردند.
از آنجایی که این یک مطالعه مشاهدهای بود، نمیتواند ثابت کند که آنتوسیانینها به تنهایی باعث کاهش خطر شدهاند.
مطالعات بیشتری قبل از هرگونه ادعایی لازم است.
خلاصه: برخی شواهد نشان میدهد که خوردن میوههای غنی از آنتوسیانینها – مانند بلوبری – با کاهش خطر حملات قلبی مرتبط است.
7. بلوبری میتواند به حفظ عملکرد مغز و بهبود حافظه کمک کند
استرس اکسیداتیو میتواند روند پیری مغز تو را تسریع کند و بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد.
بر اساس مطالعات حیوانی، آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری ممکن است بر نواحی مغز تو که برای هوش ضروری هستند، تأثیر بگذارند.
به نظر میرسد آنها به نورونهای پیر کمک میکنند و منجر به بهبود در سیگنالدهی سلولی میشوند.
مطالعات انسانی نیز نتایج امیدوارکنندهای داشتهاند.
در یکی از این مطالعات، نه فرد مسن با اختلال شناختی خفیف، روزانه آب بلوبری مصرف کردند. پس از 12 هفته، آنها در چندین نشانگر عملکرد مغز بهبود یافتند.
یک مطالعه شش ساله در بیش از 16,000 فرد مسن نشان داد که بلوبری و توت فرنگی با تأخیر در پیری ذهنی تا 2.5 سال مرتبط هستند.
خلاصه: آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری به نظر میرسد با کمک به عملکرد مغز و به تأخیر انداختن زوال ذهنی، برای مغز تو مفید هستند.
مطالعه پیشنهادی: فواید آب زغال اخته برای زنان: عفونت ادراری، سلامت جنسی و موارد دیگر
8. آنتوسیانینهای موجود در بلوبری ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشند
بلوبری در مقایسه با سایر میوهها، مقادیر متوسطی قند دارد.
یک فنجان (148 گرم) حاوی 15 گرم قند است که معادل یک سیب کوچک یا یک پرتقال بزرگ است.
با این حال، به نظر میرسد ترکیبات زیست فعال موجود در بلوبری هرگونه تأثیر منفی قند را در مورد کنترل قند خون خنثی میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که آنتوسیانینهای موجود در بلوبری اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز دارند. این اثرات ضد دیابتی هم با آب بلوبری و هم با عصاره آن رخ میدهد.
در مطالعهای روی 32 فرد چاق مبتلا به مقاومت به انسولین، دو اسموتی بلوبری در روز باعث بهبودهای عمدهای در حساسیت به انسولین شد.
بهبود حساسیت به انسولین باید خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش دهد، که در حال حاضر دو مورد از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان هستند.
خلاصه: چندین مطالعه نشان میدهد که بلوبری اثرات ضد دیابتی دارد، حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد و سطح قند خون را کاهش میدهد.
9. بلوبری ممکن است به مبارزه با عفونتهای دستگاه ادراری کمک کند
عفونتهای دستگاه ادراری (UTI) یک مشکل رایج برای زنان است.
به طور گستردهای شناخته شده است که آب کرنبری میتواند به پیشگیری از این نوع عفونتها کمک کند.
از آنجایی که بلوبری ارتباط نزدیکی با کرنبری دارد، بسیاری از مواد فعال مشابه آب کرنبری را داراست.
این مواد به عنوان ضد چسبندگی شناخته میشوند و به جلوگیری از چسبیدن باکتریهایی مانند E. coli به دیواره مثانه تو کمک میکنند.
بلوبری به ندرت برای تأثیر آن بر UTI مورد مطالعه قرار گرفته است، اما احتمالاً اثرات مشابهی با کرنبری دارد.
خلاصه: مانند کرنبری، بلوبری حاوی موادی است که میتواند از چسبیدن برخی باکتریها به دیواره مثانه تو جلوگیری کند، که ممکن است به پیشگیری از UTI کمک کند.
10. بلوبری ممکن است آسیب عضلانی را پس از ورزش شدید کاهش دهد
ورزش شدید میتواند منجر به درد و خستگی عضلانی شود.
این تا حدی ناشی از التهاب موضعی و استرس اکسیداتیو در بافت عضلانی تو است.
مکملهای بلوبری ممکن است آسیبهایی را که در سطح مولکولی رخ میدهد، کاهش دهند و درد و کاهش عملکرد عضلانی را به حداقل برسانند.
در یک مطالعه کوچک روی 10 ورزشکار زن، بلوبری ریکاوری عضلانی را پس از تمرینات شدید پا تسریع کرد.
خلاصه: یک مطالعه نشان میدهد که بلوبری ممکن است به ریکاوری عضلانی پس از ورزش شدید کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
نتیجه نهایی
بلوبری به طرز باورنکردنی سالم و مغذی است.
آنها سلامت قلب، عملکرد مغز و بسیاری از جنبههای دیگر بدن تو را تقویت میکنند.
علاوه بر این، شیرین، رنگارنگ و به راحتی به صورت تازه یا منجمد قابل مصرف هستند.
