رژیم غذایی بدون گلوتن شامل حذف غذاهایی است که حاوی پروتئین گلوتن هستند، از جمله گندم، چاودار و جو.
بیشتر مطالعات روی رژیمهای بدون گلوتن روی افراد مبتلا به بیماری سلیاک انجام شده است، اما یک بیماری دیگر به نام حساسیت به گلوتن نیز وجود دارد که باعث ایجاد مشکلاتی با گلوتن میشود.
اگر به گلوتن حساسیت داری، باید به طور کامل از آن پرهیز کنی. در غیر این صورت، ناراحتی شدید و عوارض جانبی نامطلوب سلامتی را تجربه خواهی کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا یک راهنمای کامل برای رژیم غذایی بدون گلوتن، از جمله یک منوی نمونه خوشمزه آورده شده است. اما ابتدا، بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.
در این مقاله
گلوتن چیست؟
گلوتن خانوادهای از پروتئینها است که در گندم، جو، چاودار و گندم سیاه یافت میشود.
نام آن از کلمه لاتین “چسب” گرفته شده است، زیرا وقتی با آب مخلوط میشود، به آرد قوام چسبناکی میدهد.
این خاصیت چسب مانند به گلوتن کمک میکند تا یک شبکه چسبناک ایجاد کند که به نان توانایی ور آمدن هنگام پخت را میدهد. همچنین به نان بافتی جویدنی و رضایتبخش میدهد.
متأسفانه، بسیاری از افراد پس از خوردن غذاهای حاوی گلوتن احساس ناراحتی میکنند. شدیدترین واکنش بیماری سلیاک نامیده میشود.
بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن بدن به اشتباه به خود آسیب میرساند. بیماری سلیاک تا 1% از جمعیت را تحت تأثیر قرار میدهد و میتواند به روده آسیب برساند.
اگر خوردن گلوتن باعث ناراحتی تو میشود، بهتر است به پزشک خود بگویی.
اینها رایجترین روشها برای آزمایش بیماری سلیاک هستند:
- آزمایش خون. آزمایش خون به دنبال آنتیبادیهایی میگردد که به اشتباه با پروتئین گلوتن تعامل دارند. رایجترین آزمایش، آزمایش tTG-IgA است.
- بیوپسی از روده کوچک تو. افرادی که آزمایش خون مثبت دارند، احتمالاً نیاز به بیوپسی خواهند داشت. این فرآیندی است که در آن یک نمونه بافت کوچک از روده تو گرفته میشود و برای آسیب بررسی میشود.
بهتر است قبل از امتحان رژیم غذایی بدون گلوتن، برای بیماری سلیاک آزمایش شوی. در غیر این صورت، تشخیص اینکه آیا بیماری سلیاک داری یا نه، برای پزشک تو دشوار خواهد شد.
افرادی که بیماری سلیاک ندارند اما احساس میکنند ممکن است به گلوتن حساس باشند، میتوانند برای چند هفته یک رژیم غذایی بدون گلوتن سخت را امتحان کنند تا ببینند آیا علائمشان بهبود مییابد یا خیر. حتماً از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیر.
پس از چند هفته، میتوانی غذاهای حاوی گلوتن را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنی و علائم را آزمایش کنی. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن به علائم تو کمک نمیکند، احتمالاً چیز دیگری باعث مشکلات گوارشی تو میشود.
خلاصه: گلوتن خانوادهای از پروتئینها است که در برخی غلات یافت میشود. خوردن آن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن عوارض مضری ایجاد میکند.
چرا گلوتن برای برخی افراد مضر است
بیشتر مردم میتوانند گلوتن را بدون تجربه عوارض جانبی بخورند.
با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک نمیتوانند آن را تحمل کنند.
افراد مبتلا به سایر اختلالات مانند آلرژی به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی نیز اغلب از گلوتن پرهیز میکنند.
به غیر از آلرژی، دو دلیل اصلی وجود دارد که چرا کسی میخواهد از گلوتن پرهیز کند.
بیماری سلیاک
بیماری سلیاک تا 1% از مردم جهان را تحت تأثیر قرار میدهد.
این یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی اشتباه میگیرد. برای از بین بردن این “تهدید”، بدن بیش از حد واکنش نشان میدهد و به پروتئینهای گلوتن حمله میکند.
متأسفانه، این حمله به مناطق اطراف، مانند دیواره روده نیز آسیب میرساند. این میتواند منجر به کمبود مواد مغذی، مشکلات شدید گوارشی و کمخونی شود، و همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مضر را افزایش دهد.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب درد شدید شکم، اسهال، یبوست، بثورات پوستی، ناراحتی معده، نفخ، کاهش وزن، کمخونی، خستگی و افسردگی را تجربه میکنند.
جالب اینجاست که برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم گوارشی را تجربه نمیکنند. در عوض، ممکن است علائم دیگری مانند خستگی، افسردگی و کمخونی را تجربه کنند.
با این حال، این علائم در بسیاری از بیماریهای دیگر نیز رایج هستند، که تشخیص بیماری سلیاک را دشوار میکند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی روده نشتکننده: مرور کلی، غذاها، منو و نکات
حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی
اعتقاد بر این است که حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی 0.5 تا 13 درصد از افراد را تحت تأثیر قرار میدهد.
افرادی که به عنوان دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی طبقهبندی میشوند، آزمایش بیماری سلیاک یا آلرژی به گندمشان مثبت نیست. با این حال، آنها هنوز پس از خوردن گلوتن احساس ناراحتی میکنند.
علائم حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی شبیه به علائم بیماری سلیاک است و شامل درد شکم، نفخ، تغییر در حرکات روده، خستگی، اگزما یا بثورات پوستی میشود.
با این حال، حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی بسیار بحثبرانگیز است. برخی از کارشناسان معتقدند که این حساسیت وجود دارد، در حالی که برخی دیگر معتقدند که همه اینها در ذهن افراد است.
به عنوان مثال، یک مطالعه این نظریه را روی 35 نفر با حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی آزمایش کرد. دانشمندان به شرکتکنندگان هم آرد بدون گلوتن و هم آرد گندم را در زمانهای جداگانه بدون شناسایی آنها دادند.
آنها دریافتند که دو سوم افراد نمیتوانند تفاوت بین آرد بدون گلوتن و آرد گندم را تشخیص دهند. تقریباً نیمی از شرکتکنندگان پس از خوردن آرد بدون گلوتن علائم بدتری داشتند.
همچنین، این علائم ممکن است توسط سایر محرکها مانند FODMAPs — کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه که میتوانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند — ایجاد شوند.
با این وجود، برخی شواهد نشان میدهد که حساسیت به گلوتن وجود دارد.
در نهایت، شواهد پیرامون حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی متفاوت است. با این حال، اگر فکر میکنی گلوتن تو را ناراحت میکند، بهتر است به پزشک خود اطلاع دهی.
خلاصه: بیشتر مردم میتوانند گلوتن را تحمل کنند، اما در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی مشکلاتی ایجاد میکند.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون گلوتن از آنها پرهیز کرد
پرهیز کامل از گلوتن میتواند چالشبرانگیز باشد.
این به این دلیل است که در بسیاری از مواد تشکیلدهنده رایج که به غذاها اضافه میشوند، یافت میشود.
اینها منابع اصلی گلوتن در رژیم غذایی هستند:
- غذاهای مبتنی بر گندم مانند سبوس گندم، آرد گندم، گندم سیاه، دوروم، کاموت و سمولینا
- جو
- چاودار
- تریتیکاله
- مالت
- مخمر آبجو
در زیر برخی از غذاهایی آورده شدهاند که ممکن است حاوی مواد تشکیلدهنده حاوی گلوتن باشند:
- نان. تمام نانهای مبتنی بر گندم.
- پاستا. تمام پاستاهای مبتنی بر گندم.
- غلات صبحانه. مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشند.
- محصولات پخته شده. کیک، کلوچه، مافین، پیتزا، پودر سوخاری و شیرینیجات.
- تنقلات. آبنبات، میلههای موسلی، کراکر، غذاهای آماده بستهبندی شده، آجیل بو داده، چیپس و پاپکورن طعمدار، چوب شور.
- سسها. سس سویا، سس تریاکی، سس هویسین، مارینادها، سسهای سالاد.
- نوشیدنیها. آبجو، نوشیدنیهای الکلی طعمدار.
- سایر غذاها. کوسکوس، آبگوشت (مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشد).
سادهترین راه برای پرهیز از گلوتن، خوردن غذاهای فرآوری نشده و تکمادهای است. در غیر این صورت، باید برچسبهای غذایی بیشتر غذاهایی را که میخری، بخوانی.
جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است. با این حال، اغلب با گلوتن آلوده میشود، زیرا ممکن است در همان کارخانهای که غذاهای مبتنی بر گندم فرآوری میشوند، فرآوری شود.
خلاصه: پرهیز کامل از گلوتن میتواند چالشبرانگیز باشد، زیرا در بسیاری از غذاهای رایج یافت میشود. بهترین راه برای پرهیز کامل از آن، خوردن غذاهای کامل و تکمادهای است.
مطالعه پیشنهادی: بهترین رژیم غذایی برای نقرس: راهنما و برنامه غذایی
غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون گلوتن خورد
گزینههای بدون گلوتن زیادی وجود دارد که به تو امکان میدهد از وعدههای غذایی سالم و خوشمزه لذت ببری.
غذاهای زیر به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:
- گوشت و ماهی. تمام گوشتها و ماهیها، به جز گوشتهای آغشته به خمیر یا روکشدار.
- تخممرغ. تمام انواع تخممرغ به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
- لبنیات. محصولات لبنی ساده، مانند شیر ساده، ماست ساده و پنیر. با این حال، محصولات لبنی طعمدار ممکن است حاوی مواد افزودنی حاوی گلوتن باشند، بنابراین باید برچسبهای غذایی را بخوانی.
- میوهها و سبزیجات. تمام میوهها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
- غلات. کینوا، برنج، گندم سیاه، تاپیوکا، سورگوم، ذرت، ارزن، آمارانت، آروروت، تف و جو دوسر (اگر برچسب بدون گلوتن داشته باشند).
- نشاستهها و آردها. سیبزمینی، آرد سیبزمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد نخود، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل و آرد تاپیوکا.
- آجیل و دانهها. تمام آجیل و دانهها.
- کرهها و روغنها. تمام روغنهای گیاهی و کره.
- گیاهان و ادویهها. تمام گیاهان و ادویهها.
- نوشیدنیها. بیشتر نوشیدنیها، به جز آبجو (مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشد).
اگر همیشه مطمئن نیستی که یک ماده غذایی حاوی گلوتن است یا خیر، بهتر است برچسبهای غذایی را بخوانی.
خلاصه: رژیم غذایی بدون گلوتن گزینههای زیادی دارد. این به تو امکان میدهد انواع دستور پختهای سالم و خوشمزه را ایجاد کنی.
فواید سلامتی رژیم غذایی بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن فواید زیادی دارد، به خصوص برای کسی که بیماری سلیاک دارد.
در اینجا فواید اصلی رژیم غذایی بدون گلوتن آورده شده است:
مطالعه پیشنهادی: چه غذاهایی گلوتن دارند؟ لیست کامل برای پرهیز
ممکن است علائم گوارشی را تسکین دهد
بیشتر مردم برای درمان مشکلات گوارشی رژیم غذایی بدون گلوتن را امتحان میکنند.
اینها شامل نفخ، اسهال یا یبوست، گاز، خستگی و بسیاری علائم دیگر است.
مطالعات نشان دادهاند که پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند به کاهش علائم گوارشی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی کمک کند.
در یک مطالعه، 215 نفر مبتلا به بیماری سلیاک به مدت شش ماه از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کردند. این رژیم به طور قابل توجهی به کاهش درد شکم و دفعات اسهال، تهوع و سایر علائم کمک کرد.
میتواند التهاب مزمن را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کاهش دهد
التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن در درمان و بهبود عفونت کمک میکند.
گاهی اوقات التهاب میتواند از کنترل خارج شود و هفتهها، ماهها یا حتی سالها طول بکشد. این به عنوان التهاب مزمن شناخته میشود و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود.
رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند به کاهش التهاب مزمن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کمک کند.
چندین مطالعه نشان دادهاند که رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند نشانگرهای التهاب مانند سطح آنتیبادی را کاهش دهد. همچنین میتواند به درمان آسیب روده ناشی از التهاب مرتبط با گلوتن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کمک کند.
افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی نیز ممکن است سطح پایینی از التهاب داشته باشند. با این حال، کاملاً مشخص نیست که آیا رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند التهاب را در این افراد کاهش دهد یا خیر.
ممکن است انرژی را افزایش دهد
افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب احساس خستگی، بیحالی یا “مه مغزی” را تجربه میکنند.
این علائم ممکن است به دلیل کمبود مواد مغذی ناشی از آسیب به روده باشد. به عنوان مثال، کمبود آهن میتواند منجر به کمخونی شود که در بیماری سلیاک شایع است.
اگر بیماری سلیاک داری، تغییر به رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به افزایش سطح انرژی تو کمک کند و از احساس خستگی و بیحالی تو جلوگیری کند.
در مطالعهای که شامل 1031 نفر مبتلا به بیماری سلیاک بود، 66% از آنها از خستگی شکایت داشتند. پس از پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن، تنها 22% از افراد هنوز خستگی را تجربه میکردند.
میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند
کاهش وزن هنگام شروع رژیم غذایی بدون گلوتن غیرمعمول نیست.
این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای ناسالم را که کالری ناخواسته به رژیم غذایی اضافه میکنند، حذف میکند. این غذاها اغلب با میوه، سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی جایگزین میشوند.
با این حال، مهم است که از غذاهای فرآوری شده “بدون گلوتن” مانند کیک، شیرینی و تنقلات پرهیز کنی، زیرا آنها میتوانند به سرعت کالری زیادی به رژیم غذایی تو اضافه کنند.
روی خوردن مقدار زیادی غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوهها، سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی تمرکز کن.
خلاصه: رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد، به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک. ممکن است به کاهش علائم گوارشی، کاهش التهاب مزمن، افزایش انرژی و کاهش وزن کمک کند.
عوارض منفی رژیم غذایی بدون گلوتن
با وجود داشتن فواید سلامتی مختلف، رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند معایبی نیز داشته باشد.
در اینجا چند عارضه منفی رژیم غذایی بدون گلوتن آورده شده است:
خطر کمبودهای تغذیهای
افرادی که بیماری سلیاک دارند در معرض خطر چندین کمبود تغذیهای هستند.
اینها شامل کمبود فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین B12، فولات، روی، ویتامینهای A، D، E و K و موارد دیگر است.
جالب اینجاست که مطالعات همچنین نشان دادهاند که پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به درمان کمبودهای تغذیهای کمک نکند.
این به این دلیل است که افراد در رژیم غذایی بدون گلوتن به نظر میرسد غذاهای فرآوری شده با برچسب “بدون گلوتن” را به جای غذاهای مغذی مانند میوهها و سبزیجات انتخاب میکنند.
علاوه بر این، بسیاری از نسخههای بدون گلوتن غذاها با ویتامینهای B، مانند فولات، غنی نشدهاند.
از آنجایی که نان غنی شده منبع اصلی ویتامینهای B است، افراد در رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است در معرض خطر کمبود این ویتامینها باشند. این امر به ویژه برای زنان باردار مبتلا به بیماری سلیاک نگرانکننده است، زیرا ویتامینهای B برای رشد یک نوزاد سالم حیاتی هستند.
یبوست
یبوست یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی بدون گلوتن است.
رژیمهای غذایی بدون گلوتن بسیاری از منابع محبوب فیبر مانند نان، سبوس و سایر محصولات مبتنی بر گندم را حذف میکنند. خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است به بهبود حرکات روده سالم کمک کند.
علاوه بر این، بسیاری از جایگزینهای بدون گلوتن برای محصولات مبتنی بر گندم فیبر کمی دارند. این میتواند دلیل دیگری باشد که یبوست در رژیم غذایی بدون گلوتن رایج است.
اگر در رژیم غذایی بدون گلوتن یبوست را تجربه میکنی، سعی کن میوهها و سبزیجات غنی از فیبر بیشتری مانند کلم بروکلی، لوبیا، عدس، کلم بروکسل و انواع توتها بخوری.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون غلات: فواید، لیست غذاها و برنامه غذایی
هزینه
پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن با بودجه محدود میتواند دشوار باشد.
تحقیقات نشان میدهد که غذاهای بدون گلوتن تقریباً دو و نیم برابر گرانتر از همتایان معمولی خود هستند.
این به این دلیل است که تولید غذاهای بدون گلوتن برای تولیدکنندگان هزینه بیشتری دارد. به عنوان مثال، غذاهای بدون گلوتن باید آزمایشهای سختگیرانهتری را پشت سر بگذارند و از آلودگی جلوگیری کنند.
اگر بودجه محدودی داری، سعی کن غذاهای کامل و تکمادهای بیشتری بخوری، زیرا آنها ارزانتر هستند.
میتواند معاشرت را دشوار کند
بسیاری از موقعیتهای اجتماعی حول محور غذا میچرخند.
این میتواند معاشرت را دشوار کند اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی میکنی. در حالی که بسیاری از رستورانها گزینههای بدون گلوتن دارند، هنوز خطر آلودگی غذا با مقادیر ناچیزی از گلوتن وجود دارد.
متأسفانه، مطالعات نشان دادهاند که تقریباً 21% از افراد مبتلا به بیماری سلیاک از رویدادهای اجتماعی اجتناب میکنند تا بتوانند به رژیم غذایی بدون گلوتن خود پایبند باشند.
با این حال، تو هنوز هم میتوانی در حالی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی میکنی، معاشرت کنی. این فقط به کمی آمادگی اضافی از قبل نیاز دارد.
به عنوان مثال، اگر بیرون غذا میخوری، از قبل با رستوران تماس بگیر تا ببینی آیا گزینههای بدون گلوتن دارند یا خیر. اگر به یک گردهمایی اجتماعی میروی، ممکن است لازم باشد غذای خودت را بیاوری.
خلاصه: افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی میکنند ممکن است در معرض خطر کمبودهای تغذیهای باشند و مستعد یبوست باشند. پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن همچنین میتواند بسیار گران باشد و موقعیتهای اجتماعی را دشوار کند.
منوی نمونه یک هفتهای بدون گلوتن
در اینجا یک منوی نمونه با وعدههای غذایی خوشمزه و بدون گلوتن آورده شده است.
میتوانی پیشنهادات وعدههای غذایی را طبق سلیقه خودت تغییر دهی.
دوشنبه
- صبحانه: پودینگ دانه چیا شبانه — 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا، 1 فنجان (240 میلیلیتر) ماست یونانی و 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل با میوههای خرد شده دلخواه تو. بگذار یک شب در یک کاسه یا شیشه میسون بماند.
- ناهار: سوپ مرغ، عدس و سبزیجات.
- شام: تاکو استیک — استیک، قارچ و اسفناج که در نان ذرت بدون گلوتن سرو میشود.
سهشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات.
- ناهار: سالاد کینوا با گوجهفرنگی خرد شده، خیار، اسفناج و آووکادو.
- شام: سیخ میگو با سالاد باغچه.
چهارشنبه
- صبحانه: جو دوسر با 1/4 فنجان (31 گرم) انواع توتها.
- ناهار: سالاد تن ماهی و تخممرغ آبپز.
- شام: مرغ و کلم بروکلی تفت داده شده — مرغ و کلم بروکلی تفت داده شده در روغن زیتون و سس سویا بدون گلوتن یا تاماری. با یک مقدار کم برنج سرو میشود.
پنجشنبه
- صبحانه: نان تست بدون گلوتن با آووکادو و یک تخممرغ.
- ناهار: باقیمانده شام چهارشنبه.
- شام: میگو سیر و کره با سالاد.
جمعه
- صبحانه: اسموتی موز و توت — 1/2 موز متوسط، 1/2 فنجان (74 گرم) انواع توتهای مخلوط، 1/4 فنجان (59 میلیلیتر) ماست یونانی و 1/4 فنجان (59 میلیلیتر) شیر.
- ناهار: سالاد مرغ در نان بدون گلوتن.
- شام: ماهی سالمون پخته شده با سیبزمینی پخته، کلم بروکلی، هویج و لوبیا سبز.
شنبه
- صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز.
- ناهار: باقیمانده شام.
- شام: سالاد کینوا مرغ و سبزیجات کبابی.
یکشنبه
- صبحانه: دو تخممرغ آبپز با یک برش نان بدون گلوتن.
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون.
- شام: بره کبابی با انواع سبزیجات کبابی.
خلاصه: این منوی نمونه یک هفتهای برای کسی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارد، انواع گزینههای غذایی سالم و غنی از مواد مغذی را فراهم میکند.
نکات مفید
نکات مفید زیادی وجود دارد که میتواند به تو در پیروی موفقیتآمیز از رژیم غذایی بدون گلوتن کمک کند:
- برچسبهای غذایی را بخوان. خواندن برچسبهای غذایی را تمرین کن تا بتوانی به راحتی غذاهای بدون گلوتن را شناسایی کنی.
- به دوستانت بگو. اگر دوستانت بدانند که تو رژیم داری، احتمالاً هنگام بیرون غذا خوردن، مکانهایی با گزینههای بدون گلوتن را انتخاب میکنند.
- یک کتاب آشپزی بدون گلوتن بخر. این کار ممکن است به تو کمک کند در آشپزی خلاقتر باشی و وعدههای غذایی را لذتبخشتر کنی.
- از قبل برنامهریزی کن. اگر به خارج از کشور سفر میکنی، حتماً مکانهای غذا خوردن و خرید را تحقیق کن. در غیر این صورت، رژیم غذایی خود را حول محور مقدار زیادی غذاهای کامل و تکمادهای مانند گوشتهای بدون چربی، سبزیجات و میوه برنامهریزی کن.
- از وسایل آشپزی جداگانه استفاده کن. اگر آشپزخانه را با دوستان یا اعضای خانواده به اشتراک میگذاری، مطمئن شو که از وسایل آشپزی و تمیز کردن جداگانه استفاده میکنی. نمیخواهی به طور تصادفی غذاهای خود را با گلوتن از غذای دیگران آلوده کنی.
- غذای خودت را بیاور. اگر به دیدار خانواده میروی، غذاهایی مانند نان و پاستا بدون گلوتن را با خودت ببر. به این ترتیب احساس نمیکنی از وعدههای غذایی خانوادگی محروم شدهای.
اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نداری، نیازی به پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن نخواهی داشت. در حالی که فواید سلامتی زیادی دارد، برخی از غذاهای سالم دیگر را که برای سلامتی بهینه عالی هستند، محدود میکند.
خلاصه: ممکن است موقعیتهایی پیش بیاید که پایبندی به رژیم غذایی بدون گلوتن را دشوار کند، اما نکات بالا میتواند کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و سلامتی
خلاصه
بیشتر مردم میتوانند گلوتن را بدون هیچ عارضه منفی بخورند.
با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از آن پرهیز کنند، زیرا میتواند عوارض مضری ایجاد کند.
در حالی که رژیم غذایی بدون گلوتن محدودکننده است، گزینههای سالم و خوشمزه زیادی وجود دارد.
فقط مطمئن شو که مقدار زیادی غذاهای کامل و تکمادهای مانند میوهها، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی بخوری. آنها معده تو را شاد نگه میدارند و سلامتی بهینه را ارتقا میدهند.
علاوه بر این، رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد. میتواند علائم گوارشی را تسکین دهد، التهاب را کاهش دهد، سطح انرژی را افزایش دهد و حتی به تو در کاهش وزن کمک کند.
