شیر بادام یک نوشیدنی مغذی و کمکالری است که بسیار محبوب شده.
این شیر با آسیاب کردن بادام، مخلوط کردن آن با آب و سپس فیلتر کردن مخلوط برای ایجاد محصولی که بسیار شبیه شیر است و طعمی آجیلی دارد، تهیه میشود.
معمولاً مواد مغذی اضافی مانند کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین E و ویتامین D برای افزایش محتوای غذایی آن اضافه میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدانواع تجاری زیادی از آن موجود است و برخی افراد آن را در خانه خودشان درست میکنند.
این شیر برای کسانی که نمیتوانند یا نمیخواهند شیر گاو بنوشند، و همچنین افرادی که فقط طعم آن را دوست دارند، عالی است.
این مقاله ۹ مورد از مهمترین فواید شیر بادام برای سلامتی را با دقت بیشتری بررسی میکند.
۱. شیر بادام کمکالری است
شیر بادام بسیار کمتر از شیر گاو کالری دارد.
برخی افراد این موضوع را گیجکننده میدانند، زیرا بادام به داشتن کالری و چربی بالا معروف است. با این حال، به دلیل نحوه فرآوری شیر بادام، تنها بخش بسیار کوچکی از بادام در محصول نهایی وجود دارد.
این برای افرادی که میخواهند کالری خود را کاهش دهند و وزن کم کنند عالی است.
یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام بدون شکر حدود ۳۰ تا ۵۰ کالری دارد، در حالی که همین مقدار شیر کامل لبنی ۱۴۶ کالری دارد. این بدان معناست که شیر بادام ۶۵ تا ۸۰ درصد کالری کمتری دارد.
محدود کردن کالری دریافتی یک راه مؤثر برای کاهش وزن است، به خصوص در ترکیب با ورزش. حتی کاهش وزن متوسط ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن میتواند به پیشگیری و مدیریت بیماریهایی مانند دیابت کمک کند.
اگر قصد کاهش وزن داری، صرفاً جایگزین کردن دو یا سه وعده روزانه لبنیات با شیر بادام، منجر به کاهش کالری روزانه تا ۳۴۸ کالری میشود.
از آنجایی که اکثر استراتژیهای کاهش وزن متوسط، مصرف تقریباً ۵۰۰ کالری کمتر در روز را توصیه میکنند، نوشیدن شیر بادام میتواند راهی ساده برای کمک به کاهش وزن تو باشد.
به یاد داشته باش که انواع تجاری شیرین شده میتوانند کالری بسیار بالاتری داشته باشند، زیرا حاوی قندهای اضافه شده هستند. علاوه بر این، نسخههای خانگی فیلتر نشده ممکن است مقدار بیشتری بادام در خود داشته باشند، بنابراین آنها نیز میتوانند کالری بالاتری داشته باشند.
خلاصه: شیر بادام بدون شکر تا ۸۰ درصد کالری کمتری نسبت به شیر لبنی معمولی دارد. استفاده از آن به عنوان جایگزین شیر گاو میتواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد.
۲. شیر بادام کمشکر است
انواع شیر بادام بدون شکر، قند بسیار کمی دارند.
یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام تنها ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن فیبر غذایی است. در مقایسه، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر لبنی ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن قند است.
توجه به این نکته مهم است که بسیاری از انواع تجاری شیر بادام با قندهای اضافه شده شیرین و طعمدار میشوند. این انواع ممکن است حدود ۵ تا ۱۷ گرم قند در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) داشته باشند.
بنابراین، همیشه مهم است که برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیلدهنده را برای قندهای اضافه شده بررسی کنی.
با این حال، شیر بادام بدون شکر میتواند به کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند، کمک کند.
به عنوان مثال، افراد دیابتی اغلب نیاز دارند که مصرف کربوهیدرات روزانه خود را محدود کنند. جایگزینی شیر لبنی با شیر بادام ممکن است راه خوبی برای دستیابی به این هدف باشد.
خلاصه: شیر بادام بدون شکر به طور طبیعی کمقند است و آن را برای کسانی که مصرف قند خود را محدود میکنند، مانند افراد دیابتی، مناسب میسازد. با این حال، بسیاری از انواع آن شیرین شدهاند، بنابراین هنوز هم مهم است که برچسب تغذیه را بررسی کنی.
۳. شیر بادام سرشار از ویتامین E است
بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین E است و تنها در ۲۸ گرم (۱ اونس) آن، ۳۷ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین میکند.
بنابراین، شیر بادام نیز منبع طبیعی ویتامین E است، اگرچه اکثر انواع تجاری آن در طول فرآوری، ویتامین E اضافی نیز اضافه میکنند.
یک فنجان شیر بادام (۲۴۰ میلیلیتر) بسته به برند، ۲۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین E را تأمین میکند. در مقایسه، شیر لبنی اصلاً ویتامین E ندارد.
ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است که با التهاب و استرس در بدن مبارزه میکند.
این ویتامین به محافظت در برابر بیماریهای قلبی و سرطان کمک میکند و همچنین ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت استخوان و چشم داشته باشد.
علاوه بر این، مشخص شده است که ویتامین E به طور قابل توجهی برای سلامت مغز مفید است. مطالعات نشان دادهاند که عملکرد ذهنی را بهبود میبخشد. همچنین به نظر میرسد خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش میدهد و ممکن است پیشرفت آن را کند کند.
خلاصه: یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام میتواند ۲۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین E را تأمین کند. ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است که میتواند التهاب، استرس و خطر بیماری را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: شیر بدون لاکتوز: چه تفاوتی با شیر معمولی دارد؟
۴. شیر بادام منبع خوبی از کلسیم است
شیر و سایر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم در رژیم غذایی بسیاری از افراد هستند. یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر کامل، ۲۸ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تأمین میکند.
در مقایسه، بادام تنها مقدار کمی کلسیم دارد، فقط ۷ درصد از نیاز روزانه در ۲۸ گرم (۱ اونس).
از آنجایی که شیر بادام اغلب به عنوان جایگزینی برای شیر لبنی استفاده میشود، تولیدکنندگان آن را با کلسیم غنی میکنند تا اطمینان حاصل شود که مردم از آن محروم نمیشوند.
کلسیم یک ماده معدنی مهم برای رشد و سلامت استخوانها است. همچنین به کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان کمک میکند.
علاوه بر این، کلسیم برای عملکرد صحیح قلب، اعصاب و عضلات ضروری است.
یک فنجان شیر بادام (۲۴۰ میلیلیتر) ۲۰ تا ۴۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به کلسیم را تأمین میکند.
برخی از برندها به جای کربنات کلسیم، از نوعی کلسیم به نام تریکلسیم فسفات استفاده میکنند. با این حال، تریکلسیم فسفات به خوبی جذب نمیشود. برای دیدن نوع کلسیم مورد استفاده در شیر بادام خود، برچسب مواد تشکیلدهنده را بررسی کن.
اگر شیر بادام را خودت در خانه درست میکنی، ممکن است لازم باشد منابع دیگری از کلسیم را برای تکمیل رژیم غذایی خود پیدا کنی، مانند پنیر، ماست، ماهی، دانهها، حبوبات و سبزیجات برگدار.
خلاصه: شیر بادام با کلسیم غنی شده است تا ۲۰ تا ۴۵ درصد از نیاز روزانه تو را در هر وعده تأمین کند. کلسیم به ویژه برای سلامت استخوان، از جمله پیشگیری از شکستگی و پوکی استخوان، مهم است.
۵. شیر بادام اغلب با ویتامین D غنی میشود
ویتامین D یک ماده مغذی مهم برای بسیاری از جنبههای سلامتی، از جمله عملکرد قلب، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی است.
بدن تو میتواند آن را زمانی که پوستت در معرض نور خورشید قرار میگیرد، تولید کند. با این حال، ۳۰ تا ۵۰ درصد از مردم به دلیل رنگ پوست، سبک زندگی، ساعات کاری طولانی یا صرفاً زندگی در منطقهای با نور خورشید محدود، ویتامین D کافی دریافت نمیکنند.
کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، ضعف عضلانی، مشکلات باروری، بیماریهای خودایمنی و بیماریهای عفونی مرتبط است.
تعداد بسیار کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، بنابراین تولیدکنندگان ممکن است غذاها را با آن غنی کنند. محصولاتی که اغلب با ویتامین D غنی میشوند شامل شیر، آبمیوه، غلات، پنیر، مارگارین و ماست هستند.
بیشتر شیر بادام با ویتامین D2، که به آن ارگوکلسیفرول نیز گفته میشود، غنی شده است. به طور متوسط، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام غنی شده، ۲۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین D را تأمین میکند.
شیر بادام خانگی حاوی هیچ ویتامین D نخواهد بود، بنابراین اگر ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نمیکنی، باید به دنبال منابع غذایی دیگر باشی.
خلاصه: ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است، اگرچه ۳۰ تا ۵۰ درصد از مردم دچار کمبود آن هستند. شیر بادام با ویتامین D غنی شده و حدود یک چهارم نیاز روزانه توصیه شده را در یک وعده ۱ فنجانی (۲۴۰ میلیلیتری) تأمین میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ فایده علمی شیر برای سلامتی
۶. شیر بادام به طور طبیعی بدون لاکتوز است
عدم تحمل لاکتوز وضعیتی است که در آن افراد قادر به هضم لاکتوز، قند موجود در شیر، نیستند.
این وضعیت ناشی از کمبود لاکتاز است، آنزیمی که مسئول تجزیه لاکتوز به شکلی قابل هضمتر است. این کمبود ممکن است ناشی از ژنتیک، پیری یا برخی بیماریهای پزشکی باشد.
عدم تحمل میتواند باعث بروز علائم ناخوشایند مختلفی از جمله درد معده، نفخ و گاز شود.
تخمین زده میشود که عدم تحمل لاکتوز تا ۷۵ درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار میدهد. این وضعیت در افراد سفیدپوست با تبار اروپایی کمتر شایع است و ۵ تا ۱۷ درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار میدهد. با این حال، در آمریکای جنوبی، آفریقا و آسیا، این نرخها تا ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بالا است.
از آنجایی که شیر بادام به طور طبیعی بدون لاکتوز است، جایگزین مناسبی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند.
خلاصه: تا ۷۵ درصد از جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند. شیر بادام به طور طبیعی بدون لاکتوز است و آن را به جایگزین خوبی برای لبنیات تبدیل میکند.
۷. شیر بادام بدون لبنیات و وگان است
برخی افراد به دلایل مذهبی، سلامتی، زیستمحیطی یا سبک زندگی، مانند وگانیسم، از مصرف شیر لبنی خودداری میکنند.
از آنجایی که شیر بادام کاملاً گیاهی است، برای همه این گروهها مناسب است و میتواند به تنهایی یا در هر دستور پختی به جای شیر لبنی استفاده شود.
علاوه بر این، شیر بادام فاقد پروتئینهایی است که در حداکثر ۰.۵ درصد از بزرگسالان باعث آلرژی به شیر میشوند.
در حالی که شیر سویا به طور سنتی جایگزین شیر لبنی برای بزرگسالان بوده است، تا ۱۴ درصد از افرادی که به شیر لبنی حساسیت دارند، به شیر سویا نیز حساسیت دارند. بنابراین، شیر بادام جایگزین خوبی را فراهم میکند.
با این حال، با توجه به اینکه شیر بادام در مقایسه با شیر لبنی، پروتئین قابل هضم بسیار کمی دارد، به عنوان جایگزینی برای نوزادان یا کودکان خردسال مبتلا به آلرژی به شیر مناسب نیست. در عوض، ممکن است به فرمولهای تخصصی نیاز داشته باشند.
خلاصه: شیر بادام کاملاً گیاهی است و آن را برای وگانها و سایر افرادی که از محصولات لبنی اجتناب میکنند، مناسب میسازد. همچنین برای افرادی که به لبنیات آلرژی دارند، مناسب است. از آنجایی که پروتئین کمی دارد، به عنوان جایگزین کامل لبنیات در کودکان خردسال مناسب نیست.
مطالعه پیشنهادی: آیا شیر بادام سالم است؟ تغذیه، فواید و معایب
۸. شیر بادام کمفسفر و دارای مقدار متوسطی پتاسیم است
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی اغلب به دلیل سطوح بالای فسفر و پتاسیم در شیر، از مصرف آن اجتناب میکنند.
از آنجایی که کلیههای آنها قادر به دفع صحیح این مواد مغذی نیستند، خطر تجمع آنها در خون وجود دارد.
فسفر زیاد در خون خطر بیماری قلبی، پرکاری پاراتیروئید و بیماری استخوان را افزایش میدهد. در همین حال، پتاسیم زیاد خطر آریتمی قلبی، حمله قلبی و مرگ را افزایش میدهد.
شیر لبنی در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) حاوی ۲۳۳ میلیگرم فسفر و ۳۶۶ میلیگرم پتاسیم است، در حالی که همین مقدار شیر بادام تنها ۲۰ میلیگرم فسفر و ۱۶۰ میلیگرم پتاسیم دارد.
با این حال، مقادیر ممکن است از برندی به برند دیگر متفاوت باشد، بنابراین ممکن است لازم باشد با تولیدکننده مشورت کنی.
اگر بیماری کلیوی داری، نیازها و محدودیتهای تو ممکن است بسته به مرحله بیماری و سطوح فعلی پتاسیم و فسفر خونت متفاوت باشد.
با این حال، شیر بادام میتواند جایگزین مناسبی برای افرادی باشد که به دلیل بیماری کلیوی سعی در کاهش مصرف پتاسیم و فسفر خود دارند.
خلاصه: افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی اغلب به دلیل سطوح بالای پتاسیم و فسفر در لبنیات، از مصرف آن اجتناب میکنند. شیر بادام سطوح بسیار پایینتری از این مواد مغذی دارد و ممکن است جایگزین مناسبی باشد.
۹. افزودن شیر بادام به رژیم غذایی تو آسان است
شیر بادام را میتوان به هر شکلی که شیر لبنی معمولی استفاده میشود، به کار برد.
در ادامه چند ایده برای گنجاندن آن در رژیم غذایی تو آورده شده است:
- به عنوان یک نوشیدنی مغذی و گوارا
- در غلات صبحانه، موسلی یا جو دوسر
- در چای، قهوه یا شکلات داغ تو
- در اسموتیها
- در پخت و پز و شیرینیپزی، مانند دستور پخت مافین و پنکیک
- در سوپها، سسها یا چاشنیها
- در بستنی خانگی تو
- در ماست بادام خانگی
برای تهیه ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام در خانه، نصف فنجان بادام خیسخورده و بدون پوست را با ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) آب مخلوط کن. سپس از یک کیسه مخصوص شیر آجیل برای جدا کردن مواد جامد از مخلوط استفاده کن.
میتوانی با تنظیم مقدار آب، آن را غلیظتر یا رقیقتر کنی. شیر را میتوان تا دو روز در یخچال نگهداری کرد.
خلاصه: میتوانی شیر بادام را به تنهایی بنوشی، آن را به غلات و قهوه اضافه کنی، یا در انواع دستور پخت برای پخت و پز و شیرینیپزی استفاده کنی. میتوانی آن را در خانه با مخلوط کردن بادام خیسخورده با آب و سپس صاف کردن مخلوط تهیه کنی.
خلاصه
شیر بادام یک جایگزین شیر خوشمزه و مغذی است که فواید مهمی برای سلامتی دارد.
این شیر کمکالری و کمقند است و سرشار از کلسیم، ویتامین E و ویتامین D است.
علاوه بر این، برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، آلرژی به لبنیات یا بیماری کلیوی، و همچنین کسانی که وگان هستند یا به هر دلیل دیگری از لبنیات اجتناب میکنند، مناسب است.
میتوانی شیر بادام را به هر شکلی که از شیر لبنی معمولی استفاده میکنی، به کار ببری.
سعی کن آن را به غلات یا قهوه اضافه کنی، در اسموتیها مخلوط کنی و در دستور پخت بستنی، سوپ یا سس استفاده کنی.
