فواید سلامتی بادام: 9 دلیل علمی برای خوردن بادام

بادام از محبوب‌ترین آجیل‌های درختی در جهان است.

این آجیل‌ها بسیار مغذی و سرشار از چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

در اینجا 9 فایده سلامتی بادام آورده شده است.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

1. بادام مقدار زیادی مواد مغذی دارد

بادام دانه‌های خوراکی Prunus dulcis است که بیشتر به درخت بادام معروف است.

این درخت بومی خاورمیانه است، اما اکنون ایالات متحده بزرگترین تولیدکننده آن در جهان است.

بادام‌هایی که می‌توانی در فروشگاه‌ها بخری، معمولاً پوسته‌شان جدا شده و مغز خوراکی داخل آن نمایان است. آنها به صورت خام یا بو داده فروخته می‌شوند.

همچنین از آنها برای تولید شیر بادام، روغن، کره، آرد یا خمیر استفاده می‌شود – که به آن مارزیپان نیز می‌گویند.

بادام دارای مشخصات غذایی چشمگیری است. یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) بادام حاوی:

• فیبر: 3.5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 14 گرم (که 9 گرم آن تک‌اشباع‌نشده است)
• ویتامین E: 37% از نیاز روزانه تو
• منگنز: 32% از نیاز روزانه تو
• منیزیم: 20% از نیاز روزانه تو
• همچنین حاوی مقدار مناسبی مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر هستند.

همه اینها از یک مشت کوچک است که فقط 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم را تامین می‌کند.

مهم است که توجه داشته باشی که بدن تو 10-15% از کالری بادام را جذب نمی‌کند زیرا برخی از چربی‌ها برای آنزیم‌های گوارشی غیرقابل دسترس هستند.

بادام همچنین سرشار از اسید فیتیک است، ماده‌ای که به برخی مواد معدنی متصل می‌شود و از جذب آنها جلوگیری می‌کند.

در حالی که اسید فیتیک به طور کلی یک آنتی‌اکسیدان سالم در نظر گرفته می‌شود، اما مقدار آهن، روی و کلسیمی را که از بادام دریافت می‌کنی کمی کاهش می‌دهد.

خلاصه: بادام آجیل‌های درختی بسیار محبوبی هستند. آنها سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده سالم، فیبر، پروتئین و مواد مغذی مهم مختلف هستند.

2. بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان است

بادام منبع فوق‌العاده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها است.

آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند، که می‌تواند به مولکول‌های سلول‌های تو آسیب برساند و به التهاب، پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان کمک کند.

آنتی‌اکسیدان‌های قوی در بادام عمدتاً در لایه قهوه‌ای پوست متمرکز شده‌اند.

به همین دلیل، بادام‌های بلانچ شده – آنهایی که پوستشان جدا شده است – از نظر سلامتی بهترین انتخاب نیستند.

یک کارآزمایی بالینی روی 60 مرد سیگاری نشان داد که حدود 3 اونس (84 گرم) بادام در روز، نشانگرهای استرس اکسیداتیو را طی چهار هفته 23-34% کاهش می‌دهد ¹.

این یافته‌ها از نتایج مطالعه دیگری حمایت می‌کنند که نشان داد خوردن بادام با وعده‌های غذایی اصلی برخی از نشانگرهای آسیب اکسیداتیو را کاهش می‌دهد ².

خلاصه: بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند از سلول‌های تو در برابر آسیب اکسیداتیو، که عامل اصلی پیری و بیماری است، محافظت کنند.

مطالعه پیشنهادی: 8 فایده باورنکردنی آجیل برای کاهش وزن و سلامت قلب

3. بادام سرشار از ویتامین E است

ویتامین E خانواده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است.

این آنتی‌اکسیدان‌ها تمایل دارند در غشاهای سلولی بدن تو تجمع یابند و از سلول‌های تو در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند.

بادام از بهترین منابع ویتامین E در جهان است، به طوری که فقط 1 اونس آن 37% از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می‌کند.

چندین مطالعه مصرف بیشتر ویتامین E را با کاهش نرخ بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط دانسته‌اند [^3, ^4, ^5].

خلاصه: بادام از بهترین منابع ویتامین E در جهان است. دریافت کافی ویتامین E از غذاها با فواید سلامتی متعددی مرتبط است.

4. بادام می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند

آجیل‌ها کربوهیدرات کمی دارند اما سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.

این باعث می‌شود آنها انتخابی عالی برای افراد دیابتی باشند.

یکی دیگر از مزایای بادام، مقدار فوق‌العاده بالای منیزیم آن است.

منیزیم ماده معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدنی، از جمله کنترل قند خون، نقش دارد.

RDI فعلی برای منیزیم 310-420 میلی‌گرم است. 2 اونس بادام تقریباً نیمی از این مقدار – 150 میلی‌گرم از این ماده معدنی مهم را تامین می‌کند.

جالب اینجاست که 25-38% از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دچار کمبود منیزیم هستند. اصلاح این کمبود به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می‌دهد و عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشد ³.

افراد بدون دیابت نیز هنگام مصرف مکمل منیزیم، کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین مشاهده می‌کنند ⁴.

این نشان می‌دهد که غذاهای پرمنیزیم مانند بادام ممکن است به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کنند، که هر دو مشکلات عمده سلامتی هستند.

خلاصه: بادام به شدت سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند. مصرف بالای منیزیم ممکن است بهبودهای عمده‌ای برای سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 ارائه دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز سالم که کربوهیدرات کمی دارند

5. منیزیم موجود در بادام برای سطح فشار خون نیز مفید است

منیزیم موجود در بادام ممکن است به کاهش سطح فشار خون نیز کمک کند.

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.

کمبود منیزیم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است، صرف نظر از اینکه اضافه وزن داری یا نه ⁵.

مطالعات نشان می‌دهد که اصلاح کمبود منیزیم می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون شود [^9, ^10].

اگر توصیه‌های غذایی برای منیزیم را رعایت نمی‌کنی، افزودن بادام به رژیم غذایی تو می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

خلاصه: سطوح پایین منیزیم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است، که نشان می‌دهد بادام می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

6. بادام می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد

سطوح بالای لیپوپروتئین‌های LDL در خون تو – که به عنوان کلسترول “بد” نیز شناخته می‌شود – یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری‌های قلبی است.

رژیم غذایی تو می‌تواند تأثیرات عمده‌ای بر سطح LDL داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که بادام به طور موثری LDL را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه 16 هفته‌ای روی 65 نفر مبتلا به پیش‌دیابت نشان داد که رژیم غذایی که 20% از کالری خود را از بادام تامین می‌کند، سطح کلسترول LDL را به طور متوسط 12.4 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد ⁶.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 1.5 اونس (42 گرم) بادام در روز، کلسترول LDL را 5.3 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد در حالی که کلسترول “خوب” HDL را حفظ می‌کند. شرکت‌کنندگان همچنین چربی شکم خود را از دست دادند ⁷.

خلاصه: خوردن یک یا دو مشت بادام در روز می‌تواند منجر به کاهش خفیف کلسترول “بد” LDL شود و به طور بالقوه خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

7. بادام از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می‌کند

بادام فقط سطح LDL را در خون تو کاهش نمی‌دهد.

آنها همچنین از اکسیداسیون LDL محافظت می‌کنند، که یک گام حیاتی در توسعه بیماری‌های قلبی است.

پوست بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که از اکسیداسیون کلسترول در آزمایشگاه و مطالعات حیوانی جلوگیری می‌کند [^13, ^14].

این اثر ممکن است در ترکیب با سایر آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E حتی قوی‌تر باشد.

یک مطالعه انسانی نشان داد که میان‌وعده خوردن بادام به مدت یک ماه، سطح کلسترول LDL اکسید شده را 14% کاهش می‌دهد ⁸.

این باید منجر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی در طول زمان شود.

خلاصه: کلسترول “بد” LDL می‌تواند اکسید شود، که یک گام حیاتی در توسعه بیماری‌های قلبی است. نشان داده شده است که میان‌وعده خوردن بادام به طور قابل توجهی LDL اکسید شده را کاهش می‌دهد.

مطالعه پیشنهادی: آرد بادام: تغذیه، فواید و نحوه استفاده از آن

8. خوردن بادام گرسنگی را کاهش می‌دهد و مصرف کلی کالری تو را پایین می‌آورد

بادام کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از پروتئین و فیبر است.

هم پروتئین و هم فیبر به افزایش احساس سیری معروف هستند. این می‌تواند به تو کمک کند کالری کمتری بخوری.

یک مطالعه چهار هفته‌ای روی 137 شرکت‌کننده نشان داد که یک وعده روزانه 1.5 اونسی (43 گرمی) بادام به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به خوردن را کاهش می‌دهد ⁹.

مطالعات متعدد دیگری از اثرات ضد گرسنگی آجیل‌ها حمایت می‌کنند [^17, ^18].

خلاصه: در حالی که آجیل‌ها کربوهیدرات کمی دارند، سرشار از پروتئین و فیبر هستند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بادام و سایر آجیل‌ها می‌تواند سیری را افزایش دهد و به تو کمک کند کالری کمتری بخوری.

9. بادام ممکن است برای کاهش وزن موثر باشد

آجیل‌ها حاوی چندین ماده مغذی هستند که بدن تو برای تجزیه و هضم آنها مشکل دارد.

بدن تو حدود 10-15% از کالری موجود در آجیل را جذب نمی‌کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن آجیل می‌تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد ¹⁰.

به دلیل خواص سیرکننده آنها، آجیل‌ها یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی موثر کاهش وزن هستند.

تحقیقات انسانی با کیفیت از این موضوع حمایت می‌کند.

در یک مطالعه، رژیم غذایی کم‌کالری با 3 اونس (84 گرم) بادام، کاهش وزن را 62% در مقایسه با رژیم غذایی غنی شده با کربوهیدرات‌های پیچیده افزایش داد ¹¹.

مطالعه دیگری روی 100 زن دارای اضافه وزن نشان داد که آنهایی که بادام مصرف می‌کردند، وزن بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند، از دست دادند. آنها همچنین بهبودهایی در دور کمر و سایر نشانگرهای سلامتی نشان دادند ¹².

با وجود اینکه بادام سرشار از چربی است، قطعاً یک غذای دوستدار کاهش وزن است.

بادام و سایر آجیل‌ها کالری بسیار بالایی دارند. به عنوان یک میان‌وعده، آنها باید در لیست سیاه پرخوران باشند.

خلاصه: اگرچه بادام کالری بالایی دارد، اما به نظر نمی‌رسد خوردن آن باعث افزایش وزن شود. برخی مطالعات حتی خلاف آن را نشان می‌دهند و نشان می‌دهند که بادام می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده اثبات‌شده دانه چیا برای تغذیه بهتر

خلاصه

بادام حاوی مقادیر زیادی چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E است.

فواید سلامتی بادام شامل کاهش سطح قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول است. آنها همچنین می‌توانند گرسنگی را کاهش دهند و کاهش وزن را ترویج کنند.

با در نظر گرفتن همه اینها، بادام به همان اندازه که یک غذا می‌تواند کامل باشد، نزدیک است.