تا به حال حس درونی یا دلشوره داشتهای؟
این احساسات که از شکم تو نشأت میگیرند، نشان میدهند که مغز و روده تو به هم متصل هستند.
علاوه بر این، مطالعات اخیر نشان میدهند که مغز تو بر سلامت روده تو تأثیر میگذارد و روده تو حتی ممکن است بر سلامت مغز تو تأثیر بگذارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدسیستم ارتباطی بین روده و مغز تو محور روده-مغز نامیده میشود.
این مقاله محور روده-مغز و غذاهایی را که برای سلامتی آن مفید هستند، بررسی میکند.
روده و مغز چگونه به هم متصل هستند؟
محور روده-مغز اصطلاحی برای شبکه ارتباطی است که روده و مغز تو را به هم متصل میکند.
این دو اندام به روشهای مختلفی هم از نظر فیزیکی و هم از نظر بیوشیمیایی به هم متصل هستند.
عصب واگ و سیستم عصبی
نورونها سلولهایی هستند که در مغز و سیستم عصبی مرکزی تو یافت میشوند و به بدن تو میگویند چگونه رفتار کند. تقریباً ۱۰۰ میلیارد نورون در مغز انسان وجود دارد.
جالب اینجاست که روده تو حاوی ۵۰۰ میلیون نورون است که از طریق اعصاب در سیستم عصبی تو به مغز تو متصل هستند.
عصب واگ یکی از بزرگترین اعصابی است که روده و مغز تو را به هم متصل میکند. این عصب سیگنالها را در هر دو جهت ارسال میکند.
به عنوان مثال، در مطالعات حیوانی، استرس سیگنالهای ارسالی از طریق عصب واگ را مهار میکند و همچنین باعث مشکلات گوارشی میشود.
به طور مشابه، یک مطالعه در انسان نشان داد که افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا بیماری کرون، تون واگ کاهش یافتهای داشتند که نشاندهنده کاهش عملکرد عصب واگ است.
یک مطالعه جالب روی موشها نشان داد که تغذیه آنها با یک پروبیوتیک، میزان هورمون استرس را در خون آنها کاهش میدهد. با این حال، هنگامی که عصب واگ آنها قطع شد، پروبیوتیک هیچ اثری نداشت.
این نشان میدهد که عصب واگ در محور روده-مغز و نقش آن در استرس مهم است.
انتقالدهندههای عصبی
روده و مغز تو همچنین از طریق مواد شیمیایی به نام انتقالدهندههای عصبی به هم متصل هستند.
انتقالدهندههای عصبی تولید شده در مغز، احساسات و عواطف را کنترل میکنند.
به عنوان مثال، انتقالدهنده عصبی سروتونین به احساس شادی کمک میکند و همچنین به کنترل ساعت بدن تو کمک میکند.
جالب اینجاست که بسیاری از این انتقالدهندههای عصبی نیز توسط سلولهای روده تو و تریلیونها میکروب ساکن در آن تولید میشوند. بخش بزرگی از سروتونین در روده تولید میشود.
میکروبهای روده تو همچنین یک انتقالدهنده عصبی به نام گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) تولید میکنند که به کنترل احساس ترس و اضطراب کمک میکند.
مطالعات روی موشهای آزمایشگاهی نشان دادهاند که برخی پروبیوتیکها میتوانند تولید GABA را افزایش داده و اضطراب و رفتارهای شبیه افسردگی را کاهش دهند.
میکروبهای روده مواد شیمیایی دیگری تولید میکنند که بر مغز تأثیر میگذارند
تریلیونها میکروبی که در روده تو زندگی میکنند، مواد شیمیایی دیگری نیز تولید میکنند که بر نحوه عملکرد مغز تو تأثیر میگذارند.
میکروبهای روده تو مقادیر زیادی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات، پروپیونات و استات تولید میکنند.
آنها با هضم فیبر، SCFAs تولید میکنند. SCFAs به روشهای مختلفی بر عملکرد مغز تأثیر میگذارند، مانند کاهش اشتها.
یک مطالعه نشان داد که مصرف پروپیونات میتواند مصرف غذا را کاهش داده و فعالیت در مغز را که مربوط به پاداش از غذاهای پرانرژی است، کاهش دهد.
یک SCFA دیگر، بوتیرات، و میکروبهایی که آن را تولید میکنند، برای تشکیل سد بین مغز و خون، که سد خونی-مغزی نامیده میشود، نیز مهم هستند.
میکروبهای روده همچنین اسیدهای صفراوی و اسیدهای آمینه را متابولیزه میکنند تا مواد شیمیایی دیگری تولید کنند که بر مغز تأثیر میگذارند.
اسیدهای صفراوی مواد شیمیایی هستند که توسط کبد ساخته میشوند و معمولاً در جذب چربیهای غذایی نقش دارند. با این حال، آنها ممکن است بر مغز نیز تأثیر بگذارند.
دو مطالعه روی موشها نشان داد که استرس و اختلالات اجتماعی تولید اسیدهای صفراوی توسط باکتریهای روده را کاهش داده و ژنهای درگیر در تولید آنها را تغییر میدهند.
میکروبهای روده بر التهاب تأثیر میگذارند
محور روده-مغز تو نیز از طریق سیستم ایمنی به هم متصل است.
روده و میکروبهای روده با کنترل آنچه وارد بدن میشود و آنچه دفع میشود، نقش مهمی در سیستم ایمنی و التهاب تو ایفا میکنند.
اگر سیستم ایمنی تو برای مدت طولانی فعال باشد، میتواند منجر به التهاب شود که با چندین اختلال مغزی مانند افسردگی و بیماری آلزایمر مرتبط است.
لیپوپلیساکارید (LPS) یک سم التهابی است که توسط برخی باکتریها ساخته میشود. اگر مقدار زیادی از آن از روده وارد خون شود، میتواند باعث التهاب شود.
این اتفاق زمانی میافتد که سد روده نشت کند، که به باکتریها و LPS اجازه میدهد از آن عبور کرده و وارد خون شوند.
التهاب و LPS بالا در خون با چندین اختلال مغزی از جمله افسردگی شدید، زوال عقل و اسکیزوفرنی مرتبط است.
خلاصه: روده و مغز تو از طریق میلیونها عصب، که مهمترین آنها عصب واگ است، به طور فیزیکی به هم متصل هستند. روده و میکروبهای آن همچنین التهاب را کنترل میکنند و بسیاری از ترکیبات مختلف را تولید میکنند که میتوانند بر سلامت مغز تأثیر بگذارند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غذای سالم که به طور طبیعی حال تو را بهتر میکنند
پروبیوتیکها، پریبیوتیکها و محور روده-مغز
باکتریهای روده بر سلامت مغز تأثیر میگذارند، بنابراین تغییر باکتریهای روده تو ممکن است سلامت مغز تو را بهبود بخشد.
پروبیوتیکها باکتریهای زندهای هستند که در صورت مصرف، فواید سلامتی دارند. با این حال، همه پروبیوتیکها یکسان نیستند.
پروبیوتیکهایی که بر مغز تأثیر میگذارند، اغلب “سایکوبیوتیک” نامیده میشوند.
برخی پروبیوتیکها نشان دادهاند که علائم استرس، اضطراب و افسردگی را بهبود میبخشند.
یک مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر و اضطراب یا افسردگی خفیف تا متوسط نشان داد که مصرف یک پروبیوتیک به نام Bifidobacterium longum NCC3001 به مدت شش هفته به طور قابل توجهی علائم را بهبود بخشید.
پریبیوتیکها، که معمولاً فیبرهایی هستند که توسط باکتریهای روده تو تخمیر میشوند، نیز ممکن است بر سلامت مغز تأثیر بگذارند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف یک پریبیوتیک به نام گالاکتولیگوساکاریدها به مدت سه هفته به طور قابل توجهی میزان هورمون استرس در بدن، به نام کورتیزول، را کاهش داد.
خلاصه: پروبیوتیکهایی که بر مغز تأثیر میگذارند، سایکوبیوتیک نیز نامیده میشوند. هم پروبیوتیکها و هم پریبیوتیکها نشان دادهاند که سطوح اضطراب، استرس و افسردگی را کاهش میدهند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذایی که به کاهش علائم اضطراب کمک میکنند
چه غذاهایی به محور روده-مغز کمک میکنند؟
چند گروه از غذاها به طور خاص برای محور روده-مغز مفید هستند.
در اینجا برخی از مهمترین آنها آورده شده است:
- چربیهای امگا-۳: این چربیها در ماهیهای چرب و همچنین به مقدار زیاد در مغز انسان یافت میشوند. مطالعات در انسان و حیوانات نشان میدهند که امگا-۳ میتواند باکتریهای خوب را در روده افزایش داده و خطر اختلالات مغزی را کاهش دهد.
- غذاهای تخمیری: ماست، کفیر، کلم ترش و پنیر همگی حاوی میکروبهای سالم مانند باکتریهای اسید لاکتیک هستند. غذاهای تخمیری نشان دادهاند که فعالیت مغز را تغییر میدهند.
- غذاهای پرفیبر: غلات کامل، آجیل، دانهها، میوهها و سبزیجات همگی حاوی فیبرهای پریبیوتیک هستند که برای باکتریهای روده تو مفید هستند. پریبیوتیکها میتوانند هورمونهای استرس را در انسان کاهش دهند.
- غذاهای غنی از پلیفنول: کاکائو، چای سبز، روغن زیتون و قهوه همگی حاوی پلیفنول هستند که مواد شیمیایی گیاهی هستند که توسط باکتریهای روده تو هضم میشوند. پلیفنولها باکتریهای سالم روده را افزایش داده و ممکن است شناخت را بهبود بخشند.
- غذاهای غنی از تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است که به انتقالدهنده عصبی سروتونین تبدیل میشود. غذاهایی که سرشار از تریپتوفان هستند شامل بوقلمون، تخممرغ و پنیر میشوند.
خلاصه: چندین غذا مانند ماهیهای چرب، غذاهای تخمیری و غذاهای پرفیبر ممکن است به افزایش باکتریهای مفید در روده تو و بهبود سلامت مغز کمک کنند.
خلاصه
محور روده-مغز به ارتباطات فیزیکی و شیمیایی بین روده و مغز تو اشاره دارد.
میلیونها عصب و نورون بین روده و مغز تو جریان دارند. انتقالدهندههای عصبی و سایر مواد شیمیایی تولید شده در روده تو نیز بر مغز تو تأثیر میگذارند.
با تغییر انواع باکتریها در روده تو، ممکن است بتوان سلامت مغز تو را بهبود بخشید.
اسیدهای چرب امگا-۳، غذاهای تخمیری، پروبیوتیکها و سایر غذاهای غنی از پلیفنول ممکن است سلامت روده تو را بهبود بخشند، که ممکن است به محور روده-مغز کمک کند.
