وقتی صحبت از سلامتی و تغذیه میشود، سردرگمی آسان است. حتی کارشناسان واجد شرایط نیز اغلب نظرات متضادی دارند که میتواند تشخیص اینکه برای بهینهسازی سلامتیات چه کاری باید انجام دهی را دشوار کند.
با این حال، با وجود همه اختلافات، بسیاری از نکات سلامتی به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی میشوند.
در اینجا ۲۸ نکته سلامتی و تغذیه آورده شده است که بر اساس شواهد علمی هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. نوشیدنیهای شیرین را محدود کن
نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابهها، آبمیوهها و چایهای شیرینشده، منبع اصلی قند افزودنی در رژیم غذایی آمریکاییها هستند.
متأسفانه، یافتههای چندین مطالعه نشان میدهد که نوشیدنیهای شیرینشده با قند، خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهند، حتی در افرادی که چربی اضافی بدن ندارند.
نوشیدنیهای شیرینشده با قند به طور خاص برای کودکان مضر هستند، زیرا میتوانند نه تنها به چاقی در کودکان، بلکه به بیماریهایی که معمولاً تا بزرگسالی ایجاد نمیشوند، مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری کبد چرب غیرالکلی نیز کمک کنند.
جایگزینهای سالمتر عبارتند از:
- آب
- چایهای بدون قند
- آب گازدار
- قهوه
۲. آجیل و دانهها بخور
برخی افراد از آجیل دوری میکنند زیرا چربی زیادی دارند. با این حال، آجیل و دانهها به طرز باورنکردنی مغذی هستند. آنها سرشار از پروتئین، فیبر و انواع ویتامینها و مواد معدنی هستند.
آجیل ممکن است به تو در کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی کمک کند.
علاوه بر این، یک مطالعه مشاهدهای بزرگ نشان داد که مصرف کم آجیل و دانهها به طور بالقوه با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا دیابت نوع ۲ مرتبط است.
۳. از غذاهای فوق فرآوریشده دوری کن
غذاهای فوق فرآوریشده، غذاهایی هستند که حاوی موادی هستند که به طور قابل توجهی از شکل اصلی خود تغییر یافتهاند. آنها اغلب حاوی افزودنیهایی مانند قند افزودنی، روغن بسیار تصفیهشده، نمک، مواد نگهدارنده، شیرینکنندههای مصنوعی، رنگها و طعمدهندهها نیز هستند.
نمونهها عبارتند از:
- کیکهای میانوعده
- فست فود
- غذاهای منجمد
- غذاهای کنسرو شده
- چیپس
غذاهای فوق فرآوریشده بسیار خوشطعم هستند، به این معنی که به راحتی بیش از حد مصرف میشوند و مناطق مرتبط با پاداش را در مغز فعال میکنند، که میتواند منجر به مصرف کالری اضافی و افزایش وزن شود. مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوریشده میتوانند به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماریهای مزمن کمک کنند.
علاوه بر مواد تشکیلدهنده بیکیفیت مانند چربیهای التهابی، قند افزودنی و غلات تصفیهشده، آنها معمولاً فیبر، پروتئین و ریزمغذیها کمی دارند. بنابراین، آنها عمدتاً کالری خالی فراهم میکنند.
۴. از قهوه نترس
با وجود برخی بحثها در مورد آن، قهوه سرشار از فواید سلامتی است.
این نوشیدنی سرشار از آنتیاکسیدان است و برخی مطالعات مصرف قهوه را با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماریهای پارکینسون و آلزایمر و بسیاری از بیماریهای دیگر مرتبط دانستهاند.
به نظر میرسد مفیدترین میزان مصرف ۳-۴ فنجان در روز باشد، اگرچه افراد باردار باید آن را محدود یا به طور کامل از آن اجتناب کنند زیرا با وزن کم هنگام تولد مرتبط است.
با این حال، بهتر است قهوه و هرگونه ماده حاوی کافئین را به اعتدال مصرف کنی. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند بیخوابی و تپش قلب شود. برای لذت بردن ایمن و سالم از قهوه، مصرف خود را به کمتر از ۴ فنجان در روز محدود کن و از افزودنیهای پرکالری و پرشکر مانند خامه شیرینشده خودداری کن.
۵. ماهی چرب بخور
ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهیهای چرب مانند سالمون صادق است که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی و سایر مواد مغذی است.
مطالعات نشان میدهد که افرادی که به طور منظم ماهی میخورند، خطر کمتری برای ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و بیماری التهابی روده دارند.
۶. به اندازه کافی بخواب
اهمیت داشتن خواب کافی و با کیفیت را نمیتوان نادیده گرفت.
خواب نامناسب میتواند باعث مقاومت به انسولین شود، هورمونهای اشتها را مختل کند و عملکرد فیزیکی و ذهنی تو را کاهش دهد.
علاوه بر این، خواب نامناسب یکی از قویترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند، تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که چربی، قند و کالری بیشتری دارند و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن ناخواسته میشوند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها
۷. به باکتریهای روده خودت غذا بده
باکتریهای موجود در روده تو، که مجموعاً میکروبیوتای روده نامیده میشوند، برای سلامت کلی بسیار مهم هستند.
اختلال در باکتریهای روده با برخی بیماریهای مزمن، از جمله چاقی و مشکلات گوارشی متعدد مرتبط است.
راههای خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کلم ترش، مصرف مکملهای پروبیوتیک – در صورت لزوم – و خوردن مقدار زیادی فیبر است. قابل ذکر است که فیبر به عنوان یک پریبیوتیک یا منبع غذایی برای باکتریهای روده تو عمل میکند.
۸. هیدراته بمان
هیدراتاسیون یک نشانگر مهم و اغلب نادیده گرفته شده از سلامتی است. هیدراته ماندن به تو کمک میکند تا مطمئن شوی که بدن تو به طور بهینه عمل میکند و حجم خون تو کافی است.
نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است، زیرا فاقد کالری، قند و افزودنی است.
اگرچه مقدار مشخصی وجود ندارد که هر کس در روز به آن نیاز داشته باشد، اما هدف تو این باشد که به اندازهای بنوشی که تشنگیات به طور کافی برطرف شود.
۹. گوشتهای بسیار سوخته نخور
گوشت میتواند بخش مغذی و سالمی از رژیم غذایی تو باشد. سرشار از پروتئین و منبع غنی از مواد مغذی است.
با این حال، مشکلات زمانی رخ میدهد که گوشت کباب یا سوخته شود. این سوختگی میتواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را افزایش دهد.
هنگام پخت گوشت، سعی کن آن را نسوزانی. علاوه بر این، مصرف گوشت قرمز و فرآوریشده مانند گوشتهای آماده و بیکن را محدود کن، زیرا اینها با خطر کلی سرطان و خطر سرطان روده بزرگ مرتبط هستند.
۱۰. از نورهای روشن قبل از خواب دوری کن
هنگامی که در شب در معرض نورهای روشن – که حاوی طول موجهای نور آبی هستند – قرار میگیری، ممکن است تولید هورمون خواب ملاتونین تو را مختل کند.
برخی از راهها برای کمک به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی، استفاده از عینکهای مسدودکننده نور آبی – به خصوص اگر برای مدت طولانی از رایانه یا سایر صفحههای دیجیتال استفاده میکنی – و اجتناب از صفحههای دیجیتال به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب است.
این میتواند به بدن تو کمک کند تا با پیشرفت شب، ملاتونین را به طور طبیعی بهتر تولید کند و به تو کمک کند بهتر بخوابی.
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ نکته کاهش وزن مبتنی بر شواهد که واقعاً کار میکنند
۱۱. اگر کمبود ویتامین D داری، آن را مصرف کن
بیشتر مردم به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمیکنند. در حالی که این کمبودهای گسترده ویتامین D فوراً مضر نیستند، حفظ سطح کافی ویتامین D میتواند با بهبود استحکام استخوان، کاهش علائم افسردگی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان، به بهینهسازی سلامتی تو کمک کند.
اگر زمان زیادی را در زیر نور خورشید نمیگذرانی، سطح ویتامین D تو ممکن است پایین باشد.
اگر دسترسی داری، ایده خوبی است که سطح خودت را آزمایش کنی تا در صورت لزوم، سطح خودت را از طریق مکمل ویتامین D اصلاح کنی.
۱۲. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخور
سبزیجات و میوهها سرشار از فیبر پریبیوتیک، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند که بسیاری از آنها اثرات بالقوه سلامتی دارند.
مطالعات نشان میدهد که افرادی که سبزیجات و میوههای بیشتری میخورند، طول عمر بیشتری دارند و خطر کمتری برای ابتلا به بیماری قلبی، چاقی و سایر بیماریها دارند.
۱۳. پروتئین کافی بخور
مصرف پروتئین کافی برای سلامتی بهینه حیاتی است، زیرا مواد اولیه مورد نیاز بدن تو را برای ایجاد سلولها و بافتهای جدید فراهم میکند.
علاوه بر این، این ماده مغذی به ویژه برای حفظ وزن سالم بدن مهم است.
مصرف زیاد پروتئین ممکن است سرعت متابولیسم تو را افزایش دهد – یا کالری سوزی – در حالی که احساس سیری به تو میدهد. همچنین ممکن است هوس و تمایل تو را برای میانوعده خوردن در اواخر شب کاهش دهد.
۱۴. حرکت کن
انجام تمرینات هوازی یا کاردیو، یکی از بهترین کارهایی است که میتوانی برای سلامت روحی و جسمی خودت انجام دهی.
این تمرینات به ویژه در کاهش چربی شکم، نوع مضر چربی که در اطراف اندامهای تو جمع میشود، مؤثر هستند. کاهش چربی شکم ممکن است منجر به بهبودهای عمدهای در سلامت متابولیک تو شود.
طبق دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها، ما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هر هفته را هدف قرار دهیم.
۱۵. سیگار نکش یا مواد مخدر مصرف نکن و فقط به اعتدال بنوش
سیگار کشیدن، مصرف مضر مواد مخدر و سوء مصرف الکل همگی میتوانند به طور جدی بر سلامت تو تأثیر منفی بگذارند.
اگر هر یک از این کارها را انجام میدهی، برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، به فکر کاهش یا ترک آنها باش.
منابعی به صورت آنلاین – و احتمالاً در جامعه محلی تو نیز – برای کمک به این امر در دسترس هستند. با پزشک خودت صحبت کن تا در مورد دسترسی به منابع بیشتر بدانی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ دلیل اصلی که در رژیم کمکربوهیدرات وزن کم نمیکنی
۱۶. از روغن زیتون فرابکر استفاده کن
روغن زیتون فرابکر یکی از سالمترین روغنهای گیاهی است که میتوانی استفاده کنی. این روغن سرشار از چربیهای تکاشباعی سالم برای قلب و آنتیاکسیدانهای قوی است که خواص ضدالتهابی دارند.
روغن زیتون فرابکر ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا طبق برخی شواهد، افرادی که آن را مصرف میکنند، خطر کمتری برای مرگ ناشی از حملات قلبی و سکته مغزی دارند.
۱۷. مصرف شکر خودت را به حداقل برسان
شکر افزودنی در غذاها و نوشیدنیهای مدرن بسیار رایج است. مصرف زیاد آن با چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.
دستورالعملهای رژیم غذایی برای آمریکاییها توصیه میکنند که مصرف شکر افزودنی را زیر ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه خودت نگه داری، در حالی که سازمان جهانی بهداشت برای سلامت بهینه، کاهش قندهای افزودنی را به ۵ درصد یا کمتر از کالری روزانه تو توصیه میکند.
۱۸. کربوهیدراتهای تصفیهشده را محدود کن
همه کربوهیدراتها یکسان نیستند.
کربوهیدراتهای تصفیهشده به شدت فرآوری شدهاند تا فیبر آنها حذف شود. آنها از نظر مواد مغذی نسبتاً کم هستند و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است به سلامتی تو آسیب برسانند. بیشتر غذاهای فوق فرآوریشده از کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند ذرت فرآوریشده، آرد سفید و قندهای افزودنی ساخته میشوند.
مطالعات نشان میدهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده ممکن است با پرخوری، افزایش وزن و بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط باشد.
۱۹. از چربی اشباعشده نترس
چربی اشباعشده بحثبرانگیز بوده است و در گذشته تصور میشد که عامل اصلی بیماری قلبی است.
در حالی که درست است که چربی اشباعشده سطح کلسترول را افزایش میدهد، اما کلسترول HDL (خوب) را نیز افزایش میدهد و ذرات کلسترول LDL (بد) کوچک و متراکم را کاهش میدهد، که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
تحقیقات جدید ارتباط بین مصرف چربی اشباعشده و بیماری قلبی را زیر سوال برده است. به نظر میرسد که چربی اشباعشده ممکن است هیچ تأثیری یا تأثیر کمی مثبت بر سلامت کلی نداشته باشد، تا زمانی که رژیم غذایی کلی تو سالم و از نظر تغذیهای متعادل باشد.
۲۰. وزنههای سنگین بلند کن
تمرینات قدرتی و مقاومتی از بهترین اشکال ورزشی هستند که میتوانی برای تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدنی خودت انجام دهی.
همچنین ممکن است منجر به بهبودهای مهمی در سلامت متابولیک شود، از جمله بهبود حساسیت به انسولین – به این معنی که سطح قند خون تو راحتتر مدیریت میشود – و افزایش سرعت متابولیسم تو، یا میزان کالری که در حالت استراحت میسوزانی.
اگر وزنه نداری، میتوانی از وزن بدن خودت یا نوارهای مقاومتی برای ایجاد مقاومت و انجام تمرینی مشابه با بسیاری از مزایای یکسان استفاده کنی.
دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها، تمرینات مقاومتی را دو بار در هفته توصیه میکنند.
۲۱. از چربیهای ترانس مصنوعی دوری کن
چربیهای ترانس مصنوعی، چربیهای مضر و دستساز هستند که به شدت با التهاب و بیماری قلبی مرتبط هستند.
اجتناب از آنها اکنون که به طور کامل در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر ممنوع شدهاند، باید بسیار آسانتر باشد. توجه داشته باش که ممکن است هنوز با برخی غذاها که حاوی مقادیر کمی از چربیهای ترانس طبیعی هستند، روبرو شوی، اما اینها با همان اثرات منفی چربیهای ترانس مصنوعی مرتبط نیستند.
۲۲. از مقدار زیادی گیاهان و ادویهجات استفاده کن
این روزها، بیش از هر زمان دیگری، انواع مختلفی از گیاهان و ادویهجات در دسترس ما هستند. آنها نه تنها طعم میدهند، بلکه ممکن است فواید سلامتی متعددی نیز داشته باشند.
به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتیاکسیدانی قوی هستند که ممکن است به بهبود سلامت کلی تو کمک کنند.
به دلیل فواید بالقوه سلامتی قدرتمند آنها، باید سعی کنی طیف وسیعی از گیاهان و ادویهجات را در رژیم غذایی خودت بگنجانی.
۲۳. روابط اجتماعی خودت را تقویت کن
روابط اجتماعی – با دوستان، خانواده و عزیزانی که به آنها اهمیت میدهی – نه تنها برای سلامت روانی تو، بلکه برای سلامت جسمانی تو نیز مهم هستند.
مطالعات نشان میدهد که افرادی که دوستان و خانواده نزدیک دارند، سالمتر هستند و بسیار طولانیتر از کسانی که ندارند زندگی میکنند.
۲۴. گاهی اوقات میزان غذای مصرفی خودت را پیگیری کن
تنها راه برای دانستن دقیق میزان کالری که میخوری، وزن کردن غذای تو و استفاده از یک ردیاب تغذیه است، زیرا تخمین اندازه وعدهها و کالری دریافتی تو غیرقابل اعتماد است.
پیگیری همچنین میتواند بینشهایی در مورد مصرف پروتئین، فیبر و ریزمغذیهای تو ارائه دهد.
اگرچه برخی مطالعات ارتباطی بین پیگیری کالری و تمایلات غذایی نامنظم پیدا کردهاند، اما شواهدی وجود دارد که نشان میدهد افرادی که میزان غذای مصرفی خود را پیگیری میکنند، در کاهش وزن و حفظ کاهش وزن خود موفقتر هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ دلیل رایج که چرا وزن کم نمیکنی
۲۵. از شر چربی اضافی شکم خلاص شو
چربی اضافی شکم، یا چربی احشایی، نوعی توزیع چربی منحصر به فرد و مضر است که با افزایش خطر بیماریهای کاردیومتابولیک مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است.
به همین دلیل، اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن تو ممکن است نشانگرهای بسیار قویتری برای سلامتی نسبت به وزن تو باشند.
کاهش کربوهیدراتهای تصفیهشده، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر، و کاهش استرس (که میتواند کورتیزول، هورمون استرس که باعث رسوب چربی شکم میشود را کاهش دهد) همگی استراتژیهایی هستند که ممکن است به تو در خلاص شدن از شر چربی شکم کمک کنند.
۲۶. از رژیمهای غذایی محدودکننده دوری کن
رژیمهای غذایی به طور کلی بیاثر هستند و به ندرت در درازمدت خوب عمل میکنند. رژیم گرفتن در گذشته یکی از قویترین پیشبینیکنندهها برای افزایش وزن در آینده است.
این به این دلیل است که رژیمهای غذایی بیش از حد محدودکننده، سرعت متابولیسم تو را کاهش میدهند یا تعداد کالریهایی که میسوزانی را کم میکنند، و کاهش وزن را دشوارتر میکنند. در عین حال، آنها همچنین باعث تغییراتی در هورمونهای گرسنگی و سیری تو میشوند که تو را گرسنهتر میکنند و ممکن است باعث هوسهای غذایی قوی برای غذاهای پرچرب، پرکالری و پرشکر شوند.
همه اینها دستورالعملی برای افزایش وزن برگشتی یا رژیمهای غذایی “یویو” است.
به جای رژیم گرفتن، سعی کن یک سبک زندگی سالمتر را در پیش بگیری. به جای محروم کردن بدن خودت، روی تغذیه آن تمرکز کن.
کاهش وزن به دنبال آن خواهد آمد که به غذاهای کامل و مغذی روی بیاوری – که به طور طبیعی سیرکنندهتر هستند در حالی که کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوریشده دارند.
۲۷. تخممرغ کامل بخور
با وجود بحثهای مداوم در مورد تخممرغ و سلامتی، این یک افسانه است که تخممرغ به دلیل محتوای کلسترول آن برای تو مضر است. مطالعات نشان میدهد که آنها در اکثر افراد تأثیر حداقلی بر کلسترول خون دارند و منبع عالی پروتئین و مواد مغذی هستند.
علاوه بر این، یک بررسی شامل ۲۶۳,۹۳۸ نفر نشان داد که مصرف تخممرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه از دیابت نوع ۲ پیشگیری کنیم: ۱۱ روش موثر
۲۸. مدیتیشن کن
استرس به سلامتی تو آسیب میرساند. میتواند بر سطح قند خون، انتخابهای غذایی، حساسیت به بیماری، وزن، توزیع چربی و موارد دیگر تأثیر بگذارد. به همین دلیل، یافتن راههای سالم برای مدیریت استرس تو مهم است.
مدیتیشن یکی از این راهها است و شواهد علمی برای حمایت از استفاده آن برای مدیریت استرس و بهبود سلامتی وجود دارد.
در یک مطالعه شامل ۴۸ نفر با فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ یا هر دو، محققان دریافتند که مدیتیشن به کاهش کلسترول LDL (بد) و التهاب در مقایسه با گروه کنترل کمک میکند. علاوه بر این، شرکتکنندگان در گروه مدیتیشن بهبود سلامت روانی و جسمی را گزارش کردند.
خلاصه
چند گام ساده میتواند راه زیادی را برای بهبود الگوهای غذایی و سلامتی تو طی کند.
با این حال، اگر سعی میکنی زندگی سالمتری داشته باشی، فقط روی غذاهایی که میخوری تمرکز نکن. ورزش، خواب و روابط اجتماعی نیز مهم هستند.
با نکات مبتنی بر شواهد بالا، به راحتی میتوان تغییرات کوچکی را ایجاد کرد که تأثیر زیادی بر سلامت کلی تو خواهد داشت.
