گلوتن گروهی از پروتئینهاست که در برخی غلات، از جمله گندم، چاودار و جو یافت میشود.
این ماده به غذا کمک میکند تا با ایجاد خاصیت ارتجاعی و رطوبت، شکل خود را حفظ کند. همچنین باعث ور آمدن نان میشود و به محصولات پخته شده بافت جویدنی میدهد.
در حالی که گلوتن برای اکثر مردم بیخطر است، افرادی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند، باید از آن پرهیز کنند. در بیماری سلیاک، گلوتن باعث واکنش ایمنی میشود که به روده کوچک آسیب میرساند.1 حتی مقادیر کم آن میتواند برای افراد حساس مشکلساز باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی مواد تشکیل دهنده مبتنی بر گلوتن هستند، بنابراین با دقت خواندن برچسبها اهمیت دارد. اگر مطمئن نیستی که چیزی حاوی گلوتن است، بستهبندی را بررسی کن یا با تولیدکننده تماس بگیر.
غلات کامل
تعداد کمی از غلات کامل حاوی گلوتن هستند، اما بیشتر آنها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
همیشه هنگام خرید غلات کامل، برچسب مواد غذایی را بررسی کن. آلودگی متقاطع میتواند زمانی اتفاق بیفتد که غلات بدون گلوتن در تأسیساتی فرآوری میشوند که گندم نیز در آنجا فرآوری میشود. جو دوسر یک مثال رایج است – آنها اغلب در کنار گندم فرآوری میشوند که میتواند آنها را آلوده کند. به دنبال جو دوسر باشید که دارای گواهی بدون گلوتن باشد.
غلات کامل بدون گلوتن
- کینوا
- برنج قهوهای
- برنج وحشی
- گندم سیاه
- سورگوم
- تاپیوکا
- ارزن
- آمارانت
- تف
- آروروت
- جو دوسر (به دنبال انواع دارای گواهی بدون گلوتن باش)
برای گزینههای بیشتر، راهنمای ما را در مورد غلات بدون گلوتن بررسی کن.
غلاتی که باید از آنها پرهیز کرد
- گندم در تمام اشکال (گندم کامل، دانه گندم، گراهام، بلغور، فارو، فارینا، دوروم، کاموت، آرد بروماته، اسپلت)
- چاودار
- جو
- تریتیکاله
این غلات حاوی گلوتن در نان، کراکر، پاستا، غلات صبحانه، محصولات پخته شده و تنقلات یافت میشوند.
میوهها و سبزیجات
تمام میوهها و سبزیجات تازه به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. مشکل در انواع فرآوری شده است، جایی که گلوتن گاهی اوقات به عنوان طعمدهنده یا غلیظکننده اضافه میشود.
مراقب موادی مانند پروتئین گندم هیدرولیز شده، نشاسته غذایی اصلاح شده، مالت و مالتودکسترین در محصولات فرآوری شده باش.
میوهها و سبزیجاتی که میتوانی بخوری
در اینجا چند نمونه از گزینههای تازه که میتوانی از آنها لذت ببری آورده شده است:
- مرکبات مانند پرتقال و گریپفروت
- موز
- سیب
- انواع توت
- هلو
- گلابی
- سبزیجات چلیپایی از جمله گل کلم و کلم بروکلی
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی
- سبزیجات نشاستهای از جمله سیبزمینی، ذرت و کدو حلوایی
- فلفل دلمهای
- قارچ
- پیاز
- هویج
- تربچه
- لوبیا سبز
میوهها و سبزیجاتی که باید دوباره بررسی کنی
- میوهها و سبزیجات کنسرو شده: ممکن است حاوی سسهای حاوی گلوتن باشند. آنهایی که در آب یا آب میوه طبیعی کنسرو شدهاند معمولاً بیخطر هستند.
- میوهها و سبزیجات منجمد: گاهی اوقات دارای طعمدهندهها یا سسهای حاوی گلوتن هستند. انواع منجمد ساده معمولاً خوب هستند.
- میوهها و سبزیجات خشک شده: برخی حاوی مواد تشکیل دهنده حاوی گلوتن هستند. نسخههای ساده و شیرین نشده معمولاً بیخطر هستند.
- محصولات از قبل خرد شده: ممکن است بسته به جایی که تهیه شدهاند، آلودگی متقاطع داشته باشند.
پروتئینها
بیشتر منابع پروتئین به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، چه حیوانی و چه گیاهی.
مشکل این است که چه چیزی به آنها اضافه میشود. سس سویا، آرد و سرکه مالت از عوامل رایج در سسها، چاشنیها و مارینادها هستند.
پروتئینهای بدون گلوتن
- حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، بادام زمینی)
- مغزها و دانهها
- گوشت قرمز تازه (گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره، بیزون)
- مرغ تازه (مرغ، بوقلمون)
- غذاهای دریایی تازه (ماهی، صدف، صدفدارها)
- غذاهای سنتی سویا (توفو، تمپه، ادامامه)
پروتئینهایی که باید دوباره بررسی کنی
- گوشتهای فرآوری شده مانند هات داگ، پپرونی، سوسیس، سالامی و بیکن
- جایگزینهای گوشت و همبرگرهای گیاهی
- گوشتهای آماده و برشهای سرد
- گوشت چرخ کرده
- پروتئینهای دارای سس یا چاشنی
- پروتئینهای آماده مصرف در وعدههای غذایی قابل گرم کردن در مایکروویو
پروتئینهایی که باید از آنها پرهیز کرد
- گوشت، مرغ یا ماهی سوخاری
- پروتئینهای دارای سس سویای مبتنی بر گندم
- سیتان (ساخته شده از گلوتن گندم)
محصولات لبنی
بیشتر لبنیات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. محصولات طعمدار و آنهایی که دارای افزودنی هستند نیاز به بررسی دقیقتری دارند.
مواد تشکیل دهنده رایج حاوی گلوتن در لبنیات شامل غلیظکنندهها، مالت و نشاسته غذایی اصلاح شده است.
محصولات لبنی بدون گلوتن
- شیر
- کره و روغن حیوانی
- پنیر
- خامه
- پنیر کاتیج
- خامه ترش
- ماست
محصولات لبنی که باید دوباره بررسی کنی
- شیر و ماست طعمدار
- محصولات پنیر فرآوری شده، سسها و اسپردها
- بستنی (گاهی اوقات حاوی افزودنیهای حاوی گلوتن است)
محصولات لبنی که باید از آنها پرهیز کرد
- نوشیدنیهای شیر مالتدار
چربیها و روغنها
چربیها و روغنها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. گاهی اوقات، افزودنیهای حاوی گلوتن برای طعم یا غلیظ کردن با آنها مخلوط میشوند.
مطالعه پیشنهادی: گلوتن چیست؟ غذاهای رایج، شرایط و موارد دیگر توضیح داده شده است
چربیها و روغنهای بدون گلوتن
- کره و روغن حیوانی
- زیتون و روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- روغن نارگیل
- روغنهای گیاهی و دانهها (کنجد، کانولا، آفتابگردان)
چربیها و روغنهایی که باید دوباره بررسی کنی
- اسپریهای پخت و پز
- روغنهای طعمدار با ادویههای اضافه شده
نوشیدنیها
بسیاری از نوشیدنیها بدون گلوتن هستند، اما برخی حاوی گلوتن پنهان هستند. برخی نوشیدنیهای الکلی با مالت، جو یا سایر غلات حاوی گلوتن تهیه میشوند.
نوشیدنیهای بدون گلوتن
- آب
- آب میوه ۱۰۰٪
- قهوه
- چای
- برخی نوشیدنیهای الکلی (شراب، سایدرهای سفت، آبجو ساخته شده از غلات بدون گلوتن مانند گندم سیاه یا سورگوم)
- نوشیدنیهای ورزشی، نوشابه و نوشیدنیهای انرژیزا
- لیموناد
بیشتر اینها به دلیل محتوای قند یا الکل، بهتر است با اعتدال مصرف شوند.
نوشیدنیهایی که باید دوباره بررسی کنی
- نوشیدنیهای دارای طعمدهندهها یا افزودنیها
- مشروبات الکلی تقطیر شده (ودکا، جین، ویسکی) – حتی آنهایی که برچسب بدون گلوتن دارند میتوانند در برخی افراد واکنش ایجاد کنند
- اسموتیهای آماده
نوشیدنیهایی که باید از آنها پرهیز کرد
- آبجوها، الها و لاگرهای ساخته شده از غلات حاوی گلوتن
- مشروبات الکلی غیرتقطیر شده
- نوشیدنیهای مالتدار مانند واین کولرها
ادویهها، سسها و چاشنیها
اینها اغلب منابع نادیده گرفته شده گلوتن هستند. در حالی که بیشتر آنها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، تولیدکنندگان گاهی اوقات مواد حاوی گلوتن را به عنوان امولسیفایر، تثبیتکننده یا تقویتکننده طعم اضافه میکنند.
عوامل رایج شامل نشاسته غذایی اصلاح شده، مالتودکسترین، مالت و آرد گندم هستند.
گزینههای بدون گلوتن
- تاماری (سس سویای بدون گندم)
- آمینو نارگیل
- سرکه سفید، سرکه تقطیر شده و سرکه سیب
چاشنیهایی که باید دوباره بررسی کنی
- کچاپ و خردل
- سس ورچستر
- سس گوجه فرنگی
- ترشی و خیارشور
- سس باربیکیو
- مایونز
- سس سالاد
- سس پاستا
- ادویههای خشک
- سالسا
- عصاره و مکعبهای آبگوشت
- مارینادها
- سس گوشت و مخلوطهای پرکننده
- سرکه برنج
چاشنیهایی که باید از آنها پرهیز کرد
- سس سویا و سس تریاکی مبتنی بر گندم
- سرکه مالت
موادی که باید مراقب آنها باشی
این مواد نشان میدهند که یک محصول ممکن است حاوی گلوتن باشد:
- نشاسته غذایی اصلاح شده و مالتودکسترین (نسخههای مبتنی بر گندم روی برچسبها مشخص میشوند)
- مواد مبتنی بر مالت (سرکه مالت، عصاره مالت، شربت مالت)
- تثبیتکننده گلوتن
- سس سویا یا سس تریاکی (مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشد)
- مواد مبتنی بر گندم (پروتئین گندم، آرد گندم)
- امولسیفایرها (برای جزئیات بیشتر برچسب را بررسی کن)
در صورت شک، با تولیدکننده تماس بگیر.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی بدون گلوتن: راهنمای مبتدیان با برنامه غذایی
چه کسانی از رژیم غذایی بدون گلوتن سود میبرند
رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک ضروری است. در این بیماری خودایمنی، خوردن گلوتن باعث واکنش ایمنی میشود که به پوشش روده آسیب میرساند.1
افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن غیر سلیاک نیز از پرهیز از گلوتن سود میبرند. علائمی مانند نفخ، درد معده و اسهال معمولاً با حذف گلوتن از رژیم غذایی بهبود مییابند.2
برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به برخی افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) کمک کند. با این حال، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ شواهد کافی برای توصیه آن به همه بیماران IBS را پیدا نکرد. رژیم غذایی کم FODMAP نتایج سازگارتری برای علائم IBS نشان میدهد.3
خطرات احتمالی رژیم غذایی بدون گلوتن
گلوتن به طور طبیعی در بسیاری از غلات کامل مغذی وجود دارد. وقتی اینها را حذف میکنی، باید به دریافت کافی مواد مغذی از منابع دیگر توجه کنی.
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی بدون گلوتن تمایل دارند فیبر، ویتامینهای گروه B (فولات، ریبوفلاوین، نیاسین)، آهن، روی، منیزیم و کلسیم کمتری داشته باشند.4 بسیاری از محصولات فرآوری شده بدون گلوتن با این مواد مغذی غنی نشدهاند.
کمبود فیبر به ویژه قابل توجه است زیرا فیبر نقش کلیدی در سلامت دستگاه گوارش و نظم آن دارد.
برای به حداقل رساندن این خطرات:
- غلات کامل بدون گلوتن مانند کینوا، برنج قهوهای و گندم سیاه را انتخاب کن
- مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانهها بخور
- غذاهای غنی از کلسیم و غذاهای غنی از آهن را برای پر کردن شکافهای احتمالی در نظر بگیر
- اگر نگران تعادل تغذیهای هستی، با یک متخصص تغذیه صحبت کن
خلاصه
اگر نیاز به پرهیز از گلوتن داری، گزینههای مغذی زیادی وجود دارد.
بسیاری از غذاهای کامل به طور طبیعی بدون گلوتن هستند: میوهها، سبزیجات، حبوبات، برخی غلات کامل، محصولات لبنی، روغنها، گوشت تازه، ماهی و مرغ.
غذاهای اصلی که باید از آنها پرهیز کرد، گندم، چاودار و جو، همراه با غذاهای فرآوری شده حاوی آنها هستند.
مراقب آلودگی متقاطع با غلاتی مانند جو دوسر باش و همیشه برچسب مواد تشکیل دهنده روی غذاهای فرآوری شده را بخوان.
روی غذاهای تازه، کامل و به طور طبیعی بدون گلوتن تمرکز کن تا متوجه شوی که پیروی از این رژیم غذایی ساده است.
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
