غلات بدون گلوتن: ۸ گزینه مغذی برای یک رژیم غذایی سالم

گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. این پروتئین خاصیت ارتجاعی می‌دهد، به نان اجازه می‌دهد ور بیاید و به غذاها بافتی جویدنی می‌بخشد.

اگرچه گلوتن برای بیشتر مردم مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما برخی ممکن است آن را به خوبی تحمل نکنند.

بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که پاسخ ایمنی به گلوتن را تحریک می‌کند. برای کسانی که به این بیماری یا حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی مبتلا هستند، خوردن گلوتن می‌تواند علائمی مانند نفخ، اسهال و درد معده ایجاد کند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

بسیاری از غلات پرمصرف حاوی گلوتن هستند. با این حال، غلات بدون گلوتن مغذی زیادی نیز در دسترس هستند.

در اینجا ۸ غله بدون گلوتن آورده شده که فوق‌العاده سالم هستند.

۱. سورگوم

سورگوم معمولاً هم به عنوان غله و هم خوراک دام کشت می‌شود. همچنین برای تولید شربت سورگوم، نوعی شیرین‌کننده، و همچنین برخی نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌شود.

این غله بدون گلوتن حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند تا استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را پایین بیاورند.

علاوه بر این، سورگوم سرشار از فیبر است و می‌تواند به کند کردن جذب قند کمک کند تا سطح قند خون تو ثابت بماند.

یک مطالعه، سطح قند خون و انسولین را در ۱۰ نفر پس از خوردن یک مافین ساخته شده با سورگوم یا آرد گندم کامل مقایسه کرد. مافین سورگوم منجر به کاهش بیشتر قند خون و انسولین نسبت به مافین گندم کامل شد ¹.

یک مطالعه آزمایشگاهی و حیوانی در سال ۲۰۱۰ نشان می‌دهد که سبوس سورگوم سیاه به دلیل محتوای بالای این ترکیبات گیاهی، خواص ضد التهابی قابل توجهی دارد ².

یک فنجان (۱۹۲ گرم) سورگوم حاوی ۱۳ گرم فیبر، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۹ درصد از ارزش روزانه آهن است.

سورگوم طعم ملایمی دارد و می‌توان آن را برای پخت محصولات بدون گلوتن آسیاب کرد. همچنین می‌تواند جایگزین جو در دستور پخت‌هایی مانند سوپ قارچ و جو شود.

خلاصه: چندین مطالعه نشان داده‌اند که سورگوم سرشار از ترکیبات گیاهی است و ممکن است به کاهش التهاب و سطح قند خون کمک کند.

۲. کینوا

کینوا به سرعت به یکی از محبوب‌ترین غلات بدون گلوتن تبدیل شده است. این غله فوق‌العاده متنوع و منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است.

همچنین یکی از سالم‌ترین غلات است که حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند.

علاوه بر این، کینوا منبع خوبی از پروتئین و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که منبع پروتئین کامل محسوب می‌شود.

در حالی که بیشتر غذاهای گیاهی فاقد یک یا دو اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن تو هستند، کینوا حاوی هر هشت اسید آمینه است. این امر آن را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی تبدیل می‌کند.

یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر فراهم می‌کند. همچنین سرشار از ریزمغذی‌ها است و بخش زیادی از نیاز روزانه تو به منیزیم، منگنز و فسفر را تامین می‌کند.

کینوا ماده‌ای عالی برای تهیه پوسته‌های بدون گلوتن و کاسرول است. آرد کینوا همچنین می‌تواند برای تهیه پنکیک، تورتیلا یا نان سریع استفاده شود.

خلاصه: کینوا حاوی مقدار خوبی آنتی‌اکسیدان است و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ آرد بدون گلوتن برتر برای پخت و پز سالم

۳. جو دوسر

جو دوسر بسیار سالم است. همچنین به عنوان یکی از بهترین منابع بتا-گلوکان جو دوسر، نوعی فیبر محلول با مزایای سلامتی، برجسته است.

بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که بتا-گلوکان هم LDL (کلسترول بد) و هم کلسترول کل را بدون تأثیر بر HDL (کلسترول خوب) کاهش می‌دهد ³.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که بتا-گلوکان ممکن است جذب قند را کند کرده و سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد ⁴.

یک فنجان (۸۱ گرم) جو دوسر خشک ۸ گرم فیبر و ۱۱ گرم پروتئین فراهم می‌کند. همچنین سرشار از منیزیم، روی، سلنیوم و تیامین (ویتامین B1) است.

اگرچه جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما بسیاری از برندهای جو دوسر ممکن است حاوی مقادیر کمی گلوتن باشند. محصولات جو دوسر ممکن است هنگام برداشت و فرآوری با گلوتن آلوده شوند.

اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن داری، حتماً به دنبال جو دوسر با برچسب “بدون گلوتن تایید شده” باش.

به خاطر داشته باش که درصد کمی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک ممکن است به آونین، پروتئینی که در جو دوسر یافت می‌شود، حساس باشند. با این حال، جو دوسر بدون گلوتن برای اکثر افراد intolerant به گلوتن باید خوب باشد ⁵.

یک کاسه گرم بلغور جو دوسر محبوب‌ترین راه برای لذت بردن از جو دوسر است، اما می‌توانی جو دوسر را به پنکیک، گرانولا بار یا پارفه برای فیبر و مواد مغذی اضافی اضافه کنی.

خلاصه: جو دوسر حاوی بتا-گلوکان است که ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و به تنظیم سطح قند خون کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده سلامتی چشمگیر آمارانت

۴. گندم سیاه

با وجود نامش، گندم سیاه یک دانه شبیه غله است که به گندم ربطی ندارد و بدون گلوتن است.

این غله مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان فراهم می‌کند، از جمله مقادیر زیادی از دو نوع خاص - روتین و کوئرستین.

برخی مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که روتین ممکن است به بهبود علائم بیماری آلزایمر کمک کند ⁶. در همین حال، نشان داده شده است که کوئرستین التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد ⁷.

خوردن گندم سیاه همچنین ممکن است به کاهش برخی عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

در یک مطالعه، مصرف گندم سیاه با کاهش کلسترول کل و LDL (بد) و همچنین نسبت بالاتر HDL (خوب) به کلسترول کل مرتبط بود ⁸.

مطالعه دیگری یافته‌های مشابهی را مشاهده کرد که نشان می‌دهد کسانی که گندم سیاه می‌خورند، خطر کمتری برای فشار خون بالا، کلسترول بالا و قند خون بالا دارند ⁹.

یک فنجان (۱۶۸ گرم) گندم سیاه پخته شده ۵ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین فراهم می‌کند و منبع غنی از منیزیم، مس و منگنز است.

نودل سوبا ساخته شده از گندم سیاه را به عنوان جایگزین بدون گلوتن برای پاستای سنتی امتحان کن. یا از گندم سیاه برای افزودن کمی تردی به سوپ‌ها، سالادها یا حتی برگرهای گیاهی استفاده کن.

خلاصه: گندم سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، مانند سطح کلسترول خون، مرتبط است.

۵. آمارانت

آمارانت تاریخچه‌ای غنی به عنوان یکی از غذاهای اصلی تمدن‌های اینکا، مایا و آزتک دارد. علاوه بر این، یک غله بسیار مغذی با برخی مزایای سلامتی چشمگیر است.

یک مطالعه آزمایشگاهی در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در آمارانت با جلوگیری از فعال شدن مسیری که التهاب را تحریک می‌کند، التهاب را مسدود می‌کنند ¹⁰.

به لطف محتوای فیبر بالای خود، آمارانت همچنین ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که دانه‌های آمارانت هم تری‌گلیسیرید خون و هم سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهند ¹¹.

یک فنجان (۲۴۶ گرم) آمارانت پخته شده حاوی ۵ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین است. همچنین ۲۹ درصد از نیاز روزانه تو به آهن را تامین می‌کند و حاوی مقدار خوبی منیزیم، فسفر و منگنز است.

می‌توانی از آمارانت به عنوان جایگزینی برای سایر غلات، مانند برنج یا کوسکوس استفاده کنی. آمارانت پخته شده و سپس سرد شده نیز می‌تواند به جای نشاسته ذرت به عنوان عامل غلیظ کننده برای سوپ‌ها، ژله‌ها یا سس‌ها استفاده شود.

خلاصه: برخی مطالعات نشان می‌دهند که آمارانت ممکن است التهاب و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینه‌های بدون گلوتن)

۶. تف

تف به عنوان یکی از کوچکترین غلات جهان، یک غله کوچک اما قدرتمند است.

با وجود اینکه تنها ۱/۱۰۰ اندازه یک دانه گندم است، تف از نظر تغذیه‌ای بسیار غنی است.

تف سرشار از پروتئین است که می‌تواند به افزایش سیری، کاهش هوس و افزایش متابولیسم کمک کند.

همچنین بخش خوبی از نیاز روزانه تو به فیبر را تامین می‌کند. فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی است و با کاهش وزن، کاهش اشتها و بهبود نظم گوارشی مرتبط است.

یک فنجان (۲۵۲ گرم) تف پخته شده حاوی ۱۰ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر است. همچنین مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B، به ویژه تیامین، فراهم می‌کند.

برای پخت بدون گلوتن، سعی کن تف را به طور جزئی یا کامل جایگزین آرد گندم کنی. تف همچنین می‌تواند به چیلی اضافه شود، به صورت فرنی تهیه شود یا به عنوان یک روش طبیعی برای غلیظ کردن غذاها استفاده شود.

خلاصه: تف یکی از کوچکترین غلات جهان است اما سرشار از فیبر و پروتئین است. هر دوی این مواد مغذی برای سلامتی تو ضروری هستند و مزایای زیادی دارند.

۷. ذرت

ذرت، یا بلال، از محبوب‌ترین غلات بدون گلوتن مصرفی در سراسر جهان است.

علاوه بر اینکه سرشار از فیبر است، ذرت منبع غنی از کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است که رنگدانه‌های گیاهی هستند و به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهند که لوتئین و زآگزانتین می‌توانند با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، دو علت شایع از دست دادن بینایی در بزرگسالان مسن، برای سلامت چشم مفید باشند ¹².

یک مطالعه نشان داد که کسانی که مصرف بالای کاروتنوئیدها داشتند، ۴۳ درصد کمتر در معرض خطر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن بودند در مقایسه با کسانی که مصرف کمی داشتند ¹³.

یک فنجان (۱۴۹ گرم) ذرت شیرین حاوی ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است. همچنین سرشار از اسید پانتوتنیک است و منبع خوبی از ویتامین B6، تیامین و منگنز است.

ذرت را می‌توان آب‌پز، کبابی یا برشته کرد تا یک غذای جانبی سالم برای یک وعده غذایی متعادل باشد. آن را مستقیماً از روی بلال لذت ببر یا به سالاد، سوپ یا کاسرول اضافه کن.

خلاصه: ذرت سرشار از فیبر و منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین است، دو کاروتنوئید مرتبط با کاهش خطر بیماری چشمی.

مطالعه پیشنهادی: ۶ نوع از بهترین پاستاهای بدون گلوتن برای رژیم غذایی سالم

۸. برنج قهوه‌ای

اگرچه برنج قهوه‌ای و سفید از یک دانه می‌آیند، اما برنج سفید در طول فرآوری سبوس و جوانه خود را از دست داده است.

بنابراین، برنج قهوه‌ای فیبر بیشتر و مقدار بیشتری از بسیاری از ریزمغذی‌ها را دارد که آن را به یکی از سالم‌ترین غلات بدون گلوتن تبدیل می‌کند.

هر دو نوع برنج بدون گلوتن هستند، اما مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای مزایای سلامتی اضافی دارد.

انتخاب برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید می‌تواند منجر به کاهش خطرات دیابت، افزایش وزن و بیماری قلبی شود ¹⁴.

یک فنجان (۲۰۲ گرم) برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است. همچنین بخش خوبی از نیاز روزانه تو به منیزیم و سلنیوم را تامین می‌کند.

برنج قهوه‌ای به تنهایی یک غذای جانبی خوشمزه است یا می‌تواند با سبزیجات و یک منبع پروتئین کم‌چرب ترکیب شود تا یک وعده غذایی سیرکننده ایجاد کند.

خلاصه: برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر است و با کاهش خطرات دیابت، افزایش وزن و بیماری قلبی در صورت استفاده به جای برنج سفید مرتبط است.

خلاصه

هنگامی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن داری، رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

با این حال، گزینه‌های بدون گلوتن زیادی برای جایگزینی گندم در دسترس هستند.

این غلات مغذی بدون گلوتن، از تامین آنتی‌اکسیدان‌ها تا کاهش خطر ابتلا به بیماری، می‌توانند به طور قابل توجهی برای سلامتی تو مفید باشند.