آرد یک ماده رایج در بسیاری از غذاها، از جمله نان، دسر و رشته فرنگی است. همچنین اغلب به عنوان غلیظ کننده در سسها و سوپها استفاده میشود.
بیشتر محصولات از آرد سفید یا آرد گندم تهیه میشوند. در حالی که برای بسیاری مشکلی ایجاد نمیکند، افرادی که به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستند یا به دلایل دیگر از گلوتن پرهیز میکنند، نباید این دو نوع آرد را مصرف کنند.
خوشبختانه، انواع آردهای بدون گلوتن در بازار وجود دارد که هر کدام طعم، بافت و ترکیب غذایی متفاوتی دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۴ مورد از بهترین آردهای بدون گلوتن آورده شده است.
۱. آرد بادام
آرد بادام یکی از رایجترین آردهای بدون غلات و بدون گلوتن است. این آرد از بادامهای آسیاب شده و بلانچ شده تهیه میشود، به این معنی که پوست آن جدا شده است.
یک فنجان آرد بادام حاوی حدود ۹۰ بادام است و طعمی آجیلی دارد. معمولاً در محصولات پخته شده استفاده میشود و میتواند جایگزین بدون غلات برای پودر سوخاری باشد.
معمولاً میتوان آن را با نسبت ۱:۱ به جای آرد معمولی یا آرد گندم جایگزین کرد. اگر با این نوع آرد پخت و پز میکنی، یک تخم مرغ اضافی استفاده کن. توجه داشته باش که خمیر غلیظتر و محصول نهایی تو متراکمتر خواهد بود.
آرد بادام حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، مس و منگنز است. همچنین منبع خوبی از ویتامین E و چربی تکاشباع نشده است.
با این حال، محتوای چربی آن باعث افزایش کالری آن به ۶۴۰ کالری در هر فنجان میشود که ۲۰۰ کالری بیشتر از آرد گندم است.
در حالی که بادام و همه آجیلها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، هنوز مهم است که بسته بندی را بخوانی تا مطمئن شوی که آرد در مکانی که گلوتن فرآوری میشود، تولید نشده است.
خلاصه: آرد بادام جایگزین مغذی برای آردهای حاوی گلوتن است و میتواند در انواع دستور پخت و پز استفاده شود.
۲. آرد گندم سیاه
گندم سیاه ممکن است کلمه “گندم” را در خود داشته باشد، اما یک دانه گندم نیست و بدون گلوتن است. این گیاه به خانواده شبهغلات تعلق دارد، گروهی از غلات که مانند غلات مصرف میشوند اما به خانواده علفها تعلق ندارند.
آرد گندم سیاه طعمی غنی و خاکی دارد و برای پخت نانهای سریع و نانهای خمیری مناسب است.
به دلیل عدم وجود گلوتن، تمایل به خرد شدن دارد. برای تهیه یک محصول با کیفیت، میتوان آن را با سایر آردهای بدون گلوتن مانند آرد برنج قهوهای ترکیب کرد.
این آرد حاوی انواع ویتامینهای گروه B است و سرشار از مواد معدنی آهن، فولات، منیزیم، روی، منگنز و فیبر است. آرد گندم سیاه همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها، به ویژه پلیفنول روتین است که خواص ضد التهابی دارد.
گندم سیاه ممکن است در طول فرآوری، حمل و نقل یا زمانی که به عنوان محصول چرخشی با گندم استفاده میشود، با غذاهای حاوی گلوتن آلوده شود. برای اطمینان، حتماً به دنبال برچسب “بدون گلوتن تایید شده” باش.
خلاصه: آرد گندم سیاه سرشار از فیبر و مواد مغذی است و حاوی آنتیاکسیدانهایی است که به بدن در مبارزه با التهاب کمک میکنند.
۳. آرد سورگوم
آرد سورگوم از یک دانه غلات باستانی تهیه میشود که بیش از ۵۰۰۰ سال است کشت میشود. این دانه به طور طبیعی بدون گلوتن است و پنجمین دانه غلات مهم در جهان محسوب میشود.
این آرد رنگ و بافتی روشن و طعمی ملایم و شیرین دارد. این آرد به عنوان یک آرد سنگین یا متراکم در نظر گرفته میشود و اغلب با سایر آردهای بدون گلوتن مخلوط میشود یا در دستور پختهایی که به مقادیر کمی آرد نیاز دارند، استفاده میشود.
دانه سورگوم سرشار از فیبر و پروتئین است که میتواند به کند کردن جذب قند کمک کند. همچنین حاوی مقدار زیادی آهن معدنی و همچنین آنتیاکسیدانهایی است که به مبارزه با التهاب کمک میکنند.
آرد سورگوم ممکن است در طول فرآوری با گلوتن آلوده شود. به دنبال برچسب “بدون گلوتن تایید شده” باش.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که آرد سورگوم حاوی مواد مغذی است که ممکن است به کاهش التهاب و تعادل سطح قند خون کمک کند.
۴. آرد آمارانت
مانند گندم سیاه، آمارانت نیز یک شبهغلات محسوب میشود. این گروه شامل بیش از ۶۰ دانه است که زمانی غذای اصلی در تمدنهای اینکا، مایا و آزتک محسوب میشدند.
آمارانت طعمی خاکی و آجیلی دارد و تمایل دارد طعم سایر مواد را به خود بگیرد. میتواند ۲۵ درصد از آرد گندم را جایگزین کند، اما هنگام پخت و پز باید با سایر آردها ترکیب شود. بهترین استفاده از این نوع آرد برای تهیه تورتیلا، پوست پای و نان است.
این آرد سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذیهای منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و سلنیوم است. این مواد مغذی به عملکرد مغز، سلامت استخوان و سنتز DNA کمک میکنند.
اگر عدم تحمل گلوتن داری، حتماً برچسبها را بخوانی. آمارانت فرآوری شده در همان مکانهایی که گندم فرآوری میشود، ممکن است حاوی مقادیر کمی گلوتن باشد.
خلاصه: آرد آمارانت سرشار از مواد مغذی است که در سلامت مغز، سلامت استخوان و سنتز DNA نقش دارند.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای نشاسته ذرت: ۱۱ جایگزین مؤثر
۵. آرد تف
تف کوچکترین دانه در جهان است و ۱/۱۰۰ اندازه یک دانه گندم است.
این دانه در رنگهای مختلفی از سفید تا قرمز تا قهوهای تیره موجود است. رنگهای روشن طعمی ملایم دارند، در حالی که رنگهای تیرهتر طعمی خاکیتر دارند.
آرد تف به طور سنتی برای تهیه اینجرا، یک نان اتیوپیایی تخمیر شده و شبیه به خمیر ترش، استفاده میشده است. اکنون نیز برای غذاهای دیگر مانند پنکیک، غلات، نان و میان وعدهها استفاده میشود. میتوان آن را به جای ۲۵ تا ۵۰ درصد از آرد گندم یا آرد همه منظوره جایگزین کرد.
آرد تف سرشار از پروتئین است که باعث احساس سیری میشود و میتواند به کاهش هوس کمک کند.
محتوای فیبر بالای آن میتواند به مدیریت قند خون، کاهش اشتها و کمک به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به هر دانه دیگری است و تنها دانه باستانی حاوی ویتامین C است.
همانند هر دانه دیگری، برای اطمینان از اینکه آرد تف تو ۱۰۰% بدون گلوتن است، به محل فرآوری آن توجه کن.
خلاصه: تف کوچکترین دانه در جهان است. با این حال، آرد آن سرشار از مواد مغذی است.
۶. آرد آروروت
آرد آروروت یک پودر بدون گلوتن و بدون غلات کمتر رایج است. این آرد از ماده نشاستهای استخراج شده از یک گیاه گرمسیری به نام Maranta arundinacea تهیه میشود.
این آرد همه کاره است و میتواند به عنوان غلیظ کننده یا مخلوط با آرد بادام، نارگیل یا تاپیوکا برای دستور پخت نان و دسر استفاده شود. اگر محصولی ترد و شکننده میخواهی، آن را به تنهایی استفاده کن.
این آرد سرشار از پتاسیم، ویتامینهای گروه B و آهن است. مطالعات نشان دادهاند که ممکن است سلولهای ایمنی را تحریک کرده و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند.
خلاصه: آرد آروروت بر پایه نشاسته میتواند یک غلیظ کننده خوب باشد یا با سایر آردها مخلوط شود تا محصولات نان ایجاد کند. حتی ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند.
۷. آرد برنج قهوهای
آرد برنج قهوهای از برنج قهوهای آسیاب شده تهیه میشود. این آرد یک آرد کامل محسوب میشود و حاوی سبوس، جوانه و آندوسپرم است.
این آرد طعمی آجیلی دارد و میتواند برای تهیه رو، غلیظ کردن سسها یا تهیه غذاهای سوخاری مانند ماهی و مرغ استفاده شود. آرد برنج قهوهای اغلب برای تهیه رشته فرنگی استفاده میشود و میتواند با سایر آردهای بدون گلوتن برای دستور پخت نان، کلوچه و کیک ترکیب شود.
این آرد سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو میتوانند به کاهش سطح قند خون و کاهش وزن بدن کمک کنند.
همچنین سرشار از آهن، ویتامینهای گروه B، منیزیم و منگنز و همچنین ترکیبات گیاهی به نام لیگنان است. تحقیقات نشان میدهد که لیگنانها به محافظت در برابر بیماریهای قلبی کمک میکنند.
برای جلوگیری از آلودگی با گلوتن، به دنبال آردهای برنج قهوهای باش که در مکانی که گندم نیز فرآوری میشود، تولید نشدهاند.
خلاصه: آرد تهیه شده از برنج قهوهای فواید سلامتی مختلفی دارد. میتواند به کاهش سطح قند خون، کاهش وزن بدن و محافظت در برابر بیماریهای قلبی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده سلامتی چشمگیر آمارانت
۸. آرد جو دوسر
آرد جو دوسر با آسیاب کردن جو دوسر کامل تهیه میشود. این آرد به محصولات پخته شده طعم بیشتری نسبت به آرد همه منظوره میدهد و منجر به بافتی جویدنیتر و خردتر میشود.
پخت و پز با آرد جو دوسر احتمالاً محصول نهایی تو را مرطوبتر میکند. به دلیل عدم وجود گلوتن، برخی از مواد باید تنظیم شوند تا محصولات پخته شده سبک و پفکی ایجاد شود.
جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا-گلوکان است که فواید سلامتی متعددی دارد. این فیبر میتواند به کاهش کلسترول “بد” LDL و همچنین سطح قند خون و انسولین کمک کند.
آنها همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مانند پروتئین، منیزیم، فسفر، ویتامینهای گروه B و گروه آنتیاکسیدان آونانترامیدها هستند.
جو دوسر و آرد جو دوسر اغلب در معرض آلودگی قرار میگیرند، بسته به نحوه کشت و محل فرآوری آنها. اگر نمیتوانی گلوتن مصرف کنی، حتماً به دنبال محصولاتی باش که بدون گلوتن تایید شدهاند.
خلاصه: آرد جو دوسر فیبر محلول و آنتیاکسیدانهایی را فراهم میکند که میتوانند به محافظت در برابر بیماریهای قلبی و کاهش سطح قند خون کمک کنند. توجه داشته باش که ممکن است با گلوتن آلوده شود.
۱۰. آرد نخود
نخود بخشی از خانواده حبوبات است. آرد نخود از نخود خشک تهیه میشود و با نامهای آرد گاربانزو، آرد گرم و بسان نیز شناخته میشود.
نخود طعمی آجیلی و بافتی دانهای دارد و در غذاهای خاورمیانهای و هندی محبوب است. آرد نخود برای تهیه فلافل، حمص و نان مسطح سوکا استفاده میشود.
این آرد منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این مواد مغذی با هم کار میکنند تا هضم را کند کنند، احساس سیری را تقویت کنند و وزن بدن را مدیریت کنند.
آرد نخود همچنین سرشار از مواد معدنی منیزیم و پتاسیم است که هر دو نقش مثبتی در تقویت سلامت قلب دارند.
آلودگی متقابل ممکن است با برخی غذاهای تولید شده با سایر آردهای حاوی گلوتن رخ دهد.
خلاصه: آرد نخود به عنوان یک حبوبات، پروتئین گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی را ارائه میدهد که ممکن است در برابر بیماریهای قلبی محافظت کند.
۱۱. آرد نارگیل
آرد نارگیل از گوشت نارگیل خشک شده تهیه میشود و طعمی ملایم از نارگیل دارد.
بافت سبک آن نتایجی مشابه آرد معمولی میدهد و برای پخت نان و دسر مناسب است. توجه داشته باش که آرد نارگیل آب بسیار بیشتری نسبت به آرد معمولی یا بادام جذب میکند.
این آرد سرشار از اسید لوریک چربی اشباع شده است. این تریگلیسیرید با زنجیره متوسط میتواند انرژی بدن تو را تامین کند و ممکن است به کاهش کلسترول “بد” LDL در ترکیب با محتوای فیبر آرد کمک کند.
تحقیقات نشان میدهد که محتوای فیبر آن ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند، زیرا باعث افزایش ناگهانی آنها نمیشود.
آرد نارگیل گزینه خوبی برای کسانی است که به آجیل و گلوتن حساسیت دارند. ممکن است در مرحله فرآوری آلوده شود، بنابراین حتماً به محل تولید آرد خود توجه کن.
خلاصه: آرد نارگیل سرشار از فیبر و چربی اشباع شده سالم، گزینه خوبی برای کسانی است که به آلرژی غذایی مبتلا هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ جایگزین هوشمند برای نشاسته تاپیوکا در آشپزی بدون گلوتن
۱۲. آرد تاپیوکا
آرد تاپیوکا از مایع نشاستهای استخراج شده از ریشه کاساوا آمریکای جنوبی تهیه میشود.
این آرد به عنوان غلیظ کننده در سوپها، سسها و پایها استفاده میشود و طعم یا مزه قابل تشخیصی ندارد. همچنین میتواند در ترکیب با سایر آردهای بدون گلوتن در دستور پخت نان استفاده شود.
به غیر از کربوهیدراتها، آرد تاپیوکا ارزش غذایی کمی در قالب فیبر، پروتئین یا ریزمغذیها ارائه میدهد. این آرد نسبت به سایر آردهای کامل و بدون گلوتن پایینتر محسوب میشود و اغلب به عنوان کالری خالی در نظر گرفته میشود.
یکی از فواید سلامتی آرد تاپیوکا، محتوای نشاسته مقاوم آن است که مانند فیبر عمل میکند. این نشاسته که در برابر هضم مقاوم است، با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و سایر فواید گوارشی مرتبط است.
اگر رژیم غذایی بدون گلوتن داری، مطمئن شو که آرد تاپیوکا با آرد حاوی گلوتن دیگری ترکیب نشده است.
خلاصه: آرد تاپیوکا با مواد مغذی کلی کم، گزینه خوبی برای آرد بدون غلات، بدون گلوتن و بدون آجیل برای غلیظ کردن مایعات و استفاده در محصولات نان است. همچنین ممکن است فواید گوارشی نیز داشته باشد.
۱۳. آرد کاساوا
کاساوا یک سبزی ریشهای نشاستهای یا غدهای بومی آمریکای جنوبی است. این گیاه با نام یوکا نیز شناخته میشود.
برخلاف آرد تاپیوکا که از مایع نشاستهای استخراج شده از ریشه کاساوا تهیه میشود، آرد کاساوا با رنده کردن و خشک کردن کل ریشه تهیه میشود.
این آرد بدون گلوتن، بدون غلات و بدون آجیل است.
این آرد بیشترین شباهت را به آرد سفید دارد و به راحتی میتواند در دستور پختهایی که به آرد همه منظوره نیاز دارند، استفاده شود. طعمی خنثی دارد و به راحتی قابل هضم است. همچنین کالری کمتری نسبت به آرد نارگیل یا بادام دارد.
آرد کاساوا عمدتاً از کربوهیدراتها تشکیل شده است. مشابه آرد تاپیوکا، این آرد نیز نشاسته مقاوم را فراهم میکند که فواید مختلفی برای سیستم گوارش دارد.
برخی تحقیقات نشان میدهد که محتوای نشاسته مقاوم در این نوع آرد ممکن است به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. توجه داشته باش که فرآوری ریشه کاساوا ممکن است سطح نشاسته مقاوم موجود در آرد را کاهش دهد.
از آنجایی که آرد کاساوا میتواند به تنهایی در محصولات غذایی استفاده شود، احتمال آلودگی آن کمتر است. با این حال، همیشه مهم است که به محل فرآوری محصول توجه کنی.
خلاصه: آرد کاساوا بدون گلوتن، بدون غلات و بدون آجیل، انتخاب خوبی برای کسانی است که به آلرژی غذایی مبتلا هستند. محتوای نشاسته مقاوم آن نیز ممکن است فواید گوارشی داشته باشد.
۱۴. آرد تایگرنات
با وجود نامش، آرد تایگرنات از آجیل تهیه نمیشود. تایگرناتها سبزیجات ریشهای کوچکی هستند که در شمال آفریقا و مدیترانه رشد میکنند.
آرد تایگرنات طعمی شیرین و آجیلی دارد که در محصولات پخته شده به خوبی عمل میکند. شیرینی آن به تو اجازه میدهد تا مقدار شکر را در دستور پخت خود کاهش دهی.
توجه داشته باش که این آرد کمی درشتتر از آرد سفید است و احتمالاً منجر به محصولاتی با بافت بیشتر میشود.
یک چهارم فنجان ۱۰ گرم فیبر دارد که میتواند به کاهش کلسترول کمک کند. آرد تایگرنات همچنین سرشار از چربی تکاشباع نشده سالم، آهن، فسفر، پتاسیم و ویتامینهای E و C است.
این آرد که جدیدتر در بازار بدون گلوتن است، تعداد کمی از شرکتها آن را تولید میکنند. خطر آلودگی گلوتن کم است، زیرا تایگرناتها بر پایه غلات نیستند.
خلاصه: آرد تایگرنات سرشار از مواد مغذی، جایگزین آسانی برای آرد سفید در محصولات پخته شده است.
خلاصه
انواع جایگزینهای سالم و بدون گلوتن برای آرد معمولی یا آرد گندم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا کسانی که به دلایل دیگر از گلوتن پرهیز میکنند، وجود دارد.
برخی از آردهای بدون گلوتن مواد مغذی بیشتری نسبت به سایرین دارند و آنها را به گزینههای سالمتری برای گنجاندن در رژیم غذایی تو تبدیل میکنند.
بسیاری از آردهای بدون گلوتن نیاز به تنظیم دستور پخت یا ترکیب انواع مختلف آردهای بدون گلوتن برای ایجاد یک محصول نهایی خوشمزه دارند. حتماً دستور پخت خود را ارزیابی کن.
اگر آرد بدون گلوتن را انتخاب میکنی یا به آن نیاز داری، حتماً قبل از انتخاب آرد خود، مواد مغذی، طعم و ترکیب دستور پخت را مقایسه کن.
