چغندر، که معمولاً به عنوان لبو شناخته میشود، یک سبزی ریشهای محبوب است که در بسیاری از غذاهای سراسر جهان استفاده میشود.
چغندر سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضروری است که برخی از آنها خواص دارویی دارند.
علاوه بر این، آنها خوشمزه هستند و به راحتی میتوان آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله 9 فایده چغندر برای سلامتی را فهرست میکند که همگی توسط علم پشتیبانی میشوند.
1. چغندر با کالری کم، مواد مغذی زیادی دارد
چغندر دارای مشخصات غذایی چشمگیری است.
آنها کم کالری هستند، اما سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ارزشمند. آنها تقریباً تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز تو را در خود دارند.
در اینجا یک نمای کلی از مواد مغذی موجود در 100 گرم چغندر پخته شده آورده شده است:
- کالری: 44
- پروتئین: 1.7 گرم
- چربی: 0.2 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین C: 6% نیاز روزانه تو
- فولات: 20% نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: 3% نیاز روزانه تو
- منیزیم: 6% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: 9% نیاز روزانه تو
- فسفر: 4% نیاز روزانه تو
- منگنز: 16% نیاز روزانه تو
- آهن: 4% نیاز روزانه تو
چغندر همچنین حاوی نیتراتهای غیرآلی و رنگدانهها است که هر دو ترکیبات گیاهی با چندین فایده برای سلامتی هستند.
خلاصه: چغندر سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است و کالری و چربی کمی دارد. همچنین حاوی نیتراتهای غیرآلی و رنگدانهها است که هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند.
2. چغندر به کنترل فشار خون کمک میکند
بیماریهای قلبی، از جمله حملات قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی، یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان هستند.
و فشار خون بالا یکی از عوامل خطر اصلی برای بروز این شرایط است.
مطالعات نشان دادهاند که چغندر میتواند فشار خون را تا 4 تا 10 میلیمتر جیوه در مدت زمان تنها چند ساعت به طور قابل توجهی کاهش دهد.
به نظر میرسد این اثر برای فشار خون سیستولیک، یا فشار زمانی که قلب تو منقبض میشود، بیشتر از فشار خون دیاستولیک، یا فشار زمانی که قلب تو در حالت آرامش است، باشد. این اثر همچنین ممکن است برای چغندر خام قویتر از چغندر پخته باشد.
این اثرات کاهش دهنده فشار خون احتمالاً به دلیل غلظت بالای نیترات در چغندر است. در بدن تو، نیتراتهای غذایی به اکسید نیتریک تبدیل میشوند، مولکولی که رگهای خونی را گشاد میکند و باعث کاهش فشار خون میشود.
سطح نیترات خون حدود شش ساعت پس از مصرف نیترات غذایی بالا میماند. بنابراین، چغندر فقط یک اثر موقت بر فشار خون دارد و مصرف منظم برای تجربه کاهش طولانی مدت فشار خون لازم است.
خلاصه: چغندر حاوی غلظت بالایی از نیتراتها است که اثر کاهش دهنده فشار خون دارد. این ممکن است منجر به کاهش خطر حملات قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی شود.
3. چغندر میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد
چندین مطالعه نشان میدهد که نیتراتهای غذایی ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهند.
به همین دلیل، چغندر اغلب توسط ورزشکاران استفاده میشود.
به نظر میرسد نیتراتها با بهبود کارایی میتوکندری، که مسئول تولید انرژی در سلولهای تو هستند، بر عملکرد فیزیکی تأثیر میگذارند.
در دو مطالعه شامل هفت و هشت مرد، مصرف 500 میلیلیتر آب چغندر روزانه به مدت شش روز، زمان خستگی را در طول ورزش با شدت بالا 15 تا 25 درصد افزایش داد که بهبود 1 تا 2 درصدی در عملکرد کلی است.
خوردن چغندر همچنین ممکن است عملکرد دوچرخهسواری و ورزشی را بهبود بخشد و مصرف اکسیژن را تا 20 درصد افزایش دهد.
یک مطالعه کوچک روی نه دوچرخهسوار رقابتی به بررسی تأثیر 500 میلیلیتر آب چغندر بر عملکرد در مسابقه زمانسنجی دوچرخهسواری در مسافتهای 4 و 16.1 کیلومتر پرداخت.
نوشیدن آب چغندر عملکرد را 2.8 درصد در مسابقه زمانسنجی 4 کیلومتر و 2.7 درصد در مسابقه 16.1 کیلومتر بهبود بخشید.
توجه به این نکته مهم است که سطح نیترات خون در عرض 2 تا 3 ساعت به اوج خود میرسد. بنابراین، برای به حداکثر رساندن پتانسیل آنها، بهتر است چغندر را 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف کنی.
خلاصه: خوردن چغندر ممکن است عملکرد ورزشی را با بهبود استفاده از اکسیژن و زمان خستگی افزایش دهد. برای به حداکثر رساندن اثرات آنها، چغندر باید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه مصرف شود.
4. چغندر ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کند
التهاب مزمن با چندین بیماری مانند چاقی، بیماری قلبی، بیماری کبد و سرطان مرتبط است.
چغندر حاوی رنگدانههایی به نام بتالین است که ممکن است دارای چندین خاصیت ضد التهابی باشند.
با این حال، بیشتر تحقیقات در این زمینه روی موشها انجام شده است.
آب چغندر و عصاره چغندر نشان دادهاند که التهاب کلیه را در موشهایی که با مواد شیمیایی سمی شناخته شده برای ایجاد آسیب جدی تزریق شده بودند، کاهش میدهند.
یک مطالعه انسانی روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داد که کپسولهای بتالین ساخته شده با عصاره چغندر، درد و ناراحتی مرتبط با این بیماری را کاهش میدهند.
در حالی که این مطالعات نشان میدهد که چغندر دارای اثر ضد التهابی است، مطالعات انسانی برای تعیین اینکه آیا چغندر میتواند برای کاهش التهاب استفاده شود، مورد نیاز است.
خلاصه: چغندر ممکن است چندین اثر ضد التهابی داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتر در انسان برای تأیید این نظریه لازم است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم با کربوهیدرات بالا که مغذی و مفید هستند
5. چغندر ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد
فیبر غذایی یک جزء مهم از یک رژیم غذایی سالم است.
این با بسیاری از فواید سلامتی، از جمله بهبود هضم، مرتبط است.
یک فنجان چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است که چغندر را به منبع خوبی از فیبر تبدیل میکند.
فیبر از هضم عبور میکند و به روده بزرگ میرود، جایی که یا باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند یا به مدفوع حجم میدهد.
این میتواند سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند، تو را منظم نگه دارد و از بیماریهای گوارشی مانند یبوست، بیماری التهابی روده و دیورتیکولیت جلوگیری کند.
علاوه بر این، فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
خلاصه: چغندر منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و همچنین خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش میدهد.
6. چغندر ممکن است به حمایت از سلامت مغز کمک کند
عملکردهای ذهنی و شناختی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابند.
برای برخی، این کاهش قابل توجه است و ممکن است منجر به شرایطی مانند زوال عقل شود.
کاهش جریان خون و اکسیژن رسانی به مغز ممکن است به این کاهش کمک کند.
جالب اینجاست که نیتراتهای موجود در چغندر ممکن است با تقویت گشاد شدن رگهای خونی و در نتیجه افزایش جریان خون به مغز، عملکرد ذهنی و شناختی را بهبود بخشند.
نشان داده شده است که چغندر به طور خاص جریان خون را به لوب فرونتال مغز، ناحیهای مرتبط با تفکر سطح بالاتر، مانند تصمیمگیری و حافظه کاری، بهبود میبخشد.
علاوه بر این، یک مطالعه در بیماران دیابتی نوع 2 به بررسی تأثیر چغندر بر زمان واکنش ساده، که معیاری برای عملکرد شناختی است، پرداخت.
زمان واکنش ساده در طول یک تست عملکرد شناختی مبتنی بر کامپیوتر در کسانی که روزانه 250 میلیلیتر آب چغندر به مدت دو هفته مصرف میکردند، 4 درصد سریعتر بود، در مقایسه با گروه دارونما.
با این حال، اینکه آیا چغندر میتواند در یک محیط بالینی برای بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر زوال عقل استفاده شود، هنوز باید دید.
خلاصه: چغندر حاوی نیترات است که ممکن است به افزایش جریان خون به مغز، بهبود عملکرد شناختی و احتمالاً کاهش خطر زوال عقل کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم سرشار از آنتیاکسیدان برای سلامتی بهتر
7. چغندر ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد
سرطان یک بیماری جدی و بالقوه کشنده است که با رشد کنترل نشده سلولها مشخص میشود.
محتوای آنتیاکسیدانی و ماهیت ضد التهابی چغندر منجر به علاقه به توانایی آن در پیشگیری از سرطان شده است.
با این حال، شواهد فعلی نسبتاً محدود است.
نشان داده شده است که عصاره چغندر تقسیم و رشد سلولهای تومور را در حیوانات کاهش میدهد.
یک مطالعه آزمایشگاهی با استفاده از سلولهای انسانی نشان داد که عصاره چغندر، که سرشار از رنگدانههای بتالین است، رشد سلولهای سرطان پروستات و سینه را کاهش میدهد.
توجه به این نکته مهم است که این مطالعات روی سلولهای انسانی جدا شده و موشها انجام شدهاند. تحقیقات بیشتر برای تعیین اینکه آیا اثرات مشابهی در انسانهای زنده و تنفس کننده یافت میشود، ضروری است.
خلاصه: مطالعات روی سلولهای انسانی جدا شده و موشها نشان دادهاند که رنگدانههای موجود در چغندر ممکن است به کاهش رشد سلولهای سرطانی کمک کنند.
8. چغندر ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
چغندر دارای چندین خاصیت غذایی است که آن را برای کاهش وزن مفید میکند.
اول، چغندر کم کالری و سرشار از آب است.
افزایش مصرف غذاهای کم کالری مانند میوهها و سبزیجات با کاهش وزن مرتبط است.
علاوه بر این، با وجود محتوای کم کالری، چغندر حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر است. اینها هر دو مواد مغذی مهمی برای دستیابی و حفظ وزن سالم هستند.
فیبر موجود در چغندر همچنین ممکن است با کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری، به کاهش وزن کمک کند و در نتیجه مصرف کلی کالری را کاهش دهد.
در حالی که هیچ مطالعهای مستقیماً تأثیر چغندر بر وزن را آزمایش نکرده است، احتمالاً افزودن چغندر به رژیم غذایی تو میتواند به کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: چغندر دارای محتوای آب بالا و کالری کم است. هر دو این خواص برای کاهش وزن مفید هستند.
9. چغندر خوشمزه و آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی است
این مورد آخر یک فایده سلامتی نیست، اما هنوز هم مهم است.
چغندر نه تنها مغذی است، بلکه فوقالعاده خوشمزه و آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی تو است.
چغندر را میتوان آبگیری کرد، کباب کرد، بخارپز کرد یا ترشی انداخت. همچنین، میتوان آنها را به صورت پخته و کنسرو شده برای راحتی خریداری کرد.
چغندرهایی را انتخاب کن که نسبت به اندازه خود سنگین هستند و برگهای سبز تازه و پژمرده نشده هنوز به آنها چسبیدهاند.
نیتراتهای غذایی محلول در آب هستند، بنابراین بهتر است از جوشاندن چغندر برای به حداکثر رساندن محتوای نیترات آنها خودداری کنی.
در اینجا چند روش خوشمزه و جالب برای افزودن چغندر بیشتر به رژیم غذایی تو آورده شده است:
- سالاد چغندر: چغندر رنده شده یک افزودنی خوش طعم و رنگارنگ به سالاد کلم است.
- دیپ چغندر: چغندر مخلوط شده با ماست یونانی یک دیپ خوشمزه و سالم میسازد.
- آب چغندر: آب چغندر تازه بهترین است، زیرا آبمیوههای خریداری شده از فروشگاه ممکن است سرشار از قندهای اضافه شده باشند و فقط حاوی مقدار کمی چغندر باشند.
- برگ چغندر: برگهای چغندر را میتوان مانند اسفناج پخت و از آن لذت برد، پس آنها را دور نریز.
خلاصه: چغندر یک سبزی خوشمزه و همه کاره است که به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی تو اضافه کرد. چغندرهایی را انتخاب کن که نسبت به اندازه خود سنگین هستند و برگهای سبز هنوز به آنها چسبیدهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذایی که جریان خون و گردش خون را افزایش میدهند
خلاصه
چغندر فواید سلامتی چشمگیری را ارائه میدهد.
ناگفته نماند که آنها کم کالری و منبع عالی مواد مغذی، از جمله فیبر، فولات و ویتامین C هستند.
چغندر همچنین حاوی نیتراتها و رنگدانههایی است که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
در نهایت، چغندر خوشمزه و همه کاره است و به خوبی در یک رژیم غذایی سالم و متعادل جای میگیرد.
