۱۱ فایده و کاربرد باورنکردنی برنج سیاه

برنج سیاه که به آن برنج ممنوعه یا بنفش هم می‌گویند، نوعی برنج است که به گونه Oryza sativa L. تعلق دارد.

برنج سیاه رنگ سیاه-بنفش خود را از رنگدانه‌ای به نام آنتوسیانین می‌گیرد که خواص آنتی‌اکسیدانی قوی دارد.

در چین باستان، گفته می‌شود که برنج سیاه آنقدر منحصر به فرد و مغذی تلقی می‌شد که فقط برای خانواده سلطنتی مجاز بود.

هدف اصلی تو چیست؟

امروزه، برنج سیاه به دلیل طعم ملایم و آجیلی، بافت جویدنی و فواید غذایی فراوانش، در بسیاری از غذاهای سراسر جهان یافت می‌شود.

در اینجا ۱۱ فایده و کاربرد برنج سیاه آورده شده است.

۱. برنج سیاه سرشار از مواد مغذی است

برنج سیاه پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از انواع دیگر برنج دارد.

در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)، برنج سیاه ۹ گرم پروتئین دارد، در حالی که برنج قهوه‌ای ۷ گرم پروتئین دارد.

همچنین منبع خوبی از آهن است – ماده معدنی که برای حمل اکسیژن در سراسر بدن ضروری است.

یک چهارم فنجان (۴۵ گرم) برنج سیاه نپخته فراهم می‌کند:

کالری: ۱۶۰
چربی: ۱.۵ گرم
پروتئین: ۴ گرم
کربوهیدرات: ۳۴ گرم
فیبر: ۱ گرم
آهن: ۶٪ از ارزش روزانه

خلاصه: برنج سیاه منبع خوبی از چندین ماده مغذی، به ویژه پروتئین، فیبر و آهن است.

۲. برنج سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان است

علاوه بر اینکه برنج سیاه منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آهن است، به طور استثنایی سرشار از چندین آنتی‌اکسیدان است.

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از سلول‌های تو در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

آنها ضروری هستند زیرا استرس اکسیداتیو با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی، آلزایمر و برخی از اشکال سرطان مرتبط است.

با وجود اینکه برنج سیاه کمتر از سایر انواع برنج محبوب است، تحقیقات نشان می‌دهد که برنج سیاه بالاترین ظرفیت و فعالیت آنتی‌اکسیدانی کلی را دارد.

علاوه بر آنتوسیانین، مشخص شده است که برنج سیاه حاوی بیش از ۲۳ ترکیب گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی است، از جمله چندین نوع فلاونوئید و کاروتنوئید.

بنابراین، افزودن برنج سیاه به رژیم غذایی تو می‌تواند راهی آسان برای گنجاندن آنتی‌اکسیدان‌های محافظت‌کننده در برابر بیماری‌ها باشد.

خلاصه: تحقیقات نشان می‌دهد که برنج سیاه حاوی بیش از ۲۳ نوع آنتی‌اکسیدان است و بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی را در بین تمام انواع برنج دارد.

۳. برنج سیاه حاوی ترکیب گیاهی آنتوسیانین است

آنتوسیانین‌ها گروهی از رنگدانه‌های گیاهی فلاونوئیدی هستند که مسئول رنگ بنفش-سیاه برنج سیاه و همچنین چندین غذای گیاهی دیگر مانند بلوبری و سیب‌زمینی شیرین بنفش هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها دارای اثرات ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی قوی هستند.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی، آزمایشگاهی و جمعیتی نشان داده‌اند که خوردن غذاهای سرشار از آنتوسیانین ممکن است به محافظت در برابر چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی، چاقی و برخی از اشکال سرطان کمک کند.

خلاصه: آنتوسیانین رنگدانه‌ای است که مسئول رنگ سیاه-بنفش برنج ممنوعه است. همچنین مشخص شده است که دارای اثرات ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است.

مطالعه پیشنهادی: آیا افراد دیابتی می‌توانند برنج قهوه‌ای بخورند؟ فواید و خطرات

۴. برنج سیاه ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

تحقیقات در مورد اثرات برنج سیاه بر سلامت قلب محدود است. با این حال، بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های آن نشان داده‌اند که به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می‌کنند.

فلاونوئیدها مانند آنهایی که در برنج سیاه یافت می‌شوند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن را کاهش داده‌اند.

علاوه بر این، تحقیقات اولیه در حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها ممکن است به بهبود سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید کمک کنند.

یک مطالعه روی ۱۲۰ بزرگسال با سطح کلسترول بالا نشان داد که مصرف دو کپسول ۸۰ میلی‌گرمی آنتوسیانین در روز به مدت ۱۲ هفته، سطح کلسترول HDL (خوب) را به طور قابل توجهی بهبود بخشید و سطح کلسترول LDL (بد) را به طور قابل توجهی کاهش داد ¹.

مطالعه دیگری که اثرات رژیم غذایی پرکلسترول بر تجمع پلاک در خرگوش‌ها را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که افزودن برنج سیاه به رژیم غذایی پرکلسترول منجر به ۵۰٪ کاهش تجمع پلاک در مقایسه با رژیم‌های حاوی برنج سفید شد ².

در حالی که این مطالعه نشان می‌دهد که خوردن برنج سیاه ممکن است در برابر بیماری قلبی محافظت کند، این نتایج در انسان مشاهده نشده است.

خلاصه: برنج سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که نشان داده‌اند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می‌کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات برنج سیاه بر سلامت قلب مورد نیاز است.

مطالعه پیشنهادی: سالم‌ترین انواع برنج و فواید تغذیه‌ای آن‌ها

۵. برنج سیاه ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

آنتوسیانین‌های موجود در برنج سیاه ممکن است خواص ضد سرطانی قوی نیز داشته باشند.

یک بررسی از مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است ³.

علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتوسیانین‌های موجود در برنج سیاه تعداد سلول‌های سرطان سینه انسان را کاهش داده و رشد و گسترش آنها را کند کرده است ⁴.

در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری در انسان برای درک کامل توانایی آنتوسیانین‌های موجود در برنج سیاه برای کاهش خطر و گسترش انواع خاصی از سرطان مورد نیاز است.

خلاصه: تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌های موجود در برنج سیاه ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

۶. برنج سیاه ممکن است از سلامت چشم حمایت کند

تحقیقات نشان می‌دهد که برنج سیاه حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زآگزانتین است – دو نوع کاروتنوئید مرتبط با سلامت چشم.

این ترکیبات به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند تا به محافظت از چشم‌های تو در برابر رادیکال‌های آزاد بالقوه مضر کمک کنند.

به طور خاص، لوتئین و زآگزانتین نشان داده‌اند که با فیلتر کردن امواج مضر نور آبی، به محافظت از شبکیه کمک می‌کنند ⁵.

تحقیقات نشان می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است در محافظت در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD)، عامل اصلی نابینایی در سراسر جهان، ضروری باشند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهند [^6, ^7].

در نهایت، یک مطالعه ۱ هفته‌ای روی موش‌ها نشان داد که مصرف عصاره آنتوسیانین از برنج سیاه منجر به آسیب شبکیه به طور قابل توجهی کمتر شد، زمانی که حیوانات در معرض نورهای فلورسنت قرار گرفتند ⁶. با این حال، این یافته‌ها در انسان تکرار نشده‌اند.

خلاصه: برنج سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که هر دو نشان داده‌اند که شبکیه تو را از رادیکال‌های آزاد بالقوه مضر محافظت می‌کنند. در حالی که آنتوسیانین‌ها نیز ممکن است از سلامت چشم محافظت کنند، تحقیقات انسانی در حال حاضر کم است.

۷. برنج سیاه به طور طبیعی بدون گلوتن است

گلوتن پروتئینی است که در غلات، مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از گلوتن اجتناب کنند، زیرا باعث واکنش ایمنی در بدن می‌شود که به روده کوچک آسیب می‌رساند.

گلوتن همچنین می‌تواند عوارض جانبی گوارشی نامطلوبی در افراد با حساسیت به گلوتن، مانند نفخ و درد شکم، ایجاد کند.

در حالی که بسیاری از غلات کامل حاوی گلوتن هستند، برنج سیاه یک گزینه مغذی و به طور طبیعی بدون گلوتن است که افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند می‌توانند از آن لذت ببرند.

خلاصه: برنج سیاه به طور طبیعی بدون گلوتن است و می‌تواند گزینه خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باشد.

مطالعه پیشنهادی: 8 مزیت چشمگیر آب هویج برای سلامتی

۸. برنج سیاه ممکن است به کاهش وزن کمک کند

برنج سیاه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که می‌تواند با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، تحقیقات اولیه حیوانی نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌های موجود در برنج سیاه ممکن است به کاهش وزن بدن و درصد چربی کمک کنند.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای نشان داد که دادن آنتوسیانین‌های برنج سیاه به موش‌های چاق با رژیم غذایی پرچرب منجر به کاهش ۹.۶ درصدی وزن بدن شد ⁷. با این حال، این نتایج در انسان تکرار نشده‌اند.

در حالی که تحقیقات در مورد نقش برنج سیاه در کاهش وزن در انسان محدود است، مشخص شده است که در ترکیب با برنج قهوه‌ای به کاهش وزن کمک می‌کند.

در یک مطالعه ۶ هفته‌ای روی ۴۰ زن دارای اضافه وزن، آنهایی که مخلوطی از برنج قهوه‌ای و سیاه را تا ۳ بار در روز در رژیم غذایی با کالری محدود مصرف کردند، به طور قابل توجهی وزن بدن و چربی بدن بیشتری نسبت به آنهایی که برنج سفید می‌خوردند، از دست دادند ⁸.

خلاصه: با توجه به اینکه برنج سیاه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین، در حالی که مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که آنتوسیانین‌ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

۹-۱۰. سایر فواید بالقوه برنج سیاه

برنج سیاه ممکن است فواید بالقوه دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

کاهش سطح قند خون. مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که خوردن برنج سیاه و سایر غذاهای حاوی آنتوسیانین ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند ⁹. مطالعات انسانی برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.
ممکن است خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) را کاهش دهد. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که افزودن برنج سیاه به رژیم غذایی پرچرب به طور قابل توجهی تجمع چربی در کبد را کاهش داد ¹⁰.

خلاصه: در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برنج سیاه ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و کاهش خطر NAFLD کمک کند.

۱۱. برنج سیاه به راحتی پخته و آماده می‌شود

پختن برنج سیاه آسان است و شبیه به پختن سایر انواع برنج است.

برای آماده کردن آن، به سادگی برنج و آب یا آب مرغ را در یک قابلمه روی حرارت متوسط-زیاد ترکیب کن. پس از جوش آمدن، آن را بپوشان و حرارت را کم کن تا به آرامی بجوشد. برنج را به مدت ۳۰-۳۵ دقیقه بپز، یا تا زمانی که نرم، جویدنی شود و تمام مایع را جذب کند.

قابلمه را از روی حرارت بردار و بگذار برنج ۵ دقیقه بماند قبل از اینکه درب آن را برداری. از چنگال برای پفکی کردن برنج قبل از سرو استفاده کن.

مگر اینکه روی بسته بندی به طور دیگری مشخص شده باشد، برای هر ۱ فنجان (۱۸۰ گرم) برنج سیاه نپخته، از ۲ و ۱/۴ فنجان (۲۹۵ میلی‌لیتر) آب یا آب مرغ استفاده کن.

برای جلوگیری از چسبناک شدن برنج هنگام پخت، توصیه می‌شود قبل از پخت آن را زیر آب سرد آبکشی کنی تا مقداری از نشاسته اضافی روی سطح آن از بین برود.

هنگامی که برنج آماده شد، می‌توانی از آن در هر غذایی که از برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنی، مانند کاسه غلات، تفت‌داده، سالاد یا پودینگ برنج، استفاده کنی.