اگر تا به حال از خوردن آووکادو لذت بردهای، میدانی که با سایر میوهها فرق دارد.
برخلاف بیشتر میوهها، سرشار از چربیهای سالم است و اغلب برای تولید روغن آووکادو استفاده میشود. اگرچه به اندازه روغن زیتون شناخته شده نیست، اما این روغن به همان اندازه خوشمزه است.
روغن آووکادو همچنین فواید بیشماری برای سلامتی دارد که عمدتاً به آنتیاکسیدانها و محتوای چربیهای سالم آن مربوط میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۸ فایده روغن آووکادو برای سلامتی بر اساس شواهد آورده شده است.
۱. روغن آووکادو حاوی چربیهای سالم است
روغن آووکادو روغن طبیعی است که از گوشت آووکادو فشرده میشود. تقریباً ۷۰ درصد روغن آووکادو از اسید اولئیک سالم برای قلب تشکیل شده است، یک اسید چرب تکاشباع امگا-۹.
این اسید چرب همچنین جزء اصلی روغن زیتون است و اعتقاد بر این است که تا حدی مسئول فواید آن برای سلامتی است. حدود ۱۲ درصد روغن آووکادو چربی اشباع و حدود ۱۳ درصد چربی چنداشباع است.
روغن آووکادو نسبت امگا-۶ به امگا-۳ بالایی دارد (۱۳:۱)، و ما معمولاً برای سلامتی بهتر نسبت حدود ۳:۱ یا ۲:۱ را میخواهیم. اما این نباید نگرانکننده باشد زیرا مقدار کل امگا-۶ نسبتاً کم است.
بیشتر تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی غنی از چربیهای غیراشباع برای سلامتی مفید است و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و زوال عقل را کاهش دهد.
خلاصه: فراوانترین اسید چرب در روغن آووکادو، اسید اولئیک است که فواید بیشماری برای سلامتی دارد.
۲. روغن آووکادو کلسترول را کاهش میدهد و سلامت قلب را بهبود میبخشد
روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است که با سلامت بهتر قلب مرتبط هستند.
در یک مطالعه متقاطع کوچک با ۱۳ شرکتکننده، ابتدا به شرکتکنندگان یک وعده غذایی کنترلی با استفاده از کره (۲۵ گرم چربی اشباع) یا یک وعده غذایی آزمایشی (۲۵ گرم چربی غیراشباع) با روغن آووکادو داده شد.
در یک دوره ۲۴۰ دقیقهای پس از صرف غذا، نمونههای خون نشان داد که گروه وعده غذایی آزمایشی به طور قابل توجهی سطوح پایینتری از تریگلیسیرید، کلسترول کل و LDL (بد)، سیتوکینهای التهابی و قند خون را در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
یک مطالعه روی موشها، روغن آووکادو را با لوزارتان، یک داروی فشار خون، به مدت ۴۵ روز مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که روغن آووکادو فشار خون دیاستولیک و سیستولیک را به ترتیب ۲۱.۲% و ۱۵.۵% کاهش داد و اثرات مشابهی با لوزارتان در کاهش فشار خون داشت.
یک مطالعه دیگر روی موشها نشان داد که روغن آووکادو به طور موثری سطح تریگلیسیرید و LDL (کلسترول بد) را کاهش میدهد و بر HDL (کلسترول خوب) تأثیری ندارد. این با روغن زیتون، یک روغن سالم دیگر برای قلب، قابل مقایسه بود.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، هنوز هم به آزمایشهای بالینی انسانی بزرگتر نیاز است.
خلاصه: چند مطالعه روی انسان و حیوان نشان میدهد که روغن آووکادو ممکن است با کاهش فشار خون و سطح کلسترول، برای سلامت قلب مفید باشد.
۳. روغن آووکادو میتواند برای چشمان تو مفید باشد
آووکادو و روغن آن منابع نسبتاً خوبی از لوتئین هستند، یک کاروتنوئید و آنتیاکسیدان که به طور طبیعی در چشمان تو یافت میشود.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از لوتئین و یک کاروتنوئید دیگر به نام زآگزانتین برای سلامت چشم ضروری است و ممکن است خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را که بیماریهای شایع چشمی مرتبط با سن هستند، کاهش دهد.
از آنجایی که بدن تو به تنهایی لوتئین تولید نمیکند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنی. خوشبختانه، افزودن آووکادو و روغن آووکادو به رژیم غذایی تو راهی عالی و آسان برای حمایت از سلامت چشم تو است.
خلاصه: لوتئین یک کاروتنوئید است که در روغن آووکادو یافت میشود. این ماده مغذی سلامت چشم را بهبود میبخشد و ممکن است خطر بیماریهای چشمی مرتبط با سن را کاهش دهد.
۴. روغن آووکادو جذب مواد مغذی مهم را افزایش میدهد
برخی از مواد مغذی باید با چربی ترکیب شوند تا بدن تو بتواند آنها را جذب کند، مانند ویتامینهای محلول در چربی A، D، E و K.
به طور خاص، کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین بدون چربی به خوبی جذب نمیشوند. متأسفانه، بسیاری از میوهها و سبزیجات غنی از کاروتنوئیدها، مانند هندوانه و گوجهفرنگی، چربی کمی دارند.
بنابراین، افزودن روغن آووکادو یا چربی دیگر به وعده غذایی تو ممکن است به تو کمک کند تا این مواد مغذی را بهتر جذب کنی.
یک مطالعه کوچک نشان داد که افزودن روغن آووکادو به سالاد با هویج، کاهو رومی و اسفناج، جذب کاروتنوئیدها را افزایش میدهد. این افزایش قابل توجه بود — ۴.۳ تا ۱۷.۴ برابر — در مقایسه با سالادی بدون چربی.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که روغن زیتون، که محتوای اسید اولئیک بسیار مشابهی با روغن آووکادو دارد، در افزایش زیستفراهمی کاروتنوئیدها بسیار مؤثر است.
بنابراین، افزودن روغن آووکادو به سالاد، ماریناد یا سایر غذاها ممکن است به بدن تو کمک کند تا مواد مغذی بیشتری را جذب کند.
خلاصه: دلیل خوبی برای گنجاندن یک منبع چربی سالم مانند روغن آووکادو هنگام خوردن سبزیجات وجود دارد، زیرا ممکن است جذب آنتیاکسیدانهای کاروتنوئید را تا ۱۷ برابر افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذایی که از پیری سالم حمایت میکنند و به تو کمک میکنند جوانتر به نظر برسی
۵. روغن آووکادو ممکن است علائم آرتریت را کاهش دهد
آرتریت یک بیماری شایع است که شامل التهاب دردناک مفاصل میشود. این بیماری میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد.
در حالی که انواع مختلفی از آرتریت وجود دارد، شایعترین نوع آن استئوآرتریت است که با تخریب غضروف در مفاصل مرتبط است.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که عصارههای روغن آووکادو و سویا، که به آنها مواد غیرصابونیشونده آووکادو/سویا (ASU) گفته میشود، ممکن است درد و سفتی مرتبط با استئوآرتریت را کاهش دهند.
به طور خاص، ASU برای افراد مبتلا به استئوآرتریت لگن و زانو مفید به نظر میرسد.
میتوانی مکملهای ASU را در بیشتر فروشگاههای سلامتی و آنلاین پیدا کنی. اما حتماً با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن تا مطمئن شوی که برای تو مناسب است.
خلاصه: مطالعات متعدد گزارش کردهاند که مواد غیرصابونیشونده آووکادو/سویا — ترکیبی از عصارههای روغن آووکادو و سویا — ممکن است درد را در افراد مبتلا به استئوآرتریت لگن و زانو تسکین دهد.
۶. روغن آووکادو پوست را بهبود میبخشد و بهبود زخم را تسریع میکند
روغن آووکادو سرشار از اسیدهای چرب و مواد مغذی است که ممکن است برای پوست تو مفید باشد. این روغن منبع خوبی از ویتامینهای A و E است که با سلامت غشای پوست مرتبط هستند.
یک مطالعه روی ۲۴ نفر مبتلا به پسوریازیس پلاکی نشان داد که کرمی حاوی روغن آووکادو (۲۰%) و ویتامین B12 علائم پسوریازیس را پس از ۱۲ هفته درمان بهبود بخشید.
مطالعات دیگر روی انسان و حیوان نیز فواید روغن آووکادو را در درمان پسوریازیس و بهبود زخم نشان دادهاند.
بیشتر مطالعات از روغن آووکادو در ترکیب با سایر مواد، مانند B12 و عوامل مرطوبکننده استفاده کردند. از این رو، دشوار است که بگوییم آیا روغن آووکادو به تنهایی نتایج مشابهی خواهد داشت یا خیر.
علاوه بر استفاده موضعی، مصرف رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامینهای A و E و آنتیاکسیدانها با پوست سالمتر مرتبط است.
بهتر است از قرار دادن مستقیم روغن آووکادو روی زخمهای باز خودداری کنی. در عوض، محصولات حاوی روغن آووکادو را از شرکتهای معتبر خریداری کن.
خلاصه: آووکادو سرشار از اسیدهای چرب و آنتیاکسیدانها است که بهبود زخم و سلامت کلی پوست را تقویت میکند. برخی مطالعات نشان دادهاند که استفاده از کرمی حاوی روغن آووکادو (۲۰%) و ویتامین B12 به طور قابل توجهی علائم پسوریازیس را بهبود میبخشد.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده چشمگیر ویتامین C برای سلامتی با پشتوانه علمی
۷. روغن آووکادو سرشار از آنتیاکسیدانها است
رژیم غذایی غنی از آنتیاکسیدانها به مبارزه با رادیکالهای آزاد کمک میکند، ترکیباتی ناپایدار که میتوانند به مرور زمان به سلولها آسیب برسانند. عدم تعادل میتواند منجر به استرس اکسیداتیو شود و به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان کمک کند.
آنتیاکسیدانها با اهدای یک الکترون به رادیکالهای آزاد، میتوانند آنها را خنثی کرده و از آسیب رساندن آنها جلوگیری کنند.
خوشبختانه، روغن آووکادو حاوی بسیاری از آنتیاکسیدانها برای سلامتی تو است، مانند کاروتنوئیدها، توکوفرولها (اشکال ویتامین E) و استرولهای گیاهی مختلف.
خلاصه: روغن آووکادو سرشار از آنتیاکسیدانهای مبارزهکننده با بیماری مانند کاروتنوئیدها، توکوفرولها و استرولهای گیاهی است. مصرف روغن آووکادو و سایر غذاهای غنی از آنتیاکسیدان میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کمک کند.
۸. روغن آووکادو به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود
اگرچه این از نظر فنی یک فایده برای سلامتی نیست، اما روغن آووکادو بسیار متنوع است و به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده میشود.
به عنوان مثال، میتوانی آن را سرد مصرف کنی، اما یک روغن پخت و پز ایمن و سالم نیز هست زیرا اسیدهای چرب آن در حرارت بالا (تا حدود ۵۲۰ درجه فارنهایت یا ۲۷۱ درجه سانتیگراد) پایدار هستند.
در اینجا چند راه برای افزودن روغن آووکادو به رژیم غذایی تو آورده شده است:
- یک قاشق غذاخوری به اسموتی اضافه کن.
- آن را روی سالاد بریز.
- از آن به عنوان ماریناد برای کباب کردن گوشت استفاده کن.
- آن را در پخت و پز بگنجان.
- از آن در مایونز خانگی استفاده کن.
- آن را قبل از کباب کردن روی سبزیجات بریز.
- حمص را با آن تزئین کن.
- آن را روی سوپهای سرد مانند گازپاچو بریز.
خلاصه: روغن آووکادو متنوع و آسان برای استفاده است. میتوانی آن را سرد به سالاد یا اسموتی اضافه کنی، و برای پخت و پز، کباب کردن و پختن عالی است.
مطالعه پیشنهادی: روغن بادام: تغذیه، فواید، کاربردها و موارد دیگر
خلاصه
روغن آووکادو خوشمزه، مغذی و آسان برای استفاده است.
این روغن سرشار از اسید اولئیک (یک چربی تکاشباع)، چربیهای چنداشباع، کاروتنوئیدها و سایر مواد مغذی غنی از آنتیاکسیدان است که با بهبود سلامت قلب، پوست و چشم مرتبط هستند.
میتوانی به راحتی آن را در سالاد، به عنوان بخشی از یک دیپ یا ماریناد، یا به عنوان جایگزینی برای بیشتر روغنهای گیاهی دیگر به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
اگر میخواهی تغییراتی ایجاد کنی، روغن آووکادو را امتحان کن.
