گلوتن خانوادهای از پروتئینهاست که در گندم، جو و چاودار یافت میشود. برای اکثر مردم، بیضرر است. اما برای کسانی که بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی دارند، خوردن گلوتن واکنشهای ناخوشایند – گاهی خطرناک – را تحریک میکند.
حدود ۱٪ از جمعیت به بیماری سلیاک مبتلا هستند، یک بیماری خودایمنی که در آن گلوتن به روده کوچک آسیب میرساند.1 حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی (NCGS) افراد بیشتری را تحت تاثیر قرار میدهد اما تشخیص آن دشوارتر است زیرا هیچ آزمایش قطعی برای آن وجود ندارد.
هر دو بیماری نیاز به پرهیز کامل از گلوتن دارند. تفاوت چیست؟ بیماری سلیاک شامل آسیب روده است و میتواند منجر به عوارض جدی مانند کمخونی، پوکی استخوان و مشکلات عصبی شود. NCGS علائم مشابهی (نفخ، خستگی، مه مغزی) را بدون آسیب روده که در سلیاک دیده میشود، ایجاد میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآلرژی به گندم کاملاً متفاوت است – این یک واکنش آلرژیک به پروتئینهای گندم به طور خاص است، نه گلوتن. افراد مبتلا به آلرژی به گندم اغلب میتوانند جو و چاودار بخورند.
در اینجا یک تفکیک کامل از غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنی و جایگزینهای ایمن آورده شده است.
غذاهایی که حاوی گلوتن هستند
اگر بیماری سلیاک یا NCGS داری، اینها غذاهایی هستند که باید از آنها پرهیز کنی.
غلات حاوی گلوتن
منابع اصلی گلوتن:
- گندم (شامل همه انواع: دوروم، سمولینا، اسپلت، کاموت، آینکورن، فارو، گندم کامل)
- جو (شامل مالت، طعمدهنده مالت، سرکه مالت)
- چاودار
- تریتیکاله (هیبرید گندم-چاودار)
سایر محصولات مبتنی بر گندم:
- فارینا
- کوسکوس
- بلغور
- سیتان (گلوتن خالص، به عنوان جایگزین گوشت استفاده میشود)
جو دوسر چطور؟ جو دوسر خالص به طور طبیعی بدون گلوتن است. با این حال، بیشتر جو دوسرهای تجاری در طول رشد یا فرآوری با گندم آلوده میشوند. اگر به جو دوسر بدون گلوتن نیاز داری، آنهایی را بخر که به طور خاص “گواهی بدون گلوتن” دارند.2
نان، کراکر و محصولات پختهشده
مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشند، فرض کن اینها حاوی آرد گندم هستند:
- همه نانهای معمولی (سفید، گندم کامل، خمیر ترش، چاودار)
- بیگل، رول، نان همبرگر
- کراکر و چوب شور
- تورتیلا و رپ آردی
- کیک، کلوچه، شیرینی
- دونات و مافین
- پنکیک و وافل
- چوب شور (پرتزل)
- خمیر پیتزا
- پوسته پای
پاستا و نودل
پاستای سنتی از گندم تهیه میشود:
- اسپاگتی، پنه، ماکارونی
- نودل تخممرغی
- رامن و اودون
- کوسکوس (پاستا است، نه غلات)
- گنوکی تهیه شده با آرد گندم
- دامپلینگ
منابع پنهان گلوتن
این غذاها اغلب حاوی گلوتن به عنوان غلیظکننده، پرکننده یا طعمدهنده هستند:
چاشنیها و سسها:
- سس سویا (تهیه شده با گندم)
- بسیاری از سسهای سالاد
- سس گوشت و سسهای خامهای
- سرکه مالت
- برخی از سس کچاپ و سسهای باربیکیو
- سس تریاکی
غذاهای فرآوریشده:
- خرچنگ و غذاهای دریایی تقلبی
- گوشتهای فرآوریشده ناهار
- همبرگرهای گیاهی و جایگزینهای گوشت
- سوپهای کنسرو شده و مخلوطهای سوپ
- برخی از سیبزمینی سرخکرده (پوشش یا سرخکنهای مشترک)
- چیپس و تنقلات طعمدار
- بسیاری از غلات صبحانه
- برخی از بستنیها
نوشیدنیها:
- آبجو (تهیه شده از جو)
- نوشیدنیهای مالت
- برخی از قهوههای طعمدار
- برخی از مخلوطهای نوشیدنی
مکانهای غیرمنتظره:
- داروها و مکملها (مواد غیرفعال را بررسی کن)
- رژ لب و بالم لب
- نان عشای ربانی
- خمیر بازی (اگر فرزندان کوچک داری مرتبط است)
غذاهای بدون گلوتن
خبر خوب: بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. روی این دستهها تمرکز کن.
غلات و نشاستههای طبیعی بدون گلوتن
اینها جایگزینهای ایمن برای گندم هستند:
- برنج (سفید، قهوهای، وحشی، باسماتی، یاسمن)
- کینوا — سرشار از پروتئین
- ذرت و آرد ذرت (پولنتا، گریتس)
- گندم سیاه — با وجود نامش، گندم نیست
- ارزن
- آمارانت
- سورگوم
- تف
- آروروت
- تاپیوکا
- سیبزمینی و سیبزمینی شیرین
- جو دوسر گواهیشده بدون گلوتن
بسیاری از محصولات بدون گلوتن از آرد برنج، آرد بادام یا مخلوطی از این غلات استفاده میکنند.
پروتئینها
همه پروتئینهای ساده و فرآورینشده بدون گلوتن هستند:
- گوشت (گاو، خوک، بره)
- مرغ (مرغ، بوقلمون، اردک)
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخممرغ
- حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی)
- توفو و تمپه (ساده، بدون طعم)
- لبنیات (شیر، پنیر، ماست، کره)
مراقب باش: پروتئینهای سوخاری یا مرینیت شده، گوشتهای فرآوریشده، غذاهای دریایی تقلبی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی بدون گلوتن: راهنمای مبتدیان با برنامه غذایی
میوهها و سبزیجات
همه میوهها و سبزیجات تازه به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:
- سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ، کاهو)
- سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم)
- توتها، مرکبات، سیب
- سبزیجات ریشهای (هویج، چغندر، هویج وحشی)
- کدو و کدو سبز
- آووکادو
مراقب باش: سبزیجات سوخاری، سالادهای آماده با کروتون، میوه با تاپینگ گرانولا.
آجیل و دانهها
همه آجیل و دانهها در شکل طبیعی خود بدون گلوتن هستند:
- بادام، گردو، پسته
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- تخمه آفتابگردان، تخمه کدو
- دانه چیا، دانه کتان
- آجیل برزیلی
مراقب باش: آجیلهای طعمدار یا روکشدار، مخلوطهای آجیل با چوب شور یا گرانولا.
چاشنیها و ادویههای ایمن
- روغن زیتون و سایر روغنهای پخت و پز
- کره و روغن حیوانی
- سرکه سیب و بیشتر سرکهها (به جز سرکه مالت)
- تاماری (سس سویای بدون گلوتن) یا آمینوس نارگیل
- خردل
- بیشتر سسهای تند
- سبزیجات تازه و ادویههای تکمادهای
- نمک و فلفل
- هوموس و گواکامولی
چگونه با خیال راحت بیرون غذا بخوری
غذا خوردن در رستورانها نیاز به هوشیاری بیشتری دارد، اما با رویکرد صحیح قابل مدیریت است.
قبل از رفتن:
- منوی آنلاین را برای گزینههای بدون گلوتن بررسی کن
- در ساعات خلوت با رستوران تماس بگیر تا نیازهایت را مطرح کنی
- به دنبال رستورانهایی باش که منوهای اختصاصی بدون گلوتن دارند
در رستوران:
- به پیشخدمت بگو که بیماری سلیاک (یا عدم تحمل گلوتن) داری – این موضوع جدیتر از گفتن “از گلوتن پرهیز میکنم” تلقی میشود
- در مورد آلودگی متقاطع بپرس: آیا از سطوح پخت و پز جداگانه استفاده میکنند؟ سرخکنهای اختصاصی دارند؟
- سبد نان را به طور کامل کنار بگذار
- سسها و چاشنیها را جداگانه بخواه، یا خودت بیاور
ایمنترین انتخابهای منو:
- پروتئینهای کبابی (استیک، مرغ، ماهی) بدون مرینیت
- سیبزمینی پخته یا برنج
- سبزیجات بخارپز یا کبابی
- سالاد بدون کروتون (با روغن و سرکه)
- غذای مکزیکی (تورتیلا ذرت، نه آردی)
- سوشی با تاماری به جای سس سویا
غذاهایی که هنگام غذا خوردن بیرون باید از آنها پرهیز کنی:
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون غلات: فواید، لیست غذاها و برنامه غذایی
- هر چیز سرخشده (سرخکنهای مشترک آلوده هستند)
- سوپها (اغلب با آرد غلیظ میشوند)
- سسها و سسهای گوشت
- کوفته و گوشت چرخکرده (معمولاً حاوی خرده نان هستند)
چقدر گلوتن ایمن است؟
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حتی مقادیر بسیار کم گلوتن میتواند آسیبرسان باشد.
تحقیقات نشان میدهد که آستانه ایمن بین ۱۰ تا ۵۰ میلیگرم گلوتن در روز است، و اکثر کارشناسان توصیه میکنند که کمتر از ۱۰ میلیگرم باشد.3 برای درک بهتر، یک تکه نان گندم حدود ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلیگرم گلوتن دارد.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) “بدون گلوتن” را به عنوان حاوی کمتر از ۲۰ قسمت در میلیون (ppm) گلوتن تعریف میکند. در این سطح، برای رسیدن به آستانه ۱۰ میلیگرم، باید حدود ۱۷ وعده از محصولات بدون گلوتن بخوری – که در الگوهای غذایی عادی بعید است.
با این حال، مطالعات نشان میدهند که محصولات “بدون گلوتن” گاهی اوقات میتوانند بالاتر از این آستانه آلوده شوند، به خصوص در رستورانها یا مراکزی که محصولات گندم را نیز فرآوری میکنند.4
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک:
- حتی مقادیر کم باعث آسیب روده میشود
- آسیب میتواند بدون علامت رخ دهد
- پرهیز کامل برای بهبود روده ضروری است
برای افراد مبتلا به NCGS:
- حساسیت بین افراد متفاوت است
- برخی ممکن است مقادیر ناچیز را تحمل کنند
- علائم راهنمای اصلی برای میزان سختگیری تو هستند
نتیجهگیری
اگر بیماری سلیاک، NCGS یا آلرژی به گندم داری، دانستن اینکه کدام غذاها حاوی گلوتن هستند ضروری است.
منابع اصلی گندم، جو، چاودار و هر چیزی که از آنها تهیه میشود – نان، پاستا، محصولات پختهشده، آبجو و بسیاری از غذاهای فرآوریشده. گلوتن همچنین در مکانهای غیرمنتظرهای مانند سس سویا، سسهای سالاد و برخی داروها پنهان میشود.
خبر خوب: بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. رژیم غذایی خود را بر پایه پروتئینها، سبزیجات، میوهها، حبوبات، آجیل و غلات بدون گلوتن مانند برنج و کینوا بنا کن. هنگام خرید غذاهای بستهبندیشده، به دنبال برچسبهای “گواهی بدون گلوتن” باش تا از ایمنی آن اطمینان حاصل کنی.
با خواندن دقیق برچسبها و ارتباط با رستورانها، غذا خوردن بدون گلوتن به عادت دوم تو تبدیل میشود.
Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎
