آووکادو میوهای نسبتاً منحصر به فرد است.
در حالی که بیشتر میوهها عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شدهاند، آووکادو سرشار از چربیهای سالم است.
مطالعات متعدد نشان میدهد که آووکادو فواید قدرتمندی برای سلامتی دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۲ فایده آووکادو برای سلامتی آورده شده است که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی میشوند.
۱. آووکادو فوقالعاده مغذی است
آووکادو میوه درخت آووکادو است که از نظر علمی با نام Persea americana شناخته میشود.
این میوه به دلیل ارزش غذایی بالا مورد توجه قرار گرفته و به دلیل طعم خوب و بافت غنیاش به غذاهای مختلف اضافه میشود. آووکادو ماده اصلی گواکاموله است.
امروزه، آووکادو به یک غذای فوقالعاده محبوب در بین افراد آگاه به سلامتی تبدیل شده است. اغلب از آن به عنوان یک ابرغذا یاد میشود، که با توجه به خواص سلامتیاش تعجبآور نیست.
انواع مختلفی از آووکادو از نظر شکل و رنگ متفاوت هستند — از گلابیشکل تا گرد و از سبز تا سیاه. وزن آنها نیز میتواند از ۲۲۰ گرم تا ۱.۴ کیلوگرم باشد.
محبوبترین نوع، آووکادو هاس است.
اغلب به آن گلابی تمساح میگویند، که بسیار توصیفی است، زیرا معمولاً گلابیشکل است و پوستی سبز و برجسته مانند تمساح دارد.
گوشت سبز مایل به زرد داخل میوه خورده میشود، اما پوست و هسته آن دور انداخته میشود.
آووکادو بسیار مغذی است و حاوی طیف گستردهای از مواد مغذی، از جمله ۲۰ ویتامین و ماده معدنی مختلف است.
در اینجا برخی از فراوانترین مواد مغذی، در یک وعده ۱۰۰ گرمی آورده شده است:
- ویتامین K: ۲۶٪ از ارزش روزانه
- فولات: ۲۰٪ از ارزش روزانه
- ویتامین C: ۱۷٪ از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۱۴٪ از ارزش روزانه
- ویتامین B5: ۱۴٪ از ارزش روزانه
- ویتامین B6: ۱۳٪ از ارزش روزانه
- ویتامین E: ۱۰٪ از ارزش روزانه
- همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر و ویتامینهای A، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.
این مقدار شامل ۱۶۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی سالم است. اگرچه حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است، اما ۷ گرم از آن فیبر است، بنابراین تنها ۲ گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد، که آن را به یک غذای گیاهی مناسب برای رژیمهای کم کربوهیدرات تبدیل میکند.
آووکادو فاقد کلسترول یا سدیم است و چربی اشباع کمی دارد. به همین دلیل مورد علاقه برخی از متخصصان است که معتقدند این مواد مضر هستند، هرچند این موضوع مورد بحث است.
خلاصه: آووکادو میوهای سبز و گلابیشکل است که اغلب به آن “گلابی تمساح” میگویند. این میوه سرشار از چربیهای سالم، فیبر و انواع مواد مغذی مهم است.
۲. آنها پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند
پتاسیم ماده مغذی است که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند.
این ماده مغذی به حفظ شیبهای الکتریکی در سلولهای بدن تو کمک میکند و عملکردهای مهم مختلفی را انجام میدهد.
آووکادو بسیار سرشار از پتاسیم است. یک وعده ۱۰۰ گرمی آن ۱۴٪ از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) را تأمین میکند، در مقایسه با ۱۰٪ در موز، که یک غذای معمولی با پتاسیم بالا است.
چندین مطالعه نشان میدهد که مصرف بالای پتاسیم با کاهش فشار خون مرتبط است، که یک عامل خطر اصلی برای حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.
خلاصه: پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که بیشتر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمیکنند. آووکادو بسیار سرشار از پتاسیم است که از سطح فشار خون سالم حمایت میکند.
۳. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تکاشباعی مفید برای قلب است
آووکادو یک غذای پرچرب است.
۷۷٪ از کالری آن از چربی است، که آن را به یکی از چربترین غذاهای گیاهی موجود تبدیل میکند.
اما آنها فقط حاوی هر نوع چربی نیستند. بیشتر چربی موجود در آووکادو اسید اولئیک است — یک اسید چرب تکاشباعی که جزء اصلی روغن زیتون نیز هست و اعتقاد بر این است که مسئول برخی از فواید سلامتی آن است.
اسید اولئیک با کاهش التهاب مرتبط بوده و نشان داده شده است که اثرات مفیدی بر ژنهای مرتبط با سرطان دارد.
چربیهای موجود در آووکادو نیز در برابر اکسیداسیون ناشی از حرارت نسبتاً مقاوم هستند، که روغن آووکادو را به انتخابی سالم و ایمن برای پخت و پز تبدیل میکند.
خلاصه: آووکادو و روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک تکاشباعی هستند، یک اسید چرب مفید برای قلب که اعتقاد بر این است دلیل اصلی فواید سلامتی روغن زیتون است.
۴. آووکادو سرشار از فیبر است
فیبر یکی دیگر از مواد مغذی است که آووکادو نسبتاً غنی از آن است.
فیبر ماده گیاهی غیرقابل هضم است که میتواند به کاهش وزن کمک کند، افزایش قند خون را کاهش دهد و به شدت با کاهش خطر بسیاری از بیماریها مرتبط است.
اغلب بین فیبر محلول و نامحلول تمایز قائل میشوند.
فیبر محلول به دلیل تغذیه باکتریهای مفید روده در روده تو شناخته شده است، که برای عملکرد بهینه بدن بسیار مهم هستند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی آووکادو حاوی ۷ گرم فیبر است که ۲۷٪ از RDA است.
حدود ۲۵٪ از فیبر موجود در آووکادو محلول است، در حالی که ۷۵٪ آن نامحلول است.
خلاصه: آووکادو سرشار از فیبر است — حدود ۷٪ از وزن آن، که در مقایسه با بیشتر غذاهای دیگر بسیار زیاد است. فیبر ممکن است فواید مهمی برای کاهش وزن و سلامت متابولیک داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده روغن آووکادو برای سلامتی بر اساس شواهد
۵. خوردن آووکادو میتواند سطح کلسترول و تریگلیسیرید را کاهش دهد
بیماری قلبی شایعترین علت مرگ و میر در جهان است.
معلوم است که چندین نشانگر خونی با افزایش خطر مرتبط هستند.
این شامل کلسترول، تریگلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و موارد دیگر است.
هشت مطالعه کنترل شده در افراد، اثرات آووکادو را بر برخی از این عوامل خطر بررسی کردهاند.
این مطالعات نشان دادند که آووکادو میتواند:
- سطح کلسترول کل را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
- تریگلیسیرید خون را تا ۲۰٪ کاهش دهد.
- کلسترول LDL را تا ۲۲٪ کاهش دهد.
- کلسترول HDL (خوب) را تا ۱۱٪ افزایش دهد.
یکی از مطالعات نشان داد که گنجاندن آووکادو در یک رژیم غذایی کمچرب و گیاهی، مشخصات کلسترول را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.
اگرچه نتایج آنها چشمگیر است، اما مهم است که توجه داشته باشی که تمام مطالعات انسانی کوچک و کوتاهمدت بودند و تنها شامل ۱۳ تا ۳۷ نفر با مدت زمان ۱ تا ۴ هفته بودند.
خلاصه: مطالعات متعدد نشان دادهاند که خوردن آووکادو میتواند عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول کل، LDL “بد” و HDL “خوب” و همچنین تریگلیسیرید خون را بهبود بخشد.
۶. افرادی که آووکادو میخورند معمولاً سالمتر هستند
یک مطالعه به عادات غذایی و سلامت افرادی که آووکادو میخورند، نگاه کرد.
آنها دادههای ۱۷۵۶۷ شرکتکننده در نظرسنجی NHANES در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کردند.
مصرفکنندگان آووکادو بسیار سالمتر از افرادی بودند که این میوه را نمیخوردند.
آنها مصرف مواد مغذی بسیار بالاتری داشتند و احتمال ابتلا به سندرم متابولیک، مجموعهای از علائم که عامل خطر اصلی بیماری قلبی و دیابت هستند، در آنها نصف بود.
افرادی که به طور منظم آووکادو میخوردند، وزن کمتری داشتند، BMI پایینتری داشتند و چربی شکمی به طور قابل توجهی کمتری داشتند. آنها همچنین سطح بالاتری از کلسترول HDL “خوب” داشتند.
با این حال، همبستگی به معنای علت نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو باعث بهبود سلامت این افراد شده باشد.
بنابراین، این مطالعه خاص وزن زیادی ندارد.
خلاصه: یک نظرسنجی غذایی نشان داد که افرادی که آووکادو میخوردند، مصرف مواد مغذی بسیار بالاتری داشتند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آنها کمتر بود.
مطالعه پیشنهادی: آیا آووکادو برای کاهش وزن مفید است یا چاقکننده؟ حقایق و فواید
۷. محتوای چربی آنها ممکن است به تو در جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی کمک کند
وقتی صحبت از مواد مغذی میشود، تنها چیزی که اهمیت دارد، میزان مصرف تو نیست.
تو همچنین باید قادر به جذب این مواد مغذی باشی — آنها را از دستگاه گوارش خود به بدن خود منتقل کنی، جایی که میتوانند مورد استفاده قرار گیرند.
برخی از مواد مغذی محلول در چربی هستند، به این معنی که برای استفاده باید با چربی ترکیب شوند.
ویتامینهای A، D، E و K محلول در چربی هستند، همراه با آنتیاکسیدانهایی مانند کاروتنوئیدها.
یک مطالعه نشان داد که افزودن آووکادو یا روغن آووکادو به سالاد یا سالسا میتواند جذب آنتیاکسیدان را ۲.۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد.
بنابراین، آووکادو نه تنها بسیار مغذی است، بلکه میتواند ارزش غذایی سایر غذاهای گیاهی را که میخوری به طور چشمگیری افزایش دهد.
این یک دلیل عالی برای همیشه گنجاندن یک منبع چربی سالم هنگام خوردن سبزیجات است. بدون آن، بسیاری از مواد مغذی مفید گیاهی هدر میروند.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که خوردن آووکادو یا روغن آووکادو با سبزیجات میتواند میزان آنتیاکسیدانهایی را که جذب میکنی به طور چشمگیری افزایش دهد.
۸. آووکادو سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی است که میتوانند از چشمان تو محافظت کنند
آووکادو نه تنها جذب آنتیاکسیدانها را از سایر غذاها افزایش میدهد، بلکه خود نیز سرشار از آنتیاکسیدانها است.
این شامل کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم فوقالعاده مهم هستند.
مطالعات نشان میدهند که آنها با کاهش چشمگیر خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط هستند، که در افراد مسن شایع است.
بنابراین، خوردن آووکادو باید در درازمدت به سلامت چشم تو کمک کند.
خلاصه: آووکادو سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله لوتئین و زآگزانتین است. این مواد مغذی برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش میدهند.
۹. آووکادو ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
شواهد محدودی وجود دارد که آووکادو ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که ممکن است به کاهش عوارض جانبی شیمیدرمانی در لنفوسیتهای انسانی کمک کند.
همچنین نشان داده شده است که عصاره آووکادو رشد سلولهای سرطان پروستات را در آزمایشگاه مهار میکند.
با این حال، به خاطر داشته باش که این مطالعات روی سلولهای جدا شده انجام شدهاند و لزوماً آنچه ممکن است در داخل افراد اتفاق بیفتد را اثبات نمیکنند. تحقیقات مبتنی بر انسان در دسترس نیست.
خلاصه: برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که مواد مغذی موجود در آووکادو ممکن است در پیشگیری از سرطان پروستات و کاهش عوارض جانبی شیمیدرمانی مفید باشند. با این حال، تحقیقات مبتنی بر انسان کم است.
مطالعه پیشنهادی: کالری در آووکادو: آیا سالم هستند؟
۱۰. عصاره آووکادو ممکن است به تسکین علائم آرتریت کمک کند
آرتریت یک مشکل شایع در کشورهای غربی است. انواع مختلفی از این بیماری وجود دارد که اغلب مشکلات مزمنی هستند که افراد تا آخر عمر با آنها دست و پنجه نرم میکنند.
مطالعات متعدد نشان میدهند که عصارههای آووکادو و روغن سویا — که به آنها مواد غیرصابونیشونده آووکادو و سویا میگویند — میتوانند آرتروز را کاهش دهند.
اینکه آیا خود آووکادو چنین اثری دارد، هنوز مشخص نیست.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که عصارههای آووکادو و روغن سویا میتوانند علائم آرتروز را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
۱۱. خوردن آووکادو ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
شواهدی وجود دارد که آووکادو یک غذای مناسب برای کاهش وزن است.
در یک مطالعه، افرادی که آووکادو را با یک وعده غذایی میخوردند، ۲۳٪ احساس سیری بیشتری داشتند و ۲۸٪ کمتر تمایل به خوردن در ۵ ساعت آینده داشتند، در مقایسه با افرادی که این میوه را مصرف نمیکردند.
اگر این در درازمدت ادامه یابد، گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی تو ممکن است به تو کمک کند تا به طور طبیعی کالری کمتری بخوری و پایبندی به عادات غذایی سالم را برای تو آسانتر کند.
آووکادو همچنین سرشار از فیبر و بسیار کم کربوهیدرات است، دو ویژگی که باید به کاهش وزن نیز کمک کند، حداقل در زمینه یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذای واقعی.
خلاصه: آووکادو ممکن است با نگه داشتن تو برای مدت طولانیتر و خوردن کالری کمتر، به کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین سرشار از فیبر و کم کربوهیدرات هستند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
۱۲. آووکادو خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده میشود
آووکادو نه تنها سالم است، بلکه فوقالعاده خوشمزه است و با انواع غذاها سازگار است.
تو میتوانی آنها را به سالادها و دستور پختهای مختلف اضافه کنی یا به سادگی با یک قاشق آنها را خالی کنی و ساده بخوری.
آنها بافتی خامهای، غنی و چرب دارند و به خوبی با سایر مواد ترکیب میشوند.
یک نکته قابل توجه گواکاموله است که مسلماً مشهورترین کاربرد آووکادو است. گواکاموله شامل آووکادو همراه با موادی مانند نمک، سیر، لیمو و چند ماده دیگر بسته به دستور پخت است.
آووکادو اغلب برای رسیدن به زمان نیاز دارد و وقتی رسیده باشد باید کمی نرم باشد. مواد مغذی موجود در آووکادو میتوانند به سرعت پس از برش زدن اکسید شده و قهوهای شوند، اما افزودن آبلیمو باید این روند را کند کند.
خلاصه: آووکادو بافتی خامهای، غنی و چرب دارد و به خوبی با سایر مواد ترکیب میشود. بنابراین، افزودن این میوه به رژیم غذایی تو آسان است. استفاده از آبلیمو ممکن است از قهوهای شدن سریع آووکادوهای برش خورده جلوگیری کند.
خلاصه
آووکادو یک غذای عالی است، سرشار از مواد مغذی، که بسیاری از آنها در رژیم غذایی مدرن کمبود دارند.
آنها برای کاهش وزن مناسب هستند، برای قلب مفید هستند و، از همه مهمتر، طعم فوقالعادهای دارند.
