ماست یک محصول لبنی تخمیر شده است که در سراسر جهان محبوبیت دارد.
در سالهای اخیر، نوع خاصی به نام ماست یونانی در بین علاقهمندان به سلامتی بسیار مورد توجه قرار گرفته است.
هم ماست یونانی و هم ماست معمولی سرشار از مواد مغذی با کیفیت بالا هستند و فواید سلامتی متعددی دارند، اما شاید برایت سوال باشد که چه چیزی آنها را از هم متمایز میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله تفاوتهای بین ماست یونانی و ماست معمولی را توضیح میدهد تا به تو کمک کند تصمیم بگیری کدام یک را انتخاب کنی.
در این مقاله
نحوه تهیه
ماست معمولی و یونانی هر دو محصولات لبنی کشت شده (یا تخمیر شده) هستند، مانند خامه ترش، دوغ و کفیر.
محصولات لبنی تخمیر شده با تبدیل لاکتوز — قند طبیعی شیر — به اسید لاکتیک با استفاده از باکتریهای خاصی که به آنها کشت آغازگر نیز میگویند، تهیه میشوند.
در واقع، هم ماست معمولی و هم ماست یونانی با همان مواد اصلی — شیر تازه، به علاوه استرپتوکوکوس ترموفیلوس و لاکتوباسیلوس بولگاریکوس به عنوان کشت آغازگر — تهیه میشوند.
با این حال، طعم و مواد مغذی آنها به دلیل نحوه تهیه متفاوت است.
ماست معمولی
ماست معمولی با حرارت دادن شیر، افزودن باکتری و گذاشتن آن برای تخمیر تا زمانی که به pH اسیدی حدود 4.5 برسد، تهیه میشود. پس از سرد شدن، ممکن است مواد دیگری مانند میوه به آن اضافه شود.
محصول نهایی دارای بافتی صاف است اما ممکن است در غلظت متفاوت باشد. بیشتر ماستها یا نوشیدنی هستند یا میتوان آنها را با قاشق خورد.
به دلیل ماهیت اسیدی، ماست ساده ممکن است کمی ترش مزه باشد. با این حال، به طور کلی شیرینتر از ماست یونانی است.
ماست یونانی
ماست یونانی، که به آن ماست غلیظ یا صاف شده نیز میگویند، با حذف آب پنیر و سایر مایعات از ماست معمولی تهیه میشود.
از آنجا که فرآیند صاف کردن حجم کل را کاهش میدهد، برای تهیه یک دسته ماست یونانی به همان اندازه، به طور قابل توجهی شیر بیشتری نسبت به ماست معمولی نیاز است.
به طور سنتی، ماست تا سه بار در کیسههای پارچهای صاف میشود تا به بافت دلخواه برسد. روشهای تولید مدرن از سانتریفیوژ برای دستیابی به همین اثر استفاده میکنند.
برخی شرکتها ممکن است از عوامل غلیظ کننده یا سایر مواد خشک استفاده کنند، که در این صورت محصول نهایی به عنوان ماست غنی شده یا ماست به سبک یونانی شناخته میشود.
از آنجا که بیشتر مایع حذف میشود، ماست یونانی بسیار غلیظتر و ترشتر از ماست معمولی است. همچنین به طور کلی گرانتر است زیرا به شیر بیشتری نیاز دارد.
خلاصه: ماست معمولی و یونانی هر دو محصولات لبنی تخمیر شده هستند، اما ماست یونانی صاف میشود تا بسیار غلیظتر و ترشتر از ماست معمولی شود.
مقایسه مواد مغذی
ماست معمولی و یونانی مشخصات تغذیهای بسیار متفاوتی دارند. در زیر مقایسه 8 اونس (245 گرم) از یک نوع کم چرب از هر کدام آورده شده است:
ماست معمولی (کم چرب)
- کالری: 154
- کربوهیدرات: 17 گرم
- شکر: 17 گرم
- پروتئین: 13 گرم
- چربی: 4 گرم
- کلسیم: 34% از ارزش روزانه
- سدیم: 7% از ارزش روزانه
ماست یونانی (کم چرب)
- کالری: 179
- کربوهیدرات: 10 گرم
- شکر: 9 گرم
- پروتئین: 24 گرم
- چربی: 5 گرم
- کلسیم: 22% از ارزش روزانه
- سدیم: 4% از ارزش روزانه
هر دو ماست همچنین منبع عالی منیزیم، ویتامین B12 و ید هستند.
همانطور که میبینی، ماست یونانی حدود نیمی از کربوهیدرات و شکر ماست معمولی را دارد در حالی که تقریباً دو برابر پروتئین دارد. همچنین کلسیم و سدیم کمتری دارد.
این تفاوتها نتیجه فرآیند صاف کردن ماست است.
از یک طرف، حذف آب پنیر از ماست یونانی مقداری از لاکتوز آن را از بین میبرد و محتوای کلی کربوهیدرات و شکر آن را کاهش میدهد. از طرف دیگر، پروتئین در طول فرآیند صاف کردن دست نخورده باقی میماند، بنابراین غلظت ماست یونانی پروتئین بسیار بیشتری را فراهم میکند.
به خاطر داشته باش که مقایسه بالا بر اساس نسخههای کم چرب هر دو محصول است. آنهایی که با شیر کامل تهیه میشوند، چربی و کالری بسیار بیشتری دارند.
به عنوان مثال، همان مقدار ماست معمولی تهیه شده با شیر کامل 8 گرم چربی دارد، در حالی که همان مقدار ماست یونانی شیر کامل 12.25 گرم دارد — به ترتیب دو برابر و تقریباً سه برابر محتوای چربی آنها.
خلاصه: ماست یونانی دو برابر پروتئین و حدود نیمی از کربوهیدرات و شکر ماست معمولی را دارد.
فواید سلامتی مشابه
ماست یونانی و معمولی به دلیل پروبیوتیکها و پروتئین خود فواید سلامتی متعددی دارند.
سرشار از پروبیوتیکها
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که در غذاهای تخمیر شده مانند ماست یافت میشوند.
آنها با متعادل کردن میکروبیوم روده تو — باکتریهای مفید در سیستم گوارش تو — به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند، که ممکن است خطر التهاب و بیماریهای مختلف را کاهش دهد.
چندین مطالعه نشان میدهد که یک میکروبیوم روده متعادل ممکن است سیستم ایمنی تو را تحریک و/یا تعدیل کند و در برابر آلرژی، اسهال، افسردگی و دیابت نوع 2 محافظت کند.
مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر ماست برای قلب و وزن
مناسب برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز
افراد دارای عدم تحمل لاکتوز معمولاً در صورت مصرف محصولات لبنی، علائم گوارشی ناخوشایندی از جمله نفخ و اسهال را تجربه میکنند.
با این حال، ممکن است ماست را تحمل کنند زیرا پروبیوتیکهای آن به هضم لاکتوز کمک میکنند.
علاوه بر این، محتوای لاکتوز پایینتر ماست یونانی ممکن است آن را به ویژه برای افراد دارای این بیماری مناسب کند.
ممکن است از سلامت قلب محافظت کند
ماست ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله فشار خون بالا و کلسترول را بهبود بخشد.
مصرف لبنیات تخمیر شده با کاهش خطر تجمع پلاک و سفتی شریانها مرتبط است که با فشار خون بالا ارتباط دارند.
یک مطالعه بر روی 73,882 بزرگسال مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف 2 وعده یا بیشتر ماست در هفته با 21% کاهش خطر سکته مغزی در مردان و 17% در زنان، در مقایسه با کسانی که کمتر از 1 وعده در ماه مصرف میکردند، مرتبط بود.
به طور مشابه، در مطالعهای بر روی 1,981 مرد سالم، کسانی که مصرف بیشتری از محصولات لبنی تخمیر شده داشتند، 27% کمتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند تا کسانی که مصرف کمتری داشتند. این مطالعه همچنین نشان داد که لبنیات غیر تخمیر شده با خطر بیشتری مرتبط است.
پروبیوتیکها نیز ممکن است با مهار برخی آنزیمها به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
یک مطالعه بر روی 60 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روزانه 10.5 اونس (300 گرم) ماست حاوی پروبیوتیکها باعث کاهش 4.5% و 7.5% در سطح کلسترول کل و LDL (بد) به ترتیب، در مقایسه با گروه کنترل شد.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
تحقیقات ماست را با وزن کمتر بدن، چربی بدن و افزایش وزن کمتر مرتبط میدانند.
پروبیوتیکهای آن نسبت باکتریهای سالم در روده تو را افزایش میدهند، که ممکن است به مدیریت وزن، توزیع چربی و متابولیسم قند و چربی کمک کند.
علاوه بر این، هم ماست معمولی و هم ماست یونانی منابع عالی پروتئین هستند.
مصرف بالای پروتئین منجر به احساس سیری طولانی مدت میشود، که ممکن است مصرف کالری تو را کاهش دهد. به نوبه خود، این ممکن است باعث کاهش وزن شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک بر روی 15 زن سالم نشان داد که یک میان وعده ماست یونانی حاوی 24 گرم پروتئین، گرسنگی را کاهش داده و زمان وعده غذایی بعدی را به تاخیر انداخت، در مقایسه با یک میان وعده کم پروتئین.
با این حال، بسیاری از برندهای تجاری مقادیر قابل توجهی شکر افزوده دارند، که ممکن است مانع اهداف کاهش وزن تو شود.
خلاصه: هم ماست معمولی و هم ماست یونانی ممکن است به هضم، سلامت قلب و کاهش وزن کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده کفیر برای سلامتی که باید بدانی
کاربردهای مختلف در آشپزخانه
ماست معمولی و یونانی به ویژه همه کاره هستند. در حالی که هر دو را میتوان به تنهایی یا مخلوط با میوه، آجیل یا گرانولا مصرف کرد، اما در دستور پختها به طور متفاوتی استفاده میشوند.
به عنوان مثال، به دلیل غلظت آن، ماست یونانی یک ماده رایج در دیپها و سسهایی مانند تزاتزیکی است که یک غذای اصلی در آشپزی یونانی است.
علاوه بر این، میتوانی از آن برای جایگزینی مایونز، خامه ترش و دوغ در بیشتر دستور پختها استفاده کنی، اگرچه ممکن است در دماهای بالا دلمه شود. بافت آن همچنین برای پخت و پز عالی است، به خصوص اگر بافتی مرطوب و غلیظ میخواهی.
در مقابل، ماست معمولی معمولاً در اسموتیها (ماست یونانی نیز گزینه خوبی است)، سسها و سایر غذاهای غلیظ استفاده میشود. به عنوان مثال، میتوانی با مخلوط کردن آن با آبلیمو و ادویهجات، یک مرینیت خوشمزه برای مرغ درست کنی.
خلاصه: در آشپزی، ماست یونانی برای دیپها، سسها و محصولات پخته شده بهترین است، در حالی که ماست معمولی برای اسموتیها، سسها و مرینیتها ترجیح داده میشود.
کدام یک را باید انتخاب کنی؟
ماست معمولی و یونانی هر دو غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که یک میان وعده عالی و افزودنی سالم به رژیم غذایی تو محسوب میشوند.
با این حال، ماستهای شیرین شده از هر دو نوع حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند. مصرف مزمن شکر بالا ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته، و همچنین پوسیدگی دندان، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شود.
به همین دلیل، بهتر است ماستهای ساده را انتخاب کنی تا مصرف شکر افزوده خود را کنترل کنی. اگر ترجیح میدهی، میتوانی کمی عسل یا میوه به آن اضافه کنی تا خودت آن را شیرین کنی.
اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستی، ماست یونانی ایدهآل است. ماست معمولی کم چرب ممکن است برای هر کسی که به دنبال کنترل مصرف کالری و پروتئین خود است، بهترین باشد.
از آنجا که هر دو سالم هستند، باید یکی را انتخاب کنی که با نیازهای غذایی تو مطابقت دارد.
خلاصه: هم ماست معمولی و هم ماست یونانی بسیار مغذی هستند، اگرچه باید مراقب شکر افزوده باشی. بهتر است نوع سادهای را که ترجیح میدهی بخری، سپس اگر میخواهی خودت آن را شیرین کنی.
خلاصه
ماست معمولی و یونانی از مواد اولیه یکسانی تهیه میشوند اما در مواد مغذی متفاوت هستند. در حالی که ماست معمولی کالری کمتر و کلسیم بیشتری دارد، ماست یونانی پروتئین بیشتر و شکر کمتری دارد — و غلظت بسیار غلیظتری دارد.
هر دو نوع حاوی پروبیوتیک هستند و از هضم، کاهش وزن و سلامت قلب حمایت میکنند.
با توجه به اینکه هر دو سالم هستند، باید به سادگی نوعی را که ترجیح میدهی انتخاب کنی — اگرچه بهتر است از محصولاتی که شکر افزوده زیادی دارند اجتناب کنی.
