در سالهای اخیر، غذاهای فراسودمند در محافل سلامت و تندرستی محبوبیت زیادی پیدا کردهاند.
غذاهای فراسودمند که به عنوان نوترالها نیز شناخته میشوند، بسیار مغذی هستند و با بسیاری از فواید قدرتمند سلامتی مرتبطاند. به عنوان مثال، آنها ممکن است در برابر بیماریها محافظت کنند، از کمبودهای تغذیهای جلوگیری کنند و رشد و نمو مناسب را تقویت کنند.
این مقاله به تعریف، فواید و کاربردهای بالقوه غذاهای فراسودمند میپردازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدغذاهای فراسودمند چیست؟
غذاهای فراسودمند موادی هستند که فواید سلامتی فراتر از ارزش غذایی خود ارائه میدهند. برخی از انواع آنها حاوی مکملها یا سایر مواد افزودنی هستند که برای بهبود سلامت طراحی شدهاند.
این مفهوم در دهه ۱۹۸۰ در ژاپن شکل گرفت، زمانی که آژانسهای دولتی شروع به تأیید غذاهایی با فواید اثبات شده برای بهبود سلامت عمومی مردم کردند.
برخی از نمونهها شامل غذاهای غنی شده با ویتامینها، مواد معدنی، پروبیوتیکها یا فیبر هستند. مواد مغذی غنی مانند میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها و غلات نیز اغلب به عنوان غذاهای فراسودمند در نظر گرفته میشوند.
جو دوسر، به عنوان مثال، حاوی نوعی فیبر به نام بتا-گلوکان است که نشان داده شده است التهاب را کاهش میدهد، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکند و سلامت قلب را بهبود میبخشد.
به طور مشابه، میوهها و سبزیجات سرشار از آنتیاکسیدانها هستند که ترکیبات مفیدی هستند و به محافظت در برابر بیماریها کمک میکنند.
خلاصه: غذاهای فراسودمند غذاهایی هستند که فواید سلامتی فراتر از ارزش غذایی خود ارائه میدهند. علاوه بر مواد مغذی غنی مانند میوهها و سبزیجات، این دسته شامل غذاهای غنی شده با ویتامینها، مواد معدنی، پروبیوتیکها و فیبر نیز میشود.
نمونههایی از غذاهای فراسودمند
غذاهای فراسودمند به طور کلی به دو دسته تقسیم میشوند: سنتی و اصلاح شده.
غذاهای سنتی، مواد غذایی طبیعی و کامل هستند که سرشار از مواد مغذی مهم مانند ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و چربیهای مفید برای قلب هستند.
در همین حال، غذاهای اصلاح شده با مواد افزودنی مانند ویتامینها، مواد معدنی، پروبیوتیکها یا فیبر غنی شدهاند تا فواید سلامتی یک غذا را افزایش دهند.
در اینجا چند نمونه از غذاهای فراسودمند سنتی آورده شده است:
- میوهها: توتها، کیوی، گلابی، هلو، سیب، پرتقال، موز
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، اسفناج، کدو سبز
- آجیل: بادام، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا، آجیل برزیلی
- دانهها: دانه چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه، دانه کدو تنبل
- حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا سفید، عدس
- غلات کامل: جو دوسر، جو، گندم سیاه، برنج قهوهای، کوسکوس
- غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، آنچوی، ماهی خالخالی، ماهی کاد
- غذاهای تخمیری: تمپه، کامبوچا، کیمچی، کفیر، کلم ترش
- گیاهان و ادویهها: زردچوبه، دارچین، زنجبیل، فلفل کاین
- نوشیدنیها: قهوه، چای سبز، چای سیاه
در اینجا چند نمونه از غذاهای فراسودمند اصلاح شده آورده شده است:
- آبمیوههای غنی شده
- محصولات لبنی غنی شده، مانند شیر و ماست
- جایگزینهای شیر غنی شده، مانند شیر بادام، برنج، نارگیل و بادام هندی
- غلات غنی شده، مانند نان و پاستا
- غلات صبحانه و گرانولا غنی شده
- تخم مرغهای غنی شده
خلاصه: غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوهها، سبزیجات و حبوبات اغلب به عنوان غذاهای فراسودمند در نظر گرفته میشوند، همراه با غذاهای غنی شده مانند آبمیوه، تخم مرغ و غلات صبحانه.
فواید بالقوه غذاهای فراسودمند
غذاهای فراسودمند با چندین فایده بالقوه برای سلامتی مرتبط هستند.
غذاهای فراسودمند ممکن است از کمبودهای تغذیهای جلوگیری کنند
غذاهای فراسودمند معمولاً سرشار از مواد مغذی مهم از جمله ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم و فیبر هستند.
پر کردن رژیم غذایی تو با انواع غذاهای فراسودمند — شامل هم غذاهای سنتی و هم غذاهای غنی شده — میتواند به تو کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنی و در برابر کمبودهای تغذیهای محافظت شوی.
در واقع، از زمان معرفی غذاهای غنی شده، شیوع کمبودهای تغذیهای در سراسر جهان به طور قابل توجهی کاهش یافته است.
به عنوان مثال، پس از معرفی آرد گندم غنی شده با آهن در اردن، نرخ کمخونی ناشی از فقر آهن در کودکان تقریباً به نصف کاهش یافت 1.
غنیسازی همچنین برای پیشگیری از سایر بیماریهای ناشی از کمبودهای تغذیهای، از جمله راشیتیسم، گواتر و نقایص مادرزادی استفاده شده است 2.
غذاهای فراسودمند ممکن است در برابر بیماریها محافظت کنند
غذاهای فراسودمند مواد مغذی مهمی را فراهم میکنند که میتوانند به محافظت در برابر بیماریها کمک کنند.
بسیاری از آنها به ویژه سرشار از آنتیاکسیدانها هستند. این مولکولها به خنثی کردن ترکیبات مضر معروف به رادیکالهای آزاد کمک میکنند و از آسیب سلولی و برخی بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت جلوگیری میکنند 3.
برخی از غذاهای فراسودمند نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، نوعی چربی سالم که نشان داده شده است التهاب را کاهش میدهد، عملکرد مغز را تقویت میکند و سلامت قلب را ارتقا میدهد 4.
انواع دیگر سرشار از فیبر هستند که میتواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و در برابر بیماریهایی مانند دیابت، چاقی، بیماری قلبی و سکته محافظت کند 5. فیبر همچنین ممکن است به پیشگیری از اختلالات گوارشی، از جمله دیورتیکولیت، زخم معده، بواسیر و رفلاکس اسید کمک کند 6.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
غذاهای فراسودمند ممکن است رشد و نمو مناسب را تقویت کنند
برخی از مواد مغذی برای رشد و نمو مناسب در نوزادان و کودکان ضروری هستند.
مصرف طیف وسیعی از غذاهای فراسودمند غنی از مواد مغذی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم میتواند به اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیهای کمک کند. علاوه بر این، گنجاندن غذاهایی که با مواد مغذی خاصی که برای رشد و نمو مهم هستند، غنی شدهاند، میتواند مفید باشد.
به عنوان مثال، غلات، حبوبات و آردها اغلب با ویتامینهای گروه B مانند اسید فولیک غنی میشوند که برای سلامت جنین ضروری است.
سطوح پایین اسید فولیک میتواند خطر نقص لوله عصبی را افزایش دهد که میتواند بر مغز، نخاع یا ستون فقرات تأثیر بگذارد. تخمین زده میشود که افزایش مصرف اسید فولیک میتواند شیوع نقص لوله عصبی را ۵۰ تا ۷۰ درصد کاهش دهد 7.
سایر مواد مغذی که معمولاً در غذاهای فراسودمند یافت میشوند نیز نقشهای کلیدی در رشد و نمو دارند، از جمله اسیدهای چرب امگا-۳، آهن، روی، کلسیم و ویتامین B12 8.
خلاصه: غذاهای فراسودمند ممکن است به پیشگیری از کمبودهای تغذیهای، محافظت در برابر بیماریها و تقویت رشد و نمو مناسب کمک کنند.
کاربردهای غذاهای فراسودمند
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید سرشار از انواع غذاهای فراسودمند باشد، از جمله غذاهای کامل غنی از مواد مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.
این غذاها نه تنها بدن تو را با ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز تامین میکنند، بلکه از سلامت کلی نیز حمایت میکنند.
غذاهای فراسودمند اصلاح شده و غنی شده نیز میتوانند در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرند. آنها میتوانند به پر کردن هرگونه شکاف در رژیم غذایی تو برای جلوگیری از کمبودهای تغذیهای کمک کنند، و همچنین با افزایش مصرف مواد مغذی مهم مانند ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، چربیهای مفید برای قلب یا پروبیوتیکها، سلامت را ارتقا دهند.
خلاصه: غذاهای فراسودمند میتوانند برای افزایش مصرف مواد مغذی مهم، پر کردن هرگونه شکاف در رژیم غذایی تو و حمایت از سلامت کلی استفاده شوند.
مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری
خلاصه
غذاهای فراسودمند دستهای از غذاها هستند که با چندین فایده قدرتمند برای سلامتی مرتبط هستند.
آنها نه تنها میتوانند از کمبودهای تغذیهای جلوگیری کنند، بلکه در برابر بیماریها نیز محافظت میکنند و رشد و نمو مناسب را تقویت میکنند.
علاوه بر لذت بردن از انواع غذاهای کامل سالم، میتوانی غذاهای غنی شده بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانی تا هرگونه شکاف تغذیهای را پر کنی و از سلامت بهتر حمایت کنی.
Al-Jawaldeh H, Al-Thani AA, Al-Naimi S, Al-Malki M. The Impact of Wheat Flour Fortification on Iron Deficiency Anemia in the Eastern Mediterranean Region: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Feb 1;15(3):739. doi: 10.3390/nu15030739. PMID: 36771343; PMCID: PMC9919532. ↩︎
Al-Jawaldeh H, Al-Thani AA, Al-Naimi S, Al-Malki M. The Impact of Wheat Flour Fortification on Iron Deficiency Anemia in the Eastern Mediterranean Region: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Feb 1;15(3):739. doi: 10.3390/nu15030739. PMID: 36771343; PMCID: PMC9919532. ↩︎
Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902. PMID: 22228993; PMCID: PMC3249911. ↩︎
Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Apr 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29490196. ↩︎
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713. ↩︎
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID: 19335713. ↩︎
Al-Jawaldeh H, Al-Thani AA, Al-Naimi S, Al-Malki M. The Impact of Wheat Flour Fortification on Iron Deficiency Anemia in the Eastern Mediterranean Region: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Feb 1;15(3):739. doi: 10.3390/nu15030739. PMID: 36771343; PMCID: PMC9919532. ↩︎
Al-Jawaldeh H, Al-Thani AA, Al-Naimi S, Al-Malki M. The Impact of Wheat Flour Fortification on Iron Deficiency Anemia in the Eastern Mediterranean Region: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Feb 1;15(3):739. doi: 10.3390/nu15030739. PMID: 36771343; PMCID: PMC9919532. ↩︎
