5 فایده اثبات شده BCAA برای سلامتی

20 اسید آمینه مختلف، هزاران پروتئین مختلف را در بدن انسان تشکیل می‌دهند.

نه مورد از این 20 اسید آمینه، ضروری در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که بدن تو نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

از بین نه اسید آمینه ضروری، سه مورد اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) هستند: لوسین، ایزولوسین و والین.

هدف اصلی تو چیست؟

“شاخه‌دار” به ساختار شیمیایی BCAAها اشاره دارد که در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شوند. آن‌ها همچنین یک مکمل غذایی محبوب هستند که عمدتاً به شکل پودر فروخته می‌شوند.

در اینجا 5 فایده اثبات شده BCAA آورده شده است.

1. اسیدهای آمینه شاخه‌دار رشد عضلانی را افزایش می‌دهند

یکی از محبوب‌ترین کاربردهای BCAAها، افزایش رشد عضلانی است.

لوسین BCAA یک مسیر خاص را در بدن فعال می‌کند که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند، که فرآیند ساخت عضله است.

در یک مطالعه، افرادی که پس از تمرین مقاومتی خود نوشیدنی حاوی 5.6 گرم BCAA مصرف کردند، 22 درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی نسبت به کسانی که نوشیدنی دارونما مصرف کردند، داشتند ¹.

با این حال، این افزایش در سنتز پروتئین عضلانی تقریباً 50 درصد کمتر از آن چیزی بود که در مطالعات دیگر مشاهده شد، جایی که افراد یک شیک پروتئین وی حاوی مقدار مشابهی BCAA مصرف کردند ².

پروتئین وی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است.

بنابراین، در حالی که BCAAها می‌توانند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهند، نمی‌توانند این کار را به حداکثر برسانند بدون سایر اسیدهای آمینه ضروری، مانند آن‌هایی که در پروتئین وی یا سایر منابع پروتئین کامل یافت می‌شوند.

خلاصه: BCAAها نقش مهمی در ساخت عضله دارند. با این حال، عضلات تو برای بهترین نتایج به تمام اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارند.

2. اسیدهای آمینه شاخه‌دار درد عضلانی را کاهش می‌دهند

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که BCAAها می‌توانند به کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک کنند.

احساس درد یک یا دو روز پس از تمرین، به خصوص اگر برنامه ورزشی تو جدید باشد، غیرمعمول نیست.

این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می‌شود، که 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد می‌شود و می‌تواند تا 72 ساعت ادامه یابد.

در حالی که علت دقیق DOMS به وضوح مشخص نیست، محققان معتقدند که این نتیجه پارگی‌های کوچک در عضلات پس از ورزش است.

نشان داده شده است که BCAAها آسیب عضلانی را کاهش می‌دهند، که ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS کمک کند ³.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که BCAAها تجزیه پروتئین را در طول ورزش کاهش می‌دهند و سطح کراتین کیناز را کاهش می‌دهند، که نشانگر آسیب عضلانی است ⁴.

در یک مطالعه، افرادی که قبل از تمرین اسکات با BCAA مکمل مصرف کردند، DOMS و خستگی عضلانی کمتری را نسبت به گروه دارونما تجربه کردند ⁵.

بنابراین، مکمل با BCAA، به خصوص قبل از ورزش، ممکن است زمان ریکاوری را تسریع کند.

خلاصه: مکمل با BCAA ممکن است با کاهش آسیب در عضلات تمرین‌دیده، درد عضلانی را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۶ مکمل برتر برای افزایش حجم عضلانی

3. اسیدهای آمینه شاخه‌دار خستگی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهند

همانطور که BCAAها ممکن است به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کنند، ممکن است به کاهش خستگی ناشی از ورزش نیز کمک کنند.

همه در مقطعی خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش را تجربه می‌کنند. سرعت خسته شدن تو به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی و سطح تغذیه و تناسب اندام تو بستگی دارد.

عضلات تو در طول ورزش از BCAAها استفاده می‌کنند و باعث کاهش سطح آن‌ها در خون می‌شوند. هنگامی که سطح BCAA در خون کاهش می‌یابد، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان در مغز تو افزایش می‌یابد.

در مغز تو، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود، یک ماده شیمیایی مغزی که تصور می‌شود در ایجاد خستگی در طول ورزش نقش دارد.

در دو مطالعه، شرکت‌کنندگانی که با BCAA مکمل مصرف کردند، تمرکز ذهنی خود را در طول ورزش بهبود بخشیدند، که تصور می‌شود ناشی از اثر کاهش خستگی BCAAها است [^6, ^7].

با این حال، این کاهش در خستگی بعید است که به بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.

خلاصه: BCAAها ممکن است در کاهش خستگی ناشی از ورزش مفید باشند، اما بعید است که عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.

4. اسیدهای آمینه شاخه‌دار از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کنند

BCAAها می‌توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن یا تجزیه عضلات کمک کنند.

پروتئین‌های عضلانی به طور مداوم تجزیه و بازسازی (سنتز) می‌شوند. تعادل بین تجزیه و سنتز پروتئین عضلانی، مقدار پروتئین در عضله را تعیین می‌کند.

تحلیل رفتن یا تجزیه عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین عضلانی بیشتر شود.

تحلیل رفتن عضلات نشانه سوءتغذیه است و با عفونت‌های مزمن، سرطان، دوره‌های روزه‌داری و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری رخ می‌دهد.

در انسان، BCAAها 35 درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین‌های عضلانی را تشکیل می‌دهند. آن‌ها 40 درصد از کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تو را تشکیل می‌دهند.

بنابراین، BCAAها و سایر اسیدهای آمینه ضروری باید در زمان تحلیل رفتن عضلات جایگزین شوند تا از آن جلوگیری شود یا پیشرفت آن کند شود.

چندین مطالعه از استفاده از مکمل‌های BCAA برای مهار تجزیه پروتئین عضلانی حمایت می‌کنند [^8, ^9]. این ممکن است نتایج سلامتی و کیفیت زندگی را در برخی جمعیت‌ها، مانند سالمندان و افراد مبتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده مانند سرطان، بهبود بخشد.

خلاصه: مصرف مکمل‌های BCAA می‌تواند از تجزیه پروتئین در برخی جمعیت‌ها با تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کند.

مطالعه پیشنهادی: اسیدهای آمینه ضروری: تعریف، فواید و منابع غذایی

5. اسیدهای آمینه شاخه‌دار برای افراد مبتلا به بیماری کبد مفید هستند

BCAAها ممکن است سلامت افراد مبتلا به سیروز، یک بیماری مزمن که در آن کبد به درستی کار نمی‌کند، را بهبود بخشند.

تخمین زده می‌شود که 50 درصد از افراد مبتلا به سیروز دچار انسفالوپاتی کبدی می‌شوند، که از دست دادن عملکرد مغز است که زمانی رخ می‌دهد که کبد قادر به حذف سموم از خون نباشد.

در حالی که برخی قندها و آنتی‌بیوتیک‌ها اصلی‌ترین درمان برای انسفالوپاتی کبدی هستند، BCAAها نیز ممکن است برای افراد مبتلا به این بیماری مفید باشند ⁶.

یک بررسی از 16 مطالعه شامل 827 نفر مبتلا به انسفالوپاتی کبدی نشان داد که مصرف مکمل‌های BCAA تأثیر مفیدی بر علائم و نشانه‌های بیماری داشت، اما تأثیری بر مرگ و میر نداشت ⁷.

سیروز کبدی همچنین یک عامل خطر اصلی برای ایجاد کارسینوم هپاتوسلولار، شایع‌ترین شکل سرطان کبد است، که مکمل‌های BCAA نیز ممکن است برای آن مفید باشند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است در افراد مبتلا به سیروز کبدی محافظت در برابر سرطان کبد را ارائه دهد [^12, ^13].

به این ترتیب، مقامات علمی این مکمل‌ها را به عنوان یک مداخله تغذیه‌ای برای بیماری کبد برای جلوگیری از عوارض توصیه می‌کنند ⁸.

خلاصه: مکمل‌های BCAA ممکن است نتایج سلامتی افراد مبتلا به بیماری کبد را بهبود بخشند، در حالی که احتمالاً در برابر سرطان کبد نیز محافظت می‌کنند.

مطالعه پیشنهادی: ۵ فایده علمی شیر برای سلامتی

غذاهای سرشار از اسیدهای آمینه شاخه‌دار

BCAAها در غذاها و مکمل‌های پروتئین کامل یافت می‌شوند.

دریافت BCAAها از منابع پروتئین کامل مفیدتر است، زیرا آن‌ها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

خوشبختانه، BCAAها به وفور در بسیاری از غذاها و مکمل‌های پروتئین کامل یافت می‌شوند. این باعث می‌شود که مکمل‌های BCAA برای اکثر افراد غیرضروری باشند، به خصوص اگر تو قبلاً پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنی.

مصرف غذاهای غنی از پروتئین همچنین مواد مغذی مهم دیگری را که مکمل‌های BCAA فاقد آن هستند، برای تو فراهم می‌کند.

بهترین منابع غذایی BCAA عبارتند از:

گوشت گاو، گرد: 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 6.8 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
سینه مرغ: 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 5.88 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
پودر پروتئین وی: 1 پیمانه حاوی 5.5 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
پودر پروتئین سویا: 1 پیمانه حاوی 5.5 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
تن ماهی کنسرو شده: 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 5.2 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
ماهی سالمون: 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 4.9 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
سینه بوقلمون: 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 4.6 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
تخم‌مرغ: 2 تخم‌مرغ حاوی 3.28 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
پنیر پارمزان: 1/2 فنجان (50 گرم) حاوی 4.5 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
شیر 1%: 1 فنجان (235 میلی‌لیتر) حاوی 2.2 گرم اسید آمینه شاخه‌دار
ماست یونانی: 1/2 فنجان (140 گرم) حاوی 2 گرم اسید آمینه شاخه‌دار

خلاصه: بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین حاوی مقادیر زیادی BCAA هستند. اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنی، مکمل‌های BCAA بعید است فواید اضافی داشته باشند.

خلاصه

اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) گروهی از سه اسید آمینه ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین.

آن‌ها ضروری هستند، به این معنی که بدن تو نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شوند.

نشان داده شده است که مکمل‌های BCAA عضله می‌سازند، خستگی عضلانی را کاهش می‌دهند و درد عضلانی را تسکین می‌دهند.

آن‌ها همچنین با موفقیت در محیط بیمارستان برای جلوگیری یا کند کردن از دست دادن عضله و بهبود علائم بیماری کبد استفاده شده‌اند.

با این حال، از آنجایی که اکثر مردم BCAAهای زیادی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، مکمل با BCAA بعید است فواید اضافی داشته باشد.

Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, et al. Leucine-enriched carbohydrates and protein enhance whole body protein anabolism during caloric restriction in military dominantly trained men. Metabolism. 2011;60(11):1535-1543. doi:10.1016/j.metabol.2011.02.007 ↩︎
Pasiakos SM, Tipton KD, McClung HL, et al. Leucine-enriched amino acid supplements do not enhance acute post-exercise muscle protein synthesis in older men. J Nutr. 2011;141(11):1955-1962. doi:10.3945/jn.111.143224 ↩︎
Shimomura Y, Inaguma H, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236 ↩︎
Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40(3):240-246. ↩︎
Shimomura Y, Inaguma H, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236 ↩︎
Gluud LL, Dam G, Les I, et al. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD001939. doi:10.1002/14651858.CD001939.pub4 ↩︎
Gluud LL, Dam G, Les I, et al. Branched-chain amino acids for people with hepatic encephalopathy. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(9):CD001939. doi:10.1002/14651858.CD001939.pub4 ↩︎
European Association for the Study of the Liver. EASL clinical practice guidelines on the management of decompensated cirrhosis. J Hepatol. 2018;69(2):406-460. doi:10.1016/j.jhep.2018.03.024 ↩︎