۱۰ فایده چشمگیر سیب برای سلامتی

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌هاست — و دلیل خوبی هم دارد.

این میوه فوق‌العاده سالم است و فواید زیادی دارد که تحقیقات آن را تأیید کرده‌اند.

در اینجا ۱۰ فایده چشمگیر سیب برای سلامتی آورده شده است.

هدف اصلی تو چیست؟

۱. سیب مغذی است

یک سیب متوسط — با قطر حدود ۷.۶ سانتی‌متر — معادل ۱.۵ فنجان میوه است. در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، روزانه دو فنجان میوه توصیه می‌شود.

یک سیب متوسط — ۱۸۲ گرم — مواد مغذی زیر را ارائه می‌دهد:

کالری: ۹۵
کربوهیدرات: ۲۵ گرم
فیبر: ۴ گرم
ویتامین C: ۱۴% از ارزش روزانه
پتاسیم: ۶% از ارزش روزانه
ویتامین K: ۵% از ارزش روزانه

علاوه بر این، همین مقدار سیب ۲ تا ۴ درصد از ارزش روزانه منگنز، مس و ویتامین‌های A، E، B1، B2 و B6 را تأمین می‌کند.

سیب همچنین منبع غنی از پلی‌فنول‌ها است. اگرچه برچسب‌های تغذیه‌ای این ترکیبات گیاهی را ذکر نمی‌کنند، اما احتمالاً مسئول بسیاری از فواید سلامتی هستند.

برای بهره‌مندی حداکثری از سیب، پوست آن را نگه دار — پوست حاوی نیمی از فیبر و بسیاری از پلی‌فنول‌ها است.

خلاصه: سیب منبع خوبی از فیبر و ویتامین C است. همچنین حاوی پلی‌فنول‌ها است که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.

۲. سیب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد

سیب سرشار از فیبر و آب است — دو ویژگی که آن را سیرکننده می‌کند.

در یک مطالعه، افرادی که قبل از غذا تکه‌های سیب می‌خوردند، احساس سیری بیشتری نسبت به کسانی داشتند که پوره سیب، آب سیب یا هیچ محصول سیبی مصرف نمی‌کردند.

در همان مطالعه، کسانی که غذای خود را با تکه‌های سیب شروع کردند، به طور متوسط ۲۰۰ کالری کمتر از کسانی که این کار را نکردند، خوردند.

در یک مطالعه ۱۰ هفته‌ای دیگر روی ۵۰ زن دارای اضافه وزن، شرکت‌کنندگانی که سیب می‌خوردند، به طور متوسط ۱ کیلوگرم وزن کم کردند و در مجموع کالری کمتری مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که کلوچه‌های جو دوسر با محتوای کالری و فیبر مشابه می‌خوردند.

محققان فکر می‌کنند که سیب سیرکننده‌تر است زیرا چگالی انرژی کمتری دارد، اما همچنان فیبر و حجم را تأمین می‌کند.

علاوه بر این، برخی از ترکیبات طبیعی موجود در آن ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

یک مطالعه روی موش‌های چاق نشان داد که موش‌هایی که مکمل سیب آسیاب شده و کنسانتره آب سیب دریافت کردند، وزن بیشتری از دست دادند و سطوح کلسترول LDL “بد”، تری‌گلیسیرید و کلسترول کل کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

خلاصه: سیب ممکن است به چندین روش به کاهش وزن کمک کند. همچنین به دلیل محتوای فیبر بالا، به خصوص سیرکننده است.

۳. سیب ممکن است برای قلب تو مفید باشد

سیب با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

یکی از دلایل ممکن است این باشد که سیب حاوی فیبر محلول است — نوعی که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون تو کمک کند.

آنها همچنین حاوی پلی‌فنول‌ها هستند که اثرات آنتی‌اکسیدانی دارند. بسیاری از اینها در پوست متمرکز شده‌اند.

یکی از این پلی‌فنول‌ها فلاونوئید اپی‌کاتچین است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

تجزیه و تحلیل مطالعات نشان داد که مصرف بالای فلاونوئیدها با ۲۰ درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

فلاونوئیدها می‌توانند با کاهش فشار خون، کاهش اکسیداسیون LDL “بد” و عمل به عنوان آنتی‌اکسیدان، به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کنند.

یک مطالعه دیگر که اثرات خوردن یک سیب در روز را با مصرف استاتین‌ها — دسته‌ای از داروها که برای کاهش کلسترول شناخته شده‌اند — مقایسه کرد، نتیجه گرفت که سیب تقریباً به همان اندازه در کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی مؤثر خواهد بود.

با این حال، از آنجایی که این یک آزمایش کنترل شده نبود، یافته‌ها باید با احتیاط در نظر گرفته شوند.

یک مطالعه دیگر مصرف میوه‌ها و سبزیجات با گوشت سفید، مانند سیب و گلابی، را با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط دانست. به ازای هر ۲۵ گرم — حدود ۱/۵ فنجان تکه‌های سیب — مصرف شده، خطر سکته مغزی ۹ درصد کاهش یافت.

خلاصه: سیب به چندین روش سلامت قلب را ارتقا می‌دهد. آنها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. همچنین دارای پلی‌فنول‌ها هستند که با کاهش فشار خون و خطر سکته مغزی مرتبط هستند.

مطالعه پیشنهادی: 9 فایده شگفت‌انگیز گلابی برای سلامتی

۴. آنها با کاهش خطر دیابت مرتبط هستند

چندین مطالعه خوردن سیب را با کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته‌اند.

در یک مطالعه بزرگ، خوردن یک سیب در روز با ۲۸ درصد کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط بود، در مقایسه با نخوردن هیچ سیبی. حتی خوردن فقط چند سیب در هفته نیز اثر محافظتی مشابهی داشت.

پلی‌فنول‌های موجود در سیب ممکن است به جلوگیری از آسیب بافتی به سلول‌های بتا در لوزالمعده تو کمک کنند. سلول‌های بتا انسولین را در بدن تو تولید می‌کنند و اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ آسیب می‌بینند.

خلاصه: خوردن سیب با کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است. این احتمالاً به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی پلی‌فنول آنها است.

مطالعه پیشنهادی: پرتقال: مواد مغذی، فواید سلامتی و آبمیوه

۵. آنها ممکن است اثرات پری‌بیوتیک داشته باشند و باکتری‌های خوب روده را تقویت کنند

سیب حاوی پکتین است، نوعی فیبر که به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کند. این بدان معناست که باکتری‌های خوب روده تو را تغذیه می‌کند.

روده کوچک تو فیبر را در طول هضم جذب نمی‌کند. در عوض، به روده بزرگ تو می‌رود، جایی که می‌تواند رشد باکتری‌های خوب را تقویت کند. همچنین به ترکیبات مفید دیگری تبدیل می‌شود که دوباره در بدن تو گردش می‌کنند.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این ممکن است دلیل برخی از اثرات محافظتی سیب در برابر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی باشد.

خلاصه: نوع فیبر موجود در سیب باکتری‌های خوب را تغذیه می‌کند و شاید دلیل محافظت آنها در برابر چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ باشد.

۶. مواد موجود در سیب ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند

مطالعات آزمایشگاهی ارتباط بین ترکیبات گیاهی موجود در سیب و کاهش خطر سرطان را نشان داده‌اند.

علاوه بر این، یک مطالعه روی زنان گزارش داد که خوردن سیب با نرخ پایین‌تر مرگ و میر ناشی از سرطان مرتبط است.

دانشمندان معتقدند که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی آنها ممکن است مسئول اثرات بالقوه پیشگیری از سرطان آنها باشد.

خلاصه: سیب دارای چندین ترکیب طبیعی است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. مطالعات مشاهده‌ای آنها را با کاهش خطر سرطان و مرگ ناشی از سرطان مرتبط دانسته‌اند.

۷. سیب حاوی ترکیباتی است که می‌تواند به مبارزه با آسم کمک کند

سیب‌های غنی از آنتی‌اکسیدان ممکن است به محافظت از ریه‌های تو در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.

یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان داد که کسانی که بیشترین سیب را می‌خوردند، کمترین خطر ابتلا به آسم را داشتند. خوردن حدود ۱۵ درصد از یک سیب بزرگ در روز با ۱۰ درصد کاهش خطر این بیماری مرتبط بود.

پوست سیب حاوی فلاونوئید کورستین است که می‌تواند به تنظیم سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک کند. این دو روشی است که ممکن است بر آسم و واکنش‌های آلرژیک تأثیر بگذارد.

خلاصه: سیب حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به تنظیم پاسخ‌های ایمنی و محافظت در برابر آسم کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ فایده اثبات‌شده انگور برای سلامتی

۸. سیب ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد

خوردن میوه با تراکم استخوان بالاتر مرتبط است، که نشانه‌ای از سلامت استخوان است.

محققان معتقدند که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی موجود در میوه ممکن است به تقویت تراکم و استحکام استخوان کمک کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که سیب، به طور خاص، ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان داشته باشد.

در یک مطالعه، زنان غذایی را خوردند که شامل سیب تازه، سیب پوست کنده، پوره سیب یا هیچ محصول سیبی نبود. کسانی که سیب می‌خوردند، کلسیم کمتری از بدن خود از دست دادند تا گروه کنترل.

خلاصه: ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی موجود در سیب ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند. علاوه بر این، خوردن میوه ممکن است به حفظ توده استخوانی با افزایش سن کمک کند.

۹. سیب ممکن است در برابر آسیب معده ناشی از مسکن‌ها محافظت کند

دسته‌ای از مسکن‌ها که به عنوان داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) شناخته می‌شوند، می‌توانند به پوشش معده تو آسیب برسانند.

یک مطالعه در آزمایشگاه و روی موش‌ها نشان داد که عصاره سیب خشک شده به محافظت از سلول‌های معده در برابر آسیب ناشی از NSAIDها کمک می‌کند.

دو ترکیب گیاهی در سیب — اسید کلروژنیک و کاتچین — به خصوص مفید تلقی می‌شوند.

با این حال، برای تأیید این نتایج، تحقیقات روی انسان مورد نیاز است.

خلاصه: سیب حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوشش معده تو در برابر آسیب ناشی از مسکن‌های NSAID کمک کند.

۱۰. سیب ممکن است به محافظت از مغز تو کمک کند

بیشتر تحقیقات روی پوست و گوشت سیب متمرکز است.

با این حال، آب سیب ممکن است برای کاهش ذهنی مرتبط با سن فوایدی داشته باشد.

در مطالعات حیوانی، کنسانتره آب میوه گونه‌های اکسیژن فعال (ROS) مضر را در بافت مغز کاهش داد و کاهش ذهنی را به حداقل رساند.

آب سیب ممکن است به حفظ استیل‌کولین کمک کند، یک انتقال‌دهنده عصبی که می‌تواند با افزایش سن کاهش یابد. سطوح پایین استیل‌کولین با بیماری آلزایمر مرتبط است.

به طور مشابه، محققانی که به موش‌های مسن سیب کامل دادند، دریافتند که نشانگر حافظه موش‌ها به سطح موش‌های جوان‌تر بازگشته است.

با این حال، سیب کامل حاوی همان ترکیبات آب سیب است — و همیشه انتخاب سالم‌تری است که میوه را کامل بخوری.