برای دوستداران پاستا، بدون گلوتن شدن ممکن است بسیار ترسناکتر از یک تغییر ساده در رژیم غذایی به نظر برسد.
چه به دلیل بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن یا ترجیح شخصی، رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال میکنی، لازم نیست از غذاهای مورد علاقهات دست بکشی.
اگرچه پاستای سنتی معمولاً با استفاده از آرد گندم تهیه میشود، اما جایگزینهای بدون گلوتن زیادی در دسترس هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۶ نوع از بهترین پاستاها و رشتههای بدون گلوتن آورده شده است.
۱. پاستای برنج قهوهای
پاستای برنج قهوهای یکی از محبوبترین انواع پاستای بدون گلوتن است، به دلیل طعم ملایم و بافت جویدنیاش — که هر دو به خوبی به عنوان جایگزینی برای اکثر غذاهای پاستای سنتی عمل میکنند.
در مقایسه با اکثر انواع دیگر پاستا، پاستای برنج قهوهای منبع خوبی از فیبر است، با تقریباً سه گرم در یک فنجان (۱۹۵ گرم) پاستای پخته شده.
برنج قهوهای همچنین سرشار از ریزمغذیهای مهمی مانند منگنز، سلنیوم و منیزیم است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که سبوس موجود در برنج قهوهای مملو از آنتیاکسیدانها است، ترکیبات قدرتمندی که میتوانند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو به سلولها کمک کرده و سلامتی را بهبود بخشند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که خوردن برنج قهوهای میتواند سطح آنتیاکسیدانها را در خون افزایش دهد و ممکن است در پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماریهای قلبی کمک کند.
خلاصه: پاستای برنج قهوهای منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است که میتواند سلامتی را بهینه کرده و از بیماریهای مزمن جلوگیری کند. طعم ملایم و بافت جویدنیاش آن را به جایگزینی عالی برای اکثر انواع پاستای سنتی تبدیل میکند.
۲. رشتههای شیراتاکی
رشتههای شیراتاکی از گلوکومانان ساخته میشوند، نوعی فیبر که از ریشه گیاه کنجاک استخراج میشود.
از آنجا که فیبر بدون هضم از روده تو عبور میکند، رشتههای شیراتاکی اساساً فاقد کالری و کربوهیدرات هستند.
آنها بافتی ژلاتینی و طعم بسیار کمی دارند، اما هنگام پختن طعم سایر مواد را به خود میگیرند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که فیبر گلوکومانان باعث افزایش کاهش وزن و کاهش سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک میکند، میشود.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که مکمل گلوکومانان میتواند سطح کلسترول را کاهش دهد، قند خون را تثبیت کند و یبوست را درمان کند.
با این حال، به خاطر داشته باش که رشتههای شیراتاکی تقریباً هیچ کالری یا مواد مغذی به رژیم غذایی تو اضافه نمیکنند.
به همین دلیل، بسیار مهم است که برای پاستای خود از مواد افزودنی سالم مانند چربیهای مفید برای قلب، سبزیجات و پروتئین استفاده کنی.
خلاصه: رشتههای شیراتاکی از گلوکومانان ساخته میشوند، نوعی فیبر بدون کالری که میتواند به کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و رفع یبوست کمک کند.
۳. پاستای نخود
پاستای نخود نوع جدیدی از پاستای بدون گلوتن است که اخیراً توجه زیادی را در میان مصرفکنندگان آگاه به سلامتی به خود جلب کرده است.
این پاستا بسیار شبیه به پاستای معمولی است اما با کمی طعم نخود و بافتی کمی جویدنیتر.
همچنین یک جایگزین با پروتئین بالا و فیبر بالا است که در هر وعده دو اونسی (۵۷ گرم) حدود ۱۳ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر دارد.
پروتئین و فیبر اثر سیرکنندگی دارند و میتوانند به کاهش کالری دریافتی تو در طول روز برای کمک به کنترل وزن کمک کنند.
یک مطالعه کوچک روی ۱۲ زن نشان داد که خوردن یک فنجان (۲۰۰ گرم) نخود قبل از غذا به کاهش سطح قند خون، اشتها و مصرف کالری در اواخر روز، در مقایسه با یک وعده غذایی کنترل، کمک میکند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که نخود میتواند عملکرد روده را بهبود بخشد، سطح کلسترول را کاهش دهد و کنترل قند خون را افزایش دهد.
خلاصه: پاستای نخود سرشار از پروتئین و فیبر است که ممکن است به کنترل وزن کمک کند و به بهبود عملکرد روده، سطح کلسترول و مدیریت قند خون کمک کند.
۴. پاستای کینوا
پاستای کینوا یک جایگزین بدون گلوتن برای پاستای معمولی است که معمولاً از کینوا مخلوط با سایر غلات مانند ذرت و برنج تهیه میشود. اغلب با بافتی کمی دانهدار و طعمی آجیلی توصیف میشود.
ماده اصلی آن، کینوا، یک غله کامل محبوب است که به دلیل مشخصات غذایی غنی، طعم ملایم و فواید سلامتی گستردهاش مورد علاقه است.
کینوا به عنوان یکی از معدود پروتئینهای کامل گیاهی موجود، دوز بالایی از هر ۹ اسید آمینه ضروری که بدن تو به آن نیاز دارد را تامین میکند.
کینوا همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم دیگر از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، فولات، مس و آهن است.
علاوه بر این، پاستای کینوا سرشار از فیبر است و در هر ۱/۴ فنجان (۴۳ گرم) پاستای خشک حدود ۳ گرم فیبر فراهم میکند.
مطالعات نشان میدهد که فیبر میتواند جذب قند در جریان خون را کند کند تا سطح قند خون را تنظیم کند، سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و احساس سیری را تقویت کند تا از افزایش وزن جلوگیری کند.
خلاصه: پاستای کینوا از کینوا و سایر غلات مانند ذرت و برنج تهیه میشود. این پاستا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ریزمغذیها است و ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و حفظ وزن مفید باشد.
مطالعه پیشنهادی: آیا پاستا سالم است یا ناسالم؟ حقایق تغذیهای توضیح داده شد
۵. رشتههای سوبا
رشتههای سوبا نوعی پاستا هستند که از آرد گندم سیاه تهیه میشوند، گیاهی که معمولاً به خاطر دانههای مغذیاش کشت میشود.
آنها طعمی آجیلی با بافتی جویدنی و دانهدار دارند و در اشکال و اندازههای مختلف موجود هستند.
رشتههای سوبا کالری کمتری نسبت به بسیاری از انواع پاستای سنتی دارند، اما همچنان مقدار خوبی پروتئین و فیبر تامین میکنند.
یک وعده دو اونسی (۵۶ گرم) رشته سوبای پخته شده حاوی حدود ۷ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر و مقدار خوبی از چندین ریزمغذی مهم مانند منگنز و تیامین است.
مطالعات نشان میدهد که خوردن گندم سیاه ممکن است با بهبود سطح کلسترول، فشار خون و تنظیم وزن مرتبط باشد.
رشتههای سوبا همچنین شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به سایر نشاستهها دارند، به این معنی که خوردن رشتههای سوبا سطح قند خون تو را به همان اندازه افزایش نمیدهد.
با این حال، توجه داشته باش که برخی تولیدکنندگان هنگام تولید این نوع رشته، آرد گندم سیاه را با انواع دیگر آرد ترکیب میکنند.
اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن داری، حتماً برچسب مواد تشکیلدهنده را با دقت بررسی کن و از هر محصولی که حاوی آرد گندم یا آرد سفید است خودداری کن.
خلاصه: رشتههای سوبا از آرد گندم سیاه تهیه میشوند. خوردن گندم سیاه با بهبود سلامت قلب، تنظیم وزن و سطح قند خون مرتبط است.
۶. پاستای چند غله
بسیاری از انواع پاستای بدون گلوتن با استفاده از ترکیبی از غلات مختلف از جمله ذرت، ارزن، گندم سیاه، کینوا، برنج و آمارانت تهیه میشوند.
ارزش غذایی این انواع پاستا میتواند به طور قابل توجهی بر اساس نوع غلات مورد استفاده متفاوت باشد. آنها ممکن است در هر وعده ۲ اونسی (۵۷ گرم) بین ۴ تا ۹ گرم پروتئین و ۱ تا ۶ گرم فیبر داشته باشند.
در بیشتر موارد، پاستای چند غله میتواند جایگزین خوبی برای پاستای معمولی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باشد.
پاستای چند غله اغلب از نظر طعم و بافت به پاستای سنتی نزدیکتر است. فقط یک تغییر ساده میتواند تمام دستور العملهای مورد علاقه تو را بدون گلوتن کند.
با این حال، مهم است که به برچسب مواد تشکیلدهنده توجه زیادی داشته باشی و از محصولاتی که مملو از پرکنندهها، افزودنیها و مواد حاوی گلوتن هستند دوری کنی.
خلاصه: پاستای چند غله از غلاتی مانند ذرت، ارزن، گندم سیاه، کینوا، برنج و آمارانت تهیه میشود. این پاستا اغلب از نظر طعم و بافت به پاستای معمولی نزدیک است، اما مشخصات غذایی آن میتواند بر اساس مواد تشکیلدهندهاش متفاوت باشد.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای برنج: ۱۱ گزینه سالم به جای برنج
خلاصه
اگرچه پاستا ممکن است زمانی برای افراد دارای رژیم غذایی بدون گلوتن کاملاً ممنوع تلقی میشد، اما اکنون گزینههای زیادی در دسترس است.
حتماً محصولاتی را انتخاب کن که دارای گواهی بدون گلوتن هستند و برچسب مواد تشکیلدهنده را دوباره بررسی کن تا از آلودگی متقاطع و عوارض جانبی نامطلوب جلوگیری کنی.
علاوه بر این، مصرف را در حد اعتدال نگه دار و پاستای خود را با سایر مواد مغذی ترکیب کن تا حداکثر فواید سلامتی را به دست آوری و یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنی.
