اگرچه آمارانت اخیراً به عنوان یک غذای سالم محبوبیت پیدا کرده است، اما این دانه باستانی هزاران سال است که یک غذای اصلی در برخی نقاط جهان بوده است.
آمارانت دارای مشخصات غذایی چشمگیری است و با چندین فایده سلامتی قابل توجه مرتبط است.
آمارانت چیست؟
آمارانت گروهی از بیش از ۶۰ گونه مختلف از غلات است که حدود ۸۰۰۰ سال است کشت میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین غلات زمانی یک غذای اصلی در تمدنهای اینکا، مایا و آزتک محسوب میشدند.
آمارانت به عنوان یک شبهغله طبقهبندی میشود، به این معنی که از نظر فنی یک غله مانند گندم یا جو نیست، اما مجموعهای از مواد مغذی مشابه را دارد و به روشهای مشابهی استفاده میشود. طعم خاکی و آجیلی آن در انواع غذاها به خوبی عمل میکند.
علاوه بر اینکه فوقالعاده متنوع است، این دانه مغذی به طور طبیعی بدون گلوتن است و سرشار از پروتئین، فیبر، ریزمغذیها و آنتیاکسیدانها است.
خلاصه: آمارانت گروهی متنوع و مغذی از غلات است که هزاران سال است کشت میشوند.
۱. آمارانت بسیار مغذی است
این دانه باستانی سرشار از فیبر و پروتئین و همچنین بسیاری از ریزمغذیهای مهم است.
به طور خاص، آمارانت منبع خوبی از منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است.
یک فنجان (۲۴۶ گرم) آمارانت پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۲۵۱
- پروتئین: ۹.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۴۶ گرم
- چربی: ۵.۲ گرم
- منگنز: ۱۰۵% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۴۰% نیاز روزانه تو
- فسفر: ۳۶% نیاز روزانه تو
- آهن: ۲۹% نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۱۹% نیاز روزانه تو
- مس: ۱۸% نیاز روزانه تو
آمارانت سرشار از منگنز است و در تنها یک وعده، نیازهای غذایی روزانه تو را برآورده میکند. منگنز به ویژه برای عملکرد مغز مهم است و اعتقاد بر این است که از برخی بیماریهای عصبی محافظت میکند.
همچنین سرشار از منیزیم است، یک ماده مغذی ضروری که در تقریباً ۳۰۰ واکنش در بدن نقش دارد، از جمله سنتز DNA و انقباض عضلانی.
علاوه بر این، آمارانت سرشار از فسفر است، یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان. همچنین سرشار از آهن است که به بدن تو در تولید خون کمک میکند.
خلاصه: آمارانت منبع خوبی از فیبر، پروتئین، منگنز، منیزیم، فسفر و آهن، همراه با چندین ریزمغذی مهم دیگر است.
۲. آمارانت حاوی آنتیاکسیدان است
آنتیاکسیدانها ترکیبات طبیعی هستند که به محافظت در برابر رادیکالهای آزاد مضر در بدن کمک میکنند. رادیکالهای آزاد میتوانند به سلولها آسیب برسانند و به توسعه بیماریهای مزمن کمک کنند.
آمارانت منبع خوبی از آنتیاکسیدانهای تقویتکننده سلامتی است.
یک بررسی گزارش داد که آمارانت به ویژه سرشار از اسیدهای فنولیک است که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند. اینها شامل اسید گالیک، اسید پی-هیدروکسیبنزوئیک و اسید وانیلیک هستند که همگی ممکن است به محافظت در برابر بیماریهایی مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کنند [^1].
در یک مطالعه روی موشها، مشخص شد که آمارانت فعالیت برخی آنتیاکسیدانها را افزایش میدهد و به محافظت از کبد در برابر الکل کمک میکند [^2].
بالاترین میزان آنتیاکسیدان در آمارانت خام است و مطالعات نشان دادهاند که خیساندن و فرآوری آن ممکن است فعالیت آنتیاکسیدانی آن را کاهش دهد [^3].
مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه آنتیاکسیدانهای موجود در آمارانت ممکن است بر انسان تأثیر بگذارند، مورد نیاز است.
خلاصه: آمارانت سرشار از چندین آنتیاکسیدان مانند اسید گالیک، اسید پی-هیدروکسیبنزوئیک و اسید وانیلیک است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری کمک کند.
۳. خوردن آمارانت میتواند التهاب را کاهش دهد
التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است که برای محافظت از بدن در برابر آسیب و عفونت طراحی شده است.
با این حال، التهاب مزمن میتواند به بیماری مزمن کمک کند و با شرایطی مانند سرطان، دیابت و اختلالات خودایمنی مرتبط است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که آمارانت میتواند اثر ضد التهابی بر بدن داشته باشد.
در یک مطالعه آزمایشگاهی، مشخص شد که آمارانت چندین نشانگر التهاب را کاهش میدهد [^4].
به طور مشابه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که آمارانت به مهار تولید ایمونوگلوبولین E، نوعی آنتیبادی که در التهاب آلرژیک نقش دارد، کمک میکند [^5].
با این حال، تحقیقات بیشتری برای اندازهگیری اثرات ضد التهابی بالقوه آمارانت در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان میدهد که آمارانت ممکن است اثر ضد التهابی بر بدن داشته باشد.
۴. آمارانت ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد
کلسترول یک ماده چربیمانند است که در سراسر بدن یافت میشود. کلسترول زیاد میتواند در خون تجمع یابد و باعث باریک شدن شریانها شود.
جالب اینجاست که برخی مطالعات حیوانی نشان دادهاند که آمارانت ممکن است خواص کاهشدهنده کلسترول داشته باشد.
یک مطالعه روی همسترها نشان داد که روغن آمارانت کلسترول کل و کلسترول “بد” LDL را به ترتیب ۱۵% و ۲۲% کاهش میدهد. علاوه بر این، دانه آمارانت کلسترول “بد” LDL را کاهش داد در حالی که کلسترول “خوب” HDL را افزایش داد [^6].
علاوه بر این، یک مطالعه روی مرغها گزارش داد که رژیم غذایی حاوی آمارانت کلسترول کل را تا ۳۰% و کلسترول “بد” LDL را تا ۷۰% کاهش داد [^7].
با وجود این نتایج امیدوارکننده، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه آمارانت ممکن است بر سطح کلسترول در انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
خلاصه: برخی مطالعات حیوانی نشان میدهد که آمارانت ممکن است به کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول “بد” LDL کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غلات کم کربوهیدرات (و چند مورد پر کربوهیدرات برای پرهیز)
۵. آمارانت میتواند به کاهش وزن کمک کند
اگر میخواهی وزن کم کنی، ممکن است بخواهی آمارانت را به رژیم غذایی خود اضافه کنی.
آمارانت سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو میتوانند به تلاشهای تو برای کاهش وزن کمک کنند.
در یک مطالعه کوچک، مشخص شد که یک صبحانه با پروتئین بالا سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک میکند، را کاهش میدهد [^8].
مطالعه دیگری روی ۱۹ نفر نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا با کاهش اشتها و کالری دریافتی مرتبط است [^9].
در همین حال، فیبر موجود در آمارانت ممکن است به آرامی و بدون هضم از دستگاه گوارش عبور کند و به ایجاد احساس سیری کمک کند.
یک مطالعه ۲۵۲ زن را به مدت ۲۰ ماه دنبال کرد و دریافت که افزایش مصرف فیبر با خطر کمتر افزایش وزن و چربی بدن مرتبط است [^10].
با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات آمارانت بر کاهش وزن مورد نیاز است.
برای به حداکثر رساندن کاهش وزن، مطمئن شو که آمارانت را با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال ترکیب میکنی.
خلاصه: آمارانت سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو ممکن است به کاهش اشتها و افزایش کاهش وزن کمک کنند.
۶. آمارانت به طور طبیعی بدون گلوتن است
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو، چاودار و چاودار یافت میشود.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، خوردن گلوتن یک پاسخ ایمنی در بدن ایجاد میکند که باعث آسیب و التهاب در دستگاه گوارش میشود.
افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن نیز ممکن است علائم منفی از جمله اسهال، نفخ و گاز را تجربه کنند.
در حالی که بسیاری از غلات پرمصرف حاوی گلوتن هستند، آمارانت به طور طبیعی بدون گلوتن است و میتواند توسط افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، مصرف شود.
سایر غلات طبیعی بدون گلوتن شامل سورگوم، کینوا، ارزن، جو دوسر، گندم سیاه و برنج قهوهای هستند.
خلاصه: آمارانت یک دانه مغذی و بدون گلوتن است که یک مکمل غذایی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینههای بدون گلوتن)
چگونه آمارانت را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
آمارانت به راحتی آماده میشود و میتواند در بسیاری از غذاهای مختلف استفاده شود.
قبل از پخت آمارانت، میتوانی آن را با خیساندن در آب و سپس اجازه دادن به جوانهزنی دانهها به مدت یک تا سه روز، جوانه بزنی.
جوانهزنی هضم غلات را آسانتر میکند و ضد مغذیها را تجزیه میکند، که میتواند جذب مواد معدنی را مختل کند.
برای پخت آمارانت، آب را با آمارانت با نسبت ۳:۱ ترکیب کن. آن را حرارت بده تا به جوش بیاید، سپس حرارت را کم کن و اجازه بده حدود ۲۰ دقیقه بجوشد تا آب جذب شود.
در اینجا چند روش آسان برای لذت بردن از این دانه مغذی آورده شده است:
- آمارانت را به اسموتیها اضافه کن تا محتوای فیبر و پروتئین را افزایش دهی.
- از آن در غذاها به جای پاستا، برنج یا کوسکوس استفاده کن.
- آن را به سوپ یا خورش اضافه کن تا غلظت آن را افزایش دهی.
- با اضافه کردن میوه، آجیل یا دارچین، آن را به یک غلات صبحانه تبدیل کن.
خلاصه: آمارانت را میتوان برای افزایش هضم و جذب مواد معدنی جوانه زد. آمارانت پخته شده را میتوان در بسیاری از غذاهای مختلف استفاده کرد.
خلاصه
آمارانت یک دانه مغذی و بدون گلوتن است که مقدار زیادی فیبر، پروتئین و ریزمغذیها را فراهم میکند.
همچنین با بسیاری از فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب، کاهش سطح کلسترول و افزایش کاهش وزن مرتبط است.
بهترین از همه، این دانه به راحتی آماده میشود و میتواند به انواع غذاها اضافه شود، که آن را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی تو تبدیل میکند.
