گلوتامین یک اسید آمینه مهم با عملکردهای زیاد در بدن است.
این ماده یک بلوک سازنده پروتئین و بخش حیاتی از سیستم ایمنی است.
علاوه بر این، گلوتامین نقش ویژهای در سلامت روده دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبدن تو به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید میکند و همچنین در بسیاری از غذاها یافت میشود. با این حال، ممکن است مطمئن نباشی که برای سلامتی بهینه به گلوتامین اضافی از مکملها نیاز داری یا نه.
این مقاله توضیح میدهد که چرا گلوتامین مهم است و فواید و ایمنی مکملهای گلوتامین را مورد بحث قرار میدهد.
در این مقاله
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه است. اسیدهای آمینه مولکولهایی هستند که نقشهای زیادی در بدن ایفا میکنند.
هدف اصلی آنها این است که به عنوان بلوکهای سازنده پروتئینها عمل کنند.
پروتئینها برای اندامها حیاتی هستند. آنها همچنین عملکردهای دیگری مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروسها و باکتریهای مضر را نیز انجام میدهند.
مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، در دو شکل مختلف وجود دارد: ال-گلوتامین و دی-گلوتامین.
آنها تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی کمی متفاوت دارند.
شکلی که در غذاها و مکملها یافت میشود، ال-گلوتامین است. برخی از مکملها آن را به عنوان ال-گلوتامین ذکر میکنند، اما برخی دیگر به سادگی از اصطلاح گستردهتر گلوتامین استفاده میکنند.
در حالی که ال-گلوتامین برای ساخت پروتئینها و انجام سایر عملکردها استفاده میشود، دی-گلوتامین در موجودات زنده نسبتاً بیاهمیت به نظر میرسد.
ال-گلوتامین میتواند به طور طبیعی در بدن تو تولید شود. این فراوانترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است.
با این حال، مواقعی وجود دارد که نیازهای بدن تو به گلوتامین بیشتر از توانایی آن برای تولید آن است.
بنابراین، این ماده یک اسید آمینه ضروری مشروط در نظر گرفته میشود، به این معنی که باید تحت شرایط خاصی مانند آسیب یا بیماری از طریق رژیم غذایی به دست آید.
همچنین، گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده است.
خلاصه: گلوتامین یک اسید آمینه مهم است. ال-گلوتامین شکلی است که در غذاها، مکملها و بدن انسان یافت میشود. این ماده بخشی از پروتئینهای بدن تو است و در عملکرد ایمنی و سلامت روده نقش دارد.
منابع گلوتامین
گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت میشود. تخمین زده میشود که یک رژیم غذایی معمولی روزانه ۳ تا ۶ گرم گلوتامین دارد، اما این مقدار میتواند بر اساس رژیم غذایی خاص تو متفاوت باشد.
بیشترین مقادیر آن در محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالای آنها یافت میشود.
با این حال، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.
یک مطالعه از تکنیکهای آزمایشگاهی پیشرفته برای تعیین میزان ال-گلوتامین موجود در غذاهای مختلف استفاده کرد.
درصدهای پروتئین تشکیل شده از ال-گلوتامین در هر غذا به شرح زیر است:
- تخم مرغ: ۴.۴% (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو: ۴.۸% (۱.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
- شیر بدون چربی: ۸.۱% (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر)
- توفو: ۹.۱% (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)
- برنج سفید: ۱۱.۱% (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج)
- ذرت: ۱۶.۲% (۰.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ذرت)
اگرچه برخی از منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت درصد زیادی از پروتئین خود را از گلوتامین تشکیل میدهند، اما محتوای پروتئین کلی آنها نسبتاً پایین است.
بنابراین، گوشت و سایر محصولات حیوانی سادهترین راهها برای دریافت مقادیر بالای آن هستند.
متأسفانه، محتوای دقیق گلوتامین بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.
با این حال، از آنجایی که گلوتامین بخش ضروری پروتئینها است، تقریباً هر غذایی که حاوی پروتئین باشد، مقداری گلوتامین نیز خواهد داشت.
تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی کلی تو، راهی آسان برای افزایش احتمالی میزان گلوتامینی است که مصرف میکنی.
خلاصه: تقریباً هر غذایی که حاوی پروتئین باشد، مقداری گلوتامین نیز خواهد داشت، اما مقادیر آن متفاوت است. غذاهای حیوانی به دلیل محتوای پروتئین خود منابع خوبی هستند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی تو میتواند اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی گلوتامین دریافت میکنی.
گلوتامین برای سیستم ایمنی مهم است
یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین، نقش آن در سیستم ایمنی است.
این ماده یک منبع سوخت حیاتی برای سلولهای ایمنی، از جمله گلبولهای سفید و برخی سلولهای روده است.
با این حال، سطح آن در خون میتواند به دلیل آسیبهای عمده، سوختگی یا جراحی کاهش یابد.
اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی آن برای تولید آن باشد، بدن تو ممکن است ذخایر پروتئین مانند عضله را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه را آزاد کند.
علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی میتواند در صورت عدم وجود مقادیر کافی گلوتامین به خطر بیفتد.
به همین دلایل، رژیمهای غذایی پرپروتئین، رژیمهای غذایی پرگلوتامین یا مکملهای گلوتامین اغلب پس از آسیبهای عمده مانند سوختگی تجویز میشوند.
مطالعات همچنین گزارش دادهاند که مکملهای گلوتامین ممکن است سلامت را بهبود بخشند، عفونتها را کاهش دهند و منجر به کوتاهتر شدن مدت بستری در بیمارستان پس از جراحی شوند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که آنها بقا را بهبود میبخشند و هزینههای پزشکی را در بیماران بدحال کاهش میدهند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که مکملهای گلوتامین ممکن است عملکرد ایمنی را در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس نیز بهبود بخشند.
با این حال، هیچ حمایت قوی برای فواید آن در بزرگسالان سالم وجود ندارد و نیازهای این افراد ممکن است از طریق رژیم غذایی و تولید طبیعی بدن برآورده شود.
خلاصه: گلوتامین نقش مهمی در عملکرد ایمنی دارد. با این حال، در طول بیماری یا آسیب، بدن ممکن است نتواند به اندازه کافی آن را تولید کند. مکملهای گلوتامین ممکن است به بهبود عملکرد ایمنی و حفظ ذخایر پروتئین در بدن کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ غذای برتر برای ساخت عضله بدون چربی
نقش گلوتامین در سلامت روده
فواید گلوتامین برای سیستم ایمنی با نقش آن در سلامت روده مرتبط است.
در بدن انسان، روده بزرگترین بخش سیستم ایمنی محسوب میشود.
این به دلیل وجود بسیاری از سلولهای رودهای با عملکردهای ایمنی، و همچنین تریلیونها باکتری است که در روده تو زندگی میکنند و بر سلامت ایمنی تو تأثیر میگذارند.
گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلولهای روده و ایمنی است.
همچنین به حفظ سد بین داخل روده تو و بقیه بدن کمک میکند، در نتیجه از نشت روده محافظت میکند.
این کار از حرکت باکتریها یا سموم مضر از روده تو به بقیه بدن جلوگیری میکند.
علاوه بر این، برای رشد طبیعی و حفظ سلولهای روده مهم است.
با توجه به نقش اصلی روده در سیستم ایمنی، گلوتامین ممکن است با حمایت از سلولهای روده، به سلامت کلی سیستم ایمنی تو کمک کند.
خلاصه: روده تو بخش مهمی از سیستم ایمنی تو است. گلوتامین منبع انرژی برای سلولهای روده و ایمنی است. همچنین به حفظ سد بین روده و بقیه بدن تو کمک میکند و به رشد مناسب سلولهای روده کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ مکمل برتر برای افزایش حجم عضلانی
تأثیرات گلوتامین بر افزایش عضله و عملکرد ورزشی
به دلیل نقش گلوتامین به عنوان یک بلوک سازنده پروتئین، برخی از محققان بررسی کردهاند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل، افزایش عضله یا عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد یا خیر.
در یک مطالعه، ۳۱ نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه، گلوتامین یا دارونما مصرف کردند.
در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش توده عضلانی و قدرت را نشان دادند. با این حال، هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.
مطالعات اضافی نیز نشان دادهاند که این ماده هیچ تأثیری بر توده عضلانی یا عملکرد ندارد.
با این حال، برخی تحقیقات گزارش دادهاند که مکملهای گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و ریکاوری پس از ورزش شدید را بهبود بخشند.
یک مطالعه نشان داد که گلوتامین یا گلوتامین به همراه کربوهیدراتها میتواند به کاهش نشانگر خونی خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کند.
همچنین از آن برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده شده است، اما نتایج متفاوت است.
تحقیقات دیگر نشان دادهاند که این ماده در صورت افزودن به کربوهیدراتها و برخی اسیدهای آمینه، ریکاوری ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضله را بهبود نمیبخشد.
در نهایت، هیچ مدرکی وجود ندارد که این مکملها برای افزایش عضله یا قدرت مفید باشند. حمایت محدودی برای سایر اثرات وجود دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
همچنین مهم است که توجه داشته باشی که بسیاری از ورزشکاران در رژیم غذایی عادی خود پروتئین زیادی مصرف میکنند، به این معنی که ممکن است مقادیر زیادی گلوتامین را حتی بدون مکمل نیز مصرف کنند.
خلاصه: حمایت کمی برای استفاده از مکملهای گلوتامین برای افزایش عضله یا عملکرد قدرتی وجود دارد. با این حال، ممکن است خستگی را کاهش داده یا درد عضلانی را در طول و بعد از ورزش کاهش دهند.
دوز، ایمنی و عوارض جانبی گلوتامین
از آنجایی که گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و در بسیاری از غذاها یافت میشود، نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر عادی وجود ندارد.
تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی ممکن است روزانه ۳ تا ۶ گرم گلوتامین داشته باشد، اگرچه این مقدار میتواند بر اساس انواع و مقادیر غذاهای مصرفی متفاوت باشد.
مطالعات روی مکملهای گلوتامین از طیف وسیعی از دوزها استفاده کردهاند، از حدود ۵ گرم در روز تا دوزهای بالای تقریباً ۴۵ گرم در روز به مدت شش هفته.
اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشد، اما نشانگرهای ایمنی خون به طور خاص بررسی نشدند.
مطالعات دیگر حداقل نگرانیهای ایمنی را در مورد مکملسازی کوتاهمدت تا ۱۴ گرم در روز گزارش کردهاند.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاهمدت از مکملها احتمالاً بیخطر است. با این حال، برخی از دانشمندان نگرانیهایی را در مورد استفاده مداوم از آنها مطرح کردهاند.
افزودن گلوتامین به یک رژیم غذایی معمولی ممکن است تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه توسط بدن ایجاد کند. با این حال، اثرات بلندمدت این تغییرات ناشناخته است.
بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مکملسازی بلندمدت، به ویژه هنگامی که از دوزهای بالا استفاده میشود، مورد نیاز است.
ممکن است مکملهای گلوتامین اگر رژیم غذایی حیوانی و پرپروتئین داشته باشی، در مقایسه با رژیم غذایی گیاهی و کمپروتئین، اثرات یکسانی نداشته باشند.
اگر رژیم غذایی گیاهی با محتوای گلوتامین پایین را دنبال میکنی، ممکن است بتوانی مکملها را مصرف کنی و همچنان مقدار روزانه طبیعی آن را به طور کلی دریافت کنی.
اگر تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین داری، احتمالاً بهتر است با دوز محافظهکارانه حدود ۵ گرم در روز شروع کنی.
خلاصه: مصرف گلوتامین موجود در غذاها، و همچنین استفاده کوتاهمدت از مکملها، بیخطر است. با این حال، مکملهای گلوتامین میتوانند بر نحوه پردازش اسیدهای آمینه توسط بدن تو تأثیر بگذارند. مطالعات بیشتری در مورد استفاده بلندمدت آنها مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: تائورین چیست؟ فواید، عوارض جانبی و کاربردها
خلاصه
گلوتامین یک اسید آمینه است که در دو شکل وجود دارد: ال-گلوتامین و دی-گلوتامین.
ال-گلوتامین شکل مهمی است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و در بسیاری از غذاها یافت میشود. تخمین زده میشود که یک رژیم غذایی معمولی روزانه ۳ تا ۶ گرم گلوتامین دارد.
این ماده سوخت سلولهای ایمنی و روده را تأمین میکند و به قوی نگه داشتن اتصالات در روده کمک میکند.
در مواقعی که بدن تو نمیتواند مقادیر بهینه را تولید کند، مانند در طول آسیب یا بیماری شدید، مکملسازی با آن ممکن است برای سلامت ایمنی و ریکاوری تو مفید باشد.
گلوتامین همچنین اغلب به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده میشود، اما بیشتر تحقیقات اثربخشی آن را تأیید نمیکنند.
مکملسازی در کوتاهمدت بیخطر به نظر میرسد، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت آن مورد نیاز است.
قبل از مصرف مکمل گلوتامین، در نظر بگیر که آیا دلیل مصرف آن توسط شواهد فعلی پشتیبانی میشود یا خیر.
