تخممرغ یک نیروگاه پروتئین و مواد مغذی است که میتوان آن را به بسیاری از غذاها اضافه کرد و به روشهای مختلفی پخت.
آبپز کردن یکی از سادهترین روشهای پخت است. تخممرغ آبپز برای روی سالاد عالی است و به تنهایی با کمی نمک و فلفل هم خوب عمل میکند.
در اینجا هر آنچه باید در مورد تغذیه تخممرغ آبپز بدانی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
حقایق تغذیهای تخممرغ آبپز
تخممرغ آبپز با کالری نسبتاً کم، تغذیه چشمگیری را ارائه میدهد. یک تخممرغ آبپز بزرگ (۵۰ گرم) شامل موارد زیر است:
- کالری: ۷۷
- کربوهیدرات: ۰.۶ گرم
- چربی کل: ۵.۳ گرم
- چربی اشباعشده: ۱.۶ گرم
- چربی تکاشباعنشده: ۲.۰ گرم
- کلسترول: ۲۱۲ میلیگرم
- پروتئین: ۶.۳ گرم
- ویتامین A: ۶% از ارزش روزانه
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۱۵% از ارزش روزانه
- ویتامین B12 (کوبالامین): ۹% از ارزش روزانه
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): ۷% از ارزش روزانه
- فسفر: ۸۶ میلیگرم، یا ۹% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۱۵.۴ میکروگرم، یا ۲۲% از ارزش روزانه
با تنها ۷۷ کالری، ۵ گرم چربی و حداقل کربوهیدرات، تخممرغ آبپز یک غذای کمکالری و غنی از مواد مغذی است.
آنها همچنین منبع عالی پروتئین بدون چربی هستند و حدود ۶ گرم پروتئین در هر تخممرغ فراهم میکنند. تخممرغ حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که آن را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل میکند.
تخممرغ آبپز همچنین ویتامین D، روی، کلسیم و تمام ویتامینهای گروه B را فراهم میکند. آنها به ویژه منابع خوبی از ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12 هستند.
بیشتر مواد مغذی تخممرغ در زرده یافت میشود، در حالی که سفیده عمدتاً حاوی پروتئین است.
خلاصه: تخممرغ آبپز کمکالری و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالا است. زرده حاوی بیشتر مواد مغذی است، در حالی که سفیده تقریباً تماماً پروتئین است.
تخممرغ آبپز منبع عالی پروتئین است
پروتئین برای ساخت عضله و استخوان، تولید هورمونها و آنزیمها و حفظ سلامت کلی ضروری است.
تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا را در هر عدد فراهم میکند. آنها از بهترین منابع پروتئین موجود هستند زیرا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند.
یک تصور غلط رایج این است که پروتئین فقط در سفیده تخممرغ یافت میشود. در واقع، تقریباً نیمی از پروتئین تخممرغ از زرده آن میآید.
خوردن کل تخممرغ – شامل زرده – به تو تمام فواید پروتئین و مواد مغذی آن را میدهد.
خلاصه: تخممرغ منبع عالی پروتئین کامل است. هم سفیده و هم زرده حاوی پروتئین هستند، بنابراین خوردن کل تخممرغ حداکثر فایده تغذیهای را به همراه دارد.
تخممرغ آبپز کلسترول بالایی دارد اما احتمالاً خطر بیماری قلبی را افزایش نمیدهد
تخممرغ به دلیل محتوای کلسترول خود بحثبرانگیز بوده است.
یک تخممرغ آبپز بزرگ حاوی ۲۱۲ میلیگرم کلسترول است که ۷۱% از ارزش روزانه است.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که کلسترول غذایی تأثیر کمتری بر کلسترول خون نسبت به آنچه قبلاً تصور میشد، دارد. برای اکثر مردم، خوردن تخممرغ به طور قابل توجهی کلسترول “بد” LDL را افزایش نمیدهد یا خطر بیماری قلبی را زیاد نمیکند.1
یک بررسی جامع برای توصیههای تغذیهای نوردیک ۲۰۲۳ به این نتیجه رسید که خوردن یک تخممرغ در روز بعید است که تأثیر نامطلوبی بر خطر کلی بیماری در بزرگسالان سالم داشته باشد.2
یک متاآنالیز بهروز شده شامل بیش از ۱.۷ میلیون شرکتکننده نشان داد که مصرف متوسط تخممرغ با افزایش خطر بیماریهای قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب یا سکته مغزی مرتبط نیست.1
تخممرغ ممکن است در واقع با افزایش کلسترول “خوب” HDL، پروفایلهای کلسترول را بهبود بخشد.
با این حال، افراد دیابتی باید محتاطتر باشند. برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن ۷ یا بیشتر تخممرغ در هفته ممکن است خطر بیماری قلبی را در این جمعیت افزایش دهد. تحقیقات بیشتری برای روشن شدن این رابطه مورد نیاز است.1
خلاصه: با وجود اینکه تخممرغ کلسترول بالایی دارد، به نظر نمیرسد خطر بیماری قلبی را در اکثر افراد سالم افزایش دهد. یک تخممرغ در روز برای اکثر بزرگسالان بیخطر تلقی میشود.
تخممرغ آبپز از سلامت مغز و چشم حمایت میکند
تخممرغ مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای مهمی را فراهم میکند که از سلامت مغز و چشم حمایت میکنند.
کولین
کولین یک ماده مغذی ضروری است که بدن تو فقط به مقدار کم تولید میکند. تو باید بیشتر آن را از غذا دریافت کنی.
کولین برای حفظ یک سیستم عصبی سالم حیاتی است. این ماده به تولید استیلکولین کمک میکند، یک انتقالدهنده عصبی که در حافظه و یادگیری نقش دارد.
این ماده مغذی از رشد مغز در طول زندگی حمایت میکند – از رشد جنین در دوران بارداری تا عملکرد شناختی در بزرگسالان مسنتر.
مصرف کافی کولین در دوران بارداری همچنین ممکن است خطر نقص لوله عصبی را کاهش دهد.
یک تخممرغ آبپز بزرگ حاوی ۱۴۷ میلیگرم کولین است که ۲۷% از ارزش روزانه است. تخممرغ یکی از غنیترین منابع کولین در رژیم غذایی است.
مطالعه پیشنهادی: کالری در یک تخم مرغ: حقایق کامل تغذیه و فواید سلامتی
لوتئین و زآگزانتین
لوتئین و زآگزانتین آنتیاکسیدانهایی هستند که به دلیل نقششان در سلامت چشم شناخته شدهاند.
آنها به مبارزه با رادیکالهای آزاد مضری که میتوانند در چشمان تو جمع شوند کمک میکنند و نشان داده شده است که تشکیل آب مروارید را کند میکنند و در برابر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) محافظت میکنند.
زرده تخممرغ منبع عالی این کاروتنوئیدها است. به دلیل محتوای چربی زرده، بدن تو لوتئین و زآگزانتین را از تخممرغ بسیار کارآمد جذب میکند.
خلاصه: زرده تخممرغ سرشار از کولین است که از سلامت و رشد مغز حمایت میکند، و لوتئین و زآگزانتین که از سلامت چشم محافظت میکنند.
تخممرغ آبپز در مقابل تخممرغ سرخشده
تخممرغ آبپز با قرار دادن تخممرغهای بدون پوست در آب سرد و جوشاندن آنها تا زمانی که زرده سفت شود، تهیه میشود. نیازی به کره یا روغن اضافی نیست.
تخممرغ سرخشده به چربی اضافی نیاز دارد که کالری را افزایش میدهد.
یک تخممرغ آبپز بزرگ ۷۷ کالری و ۵.۳ گرم چربی دارد، در مقایسه با ۹۰ کالری و ۷ گرم چربی در یک تخممرغ سرخشده بزرگ.
فراتر از کالری و چربی، تخممرغ آبپز و سرخشده پروفایلهای ویتامین و مواد معدنی مشابهی دارند. محتوای پروتئین و مواد مغذی بین این دو تفاوت قابل توجهی ندارد.
خلاصه: تخممرغ آبپز کالری و چربی کمتری نسبت به تخممرغ سرخشده دارد زیرا نیازی به روغن یا کره اضافی ندارد. هر دو روش پخت محتوای مواد مغذی مشابهی را حفظ میکنند.
خلاصه
تخممرغ آبپز یک غذای کمکالری و غنی از مواد مغذی است.
آنها منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و سرشار از ویتامینهای گروه B، روی، کلسیم و مواد مغذی مهمی مانند کولین، لوتئین و زآگزانتین هستند.
اگرچه تخممرغ کلسترول بالایی دارد، به نظر نمیرسد خطر بیماری قلبی را در اکثر افراد سالم افزایش دهد.
تخممرغ آبپز کالری و چربی کمتری نسبت به تخممرغ سرخشده دارد زیرا نیازی به روغن اضافی ندارد.
آنها یکی از سادهترین و مغذیترین افزودنیها به رژیم غذایی تو هستند.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
