توت آکای یک «ابر میوه» برزیلی است. این میوه بومی منطقه آمازون است که در آنجا یک غذای اصلی محسوب میشود.
با این حال، اخیراً در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده و به دلیل فواید خاص خود برای سلامتی و تندرستی مورد ستایش قرار گرفته است.
این میوه بنفش تیره قطعاً سرشار از مواد مغذی است و حتی ممکن است فواید سلامتی نیز داشته باشد، از جمله ۵ مورد که در این مقاله توضیح داده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتوت آکای چیست؟
توت آکای میوههای گرد ۱ اینچی (۲.۵ سانتیمتری) هستند که روی درختان نخل آکای در جنگلهای بارانی آمریکای مرکزی و جنوبی رشد میکنند. آنها پوستی بنفش تیره و گوشتی زرد دارند که یک دانه بزرگ را احاطه کرده است.
از آنجایی که آنها مانند زردآلو و زیتون هسته دارند، از نظر فنی توت نیستند، بلکه یک میوه گوشتی هستند. با این حال، معمولاً به آنها توت گفته میشود.
در جنگلهای بارانی آمازون، توت آکای اغلب همراه با وعدههای غذایی مصرف میشود.
برای خوراکی کردن آنها، آنها را خیس میکنند تا پوست بیرونی سفتشان نرم شود و سپس آنها را له میکنند تا یک خمیر بنفش تیره تشکیل شود.
آنها طعمی خاکی دارند که اغلب به عنوان ترکیبی از شاهتوت و شکلات تلخ توصیف میشود.
توت آکای تازه ماندگاری کوتاهی دارد و در خارج از محل رشدشان در دسترس نیست. به عنوان یک محصول صادراتی، آنها به صورت پوره میوه منجمد، پودر خشک یا آبمیوه فشرده فروخته میشوند.
توت آکای گاهی اوقات برای طعمدهی به محصولات غذایی، از جمله آبنبات ژلهای و بستنی نیز استفاده میشود، در حالی که برخی از اقلام غیرخوراکی مانند کرمهای بدن حاوی روغن آکای هستند.
خلاصه: توت آکای روی درختان نخل آکای در جنگلهای بارانی آمازون رشد میکند. آنها قبل از خوردن به پوره تبدیل میشوند.
۱. توت آکای سرشار از مواد مغذی است
توت آکای دارای مشخصات غذایی منحصر به فردی برای یک میوه است، زیرا تا حدودی چربی بالا و قند کمی دارد.
۱۰۰ گرم پوره میوه منجمد دارای تجزیه و تحلیل غذایی زیر است:
- کالری: ۷۰
- چربی: ۵ گرم
- چربی اشباع شده: ۱.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- قند: ۲ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین A: ۱۵٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۲٪ از نیاز روزانه تو
بر اساس یک مطالعه ونزوئلایی، توت آکای همچنین حاوی برخی مواد معدنی کمیاب دیگر، از جمله کروم، روی، آهن، مس، منگنز، منیزیم، پتاسیم و فسفر است.
اما برخی از قویترین فواید سلامتی آکای از ترکیبات گیاهی آن ناشی میشود.
قابل توجهترین آنها آنتوسیانینها هستند که رنگ بنفش تیره را به توت آکای میدهند و به عنوان آنتیاکسیدان در بدن عمل میکنند.
تو میتوانی آنتوسیانینها را در سایر غذاهای آبی، سیاه و بنفش، مانند لوبیا سیاه و بلوبری نیز پیدا کنی.
خلاصه: توت آکای حاوی چربیهای سالم و مقادیر کمی قند، و همچنین بسیاری از مواد معدنی کمیاب و ترکیبات گیاهی، از جمله آنتوسیانینها است.
۲. توت آکای سرشار از آنتیاکسیدان است
آنتیاکسیدانها مهم هستند زیرا اثرات مخرب رادیکالهای آزاد را در سراسر بدن خنثی میکنند.
اگر رادیکالهای آزاد توسط آنتیاکسیدانها خنثی نشوند، میتوانند به سلولها آسیب رسانده و منجر به چندین بیماری، از جمله دیابت، سرطان و بیماری قلبی شوند.
توت آکای دارای مقدار فوقالعاده بالایی از آنتیاکسیدانها است که از سایر میوههای غنی از آنتیاکسیدان مانند بلوبری و کرنبری پیشی میگیرد.
محتوای آنتیاکسیدانی غذاها معمولاً با امتیاز ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن (ORAC) اندازهگیری میشود.
در مورد آکای، ۱۰۰ گرم پوره منجمد دارای ORAC ۱۵,۴۰۵ است، در حالی که همین مقدار بلوبری دارای امتیاز ۴,۶۶۹ است.
این فعالیت آنتیاکسیدانی از چندین ترکیب گیاهی در آکای، از جمله آنتوسیانینها ناشی میشود.
در سال ۲۰۰۸، محققان به ۱۲ داوطلب ناشتا پوره آکای، آب آکای، سس سیب یا نوشیدنی بدون آنتیاکسیدان را در چهار زمان مختلف دادند و سپس خون آنها را برای آنتیاکسیدانها آزمایش کردند.
هم پوره آکای و هم سس سیب سطح آنتیاکسیدان شرکتکنندگان را افزایش دادند، به این معنی که ترکیبات آنتیاکسیدانی در آکای به خوبی در روده جذب میشوند.
این همچنین نشان میدهد که پوره آکای منبع بهتری از آنتیاکسیدانها نسبت به آب آکای است.
خلاصه: آکای به طرز باورنکردنی سرشار از آنتیاکسیدان است و سه برابر مقدار موجود در بلوبری را داراست.
مطالعه پیشنهادی: ۸ تا از سالمترین توتها برای سلامتی بهتر
۳. توت آکای ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که آکای میتواند با کاهش کلسترول کل و LDL به بهبود سطح کلسترول کمک کند.
و ممکن است اثر مشابهی بر انسان داشته باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که ۱۰ بزرگسال دارای اضافه وزن به مدت یک ماه دو بار در روز اسموتی آکای مصرف کردند. در مجموع، آنها در پایان مطالعه کلسترول کل و LDL «بد» پایینتری داشتند.
با این حال، این مطالعه دارای چند نقص بود. کوچک بود، گروه کنترل نداشت و بودجه آن از یک تامینکننده اصلی آکای تامین میشد.
در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، ممکن است آنتوسیانینهای موجود در آکای مسئول تأثیر مثبت آنها بر سطح کلسترول باشند، زیرا مطالعات این ترکیب گیاهی را با بهبود کلسترول HDL و LDL مرتبط دانستهاند.
علاوه بر این، آکای حاوی استرولهای گیاهی است که از جذب کلسترول توسط بدن تو جلوگیری میکند.
خلاصه: بسیاری از مطالعات حیوانی و حداقل یک مطالعه انسانی نشان دادهاند که آکای ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
۴. توت آکای ممکن است اثر ضد سرطانی داشته باشد
در حالی که هیچ غذایی به تنهایی یک سپر جادویی در برابر سرطان نیست، برخی غذاها شناخته شدهاند که از تشکیل و گسترش سلولهای سرطانی جلوگیری میکنند.
هم مطالعات آزمایشگاهی و هم مطالعات حیوانی این نوع اثر ضد سرطانی را در آکای نشان دادهاند.
در موشها، پوره آکای بروز سرطان روده بزرگ و مثانه را کاهش داده است.
با این حال، یک مطالعه دوم در موشها نشان داد که بر سرطان معده تأثیری ندارد.
محققان نتیجه گرفتهاند که آکای میتواند در آینده در درمان سرطان نقش داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری، از جمله در انسان، لازم است.
خلاصه: در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی، آکای پتانسیل خود را به عنوان یک عامل ضد سرطان نشان داده است. مطالعات بیشتری برای تعیین تأثیر آن بر انسان لازم است.
۵. توت آکای میتواند عملکرد مغز را تقویت کند
بسیاری از ترکیبات گیاهی موجود در آکای میتوانند مغز تو را در برابر آسیب با افزایش سن محافظت کنند.
چندین مطالعه این نوع اثر محافظتی را در موشهای آزمایشگاهی نشان دادهاند.
آنتیاکسیدانهای موجود در آکای با اثرات مخرب التهاب و اکسیداسیون در سلولهای مغزی مقابله میکنند، که میتواند بر حافظه و یادگیری تأثیر منفی بگذارد.
در یک مطالعه، آکای حتی به بهبود حافظه در موشهای پیر کمک کرد.
یکی از راههایی که مغز سالم میماند، پاکسازی سلولهایی است که سمی هستند یا دیگر کار نمیکنند، فرآیندی که به عنوان اتوفاژی شناخته میشود. این فرآیند راه را برای تشکیل اعصاب جدید باز میکند و ارتباط بین سلولهای مغزی را افزایش میدهد.
با افزایش سن، این فرآیند کارایی کمتری پیدا میکند. با این حال، در آزمایشات آزمایشگاهی، عصاره آکای به تحریک این پاسخ «خانهداری» در سلولهای مغزی کمک کرده است.
خلاصه: آکای ممکن است با اثرات مخرب التهاب و اکسیداسیون در مغز مقابله کند و به تحریک پاسخ «خانهداری» آن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده اثبات شده شکلات تلخ برای سلامتی
معایب احتمالی توت آکای
با توجه به اینکه آکای یک میوه سالم و غنی از آنتیاکسیدان است، معایب زیادی برای خوردن آن وجود ندارد.
با این حال، یک نکته احتیاطی این است که ادعاهای سلامتی مرتبط با آن را بیش از حد تخمین نزنیم.
در حالی که تحقیقات اولیه امیدوارکننده است، مطالعات در مورد اثرات آن بر سلامت انسان کوچک و کمیاب بودهاند.
بنابراین، مهم است که ادعاهای سلامتی را با کمی احتیاط بپذیری.
همچنین، به خاطر داشته باش که اگر آن را به صورت پوره فرآوری شده خریداری میکنی، برچسب مواد تشکیلدهنده را بررسی کن و مطمئن شو که مواد افزودنی ندارد.
برخی از پورهها مقدار بسیار زیادی قند اضافه شده دارند.
خلاصه: در بیشتر موارد، آکای یک میوه سالم با معایب کم است. مطمئن شو که مراقب قندهای اضافه شده باشی.
چگونه آکای بخوریم
از آنجایی که توت آکای تازه ماندگاری کوتاهی دارد، عمدتاً صادر میشود و به طور گسترده در سه شکل اصلی - پوره، پودر و آبمیوه - در دسترس است.
آبمیوه سرشار از آنتیاکسیدان است، اما همچنین بالاترین میزان قند و کمبود فیبر را دارد. اگرچه، در صورت فیلتر شدن، آبمیوه ممکن است آنتیاکسیدان کمتری داشته باشد.
پودر بیشترین مقدار متمرکز مواد مغذی را فراهم میکند و فیبر و چربی، و همچنین ترکیبات گیاهی را به تو میدهد.
با این حال، پوره احتمالاً بهترین راه برای لذت بردن از طعم توت آکای است.
برای تهیه یک کاسه آکای، پوره منجمد بدون شیرینی را با آب یا شیر مخلوط کن تا به یک پایه اسموتی مانند برای تاپینگها تبدیل شود.
تاپینگها ممکن است شامل میوه یا توتهای برش خورده، نارگیل تست شده، کره آجیل، کاکائو نیبز یا دانه چیا باشند.
تو میتوانی با استفاده از پودر آکای نیز یک کاسه درست کنی. آن را در دستور اسموتی مورد علاقه خود مخلوط کن، سپس با افزودنیهای مورد علاقه خود روی آن را بپوشان.
خلاصه: چندین راه برای خوردن آکای وجود دارد، از جمله به صورت پوره منجمد، پودر یا آبمیوه.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ اسموتی کتو برتر: اسموتیهای کمکربوهیدرات و پرچرب
خلاصه
به لطف محتوای بالای آنتیاکسیدان، توت آکای فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد.
آنها سرشار از ترکیبات گیاهی قدرتمندی هستند که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند و میتوانند برای مغز، قلب و سلامت کلی تو مفید باشند.
آنها همچنین چربیهای سالم و فیبر را فراهم میکنند و آنها را به طور کلی یک غذای سالم میسازند.
از آکای به صورت اسموتی یا کاسه لذت ببر، اما مراقب قندهای اضافه شدهای باش که اغلب در آبمیوهها و پورههای منجمد یافت میشوند.
