مارچوبه، که رسماً با نام Asparagus officinalis شناخته میشود، عضوی از خانواده سوسن است.
این سبزی محبوب در رنگهای مختلفی از جمله سبز، سفید و بنفش موجود است. از آن در غذاهای سراسر جهان، از جمله فریتاتا، پاستا و غذاهای سرخکردنی استفاده میشود.
مارچوبه همچنین کم کالری و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای ضروری است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله 7 فایده مارچوبه برای سلامتی را که همگی توسط علم پشتیبانی میشوند، آشکار میکند.
1. مارچوبه مواد مغذی زیادی دارد اما کالری کمی دارد
مارچوبه کم کالری است اما مشخصات غذایی چشمگیری دارد.
فقط نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی:
- کالری: 20
- پروتئین: 2.2 گرم
- چربی: 0.2 گرم
- فیبر: 1.8 گرم
- ویتامین C: 12% از نیاز روزانه تو
- ویتامین A: 18% از نیاز روزانه تو
- ویتامین K: 57% از نیاز روزانه تو
- فولات: 34% از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: 6% از نیاز روزانه تو
- فسفر: 5% از نیاز روزانه تو
- ویتامین E: 7% از نیاز روزانه تو
مارچوبه همچنین مقادیر کمی از سایر ریزمغذیها از جمله آهن، روی و ریبوفلاوین را داراست.
این یک منبع عالی از ویتامین K است، یک ماده مغذی ضروری که در لخته شدن خون و سلامت استخوان نقش دارد.
علاوه بر این، مارچوبه سرشار از فولات است، ماده مغذی که برای بارداری سالم و بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن، از جمله رشد سلولی و تشکیل DNA حیاتی است.
خلاصه: مارچوبه یک سبزی کم کالری است که منبع عالی ویتامینها و مواد معدنی ضروری، به ویژه فولات و ویتامینهای A، C و K است.
2. مارچوبه منبع خوبی از آنتیاکسیدانها است
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلولهای تو در برابر اثرات مضر رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو کمک میکنند.
استرس اکسیداتیو به پیری، التهاب مزمن و بسیاری از بیماریها، از جمله سرطان کمک میکند.
مارچوبه، مانند سایر سبزیجات سبز، سرشار از آنتیاکسیدانها است. اینها شامل ویتامین E، ویتامین C و گلوتاتیون، و همچنین فلاونوئیدها و پلیفنولهای مختلف است.
مارچوبه به ویژه سرشار از فلاونوئیدهای کوئرستین، ایزورامنتین و کامفرول است.
مشاهده شده است که این مواد در چندین مطالعه انسانی، آزمایشگاهی و حیوانی دارای اثرات کاهش فشار خون، ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد سرطانی هستند.
علاوه بر این، مارچوبه بنفش حاوی رنگدانههای قدرتمندی به نام آنتوسیانین است که رنگ زنده خود را به سبزی میدهد و اثرات آنتیاکسیدانی بر بدن دارد.
افزایش مصرف آنتوسیانینها نشان داده است که فشار خون و خطر حملات قلبی و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
خوردن مارچوبه همراه با سایر میوهها و سبزیجات میتواند طیف وسیعی از آنتیاکسیدانها را برای ارتقای سلامتی به بدن تو برساند.
خلاصه: مارچوبه منبع خوبی از آنتیاکسیدانها، از جمله ویتامینهای C و E، فلاونوئیدها و پلیفنولها است. آنتیاکسیدانها از تجمع رادیکالهای آزاد مضر جلوگیری میکنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
3. مارچوبه میتواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد
فیبر غذایی برای سلامت خوب دستگاه گوارش ضروری است.
فقط نصف فنجان مارچوبه حاوی 1.8 گرم فیبر است که 7% از نیاز روزانه تو است.
مطالعات نشان میدهد که رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات غنی از فیبر ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت کمک کند.
مارچوبه به ویژه سرشار از فیبر نامحلول است که به مدفوع حجم میدهد و از حرکات منظم روده حمایت میکند.
همچنین حاوی مقدار کمی فیبر محلول است که در آب حل میشود و مادهای ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل میدهد.
فیبر محلول باکتریهای مفید روده، مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس را تغذیه میکند.
افزایش تعداد این باکتریهای مفید در تقویت سیستم ایمنی و تولید مواد مغذی ضروری مانند ویتامینهای B12 و K2 نقش دارد.
خوردن مارچوبه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر، راهی عالی برای کمک به تامین نیازهای فیبر تو و حفظ سلامت دستگاه گوارش تو است.
خلاصه: مارچوبه به عنوان منبع خوبی از فیبر، نظم و سلامت دستگاه گوارش را تقویت میکند و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت کمک کند.
4. مارچوبه به حمایت از بارداری سالم کمک میکند
مارچوبه منبع عالی فولات است که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته میشود.
فقط نصف فنجان مارچوبه 34% از نیاز روزانه فولات بزرگسالان و 22% از نیاز روزانه زنان باردار را تامین میکند.
فولات یک ماده مغذی ضروری است که به تشکیل گلبولهای قرمز خون و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک میکند. این به ویژه در مراحل اولیه بارداری برای اطمینان از رشد سالم نوزاد مهم است.
دریافت کافی فولات از منابعی مانند مارچوبه، سبزیجات برگ سبز و میوه میتواند در برابر نقص لوله عصبی، از جمله اسپینا بیفیدا محافظت کند.
نقص لوله عصبی میتواند منجر به طیف وسیعی از عوارض، از مشکلات یادگیری تا عدم کنترل روده و مثانه تا ناتوانیهای جسمی شود.
فولات کافی در دوران قبل از بارداری و اوایل بارداری آنقدر حیاتی است که مکملهای فولات برای اطمینان از تامین نیازهای زنان توصیه میشود.
خلاصه: مارچوبه سرشار از فولات (ویتامین B9) است، یک ماده مغذی مهم که به کاهش خطر نقص لوله عصبی در دوران بارداری کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ مزیت چشمگیر گل کلم برای سلامتی
5. مارچوبه به کاهش فشار خون کمک میکند
فشار خون بالا بیش از 1.3 میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار میدهد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته مغزی است.
تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف پتاسیم در حالی که مصرف نمک کاهش مییابد، راهی موثر برای کاهش فشار خون بالا است.
پتاسیم فشار خون را به دو روش کاهش میدهد: با شل کردن دیواره رگهای خونی و دفع نمک اضافی از طریق ادرار.
مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم است و 6% از نیاز روزانه تو را در یک وعده نصف فنجان تامین میکند.
علاوه بر این، تحقیقات روی موشهای مبتلا به فشار خون بالا نشان میدهد که مارچوبه ممکن است خواص دیگری برای کاهش فشار خون داشته باشد. در یک مطالعه، به موشها رژیم غذایی با 5% مارچوبه یا رژیم غذایی استاندارد بدون مارچوبه داده شد.
پس از 10 هفته، موشهایی که رژیم غذایی مارچوبه داشتند، 17% فشار خون پایینتری نسبت به موشهایی که رژیم غذایی استاندارد داشتند، داشتند.
محققان معتقد بودند که این اثر به دلیل یک ترکیب فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن رگهای خونی میشود.
با این حال، مطالعات انسانی برای تعیین اینکه آیا این ترکیب فعال در انسان نیز همین اثر را دارد، مورد نیاز است.
در هر صورت، خوردن سبزیجات غنی از پتاسیم بیشتر، مانند مارچوبه، راهی عالی برای کمک به حفظ فشار خون تو در محدوده سالم است.
خلاصه: مارچوبه حاوی پتاسیم است، ماده معدنی که میتواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات حیوانی نشان داده است که مارچوبه ممکن است حاوی یک ترکیب فعال باشد که رگهای خونی را گشاد میکند و در نتیجه فشار خون را کاهش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده کلم بروکسل برای سلامتی بر اساس شواهد
6. مارچوبه میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند
در حال حاضر، هیچ مطالعهای اثرات مارچوبه بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است.
با این حال، دارای چندین ویژگی است که به طور بالقوه میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
اول، کالری بسیار کمی دارد، با تنها 20 کالری در نصف فنجان. این بدان معناست که تو میتوانی مقدار زیادی مارچوبه بخوری بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنی.
علاوه بر این، حدود 94% آب است. تحقیقات نشان میدهد که مصرف غذاهای کم کالری و غنی از آب با کاهش وزن مرتبط است.
مارچوبه همچنین سرشار از فیبر است که با وزن کمتر بدن و کاهش وزن مرتبط است.
خلاصه: مارچوبه دارای چندین ویژگی است که آن را به یک غذای دوستدار کاهش وزن تبدیل میکند. کم کالری، سرشار از آب و غنی از فیبر است.
7. مارچوبه به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود
مارچوبه علاوه بر مغذی بودن، خوشمزه و آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی تو است.
میتوان آن را به روشهای مختلفی از جمله آبپز کردن، گریل کردن، بخارپز کردن، کباب کردن و تفت دادن پخت. تو همچنین میتوانی مارچوبه کنسرو شده را خریداری کنی که از قبل پخته شده و آماده خوردن است.
مارچوبه را میتوان در چندین غذا مانند سالاد، غذاهای سرخکردنی، فریتاتا، املت و پاستا استفاده کرد و یک غذای جانبی عالی است.
علاوه بر این، بسیار مقرون به صرفه و به طور گسترده در اکثر فروشگاههای مواد غذایی موجود است.
هنگام خرید مارچوبه تازه، به دنبال ساقههای سفت و نوکهای محکم و بسته باش.
خلاصه: مارچوبه یک سبزی خوشمزه و همه کاره است که به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده میشود. آن را به سالاد، فریتاتا، املت و غذاهای سرخکردنی اضافه کن.
خلاصه
مارچوبه یک افزودنی مغذی و خوشمزه به هر رژیم غذایی است. کم کالری و منبع عالی مواد مغذی، از جمله فیبر، فولات و ویتامینهای A، C و K است.
علاوه بر این، خوردن مارچوبه چندین فایده بالقوه برای سلامتی دارد، از جمله کاهش وزن، بهبود هضم، نتایج بارداری سالم و کاهش فشار خون.
به علاوه، ارزان، آسان برای تهیه و یک افزودنی خوشمزه به بسیاری از دستور العملها است.
