چای سبز چطور می‌تواند به کاهش وزن تو کمک کند

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های روی کره زمین است.

این چای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مختلفی است که ممکن است برای سلامتی تو مفید باشند.

برخی افراد حتی ادعا می‌کنند که چای سبز می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن تو کمک کند.

هدف اصلی تو چیست؟

این مقاله شواهد مربوط به چای سبز و کاهش وزن را بررسی می‌کند.

در این مقاله

چای سبز حاوی موادی است که می‌تواند به تو در از دست دادن چربی کمک کند

برگ‌های چای حاوی ترکیبات مفید زیادی هستند.

یکی از ترکیبات چای سبز کافئین است. اگرچه یک فنجان چای سبز کافئین بسیار کمتری (۲۴-۴۰ میلی‌گرم) نسبت به یک فنجان قهوه (۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم) دارد، اما هنوز به اندازه کافی کافئین دارد که اثر ملایمی داشته باشد.

کافئین یک محرک شناخته شده است که در مطالعات متعدد نشان داده شده است که به چربی‌سوزی کمک می‌کند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

با این حال، چای سبز در محتوای آنتی‌اکسیدانی خود می‌درخشد. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن یک فنجان چای سبز تعداد آنتی‌اکسیدان‌ها را در جریان خون تو افزایش می‌دهد.

این نوشیدنی سالم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام کاتچین‌ها است.

مهمترین آنها اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است، ماده‌ای که می‌تواند متابولیسم را تقویت کند.

اگرچه یک فنجان چای سبز ممکن است سطح آنتی‌اکسیدان‌های تو را بالا ببرد، اکثر مطالعات فواید عصاره چای سبز را بررسی کرده‌اند — که منبع غلیظی از کاتچین‌ها است.

خلاصه: چای سبز حاوی مواد فعال زیستی مانند کافئین و EGCG است که می‌تواند اثرات قدرتمندی بر متابولیسم داشته باشد.

چای سبز می‌تواند چربی را از سلول‌های چربی بسیج کند

برای سوزاندن چربی، بدن تو ابتدا باید آن را در سلول چربی تجزیه کرده و به جریان خون تو منتقل کند.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که ترکیبات فعال در چای سبز می‌توانند با تقویت اثرات برخی هورمون‌های چربی‌سوز، مانند نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین)، به این فرآیند کمک کنند.

آنتی‌اکسیدان اصلی در چای، EGCG، می‌تواند به مهار آنزیمی که هورمون نوراپی‌نفرین را تجزیه می‌کند، کمک کند.

هنگامی که این آنزیم مهار می‌شود، مقدار نوراپی‌نفرین افزایش می‌یابد و تجزیه چربی را ترویج می‌کند.

کافئین و EGCG — که هر دو به طور طبیعی در چای سبز یافت می‌شوند — ممکن است اثر هم‌افزایی داشته باشند.

در نهایت، سلول چربی تو چربی بیشتری را تجزیه می‌کند که برای استفاده به عنوان انرژی توسط سلول‌هایی مانند سلول‌های عضلانی به جریان خون تو آزاد می‌شود.

خلاصه: ترکیبات موجود در چای سبز سطح هورمون‌هایی را افزایش می‌دهند که به سلول‌های چربی می‌گویند چربی را تجزیه کنند. این کار چربی را به جریان خون آزاد می‌کند و آن را به عنوان انرژی در دسترس قرار می‌دهد.

چای سبز چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد، به خصوص در طول ورزش

اگر به برچسب تقریباً هر مکمل تجاری کاهش وزن و چربی‌سوز نگاه کنی، به احتمال زیاد چای سبز را به عنوان یک ماده تشکیل‌دهنده خواهی دید.

این به این دلیل است که عصاره چای سبز بارها با افزایش چربی‌سوزی، به خصوص در طول ورزش، مرتبط شده است.

در یک مطالعه، مردانی که قبل از ورزش عصاره چای سبز مصرف کرده بودند، ۱۷ درصد بیشتر از مردانی که مکمل مصرف نکرده بودند، چربی سوزاندند. این مطالعه نشان می‌دهد که چای سبز می‌تواند اثرات چربی‌سوزی ورزش را تقویت کند.

یک مطالعه هشت هفته‌ای نشان داد که کاتچین‌های چای چربی‌سوزی را هم در طول ورزش و هم در حالت استراحت افزایش می‌دهند.

چندین مطالعه دیگر این یافته‌ها را تأیید می‌کنند و نشان می‌دهند که EGCG سوزاندن چربی را تقویت می‌کند — که ممکن است در درازمدت منجر به کاهش چربی بدن شود.

خلاصه: چندین مطالعه نشان می‌دهند که عصاره چای سبز می‌تواند چربی‌سوزی را تقویت کند. این اثر در طول ورزش حتی قوی‌تر است.

مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک می‌کنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی

چای سبز نرخ متابولیسم تو را افزایش می‌دهد

بدن تو دائماً در حال سوزاندن کالری است.

حتی وقتی خواب هستی یا نشسته‌ای، سلول‌های تو میلیون‌ها عملکرد را انجام می‌دهند که به انرژی نیاز دارند.

چندین مطالعه نشان می‌دهند که مصرف عصاره چای سبز یا مکمل‌های EGCG می‌تواند باعث شود کالری بیشتری بسوزانی — حتی در حالت استراحت.

در بیشتر مطالعات، این مقدار حدود ۳-۴ درصد افزایش است، اگرچه برخی مطالعات افزایش تا ۸ درصد را نشان می‌دهند.

برای فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری می‌سوزاند، ۳-۴ درصد به معنای ۶۰-۸۰ کالری اضافی در روز است — مشابه آنچه که از یک رژیم غذایی پر پروتئین انتظار می‌رود.

اگرچه بیشتر این مطالعات مدت زمان بسیار کوتاهی داشتند، برخی شواهد نشان می‌دهند که اثر تقویت‌کننده متابولیسم در درازمدت نیز ادامه دارد.

در یک مطالعه بر روی ۶۰ فرد چاق، کسانی که عصاره چای سبز مصرف کرده بودند، پس از سه ماه ۷.۳ پوند (۳.۳ کیلوگرم) بیشتر وزن کم کردند و ۱۸۳ کالری بیشتر در روز سوزاندند نسبت به کسانی که عصاره مصرف نکرده بودند.

با این حال، همه مطالعات نشان نمی‌دهند که عصاره چای سبز متابولیسم را تقویت می‌کند. این اثر ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.

خلاصه: چندین مطالعه نشان می‌دهند که چای سبز می‌تواند متابولیسم را تقویت کند و به افراد کمک کند روزانه ۳-۴ درصد کالری بیشتری بسوزانند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چشمگیر عصاره چای سبز برای سلامتی

آیا چای سبز می‌تواند به طور خودکار باعث شود کالری کمتری مصرف کنی؟

یکی از راه‌هایی که چای سبز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، کاهش اشتها است.

این به طور نظری باعث می‌شود تو به طور خودکار — و بدون هیچ تلاشی — کالری کمتری مصرف کنی.

با این حال، مطالعات نتایج متناقضی در مورد اثرات چای سبز بر اشتها ارائه داده‌اند.

برخی مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که عصاره چای سبز یا مکمل‌های EGCG می‌توانند مقدار چربی را که از غذاها جذب می‌کنی، کاهش دهند، اما این در انسان‌ها تأیید نشده است.

به طور کلی، اثر اصلی چای سبز افزایش مصرف کالری است که باعث می‌شود چربی بیشتری بسوزانی — اما به نظر نمی‌رسد تأثیر قابل توجهی بر میزان غذایی که در طول روز می‌خوری داشته باشد.

خلاصه: در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که چای سبز باعث شود افراد کالری کمتری بخورند. برخی مطالعات در حیوانات نشان می‌دهند که ممکن است جذب چربی از رژیم غذایی را کاهش دهد، اما مطالعات انسانی این را تأیید نکرده‌اند.

چای سبز می‌تواند به تو در از دست دادن چربی، به خصوص چربی مضر شکم کمک کند

وقتی صحبت از پوندهای واقعی از دست رفته می‌شود، اثرات چای سبز نسبتاً متوسط است.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افراد وزن کم می‌کنند، برخی مطالعات نیز هیچ اثری را نشان نمی‌دهند.

دو بررسی از بسیاری از آزمایشات کنترل شده بر روی مکمل‌های چای سبز نشان دادند که افراد به طور متوسط حدود ۳ پوند (۱.۳ کیلوگرم) وزن کم کردند.

به یاد داشته باش که همه چربی‌ها یکسان نیستند.

چربی زیرپوستی زیر پوست تو قرار دارد، اما ممکن است مقادیر قابل توجهی چربی احشایی نیز داشته باشی که به آن چربی شکم نیز می‌گویند.

مقادیر بالای چربی احشایی با التهاب و مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دو به شدت با چندین بیماری جدی، از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی، مرتبط هستند.

چندین مطالعه بر روی کاتچین‌های چای سبز نشان می‌دهند که اگرچه اثرات کاهش وزن متوسط است، درصد قابل توجهی از چربی از دست رفته، چربی احشایی مضر است.

بنابراین، چای سبز باید خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های اصلی را در آینده کاهش دهد، که ممکن است منجر به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر شود.

خلاصه: عصاره چای سبز یا مکمل‌های کاتچین ممکن است به تو در از دست دادن چربی احشایی — چربی‌ای که به خصوص برای سلامتی تو مضر است — کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: آیا مکمل‌های ترموژنیک به چربی‌سوزی کمک می‌کنند؟ مزایا و خطرات

خلاصه

اگرچه عصاره چای سبز یا مکمل‌های EGCG می‌توانند باعث افزایش متوسطی در نرخ متابولیسم و چربی‌سوزی شوند، اثرات آنها در مورد پوندهای واقعی از دست رفته متوسط است.

با این حال، هر ذره‌ای به حساب می‌آید و ممکن است وقتی با سایر استراتژی‌های موثر کاهش وزن مانند خوردن پروتئین بیشتر و کاهش کربوهیدرات‌ها ترکیب شود، حتی بهتر عمل کند.

البته، فراموش نکن که فواید چای سبز فراتر از کاهش وزن است. به دلایل مختلف دیگر نیز برای سلامتی مفید است.

به یاد داشته باش که بیشتر مطالعات عصاره‌های چای سبز یا مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز جدا شده را بررسی کرده‌اند.

در مقایسه، اثرات نوشیدن چای سبز احتمالاً حداقل است، اگرچه مصرف منظم ممکن است فواید طولانی‌مدتی داشته باشد.